PLANO ALIMENTAR

Alimento Porção R, E ou C

Café da Manhã 8h
Pão de forma integral 2 fatias Energético
Leite de soja, iogurte desnatado 1 xícara de chá Construtor
ou leite desnatado
Fruta 2 unidades Reguladores
Castanha do Brasil (Pará) 3 unidades Construtor
Granola 4 colheres de sopa Energético

Almoço 12h
Arroz integral 4 colheres de sopa Energético
Feijão 1 concha pequena Construtor
Bife vegetal 1 unidade pequena Construtor
Refogados 2 colheres de sopa Reguladores
Salada (crus) À vontade Reguladores
Azeite 1 colher de
sobremesa

Jantar 18h
Fruta 2 porções Reguladores
Pão integral 1 fatia Energéticos
Patê 2 pontas de faca Energéticos
ou
Sopa de legumes com proteína 1 prato de sopa R/E/C

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Alface 1 prato de mesa Pimentão 1 unidade pequena
Agrião 1 prato de mesa Escarola 1 prato de mesa
Aspargo 1 prato sobremesa Pepino 1 unidade médio
Beterraba 1/2 unidade Rabanete 5 unidade médio
Couve 1 pires de chá Repolho 1 prato sobremesa
Cebola ½ unidade Rúcula 1 prato de mesa
Cenoura ½ unidade Tomate 2 unidade Pequena
Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Arroz 4 colheres (sopa) Macarrão 1 pegador médio
Batata inglesa 2 unidades médias Mandioca 2 pedaços
pequenos
Batata doce 1 unidade média Mandioquinha 2 unidades
pequenas
Canjica 5 Colheres (sopa) Milho 1 espiga média
Farinha 3 colheres (sopa) Polenta 6 colheres de sopa
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Abóbora 3 colheres (sopa) Brócolis 3 colheres (sopa)
Abobrinha 3 colheres (sopa) Palmito 3 colheres (sopa)
Alho poró 3 colheres (sopa) Pimentão 3 colheres (sopa)
Beterraba 3 colheres (sopa) Couve refogada 3 colheres (sopa)
Cenoura 3 colheres (sopa) Quiabo 3 colheres (sopa)
Chuchu 3 colheres (sopa) Vagem 3 colheres (sopa)
Couve flor 3 colheres (sopa) Espinafre 3 colheres (sopa)
Berinjela 3 colheres (sopa)
 Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Ervilha 4 colheres (sopa) Grão de bico 4 colheres (sopa)
Feijões 4 colheres (sopa) Lentilha 4 colheres (sopa)
Soja 4 colheres (sopa) Fava / Tremoço 4 colheres (sopa)
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Bife vegetal 1 bife pequeno Hambúrguer 1 unidade
vegetal
Nuggets vegetal 2 unidades Salsicha vegetal 1 unidade
Proteína vegetal- 2 colheres (sopa) Kibe vegetal 1 fatia média
PTS assado
Almôndega 2 unidades Feijoada 1 concha média
vegetal vegetariana
Strogonoff veg. 1 concha média
Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Bolacha integral 3 unidades Granola 2 Colheres de sopa
Biscoito integral 20g Torrada integral 1 fatia
Aveia 2 Colheres de sopa Corn Flakes 30g (3/4 de Xíc.)
Barra de cereais 1 unidade Pipoca 30g (2 xícaras)
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Abacate 1 colher cheia Maçã 1 unidade média
(sopa)
Abacaxi 1 fatia média Mamão 1 fatia média
Ameixa verm. 2 unidades Médio Maracujá 1 unidade grande
Banana-maçã 1 unidade Médio Melancia 1 fatia grande
Banana-nanica 1 unidade Pequeno Melão 1 fatia grande
Caqui 1 unidade pequena Fruta do Conde 1 unidade pequena
Caju 2 unidades Médio Morango 8 unidades
Figo 1 unidade Médio Pêra 1 unidade média
Goiaba 1 unidade Pequena Pêssego 2 unidades médias
Jabuticaba 10 unidades Tangerina 1 unidade Médio
Kiwi 1 unidade média Uva 12 unidades
Laranja 1 unidade Médio Nectarina 2 unidades Médio
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Coalhada 1 copo (200 ml) Leite de soja 1 copo (200 ml)
Iogurte natural 1 copo (200 ml) Leite de Castanhas ½ xícara (100 ml)
Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Mel de abelhas 1 colher (sopa Patê de legumes 1 colher (sopa
rasa) rasa)
Creme de 1 colher (sopa Geléia de Frutas 1 colher (sopa
amendoim rasa) rasa)
Patê de soja 1 colher (sopa Tofú 1 fatia média
rasa)
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Castanha do Pará 3 unidades Amendoim 15 unidades
Castanha de Caju 6 unidades Nozes 2 unidades
Amêndoas 10 unidades Pistache 6 unidades
Avelãs 10 unidades Sementes: 1 colher sopa
Abóbora, Girassol e
Linhaça
Gergelim 1 colher de sopa