1. Situação 2.
Estados de humor
Com quem você estava? O que Descreva cada estado de humor em
você estava fazendo? Quando uma palavra. Avalie a intensidade do
aconteceu? Onde você estava? estado de humor (0-100%). Circule ou
marque o estado de humor que você
deseja examinar
3. Pensamentos automáticos (imagens)
Responda às duas primeiras perguntas gerais e
depois a algumas ou a todas as perguntas específicas
para um dos estados de humor que você marcou na
na coluna 2:
O que estava passando por minha mente instantes
antes de eu começar a me sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranças tenho nesta situação?
(Geral)
O que isso significa sobre mim? Minha vida? Meu
futuro? (Depressão)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer?
(Ansiedade)
O que isso significa em termos de como a(s) outra(s)
pessoa(s) sente(m)/pensa(m) a meu respeito? (Raiva,
vergonha)
O que isso significa em relação à(s) outra(s) pessoa(s)
ou a pessoas em geral? (Raiva)
Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou não fiz
algo que deveria ter feito? O que penso a meu
respeito por ter feito isso ou pelo que acredito ter
feito? (Culpa, vergonha)
4. Evidências que apoiam o pensamento “quente”
Circule o pensamento “quente” na coluna anterior para o
qual você está procurando evidências. Escreva as
evidências fac tuais que apoiam esta con clusão. (Procure
escrever os fa tos, não as interpretações)
5. Evidências que não apoiam o pensamento “quente”
Perguntas que ajudam a encontrar evidências que não apoiam o
pensamento “quente”
• Tive alguma experiência ou existe alguma informação que sugira que este
pensamento não é completamente verdadeiro o tempo todo?
• Se meu melhor amigo ou alguém que amo tivesse este pensamento, o que
eu diria para essa pessoa?
• Se meu melhor amigo ou alguém que se importa comigo soubesse que eu
estava tendo este pensamento, o que ele me diria? Que evidências factuais
(informações ou experiências) ele apontaria que sugerem que meu
pensamento “quente” não é 100% verdadeiro?
• Existem pequenas informações que contradizem meu pensamento
“quente” e que eu possa estar ignorando ou não considerando importante?
• Existem alguns pontos fortes ou qualidades em mim que estou ignorando?
Quais são eles? Como eles poderiam me ajudar nesta situação?
• Existe algum aspecto positivo nesta situação que estou ignorando? Existe
alguma informação que sugira que pode haver um resultado positivo nesta
situação?
• Já me encontrei neste tipo de situação antes? O que aconteceu? Existe
alguma diferença entre esta situação e as anteriores? O que aprendi com
experiências anteriores que poderia me ajudar a compreender esta situação
sob um ângulo diferente?
• Quando não estou me sentindo deste modo, penso sobre este tipo de
situação de forma diferente? Como? Em que informações factuais devo me
concentrar?
• Quando me senti desta forma no passado, em que pensei que ajudou a
me sentir melhor?
• Daqui a cinco anos, se eu olhar para trás em relação a esta situação, irei
encará-la de forma diferente? Irei me concentrar em alguma parte diferente
de minha experiência?
• Estou tirando conclusões apressadas nas colunas 3 e 4 que não são
completamente justificadas pelos fatos?
• Estou me culpando por algo sobre o qual não tenho controle total? Que
fatos posso escre- ver que refletem uma visão mais justa, compassiva ou
gentil de minha responsabilidade?
1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos (imagens)
4. Evidências que apoiam o pensamento 5. Evidências que não apoiam o pensamento
“quente” “quente”
