Menù per 2.

800 kcal

Il menù si compone di colazione, spuntino mattutino, pranzo

(vedi dettaglio settimanale), spuntino pomeridiano, cena (vedi
dettaglio settimanale). Le porzioni giornaliere di pane e olio sono
indicate nell’apposita tabella.

Tabella riassuntiva dei nutrienti che questo menù settimanale ti

fornisce mediamente tutti i giorni (glucidi 61%, proteine 15%,
lipidi 24% delle calorie totali):

Energia al netto delle calorie discrezionali (kcal) 2371,82

Energia totale (incluse le calorie discrezionali, 426) (kcal) 2797,82
Glucidi (g) 370,95
Proteine (g) 93,92
Lipidi (g) 65,73
Calcio (mg) 1273,20
Fosforo (mg) 1516,08
Ferro (mg) 25,18
Sodio (mg) 173,93
Fibra (g) 65,75
Vitamina B12 (mcg) 0
Colesterolo (mg) 0

Colazione
ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI
(g) (n)
Latte di soia addizionato con Calcio 125 1
Cornflakes 30 1
Fette biscottate integrali 60 2
Pera o altro frutto 150 1

Spuntino mattina
ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI
(g) (n)
Mela fresca o altro frutto 150 1
2 kiwi o altro frutto o 1 succo da 125 mL 150 1

Spuntino pomeriggio
ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI
(g) (n)
Banana 150 1
Mandorle dolci secche o altra frutta secca 30 1
 Menù per 2.800 kcal

Pranzo Cena
ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI
(g) (n) (g) (n)
Pane integrale 75 2,5 Pane integrale 75 2,5
Olio ev d’oliva (2 cucchiaini) 10 2 Olio ev d’oliva (1 cucchiaino) 5 1
Olio di lino (1 cucchiaino) 5 1 Olio di lino (1 cucchiaino) 5 1

Pranzo Cena
ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI ALIMENTO QUANTITÀ PORZIONI
(g) (n) (g) (n)
1° giorno 1° giorno
Pasta integrale al 90 3 Minestra di ceci e 90 3
pomodoro fresco 50 0,5 farro 60 2
Insalatona di rucola e 150 1,5 Carote lesse con 150 1,5
tofu 70 1 cipolle 50 0,5
2° giorno 2° giorno
Pasta integrale con 90 3 Lenticchie con 90 3
cavolo broccolo 150 1,5 riso integrale e 60 2
Seitan con 70 1 cipolle con 50 0,5
insalatona di Lattuga 100 1 cicoria cotta 100 1
3° giorno 3° giorno
Pasta integrale con 90 3 Fagioli cannellini con 90 3
cavoletti di brussel 100 1 orzo perlato 60 2
Tofu con 70 1 Cavolo cappuccio verde cotto con 150 1,5
insalatona di radicchio verde 100 1 porri 50 0,5
4° giorno 4° giorno
Pasta integrale con 90 3 Risotto con 60 2
cavolfiore 100 1 spinaci 150 1,5
Seitan con 70 1 Fagioli di soia lessi conditi con 90 3
insalatona di Indivia 100 1 sedano a pezzi 50 0,5
5° giorno 5° giorno
Pasta integrale con 90 3 Fagioli borlotti e 90 3
piselli (surgelati) 100 1 mais 60 2
Tempeh con contorno di 70 1 Melanzane al forno 150 1,5
cipolle lessate 50 0,5 Cipolle lessate 100 1
6° giorno 6° giorno
Pasta integrale con 90 3 Ceci lessi con 90 3
peperoni 100 1 bieta e 150 1,5
Seitan con contorno di 70 1 porri 50 0,5
radicchio verde 100 1 Contorno di farro lesso 60 2
7° giorno 7° giorno
Pasta integrale con aglio, Lenticchie secche con 90 3
olio, peperoncino e 90 3 cavolo broccolo verde e
cipolle 50 0,5 contorno di 150 1,5
Tofu con contorno di 70 1 orzo perlato lesso 60 2
fagiolini freschi lessi 100 1 Insalatona di lattuga 100 1
 Note dietetiche generali
• I pesi indicati sono al netto degli scarti.
• Il pranzo può essere scambiato con la cena dello stesso giorno.
• La frutta può essere scelta a piacere, calcolare 150 g netti per porzione, o 1 succo
di frutta di 125 mL. Le porzioni di frutta possono essere distribuite diversamente
da quanto indicato fra i vari pasti.
• La verdura può essere scambiata a piacere, calcolare 100 g per porzione, consumare
tutti i giorni verdura verde a foglia, preferibilmente cruda.
La quantità di verdura indicata nel menù è quella minima, che può essere aumentata
a piacere purché vengano rispettati i limiti indicati per i condimenti.
• È importante condire la verdura con il succo di limone.
• Il sale aggiunto (sodio) non è stato conteggiato, in quanto il suo utilizzo è facoltativo
e va comunque limitato.
• I fagiolini e i piselli freschi, anche se sono legumi, vanno conteggiati come verdura.
• È importante lasciare in ammollo e risciacquare bene cereali e legumi secchi.
• I cereali secchi in chicco possono essere scelti a piacere tra i vari tipi di cereale
(orzo, farro, miglio, quinoa, ecc), oppure sostituiti con del pane, meglio se integrale:
calcolare in tutti i casi 30 g per porzione.
• La frutta secca può essere scelta a piacere fra i vari tipi: consumare sempre e solo
1 porzione da 30 g tutti i giorni (come porzione di proteine). In caso di diete che
prevedano 5 o 6 porzioni di grassi, può essere utilizzata la frutta secca, ma in questo
caso la porzione diventa 10 g (come porzione di grassi).
• Tofu e seitan possono essere sostituiti con altri cibi ricchi di proteine (attenzione
al calcio).
• I corn-flakes possono essere sostituiti con altri fiocchi di cereali soffiati.
• La pasta integrale e il riso possono essere sostituiti da pari quantità di altri cereali
in chicco.
• Chi non consuma a colazione il latte di soia con i cereali, deve conteggiare
1 porzione in più di legumi (30 g secchi) e 1 porzione in più di cereali (30 g di pane
o altri cereali secchi). In alternativa può essere utilizzato il latte di riso con i fiocchi
di soia tostati.

• Il menù contempla anche il consumo di 2000 mL di acqua (almeno 1000 di rubinetto,

1000 di acqua minerale calcica).
• Verifica la quantità di calorie discrezionali a tua disposizione, da consumare in
aggiunta a quanto indicato nel menù: consulta la tabella delle calorie discrezionali
per soddisfare il fabbisogno indicato di calorie totali. Cerca di limitare o evitare i cibi
elencati nell’opzione 2 (che comprende molti “cibi spazzatura”), e ricorda che tra
questi cibi si trovano dei “ladri di calcio”.
• Considera la necessità di integrare la vitamina B12 secondo quanto raccomandato.
• Esponiti regolarmente all’aria aperta e alla luce solare per circa 20-30 minti al giorno
in media, con almeno avambracci e viso scoperti, al fine di permettere al tuo
organismo di sintetizzare sufficienti quantità di vitamina D. Se ciò non ti è possibile,
consulta il tuo medico per l’assunzione di un integratore.