Creatina O que , efeitos e como tomar
O que creatina?
Substncia composta por 3 aminocidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente
sintetizada no fgado e no pncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas
propores nas carnes vermelhas e nos peixes. Alis, uma quantidade bem pequena
por sinal, j que seria necessrio o consumo de 1kg de carne para obter a dose diria
recomenda, que 5g.
Como funciona a creatina?
Quando seus msculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este
movimento um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de
suas molculas de fosfato. Ele ento se torna um composto diferente chamado ADP.
Infelizmente, s existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10
segundos, ento para a contrao muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O
fosfato de creatina ajuda dando sua molcula de fosfato para o ADP, recriando o ATP.
Este ATP pode ento ser queimado novamente como combustvel para mais contrao
muscular.
Esta maior sntese de ATP tambm evita que seu corpo use outro sistema de energia
chamado gliclise, o qual tem o cido ltico como subproduto. Este cido ltico cria
a sensao de queimao que voc sente durante exerccio intenso. Se a
quantidade de cido se torna grande demais o movimento do msculo para. Mas se
voc continua usando ATP devido toda creatina que voc tem, voc pode minimizar
a quantia de cido ltico produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
A saturao necessria, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dvida: fazer ou no fazer a saturao?
Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Sucia, comparou os efeitos da
ingesto de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por
dia, durante um ms, versus a ingesto de 3 gramas de creatina por dia, durante um
ms.
Ainda que o ltimo grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois
mtodos resultaram num aumento de 20% de creatina no msculo. Assim sendo, a
ingesto de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturao, se mostrou uma
maneira
mais
barata
de
suplementao.
Para quem desconhece como funciona a saturao, ela consiste em tomar 5g (1
colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois
mantm a fase de manuteno tomando 5g por dia at acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, j fiz o teste saturando e sem
saturao, e a concluso na qual cheguei, que o resultado final esperado foram
sempre os mesmos, a nica diferena que fazendo a saturao voc s vai adiantar
o processo, levando em conta esse fator, o custo benfico de tomar 5g por dia do
inicio ao fim, sem fazer saturao, certamente mais econmico.
E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que no
treinar, a resposta SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de
5g para 3g no sbado e no domingo, quando no treinam, pode ser uma opo, mas
eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, j que consumo
300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.
Qual o melhor horrio para tomar?
A creatina no tem efeito imediato como a cafena por exemplo, que voc toma
agora e depois de alguns minutos ela j est fazendo efeito, a creatina de efeito
acumulativo, ento a dose que voc tomar hoje, no vai influenciar em nada no
treino do mesmo dia.
Mas levando em considerao que comprovado cientificamente (pesquisas da
Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto
com a creatina, melhora e muito a absoro da substncia, j que a liberao de
insulina tem um papel importante no transporte da Creatina at as clulas
[Link] eu vejo como melhor opo, tomar a creatina no ps-treino junto
com
a maltodextrina (ou Dextrose)
e Whey
Protein.
A cafena afeta a Creatina?
H controvrsias quando o assunto a ingesto de cafena, uma vez que ela pode
afetar a absoro da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os
efeitos da ingesto de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma
vez por dia) versus a Creatina associada cafena (5 mg para cada 1 quilo de peso
corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafena ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivduo de 90
quilos. Um copo mdio de caf tem em torno de 200 mg de cafena. Portanto, 454 mg
so equivalentes a um pouco mais que dois copos de caf.
Os nveis PCr dos msculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a fora de
torque produzida (fora aplicada s juntas, por exemplo, exerccios de extenso do
joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas no apresentou
alteraes no grupo que tomou Creatina e cafena. Nesse estudo, a cafena
contrabalanou os efeitos ergognicos da Creatina.
Muitos atletas bebem caf e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefcios
da Creatina. Portanto, no necessrio eliminar aquela xcara de caf pela manh,
pelo
menos
por
enquanto.
Creatina
engorda
ou
emagrece?
Para no deixar esse artigo muito extenso, criamos um outro artigo onde abordamos
com mais exatido e tiramos todas as dvidas em relao a creatina engordar. Quanto
ela ajudar a emagrecer, j deixo claro que esse no objetivo direto da creatina. Ela
no um componente termognico ou que acelera o metabolismo, como a cafena.
Indiretamente pode at relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, j que a
creatina promove o ganho de massa muscular. E como j foi abordado aqui no Treino
Mestre, a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fcil fica de perder
gordura e emagrecer. Mas isso vai depender tambm de outros fatores como dieta,
treino,
etc.
Voc pode ler o artigo aqui: A creatina engorda ou pode interferir na perda de
gordura?
Qual a melhor creatina:
A quem venha interessar, na minha opinio as duas melhores marcas de creatina
so:Prolab e Universal. Durante muito tempo ficou uma enquete aqui no Treino
Mestre onde mais de 20 mil usurios votaram em qual creatina eles acham melhor.
Levando em considerao a qualidade do produto e qual proporcionou melhores
resultados. Voc pode conferir o artigo completo com as melhores marcas e outras
dicas
abaixo:
As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)
Em um artigo recente aqui no blog, nos fizemos uma anlise e relato dos resultados
obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes
sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possveis colaterais
como complicaes renais e inchaos, o artigo pode ser visto aqui: Creatina
Universal.
Estudos cientficos sobre a Creatina
A creatina um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer
atividade. Especificamente na musculao, ela auxilia na melhora de uma srie de
processos metablicos que fazem com que voc tenha mais fora e resistncia. Mas
ser que isso tudo de fato verdade? Ser que a creatina provoca tal aumento de
desempenho?
Em um estudo de Rosrio (2006), foram avaliados os efeitos da suplementao de
creatina em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma
maneira geral, a solicitao energtica da musculao em determinados casos, bem
prxima da que temos nos 400 metros rasos. Foram avaliados 10 corredores,
escolhidos de maneira aleatria. Ao final do estudo, o grupo que realizou a
suplementao de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em
mdia.
J em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementao de creatina
muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Atravs de
uma reviso bibliogrfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o
efeito da suplementao de creatina, foram encontrados resultados bastante
interessantes. Em todos os trabalhos, houve melhora na produo de fora dos grupos
que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta varivel. Alm
disso, este estudo bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em
nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.
Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementao de
creatina sobre o desempenho fsico em jovens treinados. Foram selecionados 10
jovens com experincia no treinamento resistido. Aps a utilizao de um
suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possvel verificar uma
melhora de 2 a 2,5% na fora para a realizao do supino reto. Houve casos entre os
avaliados, que a melhora chegou a 8%!
Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas
que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. J est evidente que
se bem utilizada, a creatina um suplemento altamente eficiente para o que se
prope e tem efeitos positivos nos esportes de potencia!
Referncias:
Donato, F. Efeito da suplementao aguda de creatina sobre os parmetros de fora e
composio corporal de praticantes de musculao. Revista Brasileira de Nutrio Esportiva,
2007.
Gualano, B. Efeitos da suplementao de creatina sobre fora e hipertrofia muscular:
atualizaes. Rev Bras Med Esporte, 2010.
Rosrio, W. C. Os efeitos da suplementao de creatina no desempenho de corrida de 400m
rasos. [Link]/ Revista Digital Buenos Aires, 2006.
