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Planilha LPO

Este documento é uma planilha LPO (carga progressiva de baixa intensidade) criada por João Coutinho para quatro semanas. A planilha contém zonas de intensidade para os exercícios de arranco, arremesso e agachamento com o objetivo de escolher a fase de treinamento, o volume total e definir as porcentagens de repetições máximas para cada zona de intensidade.

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Diego Lacerda

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Planilha LPO - por Joo Coutinho

Nome:

Data:

Arranco
Zonas (Kg)
0
0
0
0

Semana I

Arremesso
Zonas (Kg)
0
0
0
0
Agachamento
Zonas (Kg)
0
0
0
0

Fase:

Semana II

Preparatrio

Semana III

Semana IV

5
7
4
1

6
8
4
2

4
5
3
1

9
13
7
2

10
15
8
3

6
9
5
2

7
10
5
2

8
11
6
2

5
7
4
1

4
7
3
1

5
8
4
1

3
5
2
1

Semana I

Semana II

Semana III

Semana IV

5
7
4
1

6
8
4
2

4
5
3
1

9
13
7
2

10
15
8
3

6
9
5
2

7
10
5
2

8
11
6
2

5
7
4
1

4
7
3
1

5
8
4
1

3
5
2
1

Semana I

Semana II

Semana III

Semana IV

10
15
8
3

11
17
9
3

7
11
6
2

17
26
13
5

20
29
15
6

12
18
10
4

13
20
10
4

15
23
12
4

9
14
7
3

9
13
7
3

10
15
8
3

6
9
5
2

INSTRUES :
1- Escolha a FASE de treinamento
2- Escolha o VOLUME de repeties total do Mesociclo (Tabela 1 livro pg. 80)
3- Coloque a carga mxima (1RM) obtida no Agachamento Completo
4- Determine a % REPETIES para os exerccios de LPO no mesociclo (Tabela 2 livro pg. 81)
5- Modifique os valores das Zonas de Intensidade (se necessrio!)
* OBS: Modifique somente os valores das clulas em azul!

TOTAL
250

TOTAL
500
Z1
Z2
Z3
Z4