Raugi Rachele Giuditta

TABELLA BROMATOLOGICA (VALORI MEDI)

Energia (Kcal) Carboidrati Lipidi Proteine Fibre
1700 38% 36% 1,4 g/kg 27 gr

SCHEMA NUTRIZIONALE GIORNI DI RIPOSO O ALLENAMENTO

COLAZIONE

Scegli tra:
2 uova (anche strapazzati o a omelette con qualche fetta di prosciutto cotto senza lattosio (ca 40gr)) (nella
preparazione utilizza 1 cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva + sale e pepe a piacere) + 1 coppetta di
frutti di bosco o fragole (ca 150 gr) oppure 1 frutto di stagione (ca 200 gr) (evita anguria, cachi, fichi, mandarini) + 1
caffè o thè o tisana
OPPURE
100 gr di bresaola condita con olio extravergine di oliva e, se gradito, limone + 1 coppetta di frutti di bosco (ca 150
gr) oppure 1 frutto di stagione (ca 200 gr) + + 1 coppetta di frutti di bosco o fragole (ca 150 gr) oppure 1 frutto di
stagione (ca 200 gr) (evita anguria, cachi, fichi, mandarini) + 1 caffè o thè o tisana
OPPURE
2 pancakes (preparati secondo la ricetta riportata di seguito) + 150 gr di frutti di bosco o fragole + 1 tazza di caffè o
thè o tisana
Ma se ti alleni al mattino scegli tra:
2 uova (anche strapazzati o a omelette con qualche fetta di prosciutto cotto senza lattosio (ca 40gr)) (nella
preparazione utilizza 1 cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva + sale e pepe a piacere) + 1 fetta (ca 40 gr)
di pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti tipo Rigoni di Asiago ai frutti di bosco + 1
caffè o thè o tisana
OPPURE
100 gr di bresaola condita con olio extravergine di oliva e, se gradito, limone + 1 fetta (ca 40 gr) di pane integrale
tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti tipo Rigoni di Asiago ai frutti di bosco + 1 caffè o thè o
tisana
NB: se hai più fame aggiungi una manciata di frutta secca oleosa (tipo noci, nocciole, mandorle, anacardi)

MERENDA DI META’ MATTINA

Se al mattino non ti allei fai la merenda solo se hai fame con una delle seguenti opzioni:
1 o 2 pezzi di cocco fresco (ca 40 gr)
OPPURE
1 pezzo di cioccolato fondente (almeno 90%) (ca 20 gr)

PRANZO
In genere pranza così:
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 secondo di carne bianca o rossa (150 gr) oppure pesce (200 gr) oppure bresaola o prosciutto crudo (125 gr)
oppure 2 uova (anche strapazzati o a omelette con qualche fetta di prosciutto cotto senza lattosio (ca 40 gr) )
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 2 gallette di riso oppure di riso e quinoa
‐ 1 frutto intero o una coppetta di macedonia di frutta o frutti di bosco (ca 200 gr) (evita anguria, cachi, fichi,
mandarini)
Raugi Rachele Giuditta
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana
Nel giorno di allenamento in canoa pranza così:
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 primo piatto (70 gr) di riso o pasta integrale o in alternativa pasta all’uovo e legumi Spinosi condito con sughi
semplice (tipo sugo al pomodoro, zucchine, sugo di carne, etc..)
‐ 1 secondo di carne bianca o rossa (150 gr) oppure pesce (200 gr) oppure bresaola o prosciutto crudo (125 gr)
oppure 2 uova (anche strapazzati o a omelette con qualche fetta di prosciutto cotto senza lattosio (ca 40 gr) )
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana

MERENDA DI META’ POMERIGGIO

Se la sera non ti alleni scegli tra:
50 gr di prosciutto crudo o bresaola o fesa di tacchino o prosciutto cotto senza lattosio + 2 gallette di riso oppure di
riso e quinoa oppure 100 gr d frutta fresca non zuccherata tipo fragole o frutti di bosco
OPPURE
50 gr di carpaccio di salmone o tonno o pesce spada + 2 gallette di riso oppure di riso e quinoa
OPPURE
Un “ghiacciolo” preparato versando in una formina da ghiacciolo :
‐ 1 misurino di proteine dell’uovo EGG PROTEIN NAMED
‐ 30 gr di frutti di bosco o fragole
‐ Latte di cocco non zuccherato quanto basta

Ma se ti alleni alla sera ti alleni prima fai merenda con:

Un “ghiacciolo” preparato versando in una formina da ghiacciolo :
‐ 1 misurino di proteine dell’uovo EGG PROTEIN +WATT
‐ 30 gr di frutti di bosco o fragole
‐ Latte di cocco non zuccherato quanto basta
NB: prepara 6 “ghiaccioli” da tenere pronti

CENA
Cena così:
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 secondo di carne bianca o rossa (150 gr) oppure pesce (200 gr) oppure bresaola o prosciutto crudo (125 gr)
oppure 2 uova (anche strapazzati o a omelette con qualche fetta di prosciutto cotto senza lattosio (ca 40 gr) )
‐ 1 contorno di verdure cotte o crude
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 1 frutto intero o una coppetta di macedonia di frutta o frutti di bosco (ca 200 gr)
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana
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SCHEMA NUTRIZIONALE GIORNI GARA

NOTA BENE: prova lo schema gara (nutrizione e integrazione) prima in una simulazione in
allenamento

CENA SERA PRIMA DELLA GARA

Cena così
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 primo piatto (120 gr) di riso condito con sughi semplice (tipo sugo al pomodoro, zucchine, sugo di carne, etc..)
a scelta tra:
‐ 1 secondo di carne bianca tipo petti di pollo o tacchino ai ferri (150 gr) o carne rossa tipo roast beef (150 gr)
oppure pesce tipo salmone alla griglia (200 gr) oppure bresaola o prosciutto crudo (125 gr)
‐ 1 contorno di di patate (lesse o arrosto)
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 1 coppetta di frutti di bosco con due palline di gelato senza lattosio
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana

COLAZIONE 3 ORE PRIMA DELLA GARA

Scegli tra:
Una bevanda composta da:
‐ 200 ml di latte di riso
‐ 60 gr di Carbo Flow Enervit
‐ 1 misurino di proteine dell’uovo EGG PROTEIN +WATT
+
‐ 2 Fette biscottate con miele o marmellata
‐ 1 tazza di caffè o thè o tisana

Ma se preferisci una colazione “solida” scegli tra:

Qualche fetta (40-50 gr di prosciutto cotto senza lattosio o bresaola condita con olio extravergine di oliva) + 3-4 fette
biscottate con un velo di marmellata di frutta o miele + 1 fetta di crostata di marmellata di frutta senza lattosio (ca
100 gr) + 1 tazza di caffè o thè o tisana
OPPURE
1 pancakes (preparato secondo la ricetta riportata di seguito) + un velo di marmellata di frutta o miele + 2-3 fette
biscottate con un velo di marmellata di frutta o miele + 1 fetta di crostata di marmellata di frutta senza lattosio (ca
100 gr) + 1 tazza di caffè o thè o tisana
NB: se hai più fame aggiungi una manciata di frutta secca oleosa (tipo noci, nocciole, mandorle, anacardi) o
cioccolato con nocciole senza lattosio

DURANTE LA MATTINA
Segui l'integrazione per la gara
Raugi Rachele Giuditta
PRANZO
Pranza così:
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 primo piatto (120 gr) di riso all’olio
‐ 1 piccolo secondo tipo qualche fetta di bresaola o prosciutto crudo o prosciutto cotto senza lattosio (ca 60 gr)
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 1 frutto tipo banana
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana

Oppure opta per un piatto unico preparato con:

‐ Riso o farro (ca 80 gr)
‐ Verdure a piacere
‐ Una fonte proteica a scelta tra:
‐ 60 gr di tonno all'olio
‐ 80 gr di petto di pollo o tacchino a cubetti
‐ Una fonte di grassi tipo :
‐ 60 gr di olive verdi o nere
‐ 50 gr di avocado
‐ 20 gr di frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle)
‐ 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine di oliva
‐ Sale, pepe, spezie a piacere

‐ 1 frutto tipo banana

‐ 1 tazza di Caffè (anche americano) o Thè o Tisana

DURANTE IL POMERIGGIO
Segui l'integrazione per la gara
E alla fine delle gare fai una merenda con:
1 toast (2 fette di pancarrè (ca 50 gr) oppure 1 panino (ca 60 gr) + 60 gr di prosciutto cotto o crudo o bresaola + 1
tazza di Thè o Caffè o Tisana
OPPURE
1 panino (ca 60 gr) + 50 gr di carpaccio di salmone o tonno o pesce spada + 1 tazza di Thè o Caffè o Tisana

CENA
Se il giorno dopo non hai gare cena così:
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 secondo di carne bianca o rossa (150 gr) oppure pesce (200 gr) oppure bresaola o prosciutto crudo (125 gr)
oppure 2 uova (anche strapazzati o a omelette con qualche fetta di prosciutto cotto senza lattosio (ca 40 gr) )
‐ 1 contorno di verdure cotte o crude
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 1 frutto intero o una coppetta di macedonia di frutta o frutti di bosco (ca 200 gr)
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana
Raugi Rachele Giuditta
Altrimenti se gareggi di nuovo il giorno dopo allora la sera prima cena così:
‐ 1 buffet di verdure cotte o crude
‐ 1 primo piatto (120 gr) di riso condito con sughi semplice (tipo sugo al pomodoro, zucchine, sugo di carne, etc..)
a scelta tra:
‐ 1 secondo di carne bianca tipo petti di pollo o tacchino ai ferri (150 gr) o carne rossa tipo roast beef (150 gr)
oppure pesce tipo salmone alla griglia (200 gr) oppure bresaola o prosciutto crudo (125 gr)
‐ 1 contorno di di patate (lesse o arrosto)
‐ Per condire usa 3 cucchiai da minestra (30 gr) di olio extravergine + sale, pepe e spezie
‐ 1 coppetta di frutti di bosco con due palline di gelato senza lattosio
‐ 1 caffè oppure thè oppure tisana
Raugi Rachele Giuditta
Ricetta Pancake per colazione

Ingredienti:
2 uova
2 cucchiai di farina di mandorla

Preparazione
Cuoci in una padellina con 2 cucchiai di Olio di cocco BIO tipo Rapuntzel
Per guarnire prepara una cremina utilizzando un pochino di acqua per tirare su il burro o l’olio rimanente nella
padellina unendo dei frutti di bosco freschi (ca 150 gr) oppure ogni tanto guarnisci con un velo di marmellata senza
zuccheri aggiunti tipo Rigoni di Asiago
Raugi Rachele Giuditta

INDICAZIONI GENERALI

Intolleranza al lattosio

 Evita il più possibile gli alimenti che contengono lattosio : Latte , panna, yogurt, burro, qualsiasi tipo di formaggio sia fresco sia
stagionato, parmigiano e mozzarella, biscotti, cioccolato al latte o fondente, pasta frolla, merendine, brioche, cialde, miscele
per torte, alcuni tipi di cracker, dolciumi in genere, come i gelati, le creme, il caramello, i budini, alcuni pani speciali (spesso i
francesini e le biovette, prosciutto cotto, salame, mortadella, wurstel, ripieni di ravioli, proteine in polvere derivate dal latte
(proteine whey, proteine della caseina).

Alimenti da evitare il più possibile

 Pizza, piadine, focaccia, crackers e prodotti da forno in genere

 Dolci, torte, bomboloni, pasticcini, gelati, sorbetti, gelatine di frutta
 Caramelle, cioccolato, zucchero, biscotti e cereali per colazione compresi corn-flakes
 Bibite gassate (coca cola, coca light, coca zero, fanta, sprite, estathè etc). Concediti una coca cola dopo lo sforzo in moto se ti
va. Puoi assumere acqua naturale o gasata , thè o tisane liberamente

Nella preparazione dei cibi attenersi alle seguenti indicazioni

 I pesi degli alimenti (quando altrimenti indicato) sono a crudo.

 L’olio da cucina deve essere extravergine di oliva.
 Per insaporire si possono utilizzare a piacere le erbe aromatiche: come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia,
menta piperita, menta verde, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio, le spezie (pepe, peperoncino, noce
moscata, zafferano, curry, zenzero), l’aceto e il succo di limone.

Nella preparazione di primi e secondi utilizzare i seguenti accorgimenti:

 I secondi andranno sempre conditi con sughi a base di verdura (zucchine, asparagi, pommarola ecc) e cucinati con olio in
quantità moderate.
 Evita di utilizzare per i cucinare fonti grasse di origine animale tipo lardo, margarina, strutto. Inoltre non utilizzare in aggiunta
agli alimenti salse tipo maionese, creme di formaggio e simili.
 Nella preparazione dei cibi si consiglia di utilizzare oltre a dosi moderati di olio extravergine di oliva vino bianco o rosso
naturalmente evaporando la parte alcolica.
 Per guarnire e preparare i piatti si può aggiungere delle creme di verdure che rispettino le linee guida impartite.
 Per la cottura dei cibi si consiglia di utilizzare cotture alla griglia, alla piastra, al vapore, al cartoccio e in forno.
 Evita cibi fritti e impanati.