分享一下饮食指南跟力量训练计划

[olgaron]

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隐私相关：

• 联动百度副总裁女儿开盒网友，分享一篇大概5年前写的防开盒指南。
• 数字身份分割术：现代隐私防护体系构建防开盒操作指南

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我自己是自建家庭健身房。

如果采购，可以参考以下表格，优势随时可以练，不用排队

Name	Type	URL	Notes
PD 三项力量杆	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=636729642338	用来做三大项
PD 1.2米曲杆	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=677840892536	用来做弯举
PD PU 杠铃片	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=669051172355	一开始入门买一对 5 KG 跟一对 10 KG 回家就行，不够后续再加
小重量杠铃片大孔配重片	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=644472420836	建议买一整套回去，新手进步必备道具，老手推极限进步必备道具
PD 全框式多功能深蹲架	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=633747084544	一套练全身
PD健身椅哑铃凳	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=728640815981	必备
PowerBlock 可调节哑铃	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=654229908166	不要省钱，详细我这一款我用下来最安全体验最好的可调节哑铃了
健身房拼接橡胶地垫	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=584629176786	选 1.5 CM 厚确保不要吵到邻居，保护地板，且这一款没有味道！
PD力量举快扣腰带	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=756738542878	保护腰
PD力量举护膝运动护具	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=641542775667	深度的时候，保护膝盖
TITAN泰坦土豪金护腕	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=44367876403	卧推的时候保护手腕
PD健身助力带	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=667737467198	拉类运动的时候有帮助
TheMat 双面瑜伽垫 3mm	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=680871056968	这一款防滑性非常好
筋膜球	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=743489961517	练胸完用放松
泡沫轴	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=682873662555	用来拉伸放松
弹力带	Fitness equipment	https://item.taobao.com/item.htm?id=798565987295	按需购买，我一般用来拉伸跟热身

目前状态：

推荐参考书籍

• 力量训练基础
• 力量训练计划
• 施瓦辛格健身全书

餐单：

训练日（周一，周三，周五）

早餐

• 全麦饼
• M3 菲力牛排 200g
• 煎蛋 2 个
• 炒 菠菜+彩椒丝

午餐

• M3 菲力牛排 200g
• 糙米饭 200g + 鹰嘴豆150g
• 炒 西兰花 + 胡萝卜(淋上 橄榄油柠檬汁)

晚餐

• 三文鱼200g
• 土豆泥 150g
• 黄瓜 + 生菜 + 洋葱 （淋 芝橄榄油+酱油+红醋+芝麻粒）

非训练日

早餐

• 无糖酸奶200g 奇亚籽10 核桃仁15g (混一起吃)
• 蒸煮 2 个鸡蛋

午餐

• 鸡胸肉200g
• 糙米饭 200g
• 炒通菜 一颗

晚餐

• M3 菲力牛排 200g
• 糙米饭 200g
• 炒生菜

食物采购清单

Name	Type	URL	Notes
Gold Standard 100% Whey	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=580564965211	我目前吃的是这一款蛋白粉
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=752334003573	我目前吃的是这一款肌酸
Nordic Naturals Ultimate Omega	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=637901668632	我目前吃的是这一款鱼油
Thorne Research Basic Nutrients 2/Day	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=675675053572	我目前吃的是这一款维生素
Persident 黄油	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=841250324126	目前做饭用的这一款黄油
Costco 橄榄油	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=654952137165	目前做饭用的这一款橄榄油
Gunnarshogsgard 菜籽油	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=658410862381	目前做饭用的这一款菜籽油
Ponti 红醋	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=711749511190	目前做饭用的这一款红醋
Native 白糖	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=792843291007	目前做饭用的这一款白糖
Aplen Salz 无碘盐	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=668136420962	目前做饭用的这一款盐
香港家乐牌 淀粉	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=650949069579	目前做饭用的这一款淀粉
香港李锦记旧庄 蚝油	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=834640531006	目前做饭用的这一款蚝油
港版 李锦记 芝麻油	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=566517129124	目前做饭用的这一款芝麻油
Family Farm Organic Sesame有机 芝麻粒	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=720393409827	目前做饭用的这一款芝麻粒
Simply Organic 有机欧芹碎	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=670807179332	目前做饭用的这牌子系列香料
Ansons 海盐	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=625097110917	目前做饭用的这一款海盐
台湾产 料酒	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=804754219690	目前做饭用的这一款料酒
澳洲 M3 谷饲菲力	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=599808883230	主要的牛肉来源，可以买多放冰箱
Samper 银鳕鱼	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=702021634219	蛋白质来源之一
翡翠庄园 绿标瑰夏	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=835557689079	日常口粮豆
八仙茶叶	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=831997082594	口粮茶
十六膳七色糙米	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=873249144917	目前做饭用的这一款糙米
泰那兰 泰国香米	Food	https://item.taobao.com/item.htm?id=750701955323	目前做饭用的这一款大米

我的训练计划

• 周一胸日：

  • 杠铃卧推 前3组满重量 8 次一组 ，后 4 组 70% 重量 12 次一组
  • 哑铃斜板卧推 4组 每组 12 次
  • 杠铃肩推 4组 每组 12 次
  • 卷腹 4组 每组 20次

• 周三背日

  • 引体向上 4组 每组 20次
  • 杠铃划船 4组 每组 12次
  • 杠铃弯举 4组 每组 12次

• 周五腿日

  • 单腿硬拉 4组 每组 12次
  • 杠铃深蹲 4组 每组 10次
  • 保加利亚深蹲 4组 每组 10次
  • 罗马尼亚硬硬拉 4组 每组 10次

[Jerry_02suki (影龙)]

佬友专业啊

[handsome (大帅哥)]

太强了，健身佬

[Jeasonsky (印象派)]

佬，太专业了！晒晒腹肌？

[Fightmonkey]

我怀疑我被监控了，昨天和朋友聊天说以后装修要把家装成家庭健身房，今天就刷到

[Bao_Trouble (valor)]

太专业了

[Henrylol]

佬的生活真是，有严格的规划

[IEsther]

太有实力了佬

[Laizi (赖)]

太有实力了！

[Lonelyleaves (effort)]

佬友 tql

[lehuo168 (乐活168)]

牛逼，一看就是别墅-1楼，羡慕了~~~哈哈哈

[Rlara]

羡慕家有健身房的。。。。。。羡慕

[llbqwh7txi]

三大项多少了

[lingok1 (凌好好)]

佬牛皮，真牛皮，确实牛皮

[edohodipa-8712 (edohodipa)]

狠狠地羡慕到了

[Bonus1794 (Kai)]

先不说这计划，就看这场地就知道非常专业

[zihanla (涵有闲)]

佬生我梦

[olgaron]

深蹲 170 kg
卧推 130 kg
硬拉 180kg

[llbqwh7txi]

大佬牛逼!

[v0oljSKt608b]

老哥你这个推荐的肌酸 是600多元100g吗？？

一天5g的话，那么就是30元一天

学生党吃不起啊

一定要买外国货吗？有没有性价比的