マラソン後半の失速を防ぐために欠かせない練習といえば「ロング走」。
多くのランナーが30km走を王道メニューとして取り入れていますが、本当におすすめしたいのは「時間走」です。
特に岩本能史さん考案の岩本式トレーニングでは、距離ではなく時間で脚と心肺を追い込むロング走が重視されています。
この記事では、ロング走の基本的な考え方から、
90分・120分・150分の時間走のやり方と効果をわかりやすく解説します。
フルマラソン後半も粘り切りたいランナー必見です！
- ロング走とは？マラソン後半を支える土台作り
- なぜ30km走より「時間走」がおすすめなのか？
- 岩本式トレーニングが推奨するロング走（時間走）
- ① 90分間走（ロング走の入り口）
- ② 120分間走（マラソン後半対策）
- ③ 150分間走（勝負レース前の仕上げ）
- ロング走（時間走）で得られる3つの効果
- ① 脚の持久力アップ
- ② エネルギー代謝の向上
- ③ メンタル強化（これが一番大きい）
- ロング走の注意点（失敗しないために）
- ロング走が効果的な時期と組み立て方
- まとめ｜ロング走は「距離」より「時間」で考えよう
- 関連リンク
ロング走とは？マラソン後半を支える土台作り
ロング走とは、レース本番に近い時間帯まで走り続けることで、脚・心肺・エネルギー代謝を鍛える練習です。
一般的には30km走が有名ですが、
岩本式トレーニングでは「距離」よりも“動き続ける時間”を重視します。
なぜならフルマラソンで最も重要なのは、
「何km走ったか」ではなく
“長時間動き続けられる脚と体”だからです。
なぜ30km走より「時間走」がおすすめなのか？
30km走は確かに効果的ですが、次のようなデメリットもあります。
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ペースが速すぎて後半がグダグダになる
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距離に縛られて無理をしがち
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レースペースより過剰な負荷になることも
一方、時間走には以下のメリットがあります。
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その日のコンディションに合わせて調整しやすい
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ペースが自然と安定しやすい
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レース後半を想定した「耐える練習」ができる
特に市民ランナーにとっては、故障リスクを抑えつつ最大効果を得られるのが時間走の魅力です。
岩本式トレーニングが推奨するロング走（時間走）
岩本式では、レベルや時期に応じて以下の時間走を使い分けます。
① 90分間走（ロング走の入り口）
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対象：フルマラソン初心者〜中級者
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ペース：Eペース〜Mペース下限
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目的：脚作り・持久力の基礎強化
まずは90分間止まらずに走り続けることを目標にしましょう。
距離は気にせず、「余裕を持って完走できる感覚」を大切に。
② 120分間走（マラソン後半対策）
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対象：サブ4〜サブ3.5を狙うランナー
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ペース：Eペース〜Mペース
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目的：30km以降の脚耐久力強化
120分走は、マラソン後半の“苦しい時間帯”を再現できる練習です。
フォームを崩さず、淡々と刻む意識が重要になります。
③ 150分間走（勝負レース前の仕上げ）
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対象：サブ3.5〜サブ3以上を狙うランナー
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ペース：Eペース中心（余裕度重視）
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目的：脚・心肺・メンタルの最終強化
150分間走は、精神的にも鍛えられる最重要メニュー。
「まだ走れる」「まだ粘れる」という自信が、レース後半の武器になります。
ロング走（時間走）で得られる3つの効果
① 脚の持久力アップ
長時間走ることで、
太もも・臀部・ふくらはぎの疲労耐性が大幅に向上します。
30km以降でも脚が止まらない感覚は、
この積み重ねでしか手に入りません。
② エネルギー代謝の向上
時間走では、
糖質＋脂質を効率よく使う能力が鍛えられます。
結果として、
終盤のエネルギー切れ（ガス欠）を防止できます。
③ メンタル強化（これが一番大きい）
「まだ終わらない…」
「ここからが勝負」
この感覚を何度も経験することで、
レース後半の苦しさを想定内にできます。
ロング走の注意点（失敗しないために）
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ペースを欲張らない
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補給（ジェル・ドリンク）を必ず準備
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週1回までに抑える
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翌日はリカバリー重視
“余力を残して終える”ことが、継続のコツです。
ロング走が効果的な時期と組み立て方
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レースの8〜3週間前がメイン期間
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90分 → 120分 → 150分と段階的に延長
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照準となる大会に向けて時間を増やす
距離ではなく、
「時間の壁」を一つずつ超えていくイメージで取り組みましょう。
まとめ｜ロング走は「距離」より「時間」で考えよう
ロング走はマラソン練習の土台です。
そして本当に重要なのは、
何km走ったかではなく、どれだけ長く動き続けられるか。
岩本式トレーニングの時間走を取り入れれば、
マラソン後半の失速は確実に減っていきます。
まずは90分間走から。
そして本番に向けて、120分、150分へ。
ロング走を味方につけて、自己ベスト更新を狙っていきましょう！
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