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Ginástica Hipopressiva

Este documento descreve duas posições básicas para a realização de ginástica hipopressiva. Na primeira posição, o praticante fica deitado com as pernas apoiadas na parede e realiza exercícios de respiração e contração abdominal. Na segunda posição, o praticante fica sentado com tronco inclinado e também realiza exercícios de respiração e contração abdominal, podendo opcionalmente esticar os joelhos. O objetivo é fortalecer os músculos abdominais e aliviar a pressão na

Enviado por

SSmith
Direitos autorais
© Attribution Non-Commercial (BY-NC)
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Ginástica Hipopressiva

Este documento descreve duas posições básicas para a realização de ginástica hipopressiva. Na primeira posição, o praticante fica deitado com as pernas apoiadas na parede e realiza exercícios de respiração e contração abdominal. Na segunda posição, o praticante fica sentado com tronco inclinado e também realiza exercícios de respiração e contração abdominal, podendo opcionalmente esticar os joelhos. O objetivo é fortalecer os músculos abdominais e aliviar a pressão na

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Ginástica hipopressiva

posição básica
• Pés paralelos, com
a mesma abertura da
largura do quadril, joelhos
semiflexionados, tronco
inclinado a 45º. As mãos
podem estar apoiadas nas
coxas ou atrás das costas.
• Relaxe o abdome.
• Inspire, jogando o ar para
as costelas e estufando o
abdome.
• Solte todo o ar devagar pela boca, contraindo o
abdome, como se quisesse encostá-lo nas costas.
• Prenda a respiração e relaxe um pouco a
contração do abdome para poder puxá-lo todo
para dentro. Tente manter o abdome para dentro,
em apnéia, inicialmente por 10 segundos. Quando
estiver mais treinado, pode passar a 20 ou 30 segundos.
• Neste estágio é importante você perceber um vácuo que para fazer no
puxa todo o seu abdome, sentindo também a região inferior
do abdome para dentro. intervalo do trabalho
• Relaxe e respire.
• Quando você fica muito boca, contraindo o ab-
• Repita de três a cinco vezes.
tempo sentado, aumenta dome, como se quisesse
a pressão na lombar, encostá-lo nas costas.
Versão solo aumentando a carga na • Prenda a respiração
coluna. Esse exercício – no início por 10 segun-
pode ser realizado em dos. Quando estiver mais
um intervalo do trabalho, treinado, pode passar a
a cada duas ou três horas. 20 ou 30 segundos.
• Pés paralelos, com • Ao mesmo tempo em
a mesma abertura da que prende a respiração
largura do quadril, joelhos e puxa ainda mais o
semiflexionados, tronco e abdome para as cos-
braços bem relaxados à tas, estique os joelhos.
frente, como se você fos- Caso sinta dor durante
se um boneco de pano. o movimento de esticar
• Relaxe o abdome. os joelhos, mantenha-os
• Inspire, jogando o ar semiflexionados.
para as costelas e estu- • Relaxe e respire.
fando o abdome. • Repita de três a cinco
• Solte o ar devagar pela vezes.

• Deitado, pernas apoiadas • Solte o ar devagar pela boca,


em uma parede. Pés paralelos, contraindo o abdome, como se
com a mesma abertura da quisesse encostá-lo nas costas.
largura do quadril, joelhos • Prenda a respiração – no
semiflexionados. início por 10 segundos. Quando
• Os braços ficam estiver mais treinado, pode
semiflexionados à frente do passar a 20 ou 30 segundos.
peito, fazendo uma rotação • Ao mesmo tempo em que
interna (um polegar ‘olhando’ prende a respiração e puxa
para outro). ainda mais o abdome para as
• Relaxe o abdome. costas, estique os joelhos.
• Inspire, jogando o ar para as • Relaxe e respire.
costelas e estufando o abdome. • Repita de três a cinco vezes.

abril 2007 Contr a-Relógio 75

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