Dieta Proteica e Dieta Chetogenica
Le diete proteiche sono diventate molto popolari perché particolarmente efficaci nel favorire il calo
ponderale. Riguardo a queste diete si sentono spesso pareri discordi. Accanto a chi le elogia per la loro
superiore efficacia c’è chi ne paventa la pericolosità per l’organismo a causa dell’eccessivo introito proteico.
Ma cosa si intende per dieta dimagrante iperproteica?
Una dieta dimagrante iperproteica un regime alimentare ipocalorico dove l’energia fornita dalle proteine è
in percentuale superiore rispetto ad una comune dieta bilanciata. Ad esempio, nel caso di un soggetto con
un fabbisogno giornaliero di 2000 kilocalorie una dieta normocalorica bilanciata (carboidrati 50%, grassi
35%, proteine 15%) l’apporto proteico fornirebbe 300 kilocalorie, equivalenti a 75 g di proteine al giorno.
Qualora il soggetto volesse dimagrire con una dieta da 1200 kilocalorie e riducesse solo grassi e carboidrati
mantenendo i 75 g di proteine, questi fornirebbero il 25% delle calorie. Si tratterebbe, evidentemente, di
una dieta iperproteica in termini percentuali ma non assoluti, senza nessun problema di sovraccarico per la
funzione renale. Tuttavia, anche in caso di quantitativi superiori, sono comunque considerati sicuri apporti
proteici fino a 2 g per chilo di peso corporeo al giorno. Tornando al nostro esempio, se il soggetto avesse un
peso di 75 kg, potrebbe consumare tranquillamente 150 g di proteine al giorno (equivalenti a 600
kilocalorie), anche per lunghi periodi.
Apporti proteici molto elevati (oltre i 3 grammi per chilo di peso), frequenti soprattutto in ambito sportivo,
sono da evitare. La presenza di particolari patologie, come alcune malattie renali, può costituire una
controindicazione alle diete iperproteiche.
Perché le diete iperproteiche sono più efficaci?
Innanzitutto perché gli alimenti ricchi di proteine inducono un maggior senso di sazietà. Quindi ci sentiamo
soddisfatti dopo aver assunto un minor numero di calorie. Inoltre, l’organismo per metabolizzare le
proteine ingerite deve spendere circa un terzo dell’energia in esse contenuta. Nel caso dei grassi e dei
carboidrati questa percentuale varia dal 2 fino a un massimo del 10%. Quindi, non solo le proteine saziano
di più ma una percentuale importante del loro contenuto calorico viene subito dissipato. Infine, le diete
dimagranti ad elevato apporto proteico impediscono che il muscolo venga intaccato dalla perdita di peso.
Vari studi scientifici hanno osservato come nelle diete ipocaloriche bilanciate parte del dimagrimento
avviene a carico della massa magra che invece viene risparmiata in corso di diete iperproteiche.
Perché è utile utilizzare prodotti specifici, come polvere e barrette proteiche?
Perché non sempre è facile seguire una dieta proteica usando solo alimenti convenzionali. Buste e barrette
contengono proteine del latte di altissima qualità biologica e possono essere assunte facilmente anche
lontano da casa, come al lavoro, in viaggio, per strada, semplificando di molto la corretta adesione alla
dieta.
Cosa sono le diete chetogeniche?
Una dieta con un contenuto molto basso di carboidrati induce il fegato a produrre i corpi chetonici, a
partire soprattutto dai grassi. I corpi chetonici sostituiscono il glucosio come fonte di energia per il cervello
ma hanno anche l’effetto di ridurre l’appetito, per cui le diete chetogeniche favoriscono il calo ponderale.
Le diete dimagranti iperproteiche possono essere chetogeniche quando l’apporto di carboidrati viene
particolarmente limitato. I grassi, e in particolare quelli a catena media derivati dall’olio di cocco (MCT)
sono le sostanze più chetogeniche. Tuttavia, poiché i grassi hanno molte calorie (9 per grammo), nelle diete
chetogeniche dimagranti essi vanno limitati, sostituendoli in parte con olio MCT (8 kilocalorie per grammo).
Quali sono, in sintesi, i vantaggi delle diete iperproteiche chetogeniche?
Maggior aderenza alla dieta, maggior entità del calo ponderale, minor senso di appetito, mantenimento
della massa magra e maggior perdita di grasso.
Come contrastare l’acidosi dovuta alla dieta chetogenica?
I corpi chetonici sono degli acidi, quindi durante la chetosi l’organismo diventa un po’ più “acido”. Per
contrastare questa situazione si possono assumere alcalinizzanti, polveri costituite da miscele di
bicarbonato e citrato. Per aromatizzare questi prodotti sono spesso usati zuccheri, che ostacolano
l’instaurarsi della chetosi. Per tale motivo è importante scegliere alcalinizzanti senza zuccheri disponibili.
Cosa fare in caso di stitichezza e alitosi, frequenti in corso di dieta chetogenica?
Le diete chetogeniche, limitando la frutta e i carboidrati, favoriscono la stipsi. Tra i corpi chetonici c’è
l’acetone, sostanza eliminata con il respiro e causa di alito cattivo. Per prevenire la stitichezza è utile
assumere molta acqua e prodotti a base di fibra dietetica idrosolubile, mentre per l’alitosi è utile
l’assunzione di caramelle prive di zuccheri disponibili.
GIORNATA TIPO
FASE 1 - URTO
COLAZIONE
Tè o caffè non zuccherati (usare dolcificanti non calorici)
in alternativa: tisane non zuccherate
Una busta di proteine
META’ MATTINO
Una busta di proteine
PRANZO
Una busta di proteine
Contorno:
asparagi, biete, broccoli, cardi, catalogna, cavolfiori, carote crude, cavoli, cetrioli, cime di rapa, coste, fiori di zucca,
finocchi, germogli di soia, insalata (tutte le verdure a foglia), peperoni verdi, radicchio, ravanello, sedano, spinaci e
zucchine.
POMERIGGIO
Noci, nocciole o mandorle 25 g (peso del prodotto privato del guscio)
o yogurt intero bianco senza zuccheri 125 g
CENA
Una busta di proteine
Contorno:
asparagi, biete, broccoli, cardi, catalogna, cavolfiori, carote crude, cavoli, cetrioli, cime di rapa, coste, fiori di zucca,
finocchi, germogli di soia, insalata (tutte le verdure a foglia), peperoni verdi, radicchio, ravanello, sedano, spinaci e
zucchine.
CondimentI consentiti
Olio (20 ml o 2 cucchiai al giorno) e aceto (bianco o rosso) in quantità libera.
ALIMENTI NON CONSENTITI
Tutti gli alimenti che contengono amido o zuccheri: pane, pasta riso, crackers, grissini, merendine, prodotti da forno
in genere, polenta, patate, patatine, dolci in genere, caramelle, gelati, cereali fioccati, quinoa, amaranto, frutta,
succhi di frutta, zucchero da cucina, miele, bevande zuccherate, birra. Sono da limitare ortaggi quali carciofi, carote
lesse, fagiolini, melanzane, pomodorini, legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli).
NOTE
Al fine di garantire un adeguato apporto di micronutrienti è fortemente consigliato di abbinare quotidianamente al
protocollo un integratore multivitaminico.
E’ consigliabile seguire il protocollo chetogenico-proteico non oltre 2 settimane.
GIORNATA TIPO
FASE 2 - INTENSIVA
COLAZIONE
Tè o caffè non zuccherati (usare dolcificanti non calorici)
in alternativa: tisane non zuccherate
Un busta di Preparato Proteico o una Barretta Proteica
META’ MATTINO
Un busta di Preparato Proteico o una Barretta Proteica
PRANZO
Un busta di Preparato Proteico o una Barretta Proteica
Contorno:
asparagi, biete, broccoli, cardi, catalogna, cavolfiori, carote crude, cavoli, cetrioli, cime di rapa, coste, fiori di zucca, finocchi,
germogli di soia, insalata (tutte le verdure a foglia), peperoni verdi, radicchio, ravanello, sedano, spinaci e zucchine.
POMERIGGIO
Un busta di Preparato Proteico o una Barretta Proteica
CENA
Secondo piatto (scegliere una delle seguenti alternative):
- carni rosse magre (bovino, cavallo, maiale magro) o carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) 150-200 g
- pesce (calamaro, cernia, dentice, merluzzo, palombo, polipo, rombo, seppia, sogliola, spigola, trota) 200-250 g
- pesce (aringa, carpa, cefalo, pesce spada, sarda, salmone, sgombro, tonno, tonno in scatola al naturale) 150-200 g
- tonno in scatola 120 g
- prosciutto crudo o cotto o speck sgrassati, bresaola o fesa di tacchino 120 g
- 2 uova
Contorno:
asparagi, biete, broccoli, cardi, catalogna, cavolfiori, carote crude, cavoli, cetrioli, cime di rapa, coste, fiori di zucca, finocchi,
germogli di soia, insalata (tutte le verdure a foglia), peperoni verdi, radicchio, ravanello, sedano, spinaci e zucchine.
CONDIMENTI E’ consentito l’uso di olio (2 cucchiai da tavolo al giorno) e aceto (bianco o rosso).
NOTA Il pranzo può essere sostituito con la cena e viceversa
ALIMENTI NON CONSENTITI
Tutti gli alimenti che contengono amido o zuccheri: pane, pasta riso, crackers, grissini, merendine, prodotti da forno in genere,
polenta, patate, patatine, dolci in genere, caramelle, gelati, cereali fioccati, quinoa, amaranto, frutta, succhi di frutta, zucchero
da cucina, miele, bevande zuccherate, birra. Sono da limitare ortaggi quali carciofi, carote lesse, fagiolini, melanzane,
pomodorini, legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli).
GIORNATA TIPO
FASE 3 - MANTENIMENTO
COLAZIONE
Tè o caffè non zuccherati (usare dolcificanti non calorici)
in alternativa: tisane non zuccherate
Yogurt bianco non zuccherato (magro o intero, a seconda dei casi) 125-150 g
con noci, mandorle, nocciole circa 25 g (peso dell’alimento considerato senza guscio e altri scarti)
in alternativa: una busta di proteine o un uovo o circa30-35 g di formaggio grana o parmigiano
META’ MATTINO
Una barretta proteica
PRANZO
Secondo piatto (scegliere una delle seguenti alternative):
- carni rosse magre (bovino, cavallo, maiale magro) o carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) 150-200 g
- pesce (calamaro, cernia, dentice, merluzzo, palombo, polipo, rombo, seppia, sogliola, spigola, trota) 200-
250 g
- pesce (aringa, carpa, cefalo, pesce spada, sarda, salmone, sgombro, tonno, tonno in scatola al naturale)
150-200 g
- tonno in scatola 120 g
- prosciutto crudo o cotto o speck sgrassati, bresaola o fesa di tacchino 120 g
- 2 uova
Contorno:
asparagi, biete, broccoli, cardi, catalogna, cavolfiori, carote crude, cavoli, cetrioli, cime di rapa, coste, fiori di zucca,
finocchi, germogli di soia, insalata (tutte le verdure a foglia), peperoni verdi, radicchio, ravanello, sedano, spinaci e
zucchine.
POMERIGGIO
Una barretta proteica
CENA
Primo piatto
Un passato o un minestrone di verdura senza cereali (pasta, riso, orzo ecc.) né patate
Secondo piatto (scegliere una delle seguenti alternative):
- carni rosse magre (bovino, cavallo, maiale magro) o carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) 150-200 g
- pesce (calamaro, cernia, dentice, merluzzo, palombo, polipo, rombo, seppia, sogliola, spigola, trota) 200-
250 g
- pesce (aringa, carpa, cefalo, pesce spada, sarda, salmone, sgombro, tonno, tonno in scatola al naturale)
150-200 g
- tonno in scatola 120 g
- prosciutto crudo o cotto o speck sgrassati, bresaola o fesa di tacchino 120 g
- 2 uova
Contorno:
asparagi, biete, broccoli, cardi, catalogna, cavolfiori, carote crude, cavoli, cetrioli, cime di rapa, coste, fiori di zucca,
finocchi, germogli di soia, insalata (tutte le verdure a foglia), peperoni verdi, radicchio, ravanello, sedano, spinaci e
zucchine.
CondimentI consentiti
Olio (20 ml o 2 cucchiai al giorno) e aceto (bianco o rosso) in quantità libera.
ALIMENTI NON CONSENTITI
Tutti gli alimenti che contengono amido o zuccheri: pane, pasta riso, crackers, grissini, merendine, prodotti da forno
in genere, polenta, patate, patatine, dolci in genere, caramelle, gelati, cereali fioccati, quinoa, amaranto, frutta,
succhi di frutta, zucchero da cucina, miele, bevande zuccherate, birra.
NOTE
- Nel corso della giornata possono essere assunti uno porzione di frutta nella fase di definizione e due in
quella di mantenimento (peso netto di ciascuna porzione 150-200 g), da inserire negli spuntini o ai pasti
principali.
- Due volte la settimana un’alternativa al secondo piatto possono essere i legumi (ceci, fagioli, fave,
lenticchie, lupini, piselli) nella quantità di circa 150 g (peso dell’alimento fresco o sgocciolato).
- Nella fase di mantenimento il secondo piatto a pranzo o a cena può essere sostituito da un primo piatto a
base di pasta o riso (80-120 g, peso a crudo, a seconda dei casi) conditi con sughi di carne magra, di pesce
o di verdure.
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Prodotto a base di guar idrolizzato, ottimale per prevenire in maniera naturale la stitichezza che può verificarsi in caso
di diete chetogeniche.
Testi a cura del Dott. Francesco Francini, medico chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e specialista in
Diabetologia e Malattie del Ricambio.
Via Padova, 56
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