MANUAL

STC
+ BÔNUS
BEM VINDO
O processo de Perda de Peso não precisa ser sem gosto e
sacrificante.

No SISTEMA DE TRANSFORMAÇÃO CORPORAL nós vamos te

estimular a fazer as pazes com a comida, por que acreditamos
que esta é a única maneira de atingir um resultado
permanente.

Durante sua participação você verá várias receitas deliciosas

para compor suas refeições, e, neste mini-livro, você vê
algumas de nossas receitas favoritas.

Arrisque-se na cozinha e descubra como perder peso pode ser

gostoso!

Com carinho,

Equipe STC

***ESTE MATERIAL NÃO TEM O OBJETIVO DE SUBSTITUIR UMA CONSULTA A UM NUTRICIONISTA, POR QUE
AS NECESSIDADES NUTRICIONAIS SÃO INDIVIDUAIS E DEPENDEM DA RESPOSTA METABÓLICA DE CADA
ORGANISMO. PARA UMA AVALIAÇÃO NUTRICIONAL, PROCURE UM NUTRICIONISTA***
LISTA DE COMPRAS
BÔNUS
LISTA DE COMPRAS
Quando você fome, o que come? O que tem pela frente! Por isso é fundamental se
cercar de alimentos que vão te ajudar a chegar no seu resultado. Abasteça sua casa
a suplementação correta e os alimentos desta lista para não escapar da dieta!

Shake Substituto de Refeição Verduras ex: alface, rúcula,

Bebida de Fibra Concentrada acelga, espinafre, agrião,
Leite de Soja em Pó
chicória, etc
Ovos
Carne de Frango ex: peito, sassami, Azeite extra-virgem
e evite consumir as peles Óleo de coco
Carnes Magras ex: Filé, Contra-filé,
Alcatra, Patinho. Temperos naturais ex: azeite
Carnes de Porco Magras ex: Filé extra-virgem, canela, gengibre,
Mignon suíno, Lombo, Bisteca. pimenta dedo de moça,
Atum em água
Peixes (sem restrição)
pimenta do reino, sal rosa,
Legumes de baixo índice glicêmico: vinagre, vinagre balsâmico, etc
cebola, abobrinha, alho, couve-flor,
tomate, pimentão, vagem, brócolis, Fermento
pepino, cogumelos in natura,
aspargos, quiabo, etc
SUGESTÃO DE REFEIÇÕES
A fim de te ajudar a montar um prato saudável segue abaixo uma lista com alimentos
de cada grupo. Escolha pelo menos um item de cada coluna para montar sua
refeição saudável. Por exemplo: frango + espinafre + tomate + abobrinha + abacate

PROTEÍNA LEGUMES FOLHAS GORDURAS

PEITO DE FRANGO TOMATE ALFACE AZEITE

CARNE (MAGRA) PIMENTÃO ESPINAFRE** ÓLEO LINHAÇA
SALMÃO COUVE FLOR** RÚCULA ÓLEO DE COCO
ATUM PEPINO AGRIÃO ÓLEO GERGELIM
FILÉ MIGNON BRÓCOLIS** ACELGA AZEITE DE UVA
SUÍNO BERINJELA REPOLHO** ABACATE
TILÁPIA ABOBRINHA COUVE** NOZES
CAMARÃO CHUCHU ALMEIRÃO AMÊNDOAS
TOFU** QUIABO ENDÍVIA PISTACHE
OVO** ASPARGOS CHICÓRIA CASTANHA CAJÚ
COGUMELOS** RABANETE CEBOLINHA ETC SEMENTE DE
ABÓBORA

**Os alimentos marcados são ricos em proteína, você pode usá-los como fonte de proteína no seu prato.
DICA: Use e abuse dos temperos naturais!
LISTA DE LANCHES
BÔNUS
COMO MONTAR SEUS LANCHES
Fonte de Proteína + Legumes Opcional
Quantidade que couber na palma de sua mão
LISTA DE LANCHES
O segredo para não ter picos de fome é comer de 3 em 3 horas. Esse hábito também
ajuda a acelerar seu metabolismo. Escolha uma das opções abaixo para um lanche
saudável que vai te deixar saciada e cheia de energia!

OVOS; PALITOS DE PEPINO COM PATÊ;

CARNE; PÃOZINHO DE LEITE DE SOJA EM PÓ;

FRANGO; BOLINHO DE SOPA;

ATUM; VOCÊ TAMBÉM PODE ESCOLHER

QUALQUER FONTE DE PROTEÍNA
TOFU; DA LISTA DE REFEIÇÕES!

HAMBURGUER;

ALMÔNDEGAS FRANGO/CARNE;

SOPA INSTANTÂNEA BAIXO SÓDIO;

BARRA PROTEÍNA;
COMO MONTAR SEU
PRATO
BÔNUS
COMO MONTAR SEU PRATO
A fim de te ajudar a montar um prato saudável segue abaixo uma lista com alimentos
de cada grupo. Escolha pelo menos um item de cada coluna para montar sua
refeição saudável. Por exemplo: frango + espinafre + tomate + abobrinha + abacate
 EXEMPLO

CAFÉ DA MANHÃ JANTAR

SUPLEMENTAÇÃO
ALMOÇO SUPLEMENTAÇÃO

LANCHE DA MANHÃ LANCHE DA TARDE

PROTEÍNA + LEGUMES OPC PROTEÍNA + LEGUMES OPC
APPS PARA TREINAR
EM CASA/ACADEMIA
BÔNUS
APPS PARA TREINAR
Os treinos HIIT, Treino Intervalado de Alta Intensidade, são rápidos, intensos e queimam mais calorias
que os treinos tradicionais. Um treino bem feito pode queimar 800kcal pontuais (durante o treino) e
continuar queimando a mesma quantidade de kcal após o exercício!

Indicamos 4 apps gratuitos e fáceis de manejar para treinar em casa ou na academia.

Bom treino!
LIVRO DE RECEITAS
BÔNUS
SHAKE BATIDO Bata o gelo até triturá-lo por completo;

Acrescente o Shake e a Proteína e bate até virar um

INGREDIENTES creme;

1 copo de gelo Acrescente o LEITE DE SOJA EM PÓ e bate até ficar

2 1/2 col de sopa de SHAKE homogêneo.
2 1/2 col de sopa de LEITE DE SOJA EM PÓ
1/2 ou 1 col de sopa de PROTEÍNA DE SOJA (opcional) Dica: se não der ponto, coloque 1/2 col de café de goma
xantana no final.
Rendimento : 1 refeição principal
SHAKE FLAN Coloque a água no liquidificador e vai adicione os
produtos na ordem acima esperando o ingrediente
anterior dissolver completamente antes de colocar o
INGREDIENTES próximo;
Distribua em 3 tigelas/caneca e deixe esfriar em
600ml de água fervendo
temperatura ambiente;
10 col de sopa de SHAKE
Assim que esfriar, tampe e coloque na geladeira por
10 col de sopa de LEITE DE SOJA EM PÓ
1 col de sopa de PROTEÍNA DE SOJA (opcional) pelo menos 3 horas.

Rendimento : 3 refeições principais ou 6 lanches Dica: Misture os sabores! Faça Flans de duas ou três
saudáveis cores e use a imaginação
SHAKE QUENTE Bata todos os ingredientes e consuma imediatamente.
INGREDIENTES
Dica: você pode acrescentar café solúvel ou líquido,
200ml de água fervendo canela em pó e misturar os sabores de Shake para variar.
3 e 1/2 col de sopa de SHAKE
3 col de sopa de LEITE DE SOJA EM PÓ Baunilha + Doce de Leite + Café = Shake Café com Leite
1/2 col de sopa de PROTEÍNA DE SOJA (opcional) Chocolate + Doce de Leite = Shake Brigadeiro
Doce de Leite + Café + Canela = Shake Capuccino
Rendimento : 1 refeição principal Milho Verde + Canela = Curau
Chocolate + Doce de Leite + Canela = Alfajor
SHAKE PANQUECA Bata os ovos com o SHAKE. o
LEITE DE SOJA EM PÓ,
e a água até ficar homogêneo;
INGREDIENTES
Acrescente o fermento e bata rapidamente;
2 col. Sopa SHAKE
2 col. Sopa de LEITE DE SOJA EM PÓ Asse em frigideira anti aderente como uma panqueca;
1 Ovo
1 col. Café de Fermento Dica: quando a panqueca forma pequenos furinhos está na
Água para dar ponto hora de virar!

Rendimento : 1 refeição principal ou 2 lanches

MUFFIN DE 2 col de sopa de água

Bata todos os ingredientes comum garfo/mixer/fouet;

SHAKE
Por último o fermento;
Asse em forno baixo pré aquecido à 200graus por 20
minutos,
INGREDIENTES
Rendimento : 1 refeição OU
2 unidades de lanches saudável.
1 Ovo
2 col de sopa de LEITE DE SOJA EM PÓ
Dica : pode adicionar canela e café solúvel à gosto. Fica uma
2 col de sopa de SHAKE
delícia!
1 col de chá cheia de Fermento
OMELETE DE Misture todos os ingredientes e reserve;

Unte uma frigideira antiaderente com PAM/óleo de coco/

NUTRI SOUP
azeite virgem;

Asse na frigideira tampada ou em forno baixo por 20

minutos.
INGREDIENTES
2 ovos Rendimento : 1 refeição principal ou 2 lanches saudáveis.
1 Sachê (ou 3 col de sopa) de SOPA SUBSTITUTA
DE REFEIÇÃO Dica: Adicione até 1/2 xícara de verduras cruas ou refogadas
1 col de Café de Fermento em Pó para dar mais sabor e textura à sua sopa
OMELETE Salsinha, cebolinha, tomate, cebola, abobrinha à gosto

Unte uma frigideira e asse a omelete tampada por

PRÁTICO
aproximadamente 4 minutos do primeiro lado, e dois minutos
do lado de cima.

Dica: Não é necessário colocar sal!

INGREDIENTES
Dica 2: Você pode fazer a receita no microondas ou no forno.
2 Ovos
Rendimento : 2 lanches saudáveis ou a proteína de uma refeição
1 Sachê de SOPA INSTANTÂNEA LANCHE baixo
principal.
sódio
Legumes da lista de compras picados
PÃOZINHO Misture no liquidificador ou mixer todos os ingredientes;

Para assar: unte uma mini assadeira/forma de cupcake com

PROTÉICO
um pouco de PAM/óleo de coco/azeite virgem;

Para frigideira: unte com PAM/óleo de coco/azeite virgem e

INGREDIENTES tampe a frigideira e asse em fogo baixo;

3 Claras Quando estiver dourado, com cuidado vire o pãozinho com

1 SACHÊ DE SOPA LANCHE baixo sódio uma espátula culinária e volte a assar tampado;
Espere crescer e coma com salada como uma refeição ou
Rendimento : 2 lanches saudáveis sozinho como um lanche.
MUFFIN DE LEITE DE
2-3 col de sopa de água

Bata todos os ingredientes comum garfo/mixer/fouet;

SOJA EM PÓ Por último o fermento;

Asse em forno baixo pré aquecido à 200graus por 20
minutos,

INGREDIENTES Rendimento : 2 unidades de lanches saudável.

1 Ovo Dica : pode adicionar canela e café solúvel à gosto. Fica uma
4 col de sopa de LEITE DE SOJA EM PÓ delícia!
1 col de chá cheia de Fermento
CALDA DE Água para liga
Opcional - Pasta de Amendoim

CHOCOLATE
Misture todos os ingredientes secos e coloque água aos
poucos até dar o ponto.

Dica: A calda pode ser utilizada com o SHAKE, com qualquer

INGREDIENTES receita de panqueca ou bolinho doce.

1 col de sopa de WHEY sabor Chocolate Evite se o seu objetivo foi perder peso.
1 col de sopa de Cacau em Pó
BALA DE Misture todos os ingredientes numa tigela e deixe descansar
até a gelatina hidratar - mais ou menos 3/4 minutos;

GELATINA
Aqueça não micro ou em banho maria por 25-30 seg; 


Misture novamente, despeje nas forminhas e coloque para

gelar até firmar, aproximadamente 5 minutos;
INGREDIENTES 

Para tirar da forminha passe o dedo seco que ela "gruda" no
2 sachês de Gelatina em pó sem sabor
 dedo.
120ml de Água temperatura ambiente

3 col BEBIDA DE FIBRA CONCENTRADA Dica: Ótima opção de doce após a refeição
HAMBURGUER Misture todos os ingredientes e molde pequenos
hambúrgueres;

Asse em forno médio por 20 minutos.

INGREDIENTES Dica: para o hambúrguer ficar bem temperado e uniforme

pique os temperos bem pequenos ou bata no mixer.
250g de Frango ou Carne moída (dê preferência
aos cortes magros como patinho) Dica 2: coma com salada e um bom carboidrato como uma
1 Sachê de SOPA INSTANTÂNEA baixo sódio refeição principal ou coma apenas dois pequenos
Temperos sugeridos: salsinha, cebolinha, alho, hambúrgueres como lanche da manhã/tarde.
cebola, pimenta dedo de moça
PÃO PROTÉICO Bata as claras em neve com o bicarbonato de sódio, o ponto
deve ser bem firme;
Bata as gemas com o sal e o cream cheese até ficar homogêneo;
Misture os dois delicadamente até ficar homogêneo;
INGREDIENTES
Cubra uma assadeira com papel manteiga;
3 gemas Pré-aqueça o forno à 200graus;
3 claras Disponha em discos do tamanho do pão que você quer fazer -
1 pitada generosa de bicarbonato de sódio
ideal 6 pães redondos;
80g de Cream Cheese light
São à gosto Asse por 25-30 minutos;
Papel manteiga para cobrir a assadeira Depois de assado deixe esfriar por alguns minutos numa grelha.
SPAGUETI DE Use um ralador próprio de spaguetti de legumes para cortá-los
ou use o ralador normal e corte as fatias finas com uma faca;
Em uma frigideira anti-aderente refogue o algo picado;

LEGUMES
Assim que estiver dourado, desligue o fogo e coloque os
legumes fatiados (os legumes cozinham apenas com o calor da
frigideira);
Tempere com sal e pimenta do reino;
INGREDIENTES
Sirva em seguida acompanhado de uma carne magra ou molho
bolonhesa feito com patinho moído e molho de tomate caseiro.
Abobrinha e/ou Palmito pupunha
Dica: Não use a parte do meio da abobrinha (a da semente), ela
Alho picado
solta muita água e não se mantém no formato de spaguetti.
Azeite Virgem/Óleo de Coco