【保存版】高たんぱく・低脂質！ささみのレシピ集

常に冷蔵庫にササミがストックされている(笑)この私が、

ささみのレシピ集を作ってみました！☆彡
高たんぱく低脂質なので、ダイエット・筋トレ・健康志向の方にも役立つ構成にします。


 

1. ささみの魅力

鶏ささみは、脂質が少なくタンパク質が豊富な部位。
100gあたり約105kcal、タンパク質23g、脂質0.8gと、ダイエットやボディメイクに最適です。
クセがなく淡泊な味なので、幅広いアレンジが可能です。

2. レシピ集

① ささみのしっとり茹で

調理時間：10分
材料（2人分）


 

  • ささみ：4本

  • 塩：小さじ1/3

  • 酒：大さじ1

  • 水：500ml

作り方

  1. ささみの筋を取り、塩を振る。

  2. 鍋に水と酒を入れて沸騰直前まで加熱。

  3. 火を止め、ささみを入れてフタをし5分放置。

  4. 粗熱が取れたらスライス。

ポイント
余熱で火を通すと、パサつかず柔らかく仕上がります。


 

② ささみと梅しそ和え

調理時間：5分（茹でささみ使用）
材料（2人分）

  • 茹でささみ：2本

  • 梅干し：2個（種を取ってたたく）

  • 大葉：4枚（千切り）

  • 醤油：小さじ1

  • ごま：適量

作り方

  1. 茹でたささみをほぐす。

  2. 梅、大葉、醤油と和える。

  3. 仕上げにごまを振る。

ポイント
酸味と香りで食欲がない日にもぴったり。


 

③ ささみのチーズピカタ

調理時間：15分
材料（2人分）

  • ささみ：4本

  • 塩こしょう：少々

  • 粉チーズ：大さじ2

  • 卵：1個

  • 小麦粉：適量

  • オリーブオイル：大さじ1

作り方

  1. ささみの筋を取り、塩こしょう、小麦粉をまぶす。

  2. 卵と粉チーズを混ぜ、ささみをくぐらせる。

  3. フライパンで両面こんがり焼く。

ポイント
チーズのコクで高たんぱくながら満足感アップ。


 

④ ささみのスティック揚げ（オーブンver.）

調理時間：20分
材料（2人分）

  • ささみ：4本（縦に細切り）

  • パン粉：大さじ4

  • 粉チーズ：大さじ1

  • オリーブオイル：大さじ1

  • 塩こしょう：少々

作り方

  1. パン粉、粉チーズ、オイル、塩こしょうを混ぜる。

  2. ささみに衣をまぶし、200℃のオーブンで10分焼く。

  3. カリッと焼き色がついたら完成。

ポイント
揚げ油不要でヘルシー。お弁当にも◎


 

⑤ ささみの胡麻みそサラダ

調理時間：10分
材料（2人分）

  • 茹でささみ：3本

  • きゅうり：1本（千切り）

  • 人参：1/2本（千切り）

  • 白ごま：大さじ2

  • 味噌：大さじ1

  • 砂糖：小さじ1

  • 酢：大さじ1

  • 醤油：小さじ1

作り方

  1. 胡麻、味噌、砂糖、酢、醤油を混ぜてタレを作る。

  2. 野菜とほぐしたささみをタレで和える。

ポイント
野菜と一緒に摂れて栄養バランスも良好。

3. 保存のコツ

  • 茹でささみは冷蔵で2〜3日、冷凍で約2週間保存可能。

  • まとめて調理し、ほぐして小分けにすると忙しい日も時短に。


 

4. まとめ

ささみは低カロリー・高たんぱくでアレンジも無限大。
茹でる、焼く、和えるなど調理法を変えれば、飽きずに毎日取り入れられます。
健康維持から筋トレ飯まで、幅広く活用してみてください。