Mi sono chiesto diverse volte in questi giorni da dove cominciare a descrivere la preparazione di

Ana, l’unica cosa sensata che mi è venuta in mente è stata quella di partire da un numero: 1580.
Questo numero descrive i giorni trascorsi dalla
decisione di gareggiare e il momento in cui ha
vinto la PRO card. Al tempo attuale tutto sembra
veloce, rapido e facile per arrivare ai propri
obiettivi. Ebbene il body building non è così,
anzi, capita spesso di dover investire molto
molto tempo per poter portare a casa dei
risultati buoni, soprattutto se non sei nata
geneticamente fortunata.
Ana non fa parte di quella ristrettissima fetta
della popolazione nata geneticamente per
vincere una gara ma lei non lo sa e l’ha vinta lo
stesso.
Spalle strette, bacino largo e cosce molto
sviluppate.. praticamente tutto il contrario di
quello che ad oggi viene richiesto per poter essere competitivi. Ma allora come si fa a vincere? Come
si può sfidare chi al contrario è nato per vincere?
Semplicemente CONTINUANDO quando tutti ti dicono di
fermarti, INSISTENDO alle prime sconfitte, AMANDO ogni
allenamento. Questa è la ricetta migliore per vincere, a
prescindere di tutto.
Altra piccola premessa l’ultima gara della stagione
precedente si era chiusa con un secondo posto all’europeo
e ad un punto dalla PRO card bikini, quello è stato il giorno
più brutto della mia vita di preparatore, ma alla fine dell’ e-
book vi svelerò il più grande insegnamento di quel giorno.
La voglia di rivalsa dopo questa esperienza era tanta, e con
l’inserimento della nuova categoria Wellness sapevamo che
quest’anno poteva essere il nostro anno.
Dividerò la preparazione in sei fasi, che corrispondo a più o
meno 7 mesi di preparazione.
Piccola precisazione, io di solito non suddivido il cut in
diversi fasi con stimoli diversi, ma cerco di ciclizzare
intensità e volume, inoltre tendo a non cambiare spesso gli esercizi se non è necessario e la
spiegazione è molto semplice. Per avere un feeling ed un aumento della connessione mente-
muscolo con un determinato esercizio ci vuole molto tempo, se si decide di cambiare troppo spesso
si potrebbe intanto non avere un sovraccarico progressivo (come faccio a vedere se miglioro il carico
se cambio gli esercizi dopo un mese) e come detto prima se ho acquisito un feeling perché cambiare
qualcosa che so come funziona con qualcosa di nuovo?
Se sei in disaccordo con me e credi che cambiare mensilmente esercizi sia la soluzione ti consiglio di
provare a giocare a scacchi, in quello sport sicuramente puoi trovare tante cose diverse in base
all’avversario, peccato che non faccia diventare grossi.
Poi non capisco e non capirò mai perché nessuno vuole mai cambiare il suo esercizio preferito e
invece tutti vogliono cambiare gli affondi…
Ultimissima cosa. A me piace molto programmare e se alla fine dell’e-book voi metteste vicine tutte
le mie schede vedreste che la scheda successiva comincia dove finisce la precedente, creando una
sorta di continuum tra le schede. Io credo fermamente che per avere un miglioramento tangibile di
un atleta o di un soggetto bisogna accompagnarlo in un percorso e le progressioni servono anche a
questo. Chiedo che si debbano seguire pedissequamente? NO. Mando all’inferno chi non chiude la
progressione? NO. La mia è più un idea di movimento, di spostamento di se stessi e della propria
performance, di alzare il proprio limite ad una tacca superiore. Per questo le progressioni a volte le
setto in una determinata maniera per sfidare l’atleta, per metterlo alle strette, per spingerlo ad
evolversi. Questo sta dietro alle mie progressioni. Spero che quello che leggerai accenderà in te la
voglia di provare e sperimentare ma soprattutto allenarti. Ti auguro un buon viaggio.
Cominciamo con il primo programma GEAR SMASH:
Piccola curiosità, tutti i nomi delle schede sono inventati da me e si riferiscono o a canzoni o a manga
giapponesi, oppure a situazioni particolari dell’atleta.

SCHEDA A:
- Cominciamo con un squat al bilanciere con stimolo neurale. Nelle settimane precedenti è
stato fatto un test sul 5 RM e successivamente si fanno una serie da 5 una da 3 e una da due
con percentuale del 5 RM.
- Tutte le mie schede sono in pesante (6-8 RM), medio (10-12 RM), leggero (12-15 RM) e per
linee di lavoro, in questo caso avremo accosciata e tirata verticale pesante, estensione
d’anca, spinta verticale medio, estensione d’anca (focus glutei) e tirata orizzontale leggero.
Io non faccio allenare i pettorali alle categorie estetiche, non me ne volere.
- Primo jump set con stimolo tensione meccanica faccio fare un test sull’8 RM e
successivamente programmo nelle prime 3 settimane un incremento del volume e
successivamente nella 4 un incremento dell’intensità percepita diminuendo il buffer e
rimanendo il volume costante.
 - Nel secondo jump set do’ uno stimolo sempre meccanico (ma che tende al metabolico) con
un test sul 12 RM e successivamente un picco di volume con un 5 x 10. Il numero di serie
nella settimana successiva cala e nella terza e nella quarta prevediamo un incremento delle
ripetizioni.
- Terzo jump set, più metabolico con un test 15 RM con e un picco di volume e poi una
diminuzione delle serie nelle settimane successive, nell’ultima settimana sempre un
incremento delle ripetizioni ma con un numero di serie inferiore rispetto alla prima
settimana.
- Ultimo jump set focus braccia con un range 10-12 RM, tengo il numero delle serie costanti e
incremento le ripetizioni.
- Infine un EMOM di 20 minuti con tre esercizi selezionati in base ai gruppi muscolari che
voglio “scolpire” oltre che dare uno stimolo ad alta intensità.
- Un occhio va data alla densità, negli esercizi pesanti il recupero è di un minuto, in quelli medi
è di 45” e nei leggeri 30”. Ovviamente più abbassiamo il recupero più aumentiamo l’intensità
oltre che ha generare un maggiore EPOC. Negli esercizi leggeri possiamo notare quindi un
picco di volume e uno di intensità, per un brevissimo periodo (una settimana per me) si può
spingere su entrambi per uscire da uno stallo di peso.

SCHEDA B:
- Lo schema pesante, medio leggero rimane ma si ruotano i gruppi muscolari. Questa volta
abbiamo estensione d’anca focus glutei e tirata orizzontale pesante, accosciata e tirata
verticale medio, estensione d’anca e spinta verticale leggero.
- Inoltre ho volume mettere un altro jump set e quindi del volume in più sui gruppi muscolari
che volevo sviluppare maggiormente, cioè spalle e dorsali.
- Infine sempre un EMOM come nella scheda A.
SCHEDA C:
- In questa scheda non abbiamo un “fondamentale” ma partiamo subito con estensione
d’anca e spinta verticale pesante, estensione d’anca focus glutei e tirata orizzontale medio
e accosciata e tirata verticale leggero.
- Ultimo jump set inserisco braccia leggere, lo schema inizia con un picco di volume nella
seconda settimana, nella terza uno scarico e poi un leggero rialzo delle serie nella quarta
settimana.
- Alla fine sempre un EMOM.

SCHEDA D:

- Io la chiamo scheda PUMPING. Obiettivo principale è pomparsi, oggi in questo allenamento

non è importante il peso ma è fondamentale lo stimolo metabolico.
- Infatti se noti nel carico ho scritto “MANTIENI RIPETIZIONI” che significa che se serve puoi
calare il carico ma le ripetizioni devono rimanere sempre quelle segnate.
- Lo utilizzo in un giorno di ricarica carbo.
- Il primo delle coppie degli esercizi è base, il secondo (dove possibile) è un complementare.
 - Andiamo a lavorare tirata verticale, spinta verticale, tirata orizzontale, accosciata,
estensione d’anca.
- EMOM 2’ alla fine, con esercizi un po’ più impegnativi di quelli delle schede precedenti.
- La ciclizzazione prevede 3 serie da 15 in super serie con 3 serie da 15. Nel secondo esercizio
dopo essere arrivato a cedimento faccio delle mezze rep.
- Nelle ultime due settimane oltre alla mezze rep inserisco una statica (il massimo tempo
possibile) alla fine. L’idea è di andare per gradi di cedimento.

SCHEDA E:
- Questa scheda ha focus glutei e prevede 2 tri set e una super serie.
- Nei due tri set possiamo notare che si lavora sempre in pesante, medio, leggero. Per i glutei
è molto facile scegliere gli esercizi (per strutturare un PML) perché abbiamo degli esercizi
dove si può sollevare molto carico (hip thrust) e anche altri a corpo libero che basta magari
un elastico e una cavigliera (slanci in quadrupedia).
- L’ultima super serie è pensata per dare uno stimolo più metabolico e capilarrizzante. Magari
non funziona, magari non esiste il dimagrimento localizzato, ma provare non costa nulla.
- Poi abbiamo un jump set sempre focus spalle e gran dorsale, non basta mai il volume su
questi due gruppi!
- Infine reinseriamo l’EMOM della scheda precedente.
MACRO:

- Partivamo da una quota calorica non altissima, ho preferito, come hai visto, lavorare sul
dispendio calorico e rimodulare solamente i macro rimanendo le Kcal costanti.
 - Ovviamente due giorni ON (allenamento) e due OFF (riposo).
- Ho fissato le pro di media a 2.5 gr per kg massa magra.
- Nei giorni ON focus sui CHO e mantengo i FAT più bassini.
- Nei giorni OFF do maggiore focus ai FAT (per mantenere la media alta) e un minore introito
di CHO.
Secondo programma GEAR RINASCI

SCHEDA A:
- La struttura degli esercizi e delle altre schede è rimasto costante, si hanno delle variazioni
nella programmazione.
- All’epoca ho deciso, visto il momento di forte stress di Ana, di abbassare i livelli infiammatori
sulle gambe con delle serie interrotte.
- Infatti si può notare che sulle gambe non si supereranno MAI le 6 ripetizioni di seguito. Se,
come succede nelle prima settimane, si superano le 6 rep la serie viene interrotta spezzando
le serie e inserendo 15” di recupero.
- Nel range pesante continua l’incremento delle rep della scheda precedente fino ad arrivare
a fare 5 x 8 con il vecchio 8 RM (o almeno due, tre serie).
- Nella quarta settimana nuovo test e si ricomincia con un 3 x 6 per poi concludere la quarta
settimana con incremento di una serie (4 x 6).
- Il range medio prevede inizialmente un incremento delle ripetizioni fino ad arrivare a 12, per
poi avere un picco di volume nelle ultime due settimane.
- Infine nel range leggero si può vedere un numero di serie costante e un incremento
dell’intensità percepito diminuendo il buffer.
- Come si può notare nel range pesante ho un picco di volume all’inizio, poi vado a diminuire,
nel range medio comincio con un volume inferiore per poi incrementarlo alla fine della
scheda. Si ha quindi un intreccio per evitare il picco di volume nella stessa settimana.
- Nelle braccia aumentiamo le rep rispetto a quelle della scheda precedente per poi avere un
picco di volume nella seconda per poi successivamente scaricare e ricominciare ad
incrementare le rep.
- Concludiamo con un EMOM uguale a quella della scheda precedente.
SCHEDA B:
- Si nota come nello stacco (e come prima nello squat) si ha un incremento della percentuale
del carico fino a superare il 100% del vecchio 5 RM per poi successivamente ritestarlo e
ricominciare la programmazione con un nuovo peso.
- Il resto della scheda ha delle progressioni uguali a quelle spiegate sopra.
- Nell’ultimo jump set si ha un volume minore rispetto al range leggero (leg curl e alzate
laterali panca 40°) dato dal fatto che in complesso il volume su questi due distretti è molto
alto.

SCHEDA C:
- Anche in questa fullbody si lavora con gli schemi sopra spiegati.
- Nelle braccia si mantiene il numero di serie costanti e vanno ad aumentare le ripetizioni
nell’arco della settimane.
SCHEDA D:
- Vecchio scheletro della giornata pumping della scheda precedente ma si apportano dei
cambiamenti.
- Come detto in precedenza per abbassare lo stimolo infiammatorio sulle gambe ho fatto delle
serie interrotte. In un contesto di lavoro altamente metabolico non aveva senso fare delle
serie interrotte quindi ho deciso di eliminare le super serie degli esercizi per le gambe. Ma
ho inserito qualcosa di molto più succoso e divertente.
- Le serie della scorsa programmazione erano fisse a 3, in questo programma aumentiamo le
serie fino a 6 (terza settimana) per poi calare a 5 nell’ultima mantenendo sempre le mezze
reps e la statica finale.
- Ho inserito 3 esercizi con 2 tecniche ad altissima intensità.
- Visto che Ana fa fatica a tirarsi nel gluteo ho inserito una serie da 60 ripetizione (a salire fino
a 90) con un 6-8 RM. Quindi doveva selezionare un carico pesante farne il massimo possibile,
riposare, e poi continuare fino ad arrivare a ripetizioni bersaglio.
- Nelle alzate laterali e in altro esercizio per i dorsali (che chiamo dorsali ai cavi) ho inserito la
metodica DOWN THE RACK (nella versione Travaglini-Grandi) in cui si seleziona sempre un
6-8 RM si fanno il massimo delle ripetizioni possibili, si scarica del minimo possibile, e ne fai
il massimo possibile ancora, il tutto fino all’esaurimento del pacco pesi.
- Sono metodiche ad altissime intensità e non vanno bene per tutti, soprattutto per chi è poco
forte.
SCHEDA E:
- Nella prime due settimane si ha un incremento delle ripetizioni, ed infine nelle ultime due
un incremento FOLLE del volume.
- Capita spesso che io voglia ricercare il limite soggettivo del volume tollerato dal soggetto,
oltre che ricercare un dispendio maggiore.
- Ho deciso di togliere una super serie di glutei per aggiungere una tecnica d’intensità sulle
spalle e la schiena.
- Prima vorrei parlare di due esercizi di cui prima non ho approfondito molto, il pullover e le
alzate laterali parziali.
- Il pullover lo trovo fondamentale perché è (forse.. magari tu ne conosci qualcun altro) l’unico
esercizio in allungamento per il gran dorsale. Come avrai notato la mia scelta degli esercizi
ripiega sempre su un esercizio in allungamento, uno in accorciamento e uno intermedio
(dove non prevale nessuno dei due). Quindi inserire il pullover per me è importante per una
completezza negli stimoli. Il vero problema è rendere questo esercizio efficace. Durante il
corso excellent trainer cerco sempre di spiegarlo, perché sbagliarlo è molto semplice.
- Il secondo sono le alzate laterali parziali, il focus è IL CARICO. Cerco un rep range alto che mi
da stimolo metabolico, ma voglio anche lo stimolo meccanico dato dal peso. Quindi
diminuisco il ROM è cerco di avere lo botte piena e la moglie ubriaca.. anche se in realtà non
è realmente così. Lo faccio per massimizzare gli stimoli. Poi se stai leggendo queste righe e
pensi che le alzate laterali ai cavi siano migliori ti do pienamente ragione.
- Nelle alzate laterali da seduto e nella lat machine larga sono state inserite delle MYO REPS.
In estrema sintesi dopo essere andato a cedimento nelle 12 reps riposi 15-20” e continui a
macinare ripetizioni, ti riposi e ricominci, il tutto fino ad arrivare a ripetizioni bersaglio che
nella prima settimana sono 8 fino a 14 nella quarta. Questo metodo (preso da Isratel)
permette di fare un rest pause ma contando quante ripetizioni fai. Lo uso ovviamente per la
comodità con cui si può ciclizzare. Le serie sono poche, due ma bastano e avanzano.
MACRO:

- Rispetto ai macro precedenti cambia poco.

- Il peso era in stallo tendo a cambiare poco i macro e lavorare sull’allenamento.
- Visto che a volte piccole variazioni (a parità di stimoli, oppure a stimoli sempre maggiori)
possono sbloccare ho optato per questa scelta.
- Meno 5 gr FAT e 20 CHO nei giorni ON.
- Idem nei giorni OFF.
- Mi è stato chiesto se non ci si adatta dopo poco tempo con variazioni così lievi. È verissimo,
proprio per quello programmiamo l’allenamento e successivamente ho ciclizzato anche i
macro. In quel momento specifico ha funzionato.
Il terzo programma è GEAR RESISTI

SCHEDA A:
- Nel neurale continua l’incremento della percentuale del 5 RM.
- Negli esercizi pesanti ci eravamo lasciati nella scheda precedente con un 4 x 6, nelle prime
due settimane incrementiamo le ripetizioni e nelle restanti due aumentiamo il volume.
- Negli esercizi medi continuiamo l’incremento di volume fino ad arrivare a 8 serie
mantenendo le ripetizioni costanti. OVVIAMENTE non pretendo che il carico sia mantenuto
per tutte le serie. Nelle restanti due settimane c’è un netto taglio delle serie per permetterci
un attimo di recuperare.
 - Infine negli esercizi leggeri abbiamo un incremento delle volume (ma non come nel range
rep 10-12) e un leggero scarico con diminuzione delle serie.
- Nelle braccia ho incrementato le ripetizioni nelle prime due settimane e il volume e le
ripetizioni nella terza e quarta. Questa variante di ciclizzazione la uso spesso nelle braccia
soprattutto nelle donne.
- Alla fine il solito EMOM.

SCHEDA B:
- Le progressioni seguono lo stesso andamento di quelle mostrate nella scheda A.
- Unica differenza la possiamo trovare nell’ultimo jump set spalle e schiena, in cui dopo un
incremento delle ripetizioni nelle prime due settimane è seguito da un incremento del
volume nelle ultime due.
- Mi sento di fare una doverosa osservazione, magari è già tardi, ma i picchi di volume fatti su
Ana sono già stati ampiamente provati anche in bulk. Quindi aveva già visto cose simili e
sono altamente personalizzati su di lei.
SCHEDA C:
- Le progressioni sono uguali a quelle viste nella altre fulldoby.
- Qui c’è una variazione di esercizio, siamo passati dalla leg extension allo squat bulgaro,
volevo cercare uno stimolo maggiore nel gluteo rispetto al quadricipite essendo già molto
avanti.
- Nelle braccia ho fatto una ciclizzazione uguale a quella fatta nella scheda A.
SESSIONE D:
- La scorsa programmazione l’abbiamo
conclusa con 5 serie con un picco di sei la
terza settimana.
- Parlando con Ana c’era margine sulle
serie, soprattutto perché i carichi non
erano elevatissimi ma il pompaggio era
elavato. L’aspetto dopo questo
allenamento era a dir poco spettacolare.
Quindi abbiamo deciso di spingerci fino
ad 8 serie per super set, è stato il
massimo del volume che io abbia mai
fatto fare in questo tipo di allenamento.
- La settimana quattro ho messo un bello
scarico con “solo” due serie.
- Per le tecniche di intensità abbiamo
continuato con il DOWN THE RACK nelle
alzate laterali e nei dorsali ai cavi.
- Nell’ hip thrust siamo arrivati a 1 x 100
alla prima settimana, da li un piccolo
step back nelle ripetizioni, ma con
incremento di carico, e poi risalito fino
alle 90 reps di fine scheda.
- In foto vi mostro come diventava la Ana dopo la seduta pumping, foto fatte rigorosamente
in bagno, perché i veri BB le fanno li!
SCHEDA E:
- Si stava avvicinando la prima uscita della stagione.
- Quindi bisognava accelerare perché i glutei erano leggermente indietro. Allora abbiamo
scelto insieme di andare verso un incremento di volume repentino con un successivo scarico.
- Si può notare infatti che il picco di 10 serie nei due tri set e sfalsato, nel primo era alla prima
settimana, nel secondo alla seconda.
- Ma in entrambi ho deciso di fare un test e una diminuzione drastica del volume cercando di
recuperare il lavoro precedente, per poi andare alla quarta settimana con quattro serie.
- Per pullover rimaniamo ancora con lo schema della scheda precedente perché ci permette
di mantenere un volume alto nell’ultima settimana quando il resto dell’allenamento è meno
tassante.
- La tecnica di intensità su alzate laterali e lat machine presa larga è una sorta di stripping
ciclizzato, in cui la prima settimana droppo (in italiano scalo) il peso una sola volta, fino alla
quarta settimana che lo droppo quattro volte.
MACRO :

- In questo mese volevo provare qualcosa di diverso per sbloccare il peso.

- In una vecchia preparazione di Ana si era trovata molto bene ed era dimagrita molto
mantenendo i grassi bassi (anche Riccardo mi sembra usi uno stile simile su Matteo
Mazzotti).
- Abbiamo provato quindi, mantenendo la media calorica costante, di incrementare i CHO e
di diminuire i FAT.
- In ON ho abbassato di 5 gr i FAT e alzato di 40 gr i CHO.
- In OFF ho abbassato di 15 gr i FAT e alzato di 15 i CHO.
Il quarto programma è GEAR SEI FORTE.
SCHEDA A:
- Qui un po’ di novità, abbassati i livelli infiammatori, Ana aveva la dermatite atopica e nei
mesi precedenti l’infiammazione globale data proprio da questa malattia della pelle dava dei
bruttissimi feedback a livello visivo nelle gambe. Ed è proprio per quello che avevo deciso di
inserire delle serie interrotte.
- Ho deciso di togliere i “fondamentali” perché Ana mi riferiva che dopo averli fatti era cotta
e non riusciva a dare il massimo negli altri esercizi. Visto che in quel momento il focus era
altro ho deciso di accantonarli almeno fino alla gara.
- Adesso che la situazione è migliorata (data anche dalla bella stagione) ricominciamo con le
serie “intere”.
- Da pesante, medio, leggero la scheda diventa:
o Pesante.
o Medio.
o Medio in EDT.
- C’è una variazione anche nel range reps che chiamo “medio” infatti dal 10-12 RM si passa ad
un 8-10 RM.
- Nel range rep pesante facciamo uno step back sia di serie che si ripetizioni e partiamo da un
4 x 6 dopo aver terminato con un 6 x 7. Nell’arco delle settimane arriviamo ad un 6 x 6 per
poi fare un ennesimo step back a 7-7-6-6 in cui diminuiscono le serie ma incrementano le
ripetizioni. Per poi concludere il mesociclo con un 4 x 7.
- Nel range reps medio alla prima settimana inseriamo un nuovo test e un 2 x 8, per dare
respiro un attimo dopo le programmazioni precedenti. Ma incrementiamo il volume fino ad
arrivare a settimana 4 con un 5 x 8.
- Anche qui possiamo notare che il range reps pesante e medio hanno il picco di volume in
due settimane diverse.
- Per aumentare il volume (anche se a buffer) e il dispendio calorico inserisco un EDT da 15
minuti verso la fine della seduta.
- EDT sta per escalating density training ed è stato inventato da Charles Staley. Ovviamente
come dice il nome la densità di questo tipo di allenamento è elevatissima. Infatti con un 12
RM alterniamo 6 reps del primo esercizio, 15/30” di recupero, 6 reps dell’altro esercizio, il
tutto ripetuto per 15 minuti. Roba divertente.
- Nell’EDT, per me, vanno selezionati solo esercizi base, per ottenere il massimo del risultato.
 - Nelle braccia incrementiamo le reps fino alle terza settimana e nell’ultima aumentiamo di
una serie.

SCHEDA B:
- Le ciclizzazioni sono come descritto nella scheda precedente.
- Menzione particolare per gli esercizi scelti per l’EDT, cioè l’RDL manubri e il lento manubri,
questi sono due esercizi base entrambi molto importanti e questo porta ad un dispendio
calorico, a mio avviso, maggiorato.
- In questa programmazione le adduzioni ai cavi sono in jump set con le alzate laterali perché
il lento manubri è stato inserito nell’[Link] non sono mai abbastanza le alzate laterali.
- Questi due esercizi corrispondo al rep range leggero della spinta verticale e della tirata
verticale.

SCHEDA C:
- Serie e reps sono ciclizzate come in precedenza.
- Da notare anche qui una selezione degli esercizi per l’EDT pensata per massimizzare la
tecnica, sostituendo il lat pulldown (esercizio complementare) con una lat machine. Anche
qui il divertimento è assicurato.
- Per le braccia abbiamo un incremento delle ripetizione a serie costanti fino alle terza
settimana e successivamente un nuovo test ed un leggero scarico nella quarta settimana.
SCHEDA D:

- Nella scheda precedente abbiamo finito con uno scarico con 2 x 15 +mezze reps+ statica. Qui
ho deciso di cambiare tecnica di intensità nel giorno pumping. Infatti ho inserito uno
stripping finale (quindi tre drop di peso e in ognuno il massimo delle reps possibili).
- Si parte da un numero di serie basso (2) e si arriva alla terza settimana con un picco di quattro
serie, per poi scaricare alla quarta settimana.
- In questa scheda inserisco un nuovo jump set per “recuperare” il lat pulldown, per me non
inserirlo peggiorerebbe la resa del gran dorsale e non voglio privarmene.
- Lo metto in jump set con le alzate laterali panca 40° e qui scommetto che i fan della
biomeccanica mi vorranno un pelo più bene del solito. Inoltre dovevo “recuperare” anche
questo esercizio perché effettivamente il carico interno e lo stimolo in allungamento sono
essenziali per me.
- L’hip thrust continua il suo incremento di rep fino ad arrivare a fine della quarta settimana a
110 reps totali.
- Per le alzate laterali e i dorsali ai cavi seleziono invece un 10 RM e ci faccio una serie da 60
la prima settimana, fino ad arrivare ad 1 x 85 nella quarta. L’incremento delle reps è più
leggero perché ovviamente essendo esercizi ad isolamento si troverà difficoltà ad
incrementare i carichi. Quindi salendo piano piano ho tutto il tempo di adattarmi e magari
nel prossimo incremento di peso avere un miglioramento tangibile.
SCHEDA E:
- Ritorno alle origini con altissime reps. Si parte infatti da 4 x 25 fino ad arrivare ad un 30-30-
28-28.
- Volevo uno stimolo il più metabolico possibile, anche se non esiste il dimagrimento
localizzato volevo portare una grande quantità di sangue nei glutei per cercare di limare
(almeno nella mia testa) il più possibile.
- Nel jump set tra dorso e spalle abbiamo un incremento di serie a serie costanti, nelle terza
settimana un test più uno scarico delle serie e nella quarta un 3 x 12.
- Riprendendo la scheda precedente mantengo i drop set costanti, nello stripping sono tre,
ma gioco con le serie nelle settimane.
- Inserisco inoltre un EDT con lo stacco rumeno e la lat machine, oltre il dispendio calorico ha
come obiettivo portare altro stimolo al gluteo, lo voglio più voluminoso e più tirato.
MACRO:

- Da questo mesociclo comincio con una triciclica e comincio a ragionare per grammi di CHO,
PRO e FAT per kg di peso (tutto quello che vedi l’ho imparato da Marco Guercioni, che va
giustamente citato).
- Domenica, lunedì e martedì inserisco dei giorni a basse kcal in cui parto dalla settimana 1
con 1.5 gr di CHO per kg di massa fino ad arrivare a 2.3 nella settimana 5. Le pro in settimana
1 sono 2.5 (basse per evitare eccessiva infiammazione) e scendo gradualmente nell’arco
delle settimane fino ad arrivare a 2. I Fat fissi a 0.5 per kg di peso. In due di questi tre giorni
era obbligatorio allenarsi (scheda A e B).
- Il mercoledì era la ricarica di Fat in cui faceva rest. Si manteneva lo stesso schema nell’arco
della settimane. 1.5 gr di CHO per kg di peso, 2 gr di pro per kg di peso, 1 gr di fat per kg di
peso.
- Il giovedi, il venerdì e il sabato erano 3 giorni di ricarica CHO. A settimana 1 si parte con 4 gr
per kg di peso per i CHO e si arriva 5 nella quinta settimana. Proteine costanti a 2 per kg di
peso, fat costanti a 0.5 per kg di peso.
- Nei giorni di ricarica ho inserito 20 gr di EAA pre e post allenamento.
- Cominciamo a segnare acqua e sale, che sono rispettivamente 4 litri e 6 grammi. Rimarranno
costanti durante la prep, cambiamenti ne abbiamo provati ma nessuno ha dato risultati
positivi come 4 litri di acqua e 6 gr di sale.
Il quarto programma è GEAR LOVE.

SCHEDA A:
- Nel range rep pesante ci eravamo lasciati con 4 x 7, nelle prime due settimane abbiamo un
incremento delle ripetizione e nelle restanti due delle serie allenanti, fino ad arrivare ad un
6 x 8.
- Nel range reps medio invece si parte dal 6 x 8 nella settimana 1 (nel precedente programma
abbiamo finito a 5 x 8) nella seconda settimana si scala a quattro seri ma aumentando le
ripetizioni. Nelle restanti settimane si continua ad aumentare le ripetizioni fino ad arrivare a
10-10-9-9.
- La cosa interessantissima è che il picco di volume (6 x 8) nei due range reps si trova agli
antipodi, alla prima e alla quarta settimana.
- Rimane sempre l’EDT.
- Per le braccia facciamo un test con un leggero scarico per poi incrementare nelle settimane
le serie e nell’ultima fare un step back diminuendo di una serie ma aumentando le ripetizioni.
- Questa è la scheda che ci porterà sulla prima gara la selezione AINBB a Brendola.

SCHEDA B:

- Come accade in ogni mesociclo le ciclizzazione è uguale alla scheda precedente.

- Nel jump set adduzioni ai cavi e alzate laterali seduto sono partito con un 4 x 12 nella prima
settimana per poi arrivare ad un 6 x 12 nella terza e nella quattro diminuisco le serie e
aumento le reps.
SCHEDA C:
- Idem a sopra per le ciclizzazioni.
- Per le braccia nella prima serie aumentiamo le ripetizioni rispetto alla scheda precedente,
nella seconda settimana le serie, poi incremento di serie nelle ultime due. Nelle braccia ho
cercato di non andare più sopra le 4 serie perché volevo risparmiare del tempo per fare altro.

SCHEDA D:
- Ritorniamo alle mezze reps e alla statiche perché la sensazione di pumping era migliori che
con lo stripping.
- Partiamo con 2 serie nella prima settimana e aumentiamo il volume fino ad arrivare alla
quinta settimana con 5 serie.
- Nel jump set alzate laterali 40° e lat pulldown partiamo con un incremento di reps nelle
prime due settimane, un picco di volume nella terza ed un test nella quarta con un leggero
scarico.
 - Nelle alzate laterali e i dorsali ai cavi si continua la scalata alle 100 reps e a settimana quattro
si va anche oltre arrivando a 1 x 105.
- Nell’hip thrust invece si aumenta il peso e diminuisco le reps nella prima settimana per poi
risalire più piano del solito fino ad 85 (saliamo piano perché è già il secondo aumento di peso,
e non posso chiedere si aumentare troppo spesso).
- Infine ho aggiunto una chicca, una mia variante del 8 x 8 di gironda letto in un articolo di
Francesco Mesenasco ( [Link]
doro-di-vince-gironda-parte-1/, [Link]
gironda-8-x-8-e-la-sua-miniera-doro-parte-2-next-level/ ,
[Link] ,
[Link] ) di cui vi
consiglio la lettura. Ripeto è una mia rivisitazione. L’idea era quella di selezionare un 15 RM
(anche se vedi scritto 12 RM) e fare 10 serie da 8 ripetizioni con 15-30” di recupero. Nell’arco
delle settimane le serie andavano ad aumentare fino ad arrivare a 16 x 8, che diventa molto
divertente.

SCHEDA E:
- Nel tri set glutei continuiamo l’incremento delle ripetizioni che abbiamo cominciato nella
scheda precedente e nella settimana 2 e 3 incrementiamo le serie fino ad arrivare ad un 6 x
30. L’ultima settimana aumentiamo il peso ma caliamo di molto le serie, facciamo uno
scarico.
- Nel jump set pullor e alzate laterali incrementiamo le ripetizioni fino alle terza settimana e
la quinta aumentiamo le serie (sfruttando lo scarico dei glutei.
- Per le alzate laterali e la lat machine presa larga rimaniamo con la stessa modalità della
scheda precedente, Ana si trova bene e sente lavorare molto bene.
- Inseriamo l’8 x 8 modificato anche in questa scheda con una leg extension e la ciclizzazione
parte sempre da un 10 x 8 fino ad arrivare ad un 16 x 8.
- Nell’ultima settimana in corrispondenza dello scarico glutei inserisco la stessa identica
modalità (8 x 8 modificato) anche per il glutei ma selezionando un 12 RM e facendone 10
 serie da 6. Tutto questo è stato fatto per migliorare (se possibile) il tiraggio in vista della
prima gara (e delle future).
MACRO:

- Identici a quelli del mesociclo

precedente.
- La peak week è stata fatta modificando la
quinta settimana per andare in “scarica” nel
giorno della gara.
- Quindi è stato fatto cosi:
o 2 low CHO/kcal.
o 3 high CHO/kcal.
o 1 ricarica fat.
o Low il giorno della gara.
- Questo schema ci permetteva di portare
una condizione leggermente più asciutta e
tirata.
Vi lascio un paio di foto della gara. Nella
seconda foto si può notare, rispetto al 2020,
l’incremento di volume nella schiena, nei
glutei e nelle gambe in generale. L’idea che
voglio passare è che spesso sottovalutiamo
quello che il tempo può fare. L’enorme
pazienza e la dedizione che Ana ha dato per
 creare una nuova e più muscolosa
versione di sé stessa è
ammirevole. La genetica è un
regalo di madre natura ma l’amore
verso questa disciplina nasce dal
cuore. Se un atleta gareggia per le
vittorie, per la risonanza mediatica
data dai social, per sentirsi
crogiolare dalle attenzioni altrui
offende chi vive il bodybuilding
come qualcosa che è di più una
semplice dieta e alzare pesi, ma
che vede in questa disciplina
qualcosa che lo spinge a essere
meglio di ieri, di sfidare se stesso,
oltre ogni limite, solo per il gusto di
poter dire: “si c’è l’ho fatta”. E
allora la vittoria non diventa un
“sono meglio degli altri” ma “sono
meglio di come io sia mai stato”.
Dopo questa programmazione arriva l’ultima che porta ci alla selezione di Crema NBFI e
successivamente al campionato del mondo INBA a Firenze. Nella prossima programmazione sono
stato molto cattivo ma rispetto ad AINBB dovevamo portare qualcosa di ancora più qualitativo,
quindi ho cambiato un po’ le carte in tavola per arrivare al meglio e sperare di vincere, cosa che per
fortuna è successa.

L’ultimo programma si chiama GEAR BE QUICK OR BE DEAD (canzone degli Iron Maiden).

SCHEDA A:
- La scelta di questa scheda è stata quella di mantenere un volume altissimo nella settimana
2 e 3, per poi andare a scaricare a ridosso delle gare, questi volumi sono folli, magari sono
pazzo, ma hanno funzionato.
- Nel rep range pesante andiamo a salire di volume ogni settimana, di due serie alla volta fino
ad arrivare ad un 10 x 8 a settimana 3, per poi scaricare velocemente nelle ultime due
settimane.
 - Nel rep range medio siamo partiti da un 5 x 10 e siamo arrivati ad un 8 x 10 a settimana 3,
per poi come detto fare un deloading progressivo.
- EDT aumentato sino a 18 minuti.
- Per le braccia si incrementano le ripetizione nelle settimane poi si rimane stabile a 3 x 12
nelle ultime 2.
- La variante, che mi ha svoltato, è stato inserire un HIIT lipolitico (che Michele Spreghini
spiega alla scuola preparatori) sulla Climbmill. L’idea mi è nata dal fatto che, e lo dico senza
paura, parte dei preparatori di Olympia la inseriscono alle bikini sotto gara. Ho pensato
solamente che se contestualizzato in un contesto natural, con un programma lipolitico
studiato e provato, potevo avere un minimo di dimagrimento localizzato nei glutei, e se mi
sbagliavo al massimo aumentavo il dispendio calorico. Ad oggi non posso dire che funzioni
al 100% ma ho avuto buoni feedback.

SCHEDA B:
- Per il range rep pesante e medio abbiamo le stesse ciclizzazioni viste sopra.
- Nelle adduzioni ai cavi e le alzate laterali seduto sono rimasto fisso sulle 4 serie e ho
incrementato nelle settimane le ripetizioni.

SCHEDA C:
- Stesse ciclizzazioni rispetto alle schede predecedenti.
- Anche qui le braccia hanno 4 serie e nelle settimane vengono incrementate le ripetizioni.
SCHEDA D:

- Mantenendo le mezze reps e le statiche (visti i buoni feedback), aumentiamo ad agio il

volume fino ad arrivare a 6 serie la terza settimana per poi abbassare alla quarta.
- Alzate laterali panca 40° e lat pulldown mantengono le ripetizioni costanti e salgono le serie
fino a settimana 4 dove abbiamo un 6 x 12.
- Nelle alzate laterali e dorsali ai cavi ho deciso di aumentare piano piano le ripetizioni (ancora)
fino ad arrivare al picco a settimana 3 per poi incrementare il peso e diminuire le rep in
settimana 4.
- Nell’hip thrust invece continuiamo a salire piano fino a settimana 4 dove arriviamo a 110
reps.
- La settimana 3 è il cardine di questa scheda. In quella settimana Ana doveva dare tutto
perché poi si doveva inevitabilmente scaricare per le gare. Diciamo che ho fatto all-in.

SCHEDA E:
- Nei due tri set per i glutei partiamo da 3 x 20 e aumentiamo le serie fino a 6 x 20 nell’ultima
settimana, ho deciso di fare così perché anche se il volume era bello altino la settimana dopo
avrebbe avuto la peak week (e questo allenamento non ci sarebbe stato).
 - Pullover e alzate laterali hanno 4 serie e nelle settimane vengono incrementate le ripetizioni.
Questo schema in questa programmazione è molto ricorrente perché mi permetteva di non
esagerare troppo con le serie ma di mantenere uno stimolo (riduzione del buffer).
- Alzate laterali e lat machine continuano ad avere lo stesso schema ad alta inensità.
- Nella leg extension torniamo al DOWN THE RACK per ricercare una maggiore qualità nei
quadricipiti.
MACRO:

- Rispetto ai macro precedenti l’unica differenza la troviamo nei CHO.

- A settimana 1 nei giorni LOW invece di partire da 1.5 gr di CHO per kg di massa siamo partiti
da 1.3 e nei giorni HIGH siamo partiti da 3.8 invece che da 4.
- Anche l’arrivo a settimana 5 è differente, infatti nei giorni LOW invece di arrivare a 2.3 siamo
arrivati a 2.1 e nei giorni HIGH siamo arrivati a 4.9.
PEAK WEEK SELEZIONE CREMA E CAMPIONATO DEL MONDO INBA A FIRENZE:

- Le due peak week sono state gestite in egual maniere.

- 3 allenamenti, TUTTI a cedimento (anche sulle gambe) il lunedì, martedì e mercoledì.
- Nella selezione di crema che era di sabato da mercoledì riposo assoluto.
- Al mondale piccolo allenamento il giovedì a pompaggio per partire il venerdì senza pensieri.
- I passi che sono stati 15.000 per tutta la prep andavano a scalare nei giorni:
o Lunedì 12.000
o Martedì 10.000
o Mercoledì 8/9.000
o Giovedì il minimo possibile.
o Venerdì il minimo possibile, camminate dopo i pasti.
 o Sabato il minimo possibile, camminate dopo i pasti.
- Acqua e sale in un rapporto 4 litri-6 grammi.
- Posing nei giorni di riposo ma senza stancarsi.
- La peak week è stata fatta modificando la quinta settimana per andare in “scarica” nel giorno
della gara (come in AINBB).
- Quindi è stato fatto cosi:
o 2 low CHO/kcal.
o 3 high CHO/kcal.
o 1 ricarica fat.
o Low il giorno della gara
GIORNO GARA SELEZIONE CREMA:
- 3 Pasti con equa distribuzione dei macro.
- Pre stage con 2-3 gallette e miele.
- GAMBE ALTE IL PIU’ POSSIBILE.
- Foam roller per cercare di sentire le gambe leggere.
- Nessun pumping in nessuna delle due categorie (bikini e wellness).
GIORNO DEL MONDIALE INBA A FIRENZE:
- -3 Pasti con equa distribuzione dei macro.
- Pre stage con 2-3 gallette e miele.
- GAMBE ALTE IL PIU’ POSSIBILE.
- Foam roller per cercare di sentire le gambe leggere.
- Nessun pumping nella categoria wellness e pumping in quella bikini (solo dopo aver visto i
giudizi delle categorie precedenti e notando che stavano premiando un canone più
muscolare).

DIFFERENZE NEL POSING BIKINI E WELLNESS AL MONDIALE INBA:

- Abbiamo deciso di posare in maniera differente tra le due categorie e fare anche un cambio
costume.
- CATEGORIA WELLNESS:
o Costume senza connettori (anche perché è vietato da regolamento).
o Nella semirilassata frontale schiena chiusa e punte dei piedi divaricate, che
rendevano l’upper più piccole e le gambe più grandi.
o Nella semirilassata di lato gambe di fronte ai giudici distesa e l’altra piegata.
o Nella semirilassata di schiena, upper con scapole chiuse tra di loro e punte dei piedi
in fuori per lo stesso discorso di prima.
- NELLA CATEGORIA BIKINI:
o Costume con connettori per risaltare il
dorso.
o Nella semirilassata frontale schiena
aperta e punte dei piedi dritte, che
rendevano l’upper più grande e le
gambe più piccole. Abbiamo inserito
come posa inziale la fontale alla con la
gamba distesa davanti e l’altra piegata
(come la semirilassate wellness) perché
era concessa dal regolamento.
o Nella semirilassata di lato gambe di
fronte ai giudici distesa e l’altra piegata,
oppure entrambe le gambe piegate, gli
chiamavo la posa in base alle avversarie
con cui la confrontavano.
o Nella semirilassata di schiena, upper
con scapole aperte e punte dei piedi in
dritte per lo stesso discorso di prima.
Risultato finale:
- CAMPIONESSA DEL MONDO WELLNESS.
- TERZO POSTO CATEGORIA BIKINI.
Siamo giunti alla fine di questo viaggio, ti ho raccontato tutto quello che di utile (o almeno penso)
ho fatto per arrivare a questo risultato.
Voglio concludere con un pensiero personale su Ana.
Queste righe sono per mia moglie Ana, se vuoi saltarle hai il mio più profondo appoggio.

Mi ricordo ancora quando nel 2020 hai perso la PRO card bikini, è stata la prima volta in cui mi sono
sentito realmente impotente, in cui ogni parola era inutile. Ho ripromesso a me stesso che sarei
stato migliore, non per il mio lavoro, ma per te. Volevo che anche tu e tutti quanti ti vedessero per
come sei, una campionessa, sia sopra che fuori dal palco. Una persona con una grinta e una
determinazione che solo poche persone al mondo hanno, una persona che nonostante gli altri
abbiano ferito ripetutamente non ha mai
esitato a dare una mano al prossimo. La
mia energia, la mia ardente passione per
questa disciplina le ho messe in questa
preparazione.. per te, che più di tutti
capisci me. Ci ho messo due anni, scusa
il ritardo, ti amo.
Il mio racconto termina qui ma è
cominciato nel 2018 per Ana, e tra tante,
tante sconfitte ce l’abbiamo fatta.
A volte, la sconfitta è solo un intoppo in
un cammino lungo, quindi atleti e
preparatori PERDETE e tanto perché solo
quando conosci l’amaro della sconfitta
puoi assaporare il dolce gusto della
vittoria.

Ti lascio con una citazione del grande Bruce Lee:

“Long term consistency beats short term intensity.”
Mi permetto di tradurla in italiano alla mia maniera:
“La dedizione a lungo termine batte l’intensità a breve termine.”

Come sempre alla fine di un mio scritto ti abbraccio forte.

Ilario Fogarolo.