筋トレをしてみたいけど、ジムに行くとお金がかかるし、なんかハードルが高い気がするという筋トレ初心者はいませんか？
筋トレをするために、ジムのことについて深く悩むことはありません。
適切な重さの「ダンベル」が2個あれば、自宅でも効率的な筋トレをすることができます。
本記事では、筋トレ初心者のためのジムと自宅筋トレのメリット・デメリット、上半身・下半身の鍛え方、自宅筋トレの注意点をわかりやすく解説します。
ボディビルダーのような筋肉ムキムキになりたい人は別メニューが必要ですが、一般的に体を鍛えたい人であれば、安心してできるメニューです。
***目次***
ジムと自宅との筋トレのメリット・デメリットは？
筋トレ初心者にとっては、ジムと自宅のどちらを選ぶかは悩みどころだと思います。
まずは、ジムと自宅での筋トレのメリットとデメリットを比較してみましょう。
（ジムのメリット）
・豊富なマシンと器具
･･･ジムには圧倒的にマシンや器具が豊富にあり、全身の筋肉を幅広くトレーニングできます。
・負荷を調節できる
･･･自宅ではできない、低負荷から高負荷の重量を調整でき、効率的に筋肉を鍛えることができます。
・トレーナーの指導を受けられる
･･･ジムの中にはトレーナーが常駐していることが多く、正しいフォームや効果的なメニューについてアドバイスを受けることができます。
・モチベーションが上がる
･･･周囲に同じように筋トレをしている利用者がいるので、良い刺激を受けモチベーションの維持ができます。
（ジムのデメリット）
・費用がかかる
･･･入会金が必要となることや、利用する回数に関わらず、月会費が継続的にかかります。
・時間的な制約がかかる
･･･ジムへ通う移動時間や筋トレの時間が必要で、営業時間も制約を受けます。
・器具が使えないこともある
･･･混んでいるときは、使いたい器具を使えないことがあります。
・周りの目が気になる
･･･他の人の視線が気になるとか、周りに人がいると集中しずらいことがあります。
（自宅のメリット）
・筋トレ時間が自由
･･･ジムへの移動時間がいらず、好きな時間に好きなだけ手軽に始められます。
すき間時間でできるので、継続しやすいです。
・費用が最小限
･･･ダンベルを購入するだけなので、月々の費用はかからず、圧倒的に安上がりです。
・人目が気にならない
･･･自宅なので、人目を全く気にする必要がなく、マイペースで筋トレできます。
（自宅のデメリット）
・器具がなく負荷も少ない
･･･当たり前ですが、ダンベルだけの場合、筋トレの種類や負荷に制限があります。
負荷が少ないので、本格的に筋肉の増大を目指す場合は、ジムでの筋トレと栄養が必要です。
・フォームの確認
･･･正しいフォームの確認が難しく、自己流の筋トレでは効果が出にくいことがあります。
・モチベーションの問題
･･･気軽にできる反面、ついついサボりがちになる場合もあります。
ただし、モチベーションはジムでもサボりがちになることはあります。
（どちらを選ぶか？）
本格的に筋肉をつけたい、太くしたい、正しいフォームを身に付けたいなど、本格的に肉体改造を目指すなら、トレーナーのアドバイスを得られるジムがおすすめです。
ただし、そこまで本格的でなく、ちょっと筋肉を鍛えたいとか、すき間時間を活用して手軽に筋トレを行いたい人は、自宅でもやり方次第で効果があります。
ひとつの方法としては、自宅での筋トレをやってみて、さらに上位の負荷の筋トレを行いたい場合にジムを検討することも良いと思います。
ジムに行かなくても、ダンベルで上半身・下半身を鍛えるには？
自宅の筋トレでは、ダンベルが2個あると理想的です。
ダンベル1個の重さは、男性初心者5kg、女性初心者3kg程度から始め、物足りなくなったら重量を増やすことも検討しましょう。
ダンベルを持って軽すぎると感じる場合は、もう少し重たい重量でもOKです。
（上半身を鍛えるメニュー）
・ダンベルプレス
･･･床に仰向けになり、胸の上で両手のダンベルを構え、ゆっくりと肘が床に着くギリギリまで下ろします。
その後元の胸の上でダンベルを構える体勢に戻します。
鍛える場所は、大胸筋、上腕三頭筋など。
・ダンベルカール
･･･肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを下げて手のひらを前方に向けて持ちます。
そのまま、肘を曲げて胸の当たりまで持ち上げます。
曲がり切ったら、そのままゆっくり下ろします。
鍛える場所は、上腕二頭筋など。
・ダンベルドローイング
･･･椅子やベンチに片手をついて、もう一方の手にはダンベルを下げます。
背中の筋肉を使うイメージで、ダンベルを脇腹まで引き寄せます。
そのあと、ゆっくりと元に戻します。
鍛える場所は、広背筋、僧帽筋など。
・ダンベルショルダープレス
･･･立ったままか、椅子に座った状態で、ダンベルを両耳の当たりで構えます。
そのまま頭の上までまっすぐ持ち上げます。
その後ゆっくり元の位置に戻します。
鍛える場所は、肩の三角筋、上腕三頭筋など。
（下半身を鍛えるメニュー）
・ダンベルスクワット
･･･肩幅程度に足を開いて立ち、両腕にダンベルを持ってスクワットをします。
太ももを下げるのは、床とほぼ並行になるまでで、それ以上深く下げてはいけません。
鍛える場所は、大腿四頭筋、大臀筋など。
・ダンベルランジ
･･･肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
片足を大きく前に踏み出して、前の足が90度になるまで腰を落とします。
その後、元に位置に足を戻し、反対側の足も同じように行います。
結構きついですが、反動をつけないようにゆっくり行いましょう。
鍛える場所は、大体四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど。
筋トレ初心者の自宅筋トレの注意点とは？
（使用するダンベルの重量は？）
10回繰り返せる程度で、少しきついかなと思う重量が目安です。
初心者の場合、最初は軽い重量から始めるので、可変式（重量を増やせる）のダンベルを購入することを検討してください。
初心者の場合、男性は5kg～20kg、女性は3kg～15kg程度の可変式ダンベルがおすすめです。
（行う回数は？）
・10回を1セットとして、2～3セットを目安としましょう。
・各セットの間は、1～2分程度休憩をはさみます。
・無理して長時間かけて全種類の筋トレを行わなくても、短時間で種類を分けて行っても効果はでます。
（週に何回行うか？）
毎日行うよりも、休息日をはさむように行うのがおすすめで、週3回程度から始めます。
慣れてきたら、ダンベルの重量やセット数、週の回数を調整してください。
ただし、休息日はしっかりとって、無理なスケジュールは組まないようにしましょう。
（注意点）
・ウォーミングアップをする
･･･筋トレの前に5分程度軽く体を動かしましょう。
手足をぶらぶらさせるとか、肩回し、ストレッチ、ラジオ体操なども良いでしょう。
クールダウンも忘れずに行い、使った筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
・正しいフォームで行う
･･･自己流のフォームでなく、正しいフォームを意識して行います。
鏡に映したり、動画を参考にするとよいです。
まずは軽い重量で、フォームをしっかり理解してから行いましょう。
・タンパク質を意識する食事
･･･筋肉の材料となるタンパク質を多く含む、魚肉類、卵、牛乳などを積極的に摂りましょう。
・睡眠をしっかりとる
･･･筋肉は、休養をしている間に成長するので、睡眠時間は6～7時間は確保します。
・気合を入れずマイペース
･･･やらなくてはと気合を入れすぎてハードワークな筋トレを行うと、ケガをするリスクが高まります。
あくまでも、趣味の一環として、健康な体づくりをするという気持ちで、楽しみながら筋トレを行いましょう。
まとめ
自宅筋トレは気軽に始められる反面、自己管理が大切です。
正しい方法とペースを守ることで、初心者でも安全に効果を実感できると思います。
基本は安全に楽しく筋トレをするということです。
