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Treino Abcde

O documento descreve o plano de treino ABCDE para a primeira semana, dividido em quatro grupos (A, B, C e D) com diferentes exercícios. Cada grupo realiza 10 minutos de esteira e depois 5 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício, focando áreas musculares diferentes a cada dia para proporcionar treinamento completo do corpo.

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Treino Abcde

O documento descreve o plano de treino ABCDE para a primeira semana, dividido em quatro grupos (A, B, C e D) com diferentes exercícios. Cada grupo realiza 10 minutos de esteira e depois 5 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício, focando áreas musculares diferentes a cada dia para proporcionar treinamento completo do corpo.

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TREINO ABCDE

1 SEMANA
GRUPO A
EXERCICIO
ESTEIRA
PUXADOR FRONTAL
REMADA BAIXA TRIANGULO
PULLDOWN BARRA
REMADA UNILATERAL HALTER
PUXADOR TRIANGULO
REMADA CURVADA COM BARRA
PULLOVER COM HALTER
ABDOMINAL INFRA PARALELA

SRIES REPETIES
10 MIN
5
10
5
10
5
10
5
10
5
10
5
10
5
10
5
20

GRUPO B
EXERCICIO
ESTEIRA
LEG PRESS 45
EXTENSORA
AGACHAMENTO SMITH
FLEXORA SENTADA
PASSADA COM HALTERES
ADUTORA
RT FLEXORA DEITADA
PRANCHA LATERAL

SRIES REPETIES
10 MIN
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
12
4
20

GRUPO C
EXERCICIO
ESTEIRA
SUPINO RETO COM HALTERES
CRUCIFIXO RETO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
CRUCIFIXO INCLINADO
SUPINO DECLINADO ARTICULADO
MQUINA
CRUCIFIXO NO CROSS POLIA BAIXA
FLEXO DE COTOVELO (APOIO)
ABDOMINAL OBLQUO PRACHA

SRIES REPETIES
10 MIN
5
12
5
12
5
12
5
12
5
5
5
5

12
12
12
-

GRUPO D
EXERCICIO
ESTEIRA
ROSCA DIRETA BARRA RETA
TRICEPS FRANCES ALTERES
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
TRICEPS TESTA BARRA W
ROSCA 21
TRICEPS POLIA
ROSCA MARTELO BARRA H
TRICEPS PRESS
PRANCHA VENTRAL NA BOLA

SRIES REPETIES
10 MIN
4
12
4
12
4
12
4
12
4
4
12
4
12
4
12-10-8
4
60 SEG

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