Alimentazione in

menopausa

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 Questa dispensa è stata realizzata
dalla Dr.ssa Spallino Ilenia.
La Dr.ssa Spallino è un medico specialista in Medicina Interna ad indirizzo Medicina
D’urgenza, ha conseguito il diploma di Medicina Tradizionale Cinese presso la Scuola
So Wen di Palermo, e di Medicina Classica Cinese presso la scuola ASA Sicilia di
Palermo. Pratica l’agopuntura dal 2006 e la sua formazione è in continua evoluzione
essendo allieva del Maestro Jeffrey Yuen. Dal 2015 è Direttore e docente della Scuola
Italiana di Agopuntura del Triveneto.

Tutte le informazioni contenute sono di natura generale e non intendono

sostituire il parere del medico e/o dello specialista.
Per patologie, situazioni di carenza o deficit nutrizionali consultare il proprio
medico curante o uno specialista.

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 L’alimentazione
serve?
La risposta è si.
Numerosi studi hanno valutato l’effetto benefico dell’alimentazione in donne in
menopausa, sia in merito ai disturbi più frequenti (in particolare le vampate) che in merito
alle complicanze (osteoporosi, malattie cardiovascolari, tumore alla mammella).
Gli studi più recenti hanno valutato gli effetti della dieta mediterranea e della presenza
di alimenti derivati dalla soia, degli alimenti ricchi di antociani per proteggere le ossa e
dei probiotici, cioè dei cibi fermentati. Nel loro insieme questi studi ci hanno permesso
di impostare queste indicazioni alimentari per il benessere globale della donna in
menopausa.

Di seguito un’introduzione sui macronutrieni in generale e su come combinarli per ottenere

un effetto antinfiammatorio e trarne il massimo nutrimento. A seguire troverai un elenco dei
principali micronutrienti che sono di fondamentale importanza in menopausa e non devono
mancare nella tua quotidianità.

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 Macronutrienti
Per macronutrienti intendiamo le proteine, i carboidrati e i grassi, ma, sebbene le
fibre non rientrino in questa categorie, mi piace inserirle qui, perchè sono i componenti
alimentari principali, che non dovrebbero mancare mai in nessun pasto, compresa la
colazione.

Fibre
Le fibre sono carboidrati complessi e si Dove troviamo le fibre?
suddividono in due grosse categorie: solu-
Le troviamo in particolare nelle verdure,
bili e insolubili. Le fibre sono fondamentali.
nella frutta (prevalentemente nella buccia),
Anche se il nostro organismo non è in grado
nei frutti a guscio (noci, nocciole, mandor-
di metabolizzarle direttamente, rappresen-
le, pistacchi) nei semi, nei legumi, ma anche
tano il nutrimento principale del nostro mi-
nei cereali integrali.
crobiota, in particolare del microbiota co-
siddetto “sano”. A partire dalle fibre che noi
gli offriamo, il microbiota ci restituisce delle
sostanze con multeplici effetti salutari.

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 Carboidrati
Sono una delle componenti necessarie alla Presta particolare attenzione a tutto ciò che
fisiologia del corpo, infatti le cellule si nutro- finisce in -osio: fruttosio, glucosio, malto-
no prevalentemente di carboidrati. sio… tutti questi ingredienti sono di fatto
zucchero. Presta attenzione anche a tutti gli
Ma quali sono i carboidrati ingredienti che terminano in -olo: maltito-
da preferire e quelli da evitare? lo, mannitolo, sorbitolo... questi ultimi sono
Carboidrati da consumare: soprattutto alcol derivato dagli zuccheri, ma nel sistema
verdure, frutta e cereali integrali, ma anche digestivo tornano zuccheri. Questi ingre-
i legumi rappresentano una buona fonte di dienti servono all’industria alimentare per
carboidrati. Sono da evitare: lo zucchero poter scrivere “senza zuccheri aggiunti”,
semplice compreso quello di canna, le fa- ma in realtà si tratta solo di un escamotage.
rine raffinate e tutti i cibi altamente pro-
cessati. Fate attenzione alla dicitura “poche NB. Sono da eliminare completamente tutti
calorie”, “meno grassi” e simili. Questi cibi i dolcificanti artificiali.
apparentemente dietetici, sono in realtà ric-
chi di zuccheri semplici. Per questo motivo è
importante leggere sempre le etichette.

Grassi
I grassi sono una componente essenziale Dove troviamo i grassi buoni?
della dieta. Nel corpo umano hanno diver-
Innanzitutto nell’olio extravergine di oliva,
se funzioni: rappresentano il deposito di
nella frutta a guscio e nei pesci azzurri e pic-
energia sottoforma di trigliceridi in parti-
coli come sarde, alici e sgombri. Sono da
colare conservati nel tessuto adisposo, sono
evitare i pesci grandi come salmone, pesce
inoltre fondamentali per la struttura della
spada e tonno per l’alto contenuto di metalli
membrana cellulare e per il sistema nervo-
pesanti dovuto all’inquinamento.
so. I grassi sono costituiti anche dagli ormo-
Se segui una dieta vegetariana sappi che le
ni steroidei tra cui gli ormoni sessuali.
alghe contengono omega 3 come i pesci az-
zurri. inoltre le alghe sono ricche di fibre e
proteine quindi nelle diete vegetariane van-
no assolutamente inserite.

Quali sono i grassi da evitare?

Tutti quelli trans cioè presenti nei cibi
altamente processati (come la margarina),
i grassi animali presenti soprattutto nella
carne. Sono da limitare uova e latticini.

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 Proteine
Sono molecole fondamentali per il nostro
Perchè la soia è importante in
corpo perché sono i nostri “mattoni” con cui
costruiamo la struttura, ma anche grazie alle menopausa?
quali si svolgono le funzioni dell’organismo. In uno studio, il consumo di 86 grammi
Sono costituite da aminoacidi e alcuni di di soia cotta intera al giorno ha ridotto
questi sono definiti “essenziali” perchè il significativamente la PCR che è un indice
corpo non è in grado di produrli da sé e deve di infiammazione. Nelle donne in post-
assumerli dagli alimenti. menopausa, gli isoflavoni della soia
hanno mostrato un potenziale anti-
Quali proteine mangiare? infiammatorio.
Sono preferibili le proteine vegetali, che Alcuni studi hanno evidenziato un rischio
troviamo soprattutto nei legumi, nella ridotto di cancro al seno e di malattie
frutta a guscio e nei semi e nelle alghe. Tra cardiovascolari. Non sono concordi gli
le proteine vegetali dobbiamo sottolineare, studi sul miglioramento delle vampate, in
in menopausa, e nella donna in generale, alcuni casi si sono osservati miglioramenti
l’importanza della soia, sulla quale in anche su questo aspetto in altri no.
passato ci sono stati alcuni dubbi, su base
teorica, che sono stati definitivamente NB. la maggior parte dei legumi non con-
scalzati dalle evidenze scientifiche. tiene tutti gli aminoacidi essenziali quindi
La soia è l’alimento che contiene le proteine vanno combinati con altri legumi o con i
vegetali più complete e infatti gli alimenti a cereali. Fanno eccezione, oltre alla soia, gli
base di soia (tofu, tempeh, edamame) sono pseudocerali come: amaranto, quinoa, gra-
degli ottimi sostituti delle proteine animali no saraceno che contengono tutti gli amino-
nelle diete vegetariane e vegane. acidi essenziali.

Tra le proteine animali vanno bene le uova,

ma che siano biologiche. I formaggi vanno
limitati e sono sempre preferibili caprini e
pecorini o fermentati come lo yogurt al na-
turale, sempre rigorosamente bio. Latte e
formaggi vaccini sono da limitare molto.
Eventualmente verifica che siano biolo-
gici, non soltanto per una questione etica,
ma anche perchè gli animali da allevamen-
to sono imbottiti di antibiotici ed estrogeni
sintetici, sostanze che preferiamo non avere
nel nostro piatto.

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 Come combinare
un pasto
Ogni pasto deve contenere innanzi tutto
le fibre. Se non le tolleri bene sicuramente
il tuo micorbiota è alterato, quindi inizia con
una quantità più bassa in modo da tollerare
le fibre e non avere gonfiori o fastidi e ti ac-
corgerai che andrà sempre meglio. la rispo-
sta all’intolleranza alle fibre non è eliminarle
perchè sono necessarie per la salute di tutto
il corpo. Quindi la regola d’oro è: a pranzo
e cena fai precedere il pasto sempre da una
porzione di verdura a foglia o cruda o cotta,
ma sempre di stagione e preferibilmente
biologica o di origine a te nota.

Oltre alle fibre, ad ogni pasto devono sem-

pre esserci: carboidrati, grassi e proteine. Combinando così i pasti abbiamo l’obbiet-
È importante notare che a parte la soia gli al- tivo di nutrire il microbiota sano e quindi
tri legumi in genere non contengono tutti gli di migliorare il metabolismo, di abbas-
aminoacidi essenziali quindi vanno combi- sare l’indice glicemico, ovvero il picco di
nati tra di loro o con i cereali. Ad esempio: zucchero, e la conseguente iperinsulinemia
pasta e ceci, riso e lenticchie, pasta e fagioli, che è responsabile oltre che dell’aumento
macco di fave con la pasta… etc del deposito di grassi nel tessuto adiposo,
anche dello sviluppo nel tempo di resisten-
za insulina e, se non si interviene, di dia-
Come mangiare a colazione? bete e sindrome metabolica, quindi di in-
Ti consiglio di assumere anche a colazione fiammazione cronica di basso grado e di
tutti i nutrienti. Puoi consumare, ad esempio conseguenza di tutte le patologie cronico
della frutta fresca di stagione con la buccia degenerative, compresi i disturbi della sfe-
biologica accompagnata da frutta a guscio o ra cognitiva come le demenze e anche della
da una crema di semi come il tahin. sfera emotiva come ansia e depressione.

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 Micronutrienti
Calcio
In genere lo associamo al latte e ai formaggi, NB. Sul latte ci sono evidenze discordanti.
ma il calcio è contenuto soprattutto in altri Mentre lo yogurt è associato a un ridotto
alimenti tra cui uno dei più ricchi è sicura- rischio di frattura dell’anca, inoltre ci è utile
mente il sesamo anche in crema, il tahin, come probiotico, ma che sia biologico.
che, oltre ad essere ricca di calcio, ne con-
tiene circa il quadruplo del latte. Contiene
anche moltissime proteine e grassi buoni ed
è perfetta da spalmare su una fetta di pane
integrale a colazione o direttamente sulla
frutta fresca, oppure per fare un hummus di
ceci per i pasti principali o se ti piace la cola-
zione salata.

Vitamina D
Da settembre a maggio va integrata.
Parlane con il tuo medico, in genere sono
consigliati da 1000-10000 unità al giorno,
non al mese, non a settimana, ma sotto-
lineo, al giorno, questo è fondamentale.

Perchè gli studi dimostrano che viene elimi-

nata in pochi giorni e non è efficace se as-
sunta ad alte dosi in maniera isolata.

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 Fitoestrogeni
Si sono dimostrati efficaci nella riduzione
dell’incidenza di cancro alla mammella
sia nelle donne in premenopausa che in me-
nopausa.
I fitoestrogeni sono contenuti soprattutto
nella soia. Non farla quindi mai mancare
nella tua dieta.

Antocianine
Gli antociani sono pigmenti che apparten- perdita ossea perché stimola le cellule che
gono alla classe dei flavonoidi e danno la fanno rigenerare l’osso e inibisce quelle che
colorazione viola, blu ai frutti e ad alcune lo impoveriscono.
verdure. Alcuni studi hanno dimostrato un
effetto beneficio di queste molecole nella
Alimenti che contengono
prevenzione dell’osteoporosi.
Un consumo moderato di mirtilli (meno di antocianinine:
1 tazza al giorno) e di ribes nero può esse- frutti di bosco, fragole, uva scura, cavolo
re una strategia efficace per attenuare la viola, patata viola, melanzana, fagioli neri.

Prebiotici
Un prebiotico è un tipo di fibra alimentare Questo processo di fermentazione produce
che non può essere digerito dal corpo uma- acidi grassi a catena corta, che hanno ef-
no. Tuttavia, i batteri benefici nel nostro in- fetti antinfiammatori, antitumorali, , miglio-
testino possono fermentare questi compo- rano il sistema immunitario, l’umore e il me-
sti, utilizzandoli come fonte di nutrimento. tabolismo di grassi e zuccheri.

I prebiotici si trovano in:

carciofi, asparagi, aglio e cipolla, legumi
come fagioli e lenticchie, mele e agrumi.
Il consiglio è di alternare tutti questi cibi
per fornire nutrimento ai microbi della tua
flora intestinale che in cambio ti offriranno
sostanze benefiche per il corpo e per la
mente.

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 Omega 3
Sono essenziali soprattutto in menopausa Inoltre sono fondamenti per il cervello sia in
poiché proteggono dalle malattie cardio- termini di funzioni cognitive che emotive, e
vascolari, migliorano l’assetto lipidico e si ritiene possano avere effetti antidepres-
sono antinfiammatori. Potrebbero ave- sivi.
re un ruolo anche nel metabolismo osseo.
Le fonti alimentari ricche di
omega 3 sono:
pesci azzurri come sarde, alici e sgombri.
Troviamo Omega 3 anche nelle noci, nei
semi di lino, nei semi di chia e nelle alghe.
Devi però sapere che le fonti vegetali con-
tengono una forma di Omega 3 che poi deve
essere convertita. Spesso questa conversio-
ne non è sufficiente, soprattutto in età avan-
zata.Quindi se fai una dieta vegetariana il
consiglio è di integrare gli omega 3.
Parlane con il tuo medico.

Ferro
Il Ferro è un principio nutritivo essenziale ne), l’assorbimento del Ferro non-eme viene
in quanto costituisce un elemento centra- esaltato fino a sei volte, rendendolo così al-
le dell’emoglobina che trasporta l’ossigeno trettanto valido, se non addirittura migliore,
nel sangue. Il Ferro è presente nei cibi in dell’assorbimento del Ferro eme.
due forme: forma eme e forma non-eme. Fortunatamente molte verdure, come i
Il Ferro eme, che rappresenta il 40% del broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un
ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, elevato contenuto in Ferro, contengono an-
viene assorbito facilmente. Ma attenzione: che molta vitamina C, il che rende molto ben
l’assunzione di ferro eme (presente esclusi- assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche
vamente negli alimenti di origine animale) è combinazioni alimentari comuni come legu-
stata significativamente associata a un au- mi e salsa di pomodoro , o tofu alla piastra e
mento del rischio di cancro al seno. broccoli, permettono l’assimilabilità di ele-
Il Ferro non-eme, che costituisce il 60% del vate quantità di Ferro.
Ferro contenuto nei tessuti animali e la to- Gli uomini e le donne in menopausa neces-
talità di quello presente nelle piante (frutta, sitano di circa 10 mg al giorno di ferro.
verdura, semi, noci), è di più difficile assor- Se carente, il ferro va integrato.
bimento. Aggiungendo però una fonte di Parlane ovviamente con il tuo medico.
vitamina C ad un pasto (es. succo di limo-

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 Probiotici
Un capitolo a parte meritano i cibi probiotici Altri probiotici meno noti nella nostra ali-
cioè quelli che contengono fermenti ovvero mentazione sono: kefir, kombucha, miso,
batteri vivi che sono utili a ripopolare il no- tempeh, tofu fermentato.
stro microbiota. Tra i più noti è certamente
lo yogurt, l’importante è che sia biologico Il consiglio è di provarli tutti per capirne il
e al naturale quindi senza aggiunta di dol- gusto e familiarizzare con loro, l’ideale è al-
cificanti, zuccheri, aromi. Saremo noi ad ag- ternarli nella nostra dieta perchè ognuno
giungere un frutto fresco e una manciata di ha le sue caratteristiche e apporta microrga-
frutti a guscio e semi per renderlo un pasto nismi diversi.
completo e più gustoso.

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