Creatina

Um breve apanhado sobre o

suplemento mais estudado do mundo!

Por Nutricionista João Paim

 Meu nome é João Paim, eu sou nutricionista
com especialização em nutrição clínica e
esportiva e o meu objetivo com esse e-book é
ajudar vocês com um conteúdo de extrema
qualidade e didático sobre esse suplemento que
vem sendo estudado ao redor do mundo.

Com esse e-book você vai tirar todas as suas

dúvidas sobre a creatina e ter muito mais
segurança e posicionamento a respeito dessa
substancia.

*Proibido cópia total ou parcial desse ebook sem prévia autorização

 O que é?

É um composto nitrogenado formado

a partir de 3 aminoácidos (Metiotina,
arginina e glicina). No músculo a
creatina se armazena na forma de
“fosfocreatina” e isso corresponde
cerca de 95% do total de
armazenamento.

O restante é armazenado no cérebro,

coração e testículos. Para se obter 5g
de creatina na alimentação seria
necessário o consumo de mais de 1
kg de carne ou peixe por dia.
 pra que serve?

A creatina participa do fornecimento energético por

via do sistema ATP-CP (Figura 01) onde é possível
obter “energia” de forma rápida. Em exercícios de
alta intensidade e curta duração os efeitos como
força, explosão, sprints e melhora do rendimento já
são bem documentados com o uso da creatina. Além
disso existem diversos artigos mostrando benefícios
da creatina nessas modalidades e abaixo segue
exemplo de algumas:

Musculação
Futebol
Artes marciais
Vôlei
Velocistas
Tênis
Levantadores de peso
FIGURA 01. Mecanismo pelo qual a creatina é utilizada
pela contração muscular
 CREATINA E HIPERTROFIA
Uma das funções secundarias além da força e performance são
os seus efeitos benéficos e o seu excelente papel na hipertrofia
muscular. Atualmente existem 3 hipóteses de mecanismos de
ação pelo qual a creatina pode ajudar na hipertrofia.

1 - Retenção hídrica e balanço proteico:

A retenção hídrica ocorre dentro da célula muscular e a

característica principal é um “inchaço” promovido pelo
meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que
ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar
significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade
celular e, por consequência, o balanço proteico em
humanos.

De fato, poucos estudos investigaram se a

suplementação de creatina pode alterar o catabolismo
ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram,
através da técnica de infusão contínua de leucina
marcada, que a suplementação de creatina durante
cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha
reduzido o catabolismo proteico em homens. (Gualano,
2010) (1)
 2 - Volume de treinamento

Uma das hipóteses mais estudadas e provavelmente a

que pode exercer influencias na hipertrofia muscular é o
efeito da creatina no aumento no volume de
treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot
et al.(2), Volek et al.(3) e Volek e Rawsom(4). De acordo
com esses estudos, a creatina possibilitaria que o
sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma
carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de
massa magra num programa de treinamento de longo
prazo (1).

Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem

do estudo de Syrotuik et al.(5). Esses autores relataram
que sujeitos que receberam creatina, mas que
desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo
placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores
cargas), apresentaram as mesmas respostas para força
e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da
creatina são associados ao aumento do volume de
treinamento.

Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da

suplementação de creatina sobre a hipertrofia são
dependentes da capacidade desse suplemento em
aumentar o volume de treino. (1)
 3 - Proliferação e diferenciação de células satélite

Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é

capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do
número de mionúcleos é necessário para a manutenção
do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual
um mionúcleo é responsável pela síntese proteica)
durante o processo de hipertrofia.

Há diversos estudos afirmando que as células satélites

(células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras
adultas) são as responsáveis por doarem seus
mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio
nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do
processo hipertrófico (1)
 tipos de creatina

1- Creatina monohidrata

A creatina monohidratada é também conhecida

como creatina pura, pois não possui aditivos. A
monohidratada é o tipo de creatina mais popular.
Ela é composta por 88% de creatina e 12% de
água.

2- Creatina micronizada
Suas partículas são menores, o que facilita a
diluição. Ela nada mais é do que a creatina
monohidratada quebrada em pedacinhos menores.
 3-Creatina Alcalina

A creatina alcalina é menos famosa em relação aos

outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o
pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a
molécula permanece mais estável quando entra em
contato com uma substância líquida.
Apesar disso ela não apresenta superioridade na força
e hipertrofia em relação as demais.

4-Creatina Etil Éster

Este é um tipo especial de Creatina em que são

ligadas moléculas chamadas Ésteres às moléculas de
Creatina. Gorduras e óleos vegetais são exemplos de
ésteres. Segundo os fabricantes desse tipo de creatina
citam como sendo o tipo de Creatina que é mais
absorvido pelo nosso corpo, dentre todas as já
inventadas até hoje, atingindo valores de até 99% de
absorção. Apesar dessas alegações, ela não
apresenta superioridade em relação as demais
segundo alguns estudos.
 CREATINA NA SAÚDE E NA DOENÇA

Diabetes tipo 2

Um trabalho publicado em 2010 pelo grupo do

Gualano e colaboradores (6) testou a
suplementação de 5g de creatina VS placebo
juntamente com um programa de treinamento
resistido em ambos os grupos em um total de 25
pacientes com diabetes tipo 2. Após 12 semanas
o grupo que tomou creatina + exercícios teve uma
redução significativa na hemoglobina glicada,
glicemia e curva glicêmica em comparação ao
grupo placebo.

Os pesquisadores concluíram que a creatina

pode ser um excelente suplemento no tratamento
da diabetes tipo 2 e o mecanismo pelo qual
ocorrem esses benefícios é através do aumento
no recrutamento do GLUT 4 no sarcolema.
 Fibromialgia

Um trabalho publicado em 2013 no Arthrits

Care & Research por Alves e colaboradores
(7) testou 20g de creatina durante 5 dias,
depois 5g até o final do protocolo em
pacientes com fibromialgia. Após 16
semanas o grupo que suplementou a
creatina teve um aumento no conteúdo
instramuscular de fosfocreatina e uma
melhora na função muscular.

Artrite Reumatoide

Um outro trabalho publicado em 2015 no

Reumatology (8) mostrou que a
suplementação aumentou de forma
significativa a massa muscular e a força em
pacientes com artrite reumatoide. Efeitos
adversos não ocorreram, sugerindo que a
suplementação de creatina é segura,
aceitável e efetiva no tratamento da caquexia
reumatoide.
 Inteligência e cognição

Um estudo conduzido pelo grupo da pesquisadora

Carolina Era (13) utilizou 5g de creatina por 6
semanas em 45 adultos vegetarianos. O estudo foi
duplo cego, placebo controlado e cruzado. Após 6
semanas a suplementação de creatina teve efeitos
positivos e significativos na memória de trabalho
através de testes que necessitavam de velocidade
de processamento

Alguns estudos sugerem que os níveis de creatina

cerebral estão correlacionados com memória de
reconhecimento e que a suplementação pode
reduzir a fadiga mental alterando as taxas de
síntese de ATP na mitocôndria através da creatina
quinase-adenina mitocondrial que está relacionada
no metabolismo da plasticidade cerebral
influenciando a performance cognitiva.

Observação: Vale lembrar que vegetarianos

possuem uma ingestão de creatina via alimentação
muito baixa e é um grupo onde a suplementação de
creatina tem efeitos positivos mais pronunciados.
 Creatina e depressão bipolar

Depressão bipolar é um transtorno ao qual a

pessoa pode mudar de sentimentos de uma hora
para outra sem nenhum motivo aparente. Alguns
sintomas como tristeza, pensamentos suicida,
redução da libido, apatia, isolamento social e
alteração do sono podem ocorrer com frequência
nesses pacientes.

É bem provável que a depressão bipolar pode

causar declínio neurodegenerativo e perda da
função cognitiva (Goodwin et al, 2008; Berk et al,
2011).
Um trabalho conduzido pelo grupo do Ricardo
Toniolo (14) em 2016 testou 6g de creatina X
placebo durante 6 semanas em pacientes com
depressão bipolar. Após esse período o grupo
que tomou creatina apresentou uma melhora
significativa em testes de fluência verbal.

Apesar de não ser confirmado ainda como um

adjuvante, a creatina vem mostrando o seu
potencial de melhoramento cognitivo em
pacientes com depressão bipolar.
 Um artigo de revisão publicado no AminoAcids em
2012 pelo grupo do professor Bruno Gualano (9)
analisou os efeitos da creatina em diversas doenças
e veja abaixo a figura adaptada das diversas doenças
e condições clinicas e a influência da suplementação
de creatina.
CREATINA PODE PREJUDICAR A FUNÇÃO RENAL? 

Imagino que a maior preocupação das pessoas

quando se trata de creatina é a função renal.
Leia atentamente um trecho de um artigo do
Gualano (11) que retrata como surgiu o início
dessa polêmica.

“Estudos de caso - o início da polemica Kuehl et

al.(10) foram os primeiros a relacionar a
suplementação de creatina a insuficiência renal.
Os autores atribuíram ao consumo regular de
creatina (10g/dia por 3 meses) o quadro de
dispneia, perda de peso e fadiga relatado por um
jogador de futebol americano asmático.

Testes laboratoriais indicavam creatinina (Crn)

sérica de 1,7 mg/dl, enquanto que valores de
clearance de creatinina (ClCrn), amonia, sódio,
potássio e analises da urina foram considerados
normais.
Após 1 mês de suspensão da suplementação
e tratamento com β agonistas e esteroides
aerolizados, verificou-se redução da Crn (1,3
mg/dl) e desaparecimento dos sintomas. As
críticas a esse trabalho fundamentaram-se no
polêmico diagnostico de insuficiência renal
proposto pelos autores, tendo em vista que
todos os parâmetros de função renal estavam
normais, com exceção da Crn.

Sabe-se que a Crn per se pode não ser um

bom indicador de disfunções renais em
sujeitos suplementados com creatina, já que
está sujeita a interferências de massa
muscular, treinamento físico e da própria
suplementação.

Nesse caso, não se pode descartar

a possibilidade de um caso falso positivo” (11)
Pesquisas serias em humanos não
demonstram prejuízos na função renal como
mostra uma tabela desse mesmo estudo
abaixo:
 A maioria dos estudos que apontam possíveis prejuízos
na função renal são em modelos animais, estudos de
casos, mensurações inadequadas com diversas falhas
metodológicas. A suplementação de creatina é segura,
especialmente em indivíduos saudáveis. Observem a
conclusão desse mesmo estudo quanto a sua segurança:

“Mais do que buscar uma resposta a questão genérica:

“a creatina prejudica a função renal?”, sugere-se o
estudo sistemático das situações particulares em que
esse suplemento possa ou não incorrer em risco a saúde
do consumidor. Apesar da existência de inúmeros relatos
de caso na literatura indicando que a creatina possa
prejudicar a função renal, não ha evidencias sustentáveis
de que essa substancia possa apresentar riscos a
homens saudáveis. Pesquisas bem controladas, no
entanto, devem investigar sujeitos com doenças renais
pré-existentes e com propensão a neuropatia.
Recomenda-se a monitoração sistemática nesses
consumidores, até que se ateste a segurança da
suplementação nesses casos.

Aos sujeitos saudáveis que consomem regularmente

esse suplemento, sugere-se que não ultrapassem a
quantidade de 5g/dia, pois não há evidencias cientificas
suficientes que garantam a segurança da ingestão acima
dessa dosagem, em longo prazo (para detalhes, ver
Shao e Hathcock(12)(11)
 Creatina causa hidrolipodistrofia ginóide?
mais conhecida como “celulite”.
O termo celulite tem sido utilizado para descrever a
aparência ondulada e irregular da pele, com
aspecto de casca de laranja ou queijo tipo cottage,
encontrada tipicamente nas mulheres,
preferencialmente nas coxas e nádegas. O termo
teve origem na literatura médica francesa há mais
de 150 anos. A celulite também é conhecida como
adiposidade edematosa, lipodistrofia ginoide e
dermatopaniculose deformante. Embora não exista
morbidade ou mortalidade associada à celulite, ou
seja, não se trata de doença, permanece como
preocupação estética frequentemente importante
para um grande número de mulheres (Afoso M.
2010)
Apesar dos vários relatos por muitas mulheres após
o uso da suplementação de creatina, é pouco
provável que ocorra de maneira significativa. A
retenção hídrica provocada pela creatina ocorre
dentro da célula muscular e é pouco provável que
ela piore quadros de celulite por esse mecanismo.
 É necessário beber mais água quando
suplementar creatina? 

Não há necessidade de aumentar a ingestão hídrica

devido a suplementação de creatina devido a
retenção hídrica intramuscular.

Porém é importante manter uma ingestão hídrica

adequada para o bom funcionamento do corpo de
forma geral independente da suplementação.
 Sugestão de uso

Saturação: 20g por dia fracionado em 4 doses de

5g durante os 5 primeiros dias.
Manutenção: 5g ao dia antes ou após o treino ou
em qualquer momento do dia. O mais importante é
tomar.
OBS: independente de como vai ser utilizada
(saturação + manutenção OU só manutenção) o
resultado final é o mesmo. Porém com a saturação
é possível notar aumente do volume muscular e
força de forma mais rápida.

SACADA DO NUTRI:
A estratégia de saturação pode ser válida
especialmente em atletas que precisem de uma
rápida entrada de creatina na célula muscular. Na
maioria dos casos, não vejo necessidade,
especialmente em pessoas comuns que buscam
melhoria de composição corporal e saúde.
 Contra-indicações:

Pessoas com problemas

renais devem ter cautela ao
consumir esse produto. Não
existe efeitos colaterais com o
uso desse suplemento em
pessoas saudáveis.
 Referências

1 – Gualano B. Effects of creatine supplementation on strength

and muscle hypertrophy: current concepts. Rev Bras Med
Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010.
2 - Dangot B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine
monohydrate supplementation increases satellite cells mitotic
activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med
2000;21:13-6.

3 - Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M,

Gomez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to
creatine supplementation and heavy resistance training. Med
Sci Sports Exerc 1999;31:1147-56.

4 - Volek JS, Rawson E. Scientific basis and practical aspects of

creatine supplementation for athletes. Nutrition 2004;20:609-14.

5 - Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, Calvert RA,

McLean IM. Absolute and relative strength performance
following creatine monohydrate supplementation combined with
periodized resistance training. J Strength Cond Res
2000;14:182.

6 – Gualano B. et al. Creatine in Type 2 Diabetes: A

Randomized,Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2011,
Medicine & Science in Sports & Exercise.

7 - CHRISTIANO R. R. ALVES. Creatine Supplementation in

Fibromyalgia:A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled
Trial. Arthritis Care & Research Vol. 65, No. 9, September 2013,
pp 1449–1459
 8 – Thomaz J. Can creatine supplementation improve body
composition and objective physical function in rheumatoid
arthritis patients? A randomized controlled trial. Arthritis Care &
Research Vol. 65, No. 9, September 2013, pp 1449–1459.

9 . Gualano B. In sickness and in health: the widespread

application
of creatine supplementation. Amino Acids (2012) 43:519–529.

10 - Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz

A, Wilczak J, et al. Creatine and B-hydroxy-B-methylbutyrate
(HMB) additively increase lean body mass and muscle strength
during a weight-training program. Nutrition 2001;17:558-566.

11. Gualano B. Does Creatine Supplementation Harm Renal

Function?. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev,
2008.

12 . Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J,

Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance
training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism
2001;50:1429-535.

13. Carolina Rae. Et al. Oral creatine monohydrate

supplementation improves brain performance: a double-blind,
placebo-controlled, cross-over trial. Proc. R. Soc. Lond. B (2003)

14 - Toniolo, R.A., Journal of Affective Disorders (2016)

 [Link]
[Link]
[Link]/joaopaimnutricionistaesportivo
[Link]/joaopaim_nutricao