PASSO 1
PROGRAMA WHOLE30 BRASIL
Bemvindo ao programa Whole30 Brasil. Seja você uma pessoa nova neste programa, ou
alguém que está de volta depois de algum tempo, este guia vai te orientar sobre nosso projeto,
através d e 8 p assos simples.
Leia atentamente cada uma das etapas e siga a sequência sem dizer “isso eu já sei”, mesmo
que você esteja louco para "pular" e ir direto para a parte onde diz “Dieta”. Antes disso,
precisamos preparar sua mente para o que vai acontecer e acredite, não será fácil. Rapidamente
você vai entender que este programa tem muito mais a ver com a sua personalidade do que
apenas alimentação saudável.
Uma das coisas que o Whole30 Brasil vai te ensinar, dentre muitas, é quão importante para este
desafio é o p reparo e o p lanejamento d e tudo q ue você irá fazer.
CONHECENDO O PROGRAMA
O QUE VEM A SER ISSO?
Este é o programa de nutrição desenhado para mudar sua vida em 30 dias. Selecionouse um
box de CrossFit em cada Estado Brasileiro e todos vão seguir, por 30 dias,o mesmo protocolo.
Ao final do mês, o vencedor e a vencedora, que irão representar seu Estado na Etapa Nacional,
serão selecionados por cada Box participante. Neste momento, todos os finalistas de cada box
enfrentarão uma nova etapa, na qual haverá uma votação pelo site escolhendo o campeão e a
campeã d o Whole30 Brasil.
Além dos selecionados por Estado, escolheremos, duas vagas extras, um homem e uma mulher
de qualquer região do Brasil, seja um praticante de qualquer ou nenhuma atividade física. Eles
irão disputar a etapa nacional junto a todos os outros participantes. Se interessou? Para saber
como fazer parte, sem ser de um box escolhido para o projeto, clique no link REGRAS
REVELAÇÃO Whole30 Brasil.
Os grandes vencedores do projeto (maior número de votos no site) receberão um prêmio em
dinheiro n o valor d e R$4.000,00 (quatro mil reais) além d e b rindes incríveis.
ENTENDI, AGORA ME EXPLICA ESSA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL...
Alguns grupos de alimentos (açúcar, grãos, derivados do leite e leguminosas) podem ter um
impacto n egativo em sua saúde e p erformance, sem q ue você p erceba isso.
O seu nível de energia muda muito ou tem sido baixo? Você sente dores estranhas no corpo?
Você chegou naquele momento, que independente do que você faça, não consegue mais
mudar seu corpo? Você d epende muito d e remédios p ara se manter saudável?
Estes sintomas podem estar relacionados com o tipo de comida que você “coloca para dentro”
todos o s d ias. Até mesmo seu café d a manhã “super saudável”, p ode n ão estar te ajudando.
Então como você descobre se e como estes alimentos estão te afetando? Comece retirandoos
completamente de sua dieta. Retire de sua dieta, por 30 dias, tudo que pode ser
psicologicamente não saudável, inflamatório, de difícil digestão ou capaz de causar mudanças
hormonais. Deixe seu corpo recuperar e curar todos os efeitos negativos que certos alimentos
podem estar te causando. Aperte o botão “RECOMEÇAR” em seu metabolismo, acabe com a
inflamação sistêmica e os efeitos negativos das escolhas erradas em seu prato. Aprenda, de
uma vez por todas, como o alimento que você come, hoje e a longo prazo, realmente afeta sua
vida e sua saúde.
PASSO 2
BENEFÍCIOS DO WHOLE30
QUAL É A PRINCIPAL RAZÃO PELA QUAL VOCÊ DEVE CONTINUAR A LER
ESTE ARQUIVO? O QUE ESTÁ ESCRITO AQUI TEM REALMENTE O PODER
DE MUDAR A SUA VIDA, MUITO MAIS QUE SEU FACEBOOK E INSTAGRAM,
PORTANTO CONCENTRESE.
Não nos cansamos de repetir, estes próximos 30 dias têm o poder de dar um novo rumo para
sua vida. Mudar a forma como você pensa sobre o que come, a forma como seu paladar está
mal acostumado, seus hábitos alimentares e desejos. Quem sabe até, não poderá ajudar na
mudança d o relacionamento emocional q ue você tem com o alimento e seu corpo.
Sendo assim, ao final do programa,você terá de tomar uma decisão: como vou comer pelo resto
de minha vida? Nós sabemos disso pois testamos, vimos pessoas perderem peso, terem mais
disposição, melhorarem a pele, cabelo, aumentarem o peso que conseguem levantar ao se
exercitarem e ainda lidar melhor com seus d esejos e frustrações.
Os benefícios físicos do Whole30 Brasil são profundos. Mais de 95% de nossos participantes,
que levaram a sério o programa, tiveram uma mudança significativa no corpo, sem ter que
contar calorias o u d eixar d e comer.
Ao mesmo tempo, é esperado que, aos poucos, seu nível de energia aumente, seu sono
melhore, sua performance atlética seja superior, você consiga focar nas coisas importantes e
surja uma felicidade sem razão aparente. (sim, muitos de nossos participantes anteriores dizem
que sentiram, u ma “alegria sem motivo” d epois d o p rograma).
Os benefícios psicológicos do Whole30 Brasil podem ser ainda maiores. No decorrer do
desafio, os participantes testemunham mudanças de hábitos radicais em relação à alimentação,
desenvolvendo assim um imagem mais saudável de seu corpo e uma redução absurda dos
desejos incontroláveis, p ermitindo u m estado d e “liberdade à mesa”.
Além disso, muitos relatam uma melhora significativa nas doenças ligadas a um estilo de vida
não saudável (pressão alta, colesterol alto, diabetes tipo 1 e 2, asma, alergias, sinusites,
aspecto d a p ele e cabelo, endometriose, d epressão e lupus).
UMA PESSOA DE CADA VEZ
Nós acreditamos que a saúde e a qualidade de vida, deveriam ser algo a que todos tivessem
acesso e não apenas as pessoas que tem dinheiro para frequentar uma academia ou pagar um
nutricionista ou personal. Por isso, nosso programa alimentar é gratuito e só funciona com sua
divulgação.
Comece ajudando você mesmo e caso ache que essa experiência foi positiva, passe adiante.
Mas agora, você é nosso único foco. Por 30 dias, suas escolhas são as mais importantes.
Lembrese, a h ora é agora!
AS REGRAS DO WHOLE30 BRASIL
Sim: Coma comida d e verdade.
Coma carne, frutos do mar/peixes, ovos, muitos vegetais, frutas e gorduras boas. Coma
comidas com poucos ingredientes, todos que você saiba pronunciar o nome. Ou melhor, coma
aquilo que não contenha ingredientes, porque alimentos naturais não precisam de
ingredientes, eles são exatamente o q ue são e n ão u ma mistura d e coisas.
Ainda em dúvida? Calma! Este guia te dará todos os detalhes do que pode e o que não pode
estas a sua mesa d urante o p rograma.
Não: Proibido p or 30 d ias.
Aqui colocamos uma relação do que você não pode comer durante o Whole30 Brasil. A retirada
de todos estes alimentos e bebidas te dará um novo metabolismo, reduzirá a inflamação
sistêmica e ajudará você a p erceber como esta lista d e alimentos esteve afetando a sua vida.
● Não consuma nenhum tipo de açúcar, natural (mel) ou artificial. Não use nenhum tipo de
adoçante.
● Não são p ermitidas b ebidas alcólicas n em p ara cozinhar.
● Você n ão p ode fumar.
● Não coma g rãos, farinha, aveia, q uinoa, milho, arroz, amido.
● Não coma leguminosas. Nenhum tipo de feijão, ervilhas, grão de bico, lentilha e
amendoim, e n enhum tipo d e soja.
● Nenhum alimento a b ase d e soja.
● Não consuma derivados do leite. Isso inclui leite de vaca, cabra, ovelha, e produtos
derivados d o leite como q ueijo, iogurte (exceto Manteiga Ghee).
Não tente recriar receitinhas nem super panquecas com ingredientes "aprovados". Se você
continuar comendo seus alimentos de antes, mesmo que feitos com os ingredientes Whole30,
você está fugindo d o o bjetivo.
Uma última regra: Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas
do seu corpo d urante estes 30 d ias.
O Whole30 Brasil pretende muito mais do que apenas mudar seu peso na balança. Use o bom
senso com os alimentos que não estão nesta lista. Além disso EVITE alimentos que você
suspeite n ão estar te ajudando a mudar h ábitos o u q uebrar d esejos.
EXCEÇÕES ÀS REGRAS
Estes alimentos são exceções à regra e são p ermitidos d urante o Whole30 Brasil:
● Manteiga clarificada ou ghee: ela é a única fonte de laticínios permitida durante o
programa.
● O suco de fruta como um adoçante: alguns produtos vão usar suco de laranja ou maçã
como um adoçante. Já se você for beber o suco, deverá bater a fruta toda. É PROIBIDO
beber apenas o liquido e jogar a p olpa fora.
● Vinagre. A maioria das formas de vinagre (incluindo branco, balsâmico e "de arroz") são
permitidos durante o seu programa Whole30 Brasil. As únicas exceções são os vinagres
com adição d e açúcar o u vinagre d e malte, q ue g eralmente contém g lúten.
● Sal (tenha bom senso, utilizeo durante a elaboração de sua comida mas NUNCA
adicione o sal u ma vez q ue o alimento já estiver p ronto).
PRECISAMOS DE 30 DIAS
Seu único trabalho durante o Whole30 Brasil é ter concentração para sempre fazer boas
escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir (existe apenas uma indicação de
porções que falaremos a seguir), você não precisa contar calorias, você não precisa ficar
estressado lendo embalagens para saber se é “GlutenFree”, “LacFree”, “sem açúcar
adicionado”.
O segredo é ter força de vontade para se manter no Whole30 Brasil, em qualquer ambiente, em
cada ocasião especial, sob qualquer quantidade de stress durante 30 dias seguidos. Seu único
trabalho? Comer comida de verdade! A única maneira para que tudo isso funcione, está em
você se permitir 30 dias: não há "fraudes", deslizes,"ocasiões especiais" ou o “jeitinho
brasileiro”.
Você precisa provar, para si mesmo, que tem o controle sobre o que você come. Qualquer
deslize durante o projeto faz com que o ciclo antiinflamatório em seu corpo seja quebrado, ou
seja, não terá o resultado esperado. Um pouco de leite, um pedacinho de pizza, uma colher de
arroz acaba com todo seu trabalho…
Você deve ter compromisso com o programa de início ao fim, exatamente como está ele está
escrito. Se não for para ser assim, não venha depois com a baboseira do tipo: "quase não vi
diferença”.
Uma coisa é certa: impossível você não mudar. Muito mais fácil é você confessar que não
conseguiu, do que colocar em duvida a eficácia do programa. E honestamente, sempre fica
claro ao final d o p rograma q uem seguiu, q uem seguiu “as vezes” e q uem n ão seguiu.
Se você esta com aquele conceito: “Vou começar fazendo na semana e me liberar no final de
semana”. Esqueça! Este programa não é para você nesta fase de sua vida. Volte quando estiver
pronto. E n o final d as contas, são apenas 30 d ias!
NO FINAL, ISTO TUDO É PARA VOCÊ APENAS…
Aqui vem o papo reto. Isto é para os duvidosos que estão pensando em aceitar este mês de
mudança de vida, mas não têm certeza se realmente conseguem seguir à risca estes 30 dias. É
também para as pessoas que já tentaram isso antes, mas tiveram aquela festa justo no fim de
semana que começaram o Whole30 Brasil, o casamento do fulano, um pedacinho só de torta no
sábado e você já conhece o resto d as d esculpas.
Agora vamos d esmitificar suas d esculpas!
Não é difícil. Não se atreva a dizer que é difícil. Derrotar um câncer é que é difícil. Dar a luz a um
bebê é u ma tarefa "barra p esada”. Perder u m p ai é muito d ifícil…
Beber o seu café puro não é difícil. Você já fez coisas mais difíceis do que isto. São apenas 30
dias e é para a causa mais importante de todas cuidar do único corpo que você vai ter nesta
vida. Nem sequer considere a possibilidade de um "deslize". A menos que você tropece e caia
de cara em u ma b arra d e chocolate aberta n o chão…
Não existe esta historia de "deslize". Existe sempre uma escolha portanto, não seja cínico…
Comprometase com o programa 100%, por 30 dias completos e não dê desculpas antes mesmo
de começar.
● Ninguém te obriga a comer nada, seja em um evento, na casa de um amigo ou em um
casamento.
● O Whole30 Brasil requer sim um pouco de esforço. Compras de supermercado, o
planejamento da refeição, jantar fora, explicar a toda hora o programa para amigos e
familiares e ainda lidar com o stress d e n ão p oder comer o q ue q uer.
Todos estes exemplos, serão uma realidade em algum momento durante o programa. Mas, após
ler tudo isso, você vai ter todas as ferramentas para construir o novo você. Portanto, chegou a
hora! Você consegue fazer isso! Você já leu muito para voltar atrás agora, já cansou seu olho
demais para desistir. Você quer fazer isso. Você precisa fazer isso. E acreditamos que você
pode fazer isso.
Então, pare de pensar e comece a fazer. Agora, neste exato momento, diga para alguém que
você está começando o Whole30 Brasil, mande um WhatsApp, publique no Instagram, torne
este fato p úblico p ara n ão ter mais volta…
Nós queremos que você participe. Queremos que leve isso a sério e veja resultados
surpreendentes. Mesmo se você não acredita que isso vai realmente mudar a sua vida não
comece. Se esta convencido que fará a diferença, pense que são só 30 dias para o encontro
com seu novo "EU"… Nós acreditamos muito neste programa pois ele mudou nossas vidas e
nós q ueremos q ue ele mude a sua também.
Bemvindo ao Whole30 Brasil!
PASSO 3
COMPROMETASE
Nós queremos seu comprometimento com o programa agora. Mas isso não significa que você
consiga começar n este exato minuto ao acabar d e ler n osso arquivo p or completo.
Existem algumas coisas que você precisa fazer antes. O ponto inicial do Whole30 Brasil é você
“limpar" sua dispensa, as famosas compras de supermercado desnecessárias que estão
espalhadas pela sua casa, no armário, nas gavetas, tire tudo dos esconderijos. Após isso, vá
ao supermercado e compre tudo que te faz bem e esta na Lista de supermercado do Whole30
Brasil.
Quando se trata deste programa, planejamento e preparação são fundamentais. Você pode
precisar de um ou dois dias para se preparar, mas não enrole. Mesmo que você possa precisar
de uma ou duas semanas para chegar na sua casa e mudar sua rotina, planejese agora. Tome o
tempo n ecessário p ara você estar p reparado p ara encarar estes 30 d ias.
Aproveite este tempo que você tem até dia 1/10. Este é o dia que o Brasil irá começar o MAIOR
projeto de alimentação saudável que já existiu. Portanto a palavra de lei aqui é:
“PROGRAMAÇÃO”. É muito importante que você comece conosco exatamente neste dia, pois
assim, vai sentir q ue tem o Brasil inteiro p ara te ajudar!
PASSO 4
TENHA UM SISTEMA DE APOIO
Se você é de um dos boxes afiliados, tudo fica mais fácil. Todo o seu box vai “respirar"
alimentação saudável e um novo estilo de vida junto com você. Seja “cara de pau”. Fale com as
pessoas, interaja, converse sobre como está se sentindo, chore, fique feliz, deixe suas
emoções n o chão d e b orracha.
Convença seu grupo de amigos e familiares a começar junto com você. Não deixe que eles te
darem essa desculpa "de que meu avô já tem idade", ou "minha mãe não come essas coisas”
ou a famosa “mas meus filhos p recisam comer b obeira".
Fica muito mais difícil, quando em nossa casa, todos comem alimentos diferentes dos nossos.
Portanto, sugira u ma mudança radical p ara todos ao seu redor d esta vez.
PASSO 5
ORGANIZE SUA CASA
É hora de deixar sua casa pronta para o Whole30 Brasil. Não pule esta etapa! Lembrese,
planejamento e preparação é tudo quando se trata de fazer uma mudança de vida dramática
como a d este p rograma.
UMA CASA "LIMPA"
Primeiro, tire de sua casa tudo aquilo que não é alimento permitido durante o desafio. Hora de
limpar a dispensa, se livrar das coisas que você não vai comer, dála a um vizinho, ou doálas
para o utras p essoas, contanto q ue estes alimentos estejam p elo menos a 1 km d e você.
CRIE UMA “AREA RESTRITA"
Se você é o único na sua casa fazendo o Whole30, são poucas as chances de sua família deixar
de comer seus lanches e sobremesas [Link], peça que separem um espaço para
guardar todo este “material”, assim você não vai precisar ficar encarando uma tentação
diferente a cada minuto.
PLANEJE SEU DIA ANTES DE SAIR DE CASA
Na noite anterior, você deve ser capaz de planejar todas as suas refeições do dia seguinte. Ou
seja, você precisa de todos os potinhos, garrafas e afins, além de uma bolsa, para que tudo
isso seja g uardado d e u ma forma correta e p ossível d e ser transportado.
PASSO 6
PROGRAMESE PARA QUE NÃO
HAJAM ERROS
A menos que você esteja pensando em viver no meio da selva, pelos próximos 30 dias, o seu
Whole30 Brasil provavelmente será repleto de obstáculos. E não queremos que você, na
primeira dificuldade, aceite aquele pedaço de pizza. Porquê você fez isso? Porque você não
tinha n enhum p lano.
Então, ao invés disso, pense sobre os próximos 30 dias e antecipe seus obstáculos. Em
seguida, faça um plano para enfrentar cada uma das situações difíceis que você irá viver.
Repita este "mantra" sempre q ue esse momento chegar:
Planeje, p repare, resista e n unca d esista!
Primeiro, planeje no dia anterior, cada possível situação que irá te tirar do programa. Almoços
de negócios, jantares de família, viagem, um longo dia de trabalho, festas de aniversário,
celebrações de feriado ou reuniões de escritório. Em seguida, crie um plano e um discurso para
cada situação potencialmente difícil: "Se isso acontecer, então eu vou fazer isso!” Aqui estão
alguns exemplos:
● Almoço de negócios: se meus colegas de trabalho me caçoarem por não pedir uma
bebida, então eu vou dizer: “Meu médico pediu para eu parar de beber por 30 dias pois
tenho d e repetir alguns exames, então h oje só p osso tomar água."
● Dia de viagem: se eu chegar no aeroporto e meu vôo estiver atrasado eu comprarei
SOMENTE alimentos de emergência, tais como: maçãs, cenouras ou um pequeno pacote
de amêndoas.
Crie u m p lano. Não invente d esculpas…
PASSO 7
PEÇA PARA ALGUÉM ESCONDER
SUA BALANÇA
Encaramos esta regra como a principal. Não há nenhuma forma mais rápida de sabotar o seu
Whole30 do que submeterse a uma pesagem diária. Se você é um escravo dos dígitos, chegou
o momento d e “liberdade p lena”… p elo menos p elos p róximos 30 d ias.
Por q ue somos totalmente contra monitorar o seu "progresso" com b ase n o p eso corporal?
O peso da balança oscila absurdamente. Ao longo de um dia (ou algumas horas) o seu peso
pode flutuar até 2kg e esta mudança n ão significa p eso q ue você g anhou o u p erdeu massa.
O peso da balança diz muito pouco em relação a sua saúde na maior parte dos casos. A
balança acaba "cegando" o s resultados reais.
Ao concentrar tanto a sua atenção sobre estes dígitos, você acaba perdendo o foco. Outros
resultados (melhoria do sono, energia, humor, menos "desejos", desempenho atlético, melhora
no quadro de saúde) são o seu principal motivador para continuar com seus novos hábitos
alimentares.
Todavia, o controle da balança pode fazer com que você desista, antes de qualquer coisa
acontecer, algo como: “não emagreci nenhum grama, então danese!” pode vir a acontecer. Não
seja refém de números, ouça seu corpo, olhese no espelho, sinta suas roupas, sua energia,
veja sua p ele e seu b rilho.
PASSO 8
BEMVINDO A DIETA
Se você leu o arquivo até este momento, sem pular nada, parabéns, sua probabilidade de
sucesso no programa, é superior em 80% quando comparamos com aqueles que vieram direto
para esta p arte (ainda d á tempo d e voltar e fazer d ireito, então volta).
De agora em diante é fácil. Lembrese de tudo que leu e siga 100% das indicações que você vai
encontrar aqui embaixo, sem muita invenção o u complicação.
Regras de ouro: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA
PROCESSADO E RETIRE OS LATICÍNIOS. Queremos apenas comida de verdade, aquelas que
sempre você vai encontrar na natureza! Se o alimento passou por processos industriais e/ou
adição d e componentes q uímicos, p ode esquecêlo p ois ele está fora d e n osso p lano.
Se não você tem dúvida e o alimento não foi citado, em nenhum momento por aqui, simples,
não coma este alimento.
“Mas eu li que no programa "X, Y, Z”…Pois é, aqui não conhecemos este programa. Aqui é
Whole30 Brasil.
** Obs: Lembrese, a Whole30 Brasil não divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos
boxes de CrossFit, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informações sobre
alimentação. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que
você consulte seu n utricionista, p ara q ue ele acompanhe a d ieta com foco em você.
1. NO SUPERMERCADO
Considere, que se é muito mais fácil comer coisas “prontas”, com altas datas de validade, é
muito mais b arato comer b em, ao invés d e ficar d oente p or ingerir u m monte d e “besteiras”.
Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos contidos nos animais, nas frutas e nos
vegetais. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda
diferença na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, você dará PRIORIDADE a
produtos o rgânicos e n aturais!!!!
PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES
Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu
dinheiro d eve ser g asto em p roteína animal d e alta q ualidade.
Melhor escolha: Sempre tente achar carnes orgânicas, pois independente do corte da
carne, ela sempre será melhor q ue a convencional.
Boa Escolha: Caso você se surpreenda com o preço da carne orgânica, escolha carne de
ruminantes, peixes, ovos, aves e por último, a carne de porco. Compre a carne mais magra
possível e corte a g ordura antes d e p reparar.
Evite: Carnes p rocessadas (bacon, salsicha e embutidos)
PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (provenientes de animais que comem
grama e q ue são criados ao ar livre), você p ode b uscar suas frutas e vegetais.
ORGÂNICOS: Lembre que, se os inseticidas são ruins, os antibióticos usados nos
animais são muito p iores.
VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for possível, compre
vegetais d a estação (os p reços são melhores).
FRUTAS: Compre sempre a mais orgânica. As frutas vermelhas e “azedas” são uma ótima
opção!
PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS
Sua ú ltima p arada n o supermercado será n a sessão d e g orduras saudáveis.
OLEAGINOSAS: Amêndoas, Nozes, Macadamia, Castanha do Pará e todas as sementes
que as lojas p ossuem.
ÓLEOS E AFINS: Óleo d e Côco, Azeite d e Oliva e Manteiga Ghee.
2. O QUE COMER
PROTEÍNAS:
❖ Peixes e F rutos Do Mar
❖ Carnes d e Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos
❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Carnes d e Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Linguiça, tentando evitar as carnes processadas sempre que
possível)
VEGETAIS E TUBÉRCULOS:
❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve F lor
❖ Alho
❖ Cogumelo
❖ Mandioca (Raiz)
❖ Couve d e Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora
❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)
❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre
❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)
❖ Rúcula
❖ Pimentão
❖ Repolho
❖ Aipo
❖ Couve
❖ Pepino
❖ Berinjela
❖ Escarola
❖ Nabo
❖ Rabanete
❖ Batata Inglesa
❖ Inhame
FRUTAS:
As p referíveis:
❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ L imão
❖ Amora
❖ F ramboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa
❖ As outras (TODAS as outras que não foram citadas, você deveria evitar se sua intenção é a
perda d e p eso).
GORDURAS:
As Melhores p ara Cozinhar:
❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada o u Ghee
❖ Óleo d e Côco
❖ Azeite d e Oliva Extra Virgem
As Melhores p ara Comer:
❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha d e Caju
❖ Manteiga d e Côco
❖ Polpa d o Côco
❖ L eite d e Côco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas
As q ue d evem ser consumidas, às vezes (caso você b usque p erda d e p eso, evite):
❖ Amêndoas
❖ Castanha d o Pará
❖ Nozes
❖ Pistache
DIVERSOS:
❖ Mostarda (sem açúcar)
❖ Uva Passa
❖ Molho d e tomate
❖ Vinagre
❖ Vinagre Balsâmico
❖ F ruta Seca
❖ F arinha d e amêndoas (evitar se p retende p erda d e p eso)
❖ Goma d e Tapioca (evitar se p retende p erda d e p eso)
❖ Cacau em p ó
● Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que não sejam
“tirados” do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista acima? É simples:
NÃO COMA!
● SUCOS estão liberados, d esde q ue sejam feitos com a fruta inteira.
● ÁGUA DE CÔCO n atural é p ermitida.
● Ah! O CAFÉ e o CHÁ podem ser consumidos, mas não vale colocar adoçante de
nenhum tipo.
● ERVAS e T EMPEROS estão liberados.
3. PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, com a
televisão, o u com q ualquer o utra d istração q ue n ão seja u ma companhia HUMANA.
E q ual o tamanho d a p orção p or refeição?
● PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma
porção
● VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço
que sobrou DEVE ser p reenchido com vegetais. Isso equivale a u ma p orção
● FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso
equivale a u ma p orção
● ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a
uma p orção
● CÔCO E AZEITONAS: u ma mão completa (mas rasa), isso equivale a u ma p orção
● OLEAGINOSAS: a p orção d eve caber n a sua mão fechada
● ABACATE: 1/2 abacate, equivale a u ma p orção
Então, como devo me alimentar? Caso seu objetivo seja perda de peso, coma até 5 refeições ao
dia, contendo os itens acima, e não menos que 3 refeições, lembrando que o que você comer
antes do WOD e de depois do WOD, já irá contar como refeições!Caso você queira ganho ou
manutenção d e massa, faça u m MÍNIMO d e 5 refeições ao d ia.
4. COMO MONTAR MEU PRATO
Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com
vegetais. De vez em quando, coma uma fruta. As gorduras (óleos, côco, azeitonas, manteigas,
oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça suas
refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários “lanchinhos” durante
o dia. Não coma mais nada quando faltarem 30 minutos para você ir dormir! Lembrese que o
consumo desses itens, depende do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou
ganho d e massa.
Pois b em:
1. Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e,
prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 12 porções de
proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições. Máximo de 5
refeições/dia.
2. Agora, se seu objetivo for ganho ou manutenção de massa: você pode ingerir seus
alimentos de acordo com as porções acima citadas, tentando incluir todos os itens em
seu p rato em cada refeição. Mínimo d e 5 refeições/dia.
ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)
● Faça sua refeição, de 20 minutos a 1 hora, antes do exercício. Se a primeira coisa que
você faz ao acordar é treinar, lembrese que comer algo, é sempre melhor do que não
comer n ada!
● Escolha comidas q ue sejam fáceis d e d igerir.
● Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de
gordura. Antes d o WOD, n ão coma frutas o u vegetais “densos”
DEPOIS DO WOD (PROTEINA + VEGETAIS OU FRUTAS)
● Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de
proteína (NÃO pode ser o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais
densos no caso de perda de peso e frutas (sucos) no caso de manutenção ou ganho de
massa. Tente comer p ouca o u n enhuma g ordura.
● Vegetais densos são a batata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou o brócolis e
aspargos, no caso de perda de peso. Este é o único momento, no caso de perda de
peso, q ue você d eve recorrer a estes alimentos.
5. COMENDO FORA
Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você
mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora! Portanto, como não poderemos estar por lá para
gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre
não o corra.
ANTECIPE O PROBLEMA
Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves
no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro". “Comida Natural”. Este já é um
bom começo.
Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Whole30
Brasil. Os restaurante menores, são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você
irá p recisar mudar muita coisa!
Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não
pode. Tenha sempre em usa bolsa/carro as sementes e comidinhas que são permitidas na sua
dieta. Dessa forma, você p ode sempre p edir u ma água e n ão morrer d e fome.
QUANDO ESTIVER NA MESA
Quando você sentar, já avise ao Garçom para NÃO trazer a cesta de pães, mesmo que se ela
estiver inclusa n o p reço. E também, p eça q ue NÃO te o fereçam sobremesas!
Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os
ingredientes, molhos e como ele foi p reparado.
Seja radical! Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico
"à isso o u aquilo". Se o p roblema for açúcar, d izer q ue tem d iabetes sempre resolve!
FAZENDO O PEDIDO
Seja firme e simpático com relação às suas mudanças. Pergunte, de uma forma legal: “Seria
possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse...”
Seja criativo. Quer u m sanduíche? Peça, p orém sem o p ão! Se p ossível, p eça tudo o rgânico!
Vegetais d evem sempre ser cozidos, evite q ue eles sejam fritos.
Os omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu
pedido.
CONTA POR FAVOR
Cafezinho,e mais n ada, p or favor!
