運動嫌い＆甘いもの好きアラフォーのダイエットブログ

5週間で5キロ痩せたアラフォーminoのダイエットブログです。

よく寝れば痩せる！睡眠の質を高める方法

ダイエット 健康 睡眠

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエット中のアラフォーminoです。

 

珍しく風邪をこじらせたり、本業の日本語家庭教師の仕事が立て込んだりしていてブログを更新するのは約2週間ぶりです、すみません汗

 

今週でダイエットを始めてと3ヵ月と3週間、マイナス10kg達成しましたー！パチパチパチ

 

ところで皆さんはよく眠れていますか？実は筆者はここ数年よく眠れていませんでした。朝起きても疲れがとれない感じがするのです。しかしダイエットを始めてから、睡眠とダイエットには深い関係があることを知りました。ですので睡眠の質を上げるために色々と試し、現在かなり改善しました。

 

ということで、今回はダイエットとは切っても切れない関係の「睡眠」について書きたいと思います！

 

よく寝れば痩せる！睡眠の質を高める方法

 

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目次

 
ホルモンが乱れ食欲が増す　
 
睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモン「レプチン」が減り、空腹感を強める「グレリン」というホルモンが増えます。そのため睡眠不足の翌日は実際にはエネルギーは足りているにも関わらず、より多く食べたくなるのです。
 
また、ストレスホルモン「コルチゾール」も増えます。体がストレスを感じると、「体に脂肪をためて危険時のエネルギーを確保しなきゃ！」という状態になります。人間が生き残るための体の仕組みですね^^;
 
そのため甘いものや高カロリーのものが食べたくなります。睡眠不足の日にコンビニに入れば、ダイエット中は控えていたミルクチョコレートや唐揚げが魅力的に見えるでしょう。これは自然なことなのです。
 
コルチゾールは肝臓で糖を作り血糖値を上げます。そしてインスリンによって余分な糖は脂肪として蓄えられてしまいます。
　
これは体の自然な反応なので、やはり睡眠不足を解消するしか解決策はありません。
 

就寝後3時間がカギ！成長ホルモンが筋肉を作る
 

毎日7時間以上の睡眠がとれればそれはベストですが、忙しい毎日の中でそれは難しいかもしれません。

 

その場合、就寝後3時間のゴールデンタイムにしっかりと深い睡眠をとることが大切になってきます。何故なら筋肉を修復/合成、脂肪を分解、肌を再生する成長ホルモンは就寝後最初の90〜120分の深い睡眠（ノンレム睡眠）で最も多く分泌されるからです。

 

このゴールデンタイムに深い眠りにつけないと、成長ホルモンが出にくくなり、筋肉がつきにくく減りやすくなってしまいます。

 

筋肉は代謝の要なので、筋肉が減ると太りやすくなってしまうのです。

 

就寝後3時間、深い眠りにつくには？　
 

よく眠れない原因は人それぞれ違うとは思うのですが、入眠を助ける基本的な行動は下記の5つです。

 

チェックリストを作ったので参考にしてみてください。

 

就寝後最初の3時間で深く眠るための行動チェックリスト

 

・寝る1〜2時間前に強い光（スマホ・PC）を見ない

ブルーライトなどの強い光はメラトニン（眠りホルモン）を減らしてしまいます。

・就寝約90分前にお風呂に入る

お風呂で体温が上がり、出たあとに体温が下がってきたタイミングで深い眠りに入りやすいです。

・ 寝る3時間前までに食事を終える

消化中または就寝前の血糖値が高いと深く眠れません。

・寝る4〜6時間前からカフェイン摂取をやめる

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなど

・寝る前30分はゆったりと過ごす

読書、リラックスできる音楽を聴く、日記をつける、カモミールティーを飲むなど。

自律神経が整い、入眠しやすくなります。

 


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まずは、上記5つから実践してみてください。

それでもまだよく眠れない場合は、わたしのように他にも原因があると思われます。

 

わたしはこうして睡眠の質を改善した　
 

冒頭でも書きましたが、筆者はここ数年質のよい睡眠がとれていませんでした。キングベッドに2人の娘と3人で寝ているとうこともありますが、元々首こりがひどく、寝ている間も首の筋肉が回復せずにガチガチになって途中で起きてしまうのです。

 

ずっと改善しませんでしたが、ダイエットと睡眠の深い関係を知り、これは何としても睡眠の質を上げなければ！と、首こり改善のためにできることを思いつく限り全てやってみました。そうしたらかなりの改善が見られました。

 

わたしが首こりのために行ったのは以下です。

 

・首のカーブにあった枕に替える

・寝る前に肩や首を大きく回す

・寝る前に目の周りをマッサージ

・寝る前に首の後ろを温める

・寝る前はしばらくメガネを外す

※メガネの重さで負担がかかっている気がするので

・就寝時にマウスピースをする

※寝てる間に食いしばりがある可能性があるため

・日中なるべく下を向かない

 


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どうでしたか？ダイエットと睡眠の関係をおわかりいただけたでしょうか？^^

今皆さんがあまりよく眠れていないということであれば、それはダイエットにとってマイナスです。まずは入眠を助ける基本的な5つの行動ができているかチェックしましょう。それでも改善しない場合は他に原因があると思うので、思い当たるものを書き出し、原因をつぶしていきましょう。

 

よい睡眠でダイエットが成功し、肌も綺麗になり、疲れもとれたら、これ以上いいことはありませんね^^

 

2ヵ月3週間で－8キロ！これやめて痩せた6選

ダイエット 健康 栄養学

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエットを始めて2ヵ月と3週間で8キロ痩せたアラフォーminoです！

 

ダイエットというと、今の食生活は変えずにダイエットサプリを飲んだり、運動をしてみたりと、何かをプラスするという方も多いかもしれません。でもまずは今の食生活から不要なものを引くことが、ダイエットの第一歩だと思うのです。

 

今回はわたしが8キロ痩せるまでにやめた物・こと6選をご紹介します♪

 

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目次

 
甘い飲み物　
 
なんといってもまずはコレ。甘い飲料を飲む習慣がある人はこれをやめるだけで効果絶大です。知っている方も多いかと思いますが、炭酸飲料や野菜ジュース、乳酸菌飲料、スポーツ飲料にいたるまで、甘い飲み物には角砂糖数個～十数個分の砂糖が含まれています。

甘い炭酸飲料にはたくさんの砂糖が含まれる
甘い飲料に含まれる砂糖（主にブドウ糖と果糖を混ぜた液糖）は吸収が早いため、10分～20分ほどで血糖値が急上昇します。そしてこのブログで何度か書いていますが、血糖値が急上昇するとそれを下げるために体内でインスリンが大量に分泌されます。インスリンは摂りすぎた糖を「脂肪」に変えて蓄えようとします。そのため、甘い飲料を飲んでいるうちは痩せられないと思った方がいいです。
 
減量への近道は、まず飲み物を水、無糖のお茶、ブラックコーヒーのみにすることだと言えそうです。
 
わたしが住んでいる台湾にはタピオカミルクティーをはじめ甘くておいしい飲み物がたくさんあるのですが、飲みたい気持ちをぐっとこらえて無糖の飲み物を飲んでいます笑。

 
スタバなどのカフェに行くこと　
 
わたしはスタバが大好きで、ダイエットを始める前は
育児の合間にスタバに寄ってカフェラテとスイーツ（徳にシナモンロールが大好物）を買って持ち帰り、子供が昼寝している時などに食べるのが楽しみでした。
 
ですが、ホットのスターバックスラテTallサイズのカロリーは234kcal、シナモンロールは458kcalです。これだけでコンビニ弁当1個分ほどのカロリーがあります^^;
 

 
なのでダイエットを始めてからはスタバ断ちといいますか、なるべくカフェには行かないようにしています。カフェに行くとおいしそうなスイーツが目に入り、食べたい衝動を抑えられないからです笑

 

その代わりにホットのブラックコーヒーやフレーバーのある無糖のお茶を家でいれて、リラックスしています。

 

ミルクチョコレート　
 
わたしはチョコレートも大好きで、ダイエットする前は1日に板チョコ1枚をバクバク食べるなんてざらでした^^;
でもミルクの板チョコ一枚には角砂糖8～10個分の糖が入っています。恐ろしいですね。。
 
ダイエットを始めてからどうしてもチョコレートを食べたくなった時は、カカオ80％以上の高カカオチョコレートをひとかけら口の中でゆっくり溶かして食べています。
 
高カカオチョコレートは噛むと苦いですが、ゆっくり溶かすとチョコレートの香りや美味しさを味わえます。高カカオチョコレートは含まれる糖が少なく、食物繊維が多いので血糖値が上がりにくいです。また、苦みが強いので食べすぎになりにくい点も減量中のおやつにちょうどいいです。
 

炭水化物　
 
炭水化物をゼロにしたわけではないですが、ダイエットを始めてからパンと麺はほぼ食べていません。炭水化物のでんぷんは糖質なので控えています。
 
ただ、お昼に五穀米をご飯茶碗半分くらい食べています。

なぜ五穀米かというと、同じ量でも白米よりも炭水化物が少なく、食物繊維が多いからです。また、噛み応えがあるので満腹感も得られます。

五穀米の方が炭水化物が少なく、食物繊維が多い

朝と夜はプロテインスムージーに置き換えているので、ご飯や麺等の炭水化物は摂っていません。それでもなぜお腹が空かないかというと、こちらの記事で書いたようにたんぱく質が20g以上入っているプロテインスムージーを飲んでいるからです♪

 

たんぱく質は消化に時間がかかる＋満腹ホルモンを出す＋血糖値を急に上げないので、腹持ちがよく空腹感を感じにくいんです。また、たんぱく質は筋肉量を維持・増やすのに必要ですので、ダイエット中もしっかり摂りましょう！

 

また、炭水化物には多少の食物繊維が含まれています。なので、炭水化物を減らした場合は食物繊維を積極的に摂って便秘にならないようにしましょう。炭水化物を摂らない分野菜を増やす、これもまたこちらの記事で紹介したように食物繊維が入ったプロテインスムージーを選ぶことも大切です。

 


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お昼を適当に済ませること　
 
以前はお昼を適当に済ませることが多かったわたし。適当とは本来の意味ではないですが、例えばおにぎり、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、サンドイッチなどほぼほぼ炭水化物だけ食べることもよくありました。

 

さきほども書いた通り、わたしは今朝ごはんと夕飯をプロテインスムージーに置き換えているので、お昼は貴重な固形の食事です。お昼をしっかり食べないと後でお腹が空いて間食をしてしまうので、満腹感が長続きして栄養バランスのいい食事をお昼に摂っています。

 

お昼には必ずこぶし一個分くらいのお肉か魚（たんぱく質）を食べます。また野菜や海藻、きのこ、豆類など食物繊維が多く含まれる食べ物も摂ります。食物繊維の多い食べ物は噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されますし、消化をゆっくりにして血糖値の上昇も抑えるので、こちらもたんぱく質と並んで満腹感を長持ちさせてくれる栄養素です。

とある日のわたしの昼食

お腹がいっぱいなのに食べ続ける＆間食すること　
 
お腹がいっぱいだと感じたら、食べ物が残っていてもそこで手を止めましょう。

子育て中のママさんによくあるのは、子供が残したものをもったいないと思って食べてしまうパターン。。確かにもったいないような気がしますが、自分が満腹を感じていたら食べないようにしましょう。

 

また、わたしは以前そうだったのですが、子供が昼寝したらおやつタイム♪というのが習慣になってしまっていて、たいしてお腹が空いていないのに間食をしてしまうパターン。これもよくないです。おやつは習慣化しなくていいので、もし本当にお腹が空いて我慢できない時のみダイエットに響きにくい間食を摂るようにしましょう。

 

わたしはお腹が空いてどうしてもおやつを食べたいときには、高カカオチョコレート1枚とか、糖質が少なめのクリームチーズとか、無糖のヨーグルトとナッツなどを食べるようにしています♪

 

 

どうでしたか？今日はわたしがダイエットを始めてやめた物・こと6選をご紹介しました。みなさんの中にダイエット前のわたしと同じ習慣を持つ方がいたら、それを思い切ってやめてみてください。きっと結果が体組成計の数値に現れると思います^^

 

運動嫌いでもダイエットは成功できる！鍵を握るNEATとは？

ダイエット 健康

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエットを始めて約9週間で7キロ痩せたアラフォーminoです！

 

皆さん運動は好きですか？

今回のダイエットを始めるより以前、筆者は痩せるには少々キツい運動が必須だと思っていました。筆者は子供の頃から運動が苦手だったので、自分がダイエットするのは難しいと思い込み、体重が増えていることを知っていてもなかなか重い腰を上げられないでいました^^;

 

しかし今回のダイエットを始めてから、痩せるのにキツい運動は必要ではないことを知りました。なぜなら余分に食べた分のカロリーを運動で帳消しにするのはとても難しいからです。

 

では運動は全く意味がないの？と言われるとそうではありません。運動は筋肉量を減らさずに健康的に減量することをサポートしてくれます。

ただ、運動習慣のない人が急に毎日運動をするのは難しいものです。その場合、筆者のように日常のちょっとした活動を増やすことをおすすめします。

 

ということで今回はなぜ運動でカロリーを消費するのが難しいのか、日常の活動量をどのように増やしたらいいかについて書きたいと思います^^

 

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目次

 
余分なカロリーを運動で消費するのは大変　
 
冒頭でも書いたとおり、わたしは痩せるには運動が必要だと思っていました。
なので痩せようと思った際、はじめにとった行動はピラティス教室の会員になることでした。
 
ですが、その頃まだ平日は下の子が家にいましたし、費用も安くはないので週末の週1回しか通えません。さらにピラティスに行った後はカロリーを消費したと思い込み、スタバでカフェラテとシナモンロールを買って帰っていました笑
 
シナモンロールはやりすぎだとしても、後で運動するからいいやとか、運動したからいつもより多く食べても大丈夫！と思う方は多いのではないでしょうか。
しかし、実際は余分に食べた分のカロリーを運動で帳消しにするのはとても大変です；；
 
例えばダイエット開始前のわたしのとある1日の摂取カロリーは…
・朝食にフルーツグラノーラ222kcal＋牛乳コップ1杯約140kcal＝約362kcal
・午前のおやつにカフェラテ約140kcal＋シナモンロール約500kcal＝約640kcal
・昼食にチキンカレー約650kcal
・おやつにミルクティー約130kcal＋チョコレート約140kcal＝約270kcal
・夕飯に豚肉とナスとピーマンのみそ炒め約300kcal＋ご飯約250kcal＋味噌汁約50kcal＋デザートのプリン約160kcal＝約760kcal
といった感じで合計約2,682kcalでした。
 
ダイエットを始める前のわたしは身長158cm・体重約70kg・アラフォー主婦だったので、1日の総消費カロリーは約2,275kcalです。ということは、当時の総摂取カロリー（1日）約2,682kcal－当時の総消費カロリー（1日）約2,275kcal＝約407kcalですから、約407kcal以上消費カロリー（1日）を増やさなければ痩せないわけです。
 
この約407kcalを運動で減らそうとすると、ウォーキングだと約90分、早歩きで約60分。ジョギングだと約45分、ランニングで約35分です。
 
運動習慣のある人からみればこれくらい余裕でこなせるかもしれません。ですが、運動習慣のなかったわたしが毎日こなすのはおそらく難しいです^^;  さらに、約407kcalというのは体重70kgを維持するために余分なカロリーであって、痩せるなら更に多くのカロリーを消費しなければなりません。
 
そう考えると、食べる量を減らした方が運動でカロリーを消費するより簡単なのです。
運動嫌いでもダイエットを成功できると書いたのは、こういった点からです。

 
食後の運動は血糖値を上げにくくしてくれる　
 
運動でカロリーを消費するのは大変ですが、運動は血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。以前の記事でも書きましたが、炭水化物や甘いものを食べるなどして血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは余った糖を「脂肪」に変えて蓄えます。そのため体重は増えます。
 
逆に食べても血糖値の上昇がゆるやかであればインスリンの大量分泌を防ぐことができ、結果として脂肪が蓄積されません。
 

ということで、ダイエットおいて運動することの最大のメリットは、血糖値の急上昇を防ぐことといえそうです。特に食後すぐにゆっくりめのウォーキング（散歩）などを15分ほど行うと効果的です。

 

もしウォーキングする時間がなければ、食後すぐに15分ほど家事（皿洗い・掃除・洗濯・片づけなど）をするでもOKです。とにかく食後の座りっぱなしはやめて、消化の妨げにならない程度に体を軽く動かしましょう。

食後は座らずに家事を行うもの効果的

最近よく目にする「NEAT」とは？　
 
ダイエット関連の本を何冊か読んでいると、よく「NEAT （非運動性熱産生）」という言葉が出てきます。これは正式な運動以外の日常的な活動で消費されるエネルギーのことです。
 
 
例えば
 
• 通勤/通学/買い物/子供の送迎で歩く
• 家事をする
• 立って作業する
• 階段を登る
• 子どもと遊ぶ
・庭仕事や畑仕事
・犬の散歩
 
などの活動で消費されるエネルギーです。

1日の総消費カロリーの約15〜30%を占めるとも言われていていて、「NEAT」が高い人は太りにくい傾向があるそうです。

 

「NEAT」を増やすには座っている時間を減らし、立ったり歩いたりして活動することが重要です。

 

なので、簡単なことから意識して始めてみましょう。

・買い物や子供の送迎には歩いて行く

・通勤時にひとつ前の駅で降りて歩く

・エスカレーターではなく階段を使う

・帰宅したら子供やペットと思いっきり遊ぶ

などです。

わたし自身も出かける際は歩く、家にいる時はなるべく座らずに家事をする、子供に「ママー！」と呼ばれたらすぐに行動する、ゴミを見つけたらすぐ拾うなどを心がけています。

 

またテレビを見る習慣のある人は、座って見るのではなく立って踏み台昇降をしながら見るだけでも「NEAT」を増やすことができます。

 


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ではデスクワークの人はどうしたらいいのでしょうか。わたしも過去にデスクワーカーだった経験があるので、座っている時間を減らすのはなかなか難しいことがわかります。

 

ただ、

・エレベーターを使わず階段で移動する

・なるべく遠くのトイレを使う

・歩きながら電話する

・スタンディングデスクで仕事する

・オンライン会議は立って行う

・ランチは立って食べる

など、ちょっとした工夫で座りっぱなしにならないようにできればいいなと思います。

 
こうしてみると、週一回のジムより日々の活動量を増やして「NEAT」を高めた方がダイエットに有効な気がしてきませんか？

 
体重が減れば自然と体が動く　
 

これはわたし自身の体験ですが、ダイエットを始めて体重が5キロ減った辺りから、体が軽く感じるようになりました。そして、活動することが苦ではなくなったのです。

 

今までダルいなぁと思っていた家事も全く嫌ではなくなりました。料理も毎日するし、子供に「ママー！」と呼ばれたらすぐ動けるし、ゴミを見つけたらすぐ拾うし、おもちゃが散らばっていたらすぐ片付けられます。

 

これは大きな変化です。さらに、最近では毎日マンションロビーの1階から2階までの階段を4往復、子供がお風呂に入ってるのを見ながら軽い筋トレもしています。

 

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝量も上がります。そうすればダイエットへの効果もますます高まります。

 

このように、体が軽くなれば自然と動きたくなるものです。

なのでまずは食後に軽く動く、座る時間を減らして活動している時間を増やすことを意識しましょう。体重が減ってくればおのずと運動したくなると思うので、ちゃんとした筋トレはそれからでも大丈夫ですよ^^

 

ダイエット中の旅行、どう食べる！？体重をキープする食事術

ダイエット 健康 サプリメント 食事術

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエットを始めて約9週間で7キロ痩せたアラフォーminoです！

 

まだまだ絶賛ダイエット中の筆者ですが、今月は旅行の予定が2回も！さらに旅行中には会食の機会もあります。

 

旅行中はおいしいご飯を楽しみたいもの。さすがに朝ごはんも夜ごはんもプロテインスムージーに置き換えるつもりはありません^^;

でもでもせっかく落とした体重はキープしたい！

 

ということで、今回は体重をキープするために旅行中筆者がどう食べる予定なのか、ダイエットに響かない食べ方をご紹介します♪

 

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目次

 
とにかく血糖値を急上昇させない　
 
血糖値の上昇とダイエットってどう関係あるの？って思ったことないですか？
筆者も本気でダイエットを始めるまではカロリーを減らすことと運動がダイエットの全てだと思っていました。でも実はダイエットで最も重要なのは、なるべく血糖値を上げないことです。
 
炭水化物をたくさん食べるなどして血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは余った糖を「脂肪」に変えて蓄えます。そのため体重は増えます。
 
逆に食べても血糖値の上昇がゆるやかであればインスリンの大量分泌を防ぐことができ、結果として脂肪が蓄積されません。
 
旅行中はなるべく血糖値を急上昇させないことを意識しましょう♪

 
血糖値が上がりにくい食べ方　

血糖値が上がりにくい食べ順
・食べる順番
野菜・きのこ類・海藻類→たんぱく質（肉や魚など）→炭水化物（米・麺・パンなど）
※炭水化物は少なめに
※ゆっくりよく噛んで食べる
 
・食事中の飲み物
お酒や甘い飲み物はNG
緑茶のカテキンやウーロン茶の重合ポリフェノールには脂肪燃焼を助けたり、脂肪の吸収を抑えたりする効果があるのでOK
 
・食後に散歩する
食後にゆっくり散歩することで、血糖値の急上昇を抑える効果があります
 

 
それでも心配ならサプリをプラス　
 
それでも心配は場合はサプリメントを利用してもいいと思います。
おすすめの成分は「ファビノール」「キトサン」「ギムネマ」の3つです。

ファビノール、キトサン、ギムネマのイメージ図

それぞれの特徴を紹介していきます。

 

■ファビノール

白インゲン豆エキス。でんぷんの分解を阻害し、糖として吸収されるのを防ぐ。

ご飯・麺・パンなどの炭水化物を食べるときに

 

■キトサン

カニ・エビなど甲殻類の殻に含まれる成分「キチン」を化学的に処理して作られる動物由来の食物繊維。体内の消化酵素では分解されず、食事の脂を包み込んで体の外へ排出する働きがある。

脂っこい食事に

 

■ギムネマ

インド原産のハーブ。糖の吸収を抑えて血糖値を上昇させにくくする。

スイーツなど甘い食べ物を食べるときに

 

ただし、サプリに頼りすぎてはいけません。毎日のようにサプリを免罪符に甘いものや炭水化物を沢山食べてしまっては元も子もありません。サプリは旅行や外せない会食などの時のみ使用しましょう。

 

※上記は成分が持つ機能であり、以下に掲載しているサプリの効果について述べたものではありません

※ 薬を服用中あるいは通院中の方、妊娠中の方はサプリ服用前にお医者さんに相談してください

 


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ダイエット中であっても、旅行中の食事は楽しめます^^
なるべく血糖値を急上昇させないことを意識して、体重をキープできるように努めましょう♪
 
 
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・5週間で－5kg！運動嫌い＆甘いもの好きな私がダイエットにハマる

・ダイエットは体重だけじゃない！他の数値もみるべし！

・なぜ今置き換えダイエットなの？プロテインスムージーの選び方

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・7週間で-6kg達成！ダイエット成功のカギ

・運動嫌いでもダイエットは成功できる！

・2ヵ月3週間で－8キロ！これやめて痩せた6選

 

 

7週間で-6kg達成！ダイエット成功のカギ

ダイエット 健康

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエットを始めて約7週間でマイナス6kgを達成しました！

アラフォーminoです。

 

今まで色々なダイエットをしたけれど、途中で挫折してしまったり、リバウンドしてしまったりと、うまくいかなかったという人は多いのではないでしょうか。この記事では、わたし自身の経験からダイエット成功のカギをお伝えしたいと思います。

目次

 
ぽっちゃりではない、肥満だと認識する　
 
いきなり厳しい話になりますが、ダイエットをやり遂げるには強い動機が必要だと思います。わたしは子供の頃からずっと自分のことをぽっちゃりだと思っていました。実際、BMI 25未満（60kg）だった36歳頃まではぽっちゃりでした。そして、ぽっちゃりでいることになんの不自由もありませんでした。
 
しかし、問題はこの後です。体重が70キロオーバーしてBMIが25以上になってもしばらく自分のことをぽっちゃりだと思っていたのです。以前着ていた服が着られなくなっても「今はぽっちゃりさん用の服がたくさん売ってるから大丈夫～」と、なんの問題も感じていませんでした。
 
しかし、年に一度の健康診断を受けた際に、お医者さんから「肥満です、痩せてください」と言われました。そこで初めて自分は「肥満」なんだと認識しました。
 

このブログでは普通体重か肥満かで体型を考えています。初めの記事でも書いたように、BMIが25以上、つまり肥満の方向けに発信しています。スタイルが良い悪いはあまり気にしません。BMIが普通体重の範囲であり、健康であれば多少ぽっちゃりでもなんの問題もないとわたしは思います。

日本肥満学会（成人向けBMI基準）

ただ、肥満となると話は別です。高血圧・糖尿病など病気になるリスクが高まります。わたしは自分が肥満だと認識した時、人生で初めて頭に''ダイエット''という文字が浮かびました。子供達とこれから長く元気に過ごすためにも普通体重まで戻さなければ！と強く思ったのです。

 

皆さんももしBMIが25を超えているなら、厳しいですが自分にぽっちゃりという言葉を使うのはやめましょう。肥満だということを強く意識して、一緒に普通体重まで戻していきましょう！

 
甘いものでストレスを発散しない　
 
わたしは非常に甘党で、これまでストレスを感じると甘いものを食べることで発散してきました。しかし、甘い食べものでストレスを発散すると終わりがありません。
 

なぜなら糖分を摂ると血糖値が急上昇します。そのためインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。すると、眠気やイライラ、思考力の低下などが起こります。そしてそれを解消するためにまた甘いものが欲しくなります。

血糖値の急上昇と急降下

また、甘いものを食べるとドーパミンが分泌されて一時的に「幸せ」を感じます。その感覚を求めてついつい甘いものに手を伸ばしてしまうのです。

 

なので、ダイエットを成功させたいなら甘いものは断ちましょう。甘いものには「少しだけなら大丈夫」という考えは通用しないのです。できるなら家から一掃しましょう。コンビニのスイーツコーナーやスーパーのお菓子コーナーに寄るのもなるべく避けましょう。

 

しばらくは我慢するのが大変かもしれません。しかしそれに一定期間耐えると、甘いものを見てもそんなにそれを欲しなくなります。わたしは子供達がいるのでお菓子は家から一掃していません。でもしばらく我慢していたら、目に入ってもなんとも思わなくなりました笑

 
間食するなら代謝や筋肉量維持に役立つものを　
 

もしどうしてもお腹が空いて間食をする場合は、基礎代謝や筋肉量維持に役立つものを食べましょう。

 

ゆで卵、ナッツ類、無糖のヨーグルト、チーズ（糖質の少ないもの）、少量の果物（りんご・梨・いちご・ブルーベリー等）などです。

 

また、夕飯の置き換えプロテインスムージーを飲んだ後、どうしても固形物や塩気のあるものが食べたいと思ったら、少量の醤油をかけた冷や奴や納豆を食べてもいいと思います。わたしは家族の夕飯を作っているので、余ったおかず（野菜・きのこ・肉など）をご飯茶碗の三分の一くらい食べることがあります。

 

''基礎代謝や筋肉量維持に役立つ食べ物''の詳細はこの記事を見てください。

 

ストレスはダイエットで発散する　
 

ストレスは食べ物で発散するのではなく、ダイエットで発散しましょう！ この記事 で書いたように、ダイエットには体重の他にも体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量など追うべき数値があります。これらは食べた物や活動・運動量などで少しずつ変化します。これが、個人的にはWeb広告の運用に似ていると思っていて笑。わたしにとってダイエットはまさにPDCA（※2）をまわしている感覚なんです。

 
（※2） Plan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Action（改善）のサイクルを継続していくこと

PDCAのサイクル

例えばお昼には魚と野菜をたっぷり、間食には低糖質のチーズ、夜はプロテインスムージーの後に納豆を食べて、毎日2階までの階段を4回を登ってみよう。そうしたら筋肉量がアップして体脂肪率が下がるかもしれない。と仮説を立てて実行します。そしてそれが日々の体重・体脂肪率・基礎代謝量・筋肉量などの数値にどう反映されるのかを確認します。もし仮説通りの結果が出なければ、これに夜ストレッチをプラスするとか、お昼の白米を五穀米に変更するとか、更に改善を加えて実行。そしてまた結果を見るのです。

 

どうですか？このようにしていったらゲーム感覚でダイエットを楽しめますし、思い通りの結果がでたら嬉しくてストレス発散になりますよ。

 

このPDCAのサイクルをまわしていくためにも、体重・体脂肪率・基礎代謝量・筋肉量などの数値のほか、その日のお昼や間食の内容・活動量・水分摂取量なども記録しておきましょう。記録しておくことで、自分のこの行動がダイエットにこう効果的だったと気づくことができます。

 

周りに真剣にダイエットしていることを伝える　

 

これは1番大切なことかもしれません。家族や友達、彼氏彼女、同僚など、周りの人たちにダイエットに真剣に取り組んでいることを話しましょう。これをしなければ甘いお菓子を勧められたり、周囲の人に流された食事をしてしまうかもしれません。

 

逆に真剣に取り組んでいることを伝えれば、食事内容を合わせてくれるかもしれないし、自分だけが別の物を食べるときや甘いものを断る場合にも理解してもらいやすいです。

 

なにより人に話すことでダイエットを成功させたい気持ちがより高まるはずです。そういった意味で、わたしのようにダイエットブログを書いたり、SNSでダイエット記録を公開するのもよい方法だと思います。

 

ダイエットを習慣化して継続する　

 

リバウンドというのはダイエットをやめて元々の生活習慣に戻ってしまうから起きると思います。そうではなく、ダイエット中に健康的な生活をしているならそれを習慣化して継続していけばいいんです！

 

例えば目標体重に達しても、夕飯はプロテインスムージーへの置き換えを続ける、パンや麺をなるべく食べない、肉や魚・野菜をしっかり食べる、甘いものは避ける、なるべく徒歩で移動するなどです。

 

肥満だったころの生活習慣に戻ってはいけません。ダイエットで身に付けた健康的な生活をそのまま続けていきましょう。

 

 
わたしは以前ダイエットは我慢が必要な辛いことだと思っていました。でも今は違います。ダイエットというよりは、健康的な生活習慣に変わったと言った方がいいかもしれません。甘いものをたくさん食べていた頃は、日中頭がぼーっとしたり、眠くなることがよくありました。ですが、ダイエットを始めてからはそれもなくなり、1日活動的に過ごせています。また、体重が5キロ減ったあたりから体が軽くなり、嫌いだった運動も少しずつできるようになりました。そして何より毎朝体組成計に乗って数値を見るのが楽しみのひとつになっています♪
 
みなさんも数値や体調、生活習慣の変化を楽しみながらダイエットに取り組んでいきましょう^^
 
 
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・ダイエット中の旅行、どう食べる！？体重をキープする食事術

・運動嫌いでもダイエットは成功できる！鍵を握るNEATとは？

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運動以外で基礎代謝を上げる方法

ダイエット 健康 栄養学

ビタミンB群を含む食べ物

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエットを始めて約7週間、マイナス6kg達成しました！

アラフォーminoです。

 

皆さん体組成計で基礎代謝量を測っていますか？

ダイエットにおいて「基礎代謝」を維持・上げることはとても大切です。

とくに特別な運動をしないわたしのような人には^^;

 

なぜなら基礎代謝は呼吸や体温の保持など生命を維持するために臓器や筋肉が活動することによる何もしていなくても消費するエネルギーのことだからです。さらに基礎代謝は1日に消費するエネルギーの約60～70％を占めるといわれています。

 
筋肉が代謝の中心であるため、基礎代謝量を大きく増やすには運動をする必要があります。ですが、運動以外でもバランスのよい栄養補給、腸内環境を整える、十分な水分補給をすることなどで基礎代謝量を維持もしくは上げることができます。

 

ダイエットで栄養のバランスが崩れたり、腸内環境が崩れたりすると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまいます。リバウンドを防ぐためにもなるべく基礎代謝上げられるようにしましょう。

 

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目次

 
基礎代謝を支える栄養素　
 
■たんぱく質
筋肉の主成分。筋肉量が増えると基礎代謝が上がる。　
たんぱく質は消化・吸収にもエネルギーを使う。
特別運動していない成人が1日に必要なたんぱく質は体重kg×1.0gくらい
1回の食事で20～25g摂れるとベスト
主な食べ物：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
 
■ビタミンB群（B1,B2,B3,B6,B12）
代謝をサポート。
糖質・脂質・たんぱく質を効率よくエネルギーに変えて疲労感を軽減。　　

主な食べ物：玄米、納豆、枝豆、レバー、豚肉、マグロ、鰻、パプリカ、アボカド

ビタミンB群を含む食べ物

■ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）

血液の材料になったり、酵素の働きを助けたりして代謝をサポート。

血糖値を安定させる。筋肉機能を維持する。

主な食べ物：レバー、赤身肉/魚、貝類、海藻、ナッツ類、豆類、緑黄色野菜

鉄・亜鉛・マグネシウムを含む食べ物

腸内環境を整えるには？　
 
腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸の生成や、代謝効率を向上させるホルモンの分泌が活発になるほか、腸の炎症が減り基礎代謝が上がりやすくなります。
 
腸内環境を整えるには、発酵食品と食物繊維を摂ることが大切です。
 
■発酵食品例
ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ
■食物繊維を多く含む食品例
野菜、きのこ、さつまいも、オートミール、豆類
 
栄養入りのプロテインスムージーを朝晩飲んているからランチは適当で大丈夫！ではなく、お昼も意識して基礎代謝が上がる食べ物をバランスよく食べましょう。お昼をしっかり食べれば、間食防止にもなります。
 

工夫して無理なく水分補給しよう　
 
水分を十分に摂ると、血流がよくなって細胞に栄養や酵素が効率よく運ばれることで細胞が活発になり代謝が上がります。また、老廃物の排出を助け、むくみを改善してくれるほか、お通じもよくなります。

 

運動しない人でも1日約2リットルの水を摂るようにしましょう。

わたしはダイエットを始める前、1日に1リットルぐらいしか水分を摂っていませんでした^^;　でも今では1日に2.5～3リットル補給しています。

 

水分補給は一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに飲みましょう。

まだ水を飲むことに慣れていない人へのわたしのおすすめは、1リットル入る水筒を買うこと。これなら水筒を2回飲み干せばそれで2リットル達成です^^

水筒は常にそばに置いておきましょう。外出するときも持ち歩いてください。

 


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また、水だけを2リットル飲むのはちょっと…という人は、水に溶かせるお茶パウダーを使うと味変できていいですよ♪ただし、糖が入っていないものにしましょう。

 


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今回は運動以外で基礎代謝を上げる方法をご紹介しました。でも特別な運動はしなくても体を動かすに越したことはありません。わたしは何度も運動は苦手だと書いていますが、実は動くことは好きな方です。
 
わたしは車を運転しなので子供達の送り迎えや買い物は基本徒歩です。また、家では家事や子供達に呼ばれて動き回っていることが多いです。
 
しっかりとした運動をしないと筋肉は増えませんが、筋肉量と代謝を維持するのに動くことは大切です。
 
座っていることが多い人は、例えば電車では立っているようにする。ひとつ前の駅から歩いてみる。Uberなどはなるべく使わず、買い物には徒歩で行くなど、動くことを心がけましょう^^ 少しでもダイエットの役に立っていると思えば、前向きに体を動かせると思います。一緒に頑張りましょう！
 
 
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なぜ今置き換えダイエットなの？プロテインスムージーの選び方

ダイエット 健康 栄養学

様々なフレーバーのプロテインスムージー

こんにちは。

当ブログを訪れていただきありがとうございます。

ダイエットを始めて約5週間で5キロ痩せたアラフォーminoです。

 

今回は数あるダイエット方法の中でなぜわたしがプロテインスムージーによる置き換えダイエットを選んだのか。置き換えダイエットのメリットデメリット。そしてデメリットの解決方法、おすすめのプロテインスムージーについて書きます。

 

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目次

 
なぜ今置き換えダイエットなのか　
 

今話題の「ゆるファスティング（断食）」ダイエットにも挑戦したことがあるわたしですが、丸2日間ほぼほぼ固形物を食べられない状況が辛すぎて笑。1回でやめてしましました^^;

※ファスティングにも様々なやり方がありますし、合う方もいるはずです。

 

それでも運動習慣のないわたしが痩せるには摂取カロリーを減らす必要があります。

ということでちょっと古い方法かなぁと思いつつプロテインスムージーを使った置き換えダイエットを選択しました。

 

はじめは朝食のみ置き換えていましたが、今では夕食もプロテインスムージーに置き換えています。

 

置き換えダイエットは効率よく減量でき、使用するプロテインスムージーの選び方次第で辛くならずに続けられることから、わたしには合っていました。

 
置き換えダイエットのメリットデメリット　
 
■メリット

・1日の摂取カロリーを大幅に抑えられる

・調理の手間が少ないので手軽

・短期間で効果が出やすい　など

 

■デメリット

・空腹感が辛くて続かない

・味に飽きる

・栄養が偏る

・リバウンドのリスクがある　など

 

プロテインスムージーの選び方でデメリット回避　
 

・空腹感が辛い

解決方法→1食あたりのたんぱく質量が20g以上のプロテインスムージーを選ぶ。

たんぱく質は消化に時間がかかる＋満腹ホルモンを出す＋血糖値を急に上げないので、配合されているたんぱく質量が多ければ腹持ちがよく空腹感を感じにくいです♪

1食あたりのたんぱく質が20g以上だと腹持ちアップ

また、置き換えないお昼ご飯をないがしろにしてはいけません。菓子パンやおにぎり、麺だけで済まさないようにしましょう。数種類の野菜に加えてお肉、魚などをお昼にしっかり食べることで、後で小腹が空いて間食するのを防ぐことができます。

お昼は野菜とお肉や魚、卵などをしっかり食べる

・栄養が偏る

解決方法→置き換えを想定したプロテインスムージーには、栄養に偏りが出ないようにたんぱく質のほか、ビタミン＆ミネラル、食物繊維等が入っているものがあるので、そういった栄養バランスのよい商品を選びましょう。

 

・味に飽きる

解決方法→なるべく沢山のフレーバーがあるプロテインスムージーを選びましょう。濃厚/さっぱり、甘め/すっきりなど、好みで選べる商品がおすすめ。

最近は色々なフレーバーのプロテインスムージーがあるよ

・置き換えをやめた際のリバウンドのリスク

解決方法→これはわたしもまだダイエットの途中なのでわからないというのが正直なところです。ただ、筋肉量を維持することと、体脂肪を27%くらいまで下げられればリバウンドしにくいのではと思っています。

 

あとはダイエット生活を習慣化することです。わたしは目標値まで体重が減っても夕飯だけは置き換えを続けようと思っています。夜はそんなにたくさん食べる必要がないので^^;

 

おすすめのプロテインスムージー　
 
今回は1食あたりのタンパク質が筋肉量を維持するのに必要な15g以上入っていて、なお且つビタミンやミネラルなどの栄養も配合されているものをピックアップしました。
 
■アサヒ スリムアップスリム シェイク
1食あたり約195kcalでたんぱく質量は約27g！11種のビタミン・10種のミネラルのほか、食物繊維、コラーゲン、乳酸菌などの美容系成分もプラス♪
 
フレーバーはカフェラテ、ショコラ、ミックスベリーヨーグルト、抹茶ラテの4つ。
 
こちらは1食あたりのたんぱく質が約27gとしっかり入っているので、筋肉維持にも最適＆腹持ちもよさそうです。
 
■完全食TOKYO 完全栄養食 ソイプロテイン
ソイプロテイン100％。1食あたり約142カロリー、糖質約5gで、たんぱく質はたっぷり24g。26種類のビタミン＆ミネラル入りで栄養バランスもGood！さらに食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌、植物性プラセンタなど美容と菌活をサポートする成分も配合！
 
チョコレート、バナナ、抹茶、ピーチの4つのフレーバー。
 

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■ウーマンジャパン 完全置換プロテインスムージー

ソイプロテイン100％でヴィーガン認証取得のプロテインスムージー。豆乳230mlで割った場合、1食あたり糖質約8.7g、約159カロリーでたんぱく質は約16g。そのほか、11種のビタミンと3種のミネラル、食物繊維等が入っており、栄養バランスに優れている。

 

フレイバーは濃厚甘め系の「黒ゴマバナナ」「ピーチマンゴー」から、すっきり酸味系の「カシスオレンジ」「ザクロジンジャー」など豊富！最近では「ショコラベリー」「サツマイモメープル」「抹茶あずき」などカフェスタイルのフレーバーも新登場！

 

色々な味を楽しみたい人におすすめ♪


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■NATURALMODE オールインワン ソイプロテイン

人工甘味料不使用。甘さひかえめが好きな人におすすめ。1食あたり約100キロカロリーで、たんぱく質は約20g。そのほかビタミン11種、ミネラル11種、乳酸菌も配合されている。

 

フレーバーはチョコレート、抹茶、ヨーグルトの3つ。


ソイプロテイン 1kg 人工甘味料不使用 大豆プロテイン オールインワン　チョコレート　ヨーグルト　着後レビューで次回使える10%OFFクーポンプレゼント

 

■DHCプロティンダイエット
1食169kcal以下。たんぱく質は1食あたり約20gで、植物由来の大豆たんぱくと、動物由来の乳たんぱくをバランスよく配合。22種類のビタミン・ミネラルにプラスして食物繊維、ポリフェノール、ヒアルロン酸、コエンザイムQ10などの美容サポート成分も配合されている。
 
フレーバーはいちごミルク、ココア、コーヒー牛乳、バナナ、ミルクティーの5種類。
 


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ダイエットで栄養が偏ってしまったら逆効果！なので置き換えダイエットに使うプロテインスムージーは、栄養バランスも重視して選びましょう。たんぱく質は1食あたり15g以上入っていると筋肉が維持しやすいです。腹持ちも考えるなら20g以上がベスト。そのほか、ビタミン・ミネラル・食物繊維が配合されていることも大切なポイントです。
 
自分に合ったプロテインスムージーを見つけて、おいしく健康的にダイエットしましょう^^
 
 
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