Alessia

OBIETTIVO: programma alimentare EQUILIBRATO e PERSONALIZZATO che

prevede:
una corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata;
una scelta di cibi a più elevato tenore di nutrimento in grado di favorire il benessere di
organi, tessuti e muscoli;
un’adeguata e personalizzata integrazione per garantire un adeguato funzionamento
muscolare, una maggiore IDRATAZIONE E STRUTTURAZIONE DELLA PELLE.

5 –6 APPUNTAMENTI COL CIBO: COLAZIONE, SPUNTINO, PRANZO,

MERENDA E CENA.

MANGIARE OGNI 3 ORE CIRCA.

Questo consente di:

1. Gestire le calorie giornaliere;
2. Evitare brusche variazioni della glicemia nella giornata evitando quindi la sensazione
della fame;
3. Un giusto apporto nutrizionale a cena consente un controllo della glicemia prima della
notte, scelta di primaria importanza per il controllo della produzione del glicogeno nel
fegato durante la notte;
“GLICOGENO EPATICO è IL DEPOSITO DI ZUCCHERI CHE SE ECCEDE SI
TRASFORMA IN COLESTEROLO”
Appena sveglia: 1 bel bicchierone di acqua a digiuno (tiepida/calda)

COLAZIONE 6.00-7.00
3 gallette mais con crema guacamole
Tazza di infuso o tè oppure 1 bicchierone di acqua
3 noci intere da sgusciare
1 frutto (150g)

PRANZO
Porzione libera di verdura cruda
Oppure
Porzione libera di verdura cotta al vapore o grigliate o lessata o
spadellata (evitare patate-legumi)

1 volta/sett >> 80g di riso integrale in bianco oppure con

verdurine spadellate.

1 volt/sett >> 80 g di farro/orzo con pesto e pomodorini e olive.

1 volta/sett >> 80 g di pasta al grano saraceno con verdurine

spadellate.

1 volta/sett >> 80 g di pasta di legumi oppure cous cous di legumi

con verdurine spadellate.

1 volta/sett >> 80 g di pasta integrale con pomodoro/pesto oppure

verdurine spadellate.

2 volta/sett >> hummus di ceci ( da secchi 80g / 160 g) + verdure

N.B.: CONDIMENTI PER L’INTERO PASTO:
Olio Extra Vergine d’oliva spremuto a freddo (2 cucchiai), o burro ghee,
Sale Rosa, spezie, aceto di mele, di vino o balsamico, limone

MERENDA

150 ml di latte di nocciola / avena + 2 cucchiai di semi girasole e zucca

CENA

uno o più Contorni: Porzione di verdura cruda o cotta al vapore o

grigliate o spadellata oppure vellutata di sole verdure.

2 volta/sett >> 2 uova intere (cotte in qualsiasi modo: sode-

tegamino-frittata-in camicia…ecc )

2 volte/sett >> 200g carne bianca (pollo-tacchino-coniglio)

1 volta /sett >> tonno (insalatona)

1 volta/ sett >> 100g di bresaola

1 volta/sett >> cena coreana

N.B.: CONDIMENTI PER L’INTERO PASTO:

Olio Extra Vergine d’oliva spremuto a freddo (2 cucchiai) o burro
chiarificato, Sale Rosa, spezie, aceto di mele, di vino o balsamico, limone

importante:
Bere almeno 1,5 litro di acqua al giorno

VERDURE:
Bieta (coste) – Carote - Cavolo cappuccio (verde e rosso) – Cavolo cinese – Cavolo verde
(verza) –Cetriolo – Finocchio – Fiori di zucca – Funghi (chiodini, gallinacci, ovuli, porcini,
prataioli) – Gambi di sedano – Insalate verdi (agretti, cicoria, crescione, insalata gentile,
lattuga, rucola, scarola, valeriana) – Radicchio rosso – Radicchio verde – Ravanelli –
Zucchine - Carciofi – Cardi – Cavolfiore – Cavolo broccolo verde ramoso – Catalogna –
Indivia – Melanzane – Spinaci - Asparagi – Barbabietole – Broccoli – Cavolini di bruxelles
– Cipolle – Crauti – Fagiolini – Germogli di soia – Peperoni – Pomodori – Porri – Rape –
Scalogno – Sedano Rapa – Tarassaco – Zucca.

RACCOMANDAZIONI:

⁃ Masticare bene ed il più a lungo possibile tutti i cibi

⁃ Rispettare i pasti giornalieri e farli ogni 3 ore max.

⁃ Al posto del pane e altri panificati utilizzare le gallette max 2

⁃ Evitare le carni rosse particolarmente grasse.

⁃ Preferire il sale marino integrale o sale rosa dell’Himalaya.

⁃ Preferire l’olio di oliva extra vergine spremuto a freddo.

 ⁃ Abolire bevande gasate

⁃ Sì alle spezie (peperoncino, pepe, curry, senape, ecc.), Via libera ad

aglio, cipolla, rosmarino, prezzemolo, salvia, alloro, timo, coriandolo,
anice, finocchio, cumino, zenzero, ecc.

IMPORTANTE: È concesso inoltre assumere tisane, infusi, orzo a volontà; massimo 2

tazze di tè o caffè al dì.
Qualsiasi altra bibita non è consentita. Tutte le bibite vanno ingerite sempre e soltanto
senza zucchero.

RACCOMANDATO: Praticare giornalmente almeno mezz’ora di movimento al giorno

(camminare, marciare sul posto, cyclette o uscire in bici, nuotare o anche mezz’ ora di
streching) oppure 15 min salire e scendere le scale); SUDARE è SINONIMO DI
DISINTOSSICARE

I principali segni che sta avvenendo il cambiamento “In Positivo” e che il tuo
organismo sta rispondendo bene.

Questi sono i sintomi più comuni che segnalano che il programma nutrizionale sta
facendo effetto e ti sta aiutando ad eliminare grasso, scorie e tossine in eccesso.

1. Sei più stanco del solito? Può accadere nei primi 2-3 giorni max settimana,
perché l’organismo deve abituarsi al cambio di alimentazione e inizia a liberarsi
di scorie e tossine. Dopo di che, la stanchezza passa e ci si sente più tonici, vitali e
forti di prima. Per favorire questo processo di depurazione è importante bere
almeno 8 bicchieri d’acqua al dì oltre che riposare almeno 7 ore a notte.
2. Hai problemi intestinali? Stipsi o diarrea o gonfiore nei primi giorni possono
essere una normale conseguenza del cambio del cambiamento delle abitudini
alimentari (più verdura del solito!!!). Si risolvono in genere in tempi brevi. E, nel
caso in cui si dovesse persistere il problema, non preoccupatevi perché le nuove
indicazioni alimentari sono studiate anche per riequilibrare l’intestino,
migliorando la condizione della flora batterica intestinale.
Eventualmente se ne parla in sede di visita di controllo per trovare il giusto
rimedio specifico al tipo di sintomo.
1. Ti senti l’alito cattivo? La tua lingua si è ricoperta di una patina bianca? Non
preoccuparti, è solo un sintomo temporaneo della disintossicazione in atto. Puoi
 contrastarlo masticando prezzemolo, buccia di limone biologico oppure ponendo
1 sola goccia di olio essenziale di eucalipto o salvia in 1 cucchiaino di miele 2
volte al giorno.
2. È comparso qualche brufolo o la pelle è più untuosa e/o secca? Accade spesso
che cambiando alimentazione la pelle, essendo la parte più esterna del nostro
corpo, può manifestare su mento/fronte/schiena/decoltè qualche brufolo o
untuosità o particolare secchezza. I sintomi sono legati sempre alla depurazione in
atto e in particolare all’eliminazione di scorie da parte del fegato e intestino. Ma
non durano a lungo: per facilitare questo generalmente si consigliano dei drenanti
mirati o fermenti lattici a seconda dei casi.
3. Provi un forte desiderio dei cibi dolci o salati? Devi sapere che i cibi troppo
dolci o salati creano dipendenza e pertanto i primi giorni si va incontro alla
classica “CRISI di ASTINENZA”! per non cedere alla tentazione, dì a te stesso:
voglio un fetta di dolce, dei biscotti… sì domani mattina a colazione potrò mangiarli,
ma non adesso! Così sarà più facile resistere e portare a termine il programma (al
mattino si è sempre più motivati e con buoni propositi… a fine giornata spesso
gioca a sfavore la stanchezza)
Per avere un aiuto in più, tieni sempre a portata di mano, dei piccoli pezzetti di
liquirizia (no in caso si Pressione Alta) o di semi di anice e poi bevete un
bicchiere di acqua!

Cosa devi sapere:

1. mantenere un corretto peso corporeo riducendo l’apporto calorico (di grassi
animali e vegetali, di carne, di derivati del latte e cibi raffinati) e svolgere
attività fisica commisurata alle proprie capacità fisiche
2. Preferire, se non vi sono controindicazioni, il tè (es. il tè kukicha, il tè bancha, il
tè verde, il tè nero ecc.) alle comuni bevande (aranciata in bottiglia, coca-cola,
integratori ecc). Numerosi studi ormai hanno dimostrato che l’assunzione dei
polifenoli del tè (catechine, teaflavine, tearubigine ecc.) può essere benefica nella
chemioprevenzione di vari tumori (es. mammella, prostata ecc.) e rappresenta
anche un possibile rimedio per aggirare la resistenza ormonale nei tumori
mammari ormono-indipendenti;
3. Seguire una dieta ricca di verdura fresca, moderata per quanto riguarda la frutta e
povera di grassi, zuccheri semplici e proteine animali;
4. Iniziare i pasti principali con la verdura prevalentemente cruda. Le fibre
alimentari, i nutrienti e gli anutrienti presenti nei vegetali prevengono l’insorgenza
di varie patologie, formando complessi insolubili con sostanze potenzialmente
cancerogene (idrocarburi aromatici policiclici, amine eterocicliche ecc) derivanti
dai cibi, che vengono poi eliminate attraverso le feci. In aggiunta l’assunzione
quotidiana di verdura fresca, prima dei pasti principali, rappresenta una strategia
semplice per prevenire e limitare gli effetti dannosi di vari cancerogeni difficili da
eradicare dall’ambiente come le micotossine (es. aflotossine), grazie alla capacità
di alcuni agenti chemiopreventivi naturali di indurre nelle cellule una serie di
enzimi antiossidanti che attenuano lo stress ossidativi, riducendo l’insorgenza di
una serie di processi infiammatori, patologie degenerative del sistema nervoso e
 tumori;
5. Non eccedere nel consumo di alcolici e sale da cucina, preferendo le erbe aromatiche
6. integrare la dieta giornaliera con alimenti ricchi di vitamine (agrumi, vegetali ad alto
contenuto in carotene, ortaggi) e fibre vegetali; si consiglia pertanto di includere nella
dieta almeno 4 porzioni al giorno di verdure e di frutta (pari a 600-800 grammi totali)
approfittando delle varietà che offrono le stagioni
7. limitare l'assunzione di bevande alcoliche e zuccherate
8. ridurre significativamente il consumo dei cibi conservati, soprattutto mediante salatura o
affumicatura;
9. evitare cibi fritti, preparati ad elevate temperature (vedi: oli migliori per friggere)
o a fuoco vivo (grigliatura).
10. E' preferibile sostituire la carne con il pesce ed altrettanto la carne con i legumi.
11. Innanzitutto scegliere carne di buona qualità e di provenienza garantita, in questo modo
scongiuriamo almeno in parte i pericoli che ai residui tossici di cottura si associano
anche residui di ormoni o altre sostanze cancerogene utilizzate nell'allevamento del
bestiame.
⁃ Evitare i tagli di carne più grassa poiché è proprio il grasso a subire le alterazioni più
dannose con il calore
⁃ per lo stesso motivo limitare l'ungitura delle pietanze durante la cottura
⁃ evitare di consumare alimenti chiaramente carbonizzati o almeno raschiare via le parti
abbrustolite
⁃ bere molta acqua ed evitare l'associazione con alcolici per facilitare l'eliminazione delle
tossine
⁃ associare nella propria dieta carne ed alimenti ricchi di fibre e antiossidanti come le
verdure, che, per sfruttare a pieno il loro potere antiossidante, vanno consumate
preferibilmente crude (ad eccezione del pomodoro)

1. INSACCATI, NITRITI E NITRATI

⁃ nitriti (E249 E250) : è bene evitare o perlomeno limitare il loro consumo;
⁃ nitrati (E251 E252) : vanno consumati con moderazione in quanto meno
pericolosi dei precedenti ma non del tutto sicuri;
⁃ nitrati (E251 E252) in associazione a acido ascorbico (vit C) e citrico: abbastanza
sicuri, grazie alle proprietà benefiche esercitate dalla vitamina C (azione
antibatterica, azione inibitoria sulla trasformazione dei nitrati in nitriti);
⁃ evitare di riscaldare i cibi contenenti nitrati, poiché il calore ne facilita la
trasformazione in nitriti.