Studio di Nutrizione Umana e Sportiva

Dott.ssa Stefania Leoni

Biologa Nutrizionista

Piano alimentare
di
Giovanni Coletta
Dott.ssa Stefania Leoni
Biologa Nutrizionista
Nutrizione Umana e Sportiva
Via Romagna n. 41, 74121 Taranto
Telefono: 3519666526 - 347 7229587
Email: [email protected]
C.F. LNESFN79P59L049G - P.I. 03091670731

Il seguente piano alimentare è stato consegnato in data 03/01/2024

ed ha validità sino al 31/12/2024.

Oltre tale data, se il soggetto non è più mio paziente, non mi assumerò alcuna responsabilità
riferita ad eventi che potrebbero verificarsi a seguito di una dieta eseguita in autonomia e
senza regolare controllo nutrizonale.

Il piano alimentare è strettamente personalizzato in quanto stilato in riferimento alle condizioni

fisiopatologiche del paziente, non è cedibile a terzi per rispetto della propria privacy e del lavoro
svolto dal professionista a cui ci si rivolge.
Per questo si comunica che qualsiasi uso improprio se ne faccia si è punibili penalmente.

Non si limiti a leggere il piano alimentare, ma utilizzi la fantasia, il buon cibo e gli strumenti che
la sua cucina le offre.
Dieta non vuol dire restrizione! Dieta vuol dire imparare a mangiar bene, ritrovare i sapori persi,
ritornare ad essere in forma senza troppe rinunce riscoprendo il piacere di stare a tavola con la
famiglia e gli amici.
Questa è una dieta personalizzata che nasce dalle sue esigenze ed è adatta alle sue condizioni
fisiologiche e metaboliche. Ciò vuol dire che potrebbe essere necessario cambiarlo qualora queste
condizioni variassero nel tempo. Ogni individuo ha le sue necessità fisiologiche, sociali e conduce
uno stile di vita strettamente personale.
Si può seguire una dieta sana ed equilibrata, continuando a svolgere tutte le attività lavorative,
sociali e ricreative, permettendole così di raggiungere il peso ideale, mantenerlo e migliorare lo
stato di salute generale.
Importante è associare l'esercizio fisico alla dieta, così che alla progressiva perdita di grasso si
colleghi un aumento della muscolatura e del suo tono.

Per domande e chiarimenti in merito al piano alimentare è possibile inviare una mail al seguente
indirizzo: [email protected]

Per appuntamenti, modifiche appuntamenti e altre informazioni chiamare Patrizia al 351 9666526
dal lunedì al venerdì dalle 9,00 alle 19,00

Timbro e firma sono la garanzia che il suo piano alimentare

è stato elaborato da un professionista qualificato e preparato.
 Lunedì

COLAZIONE
60g pane integrale

60g bresaola

oppure 90g fesa di tacchino

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
70g pasta di semola integrale

oppure 60g riso basmati

oppure 60g cous cous

oppure 70g farro

oppure 60g orzo perlato

120g uova di gallina

200g verdure o ortaggi

10g olio di oliva extravergine

MERENDA
150g frutta fresca

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 CENA
70g pane integrale
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300g merluzzo

oppure 300g filetto di platessa

oppure 400g calamaro

oppure 300g pesce spada

oppure 480g polpo

oppure 280g salmone (fresco)

oppure 360g seppia

oppure 240g tonno (fresco)

oppure 280g cernia

oppure 310g dentice

oppure 300g nasello

oppure 250g orata fresca

oppure 330g pesce persico

oppure 300g sgombro o maccarello

oppure 310g spigola o branzino

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

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 Martedì

COLAZIONE
60g pane integrale

120g uova di gallina

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
40g pasta di semola integrale

oppure 30g riso basmati

oppure 40g cous cous

oppure 40g farro

oppure 40g orzo perlato

50g lenticchie secche

oppure 180g lenticchie secche cotte

oppure 110g fave sgusciate cotte

oppure 60g fave secche

oppure 180g ceci secchi cotti

oppure 60g ceci secchi

oppure 160g fagioli cannellini secchi cotti

oppure 50g fagioli secchi

oppure 220g piselli surgelati

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

MERENDA
150g frutta fresca
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 CENA
70g pane integrale

oppure 210g patate

200g petto di pollo

oppure 190g petto di tacchino

oppure 230g filetto di vitello

oppure 230g lonza di maiale

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

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 Mercoledì

COLAZIONE
60g pane integrale

60g bresaola

oppure 90g fesa di tacchino

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
70g pasta di semola integrale

oppure 60g riso basmati

oppure 60g cous cous

oppure 70g farro

oppure 60g orzo perlato

100g tonno al naturale (in vetro)

200g verdure o ortaggi

10g olio di oliva extravergine

MERENDA
150g frutta fresca

CENA
70g pane integrale (o ai cereali)

oppure 210g patate

100g mozzarella di vacca

200g verdure o ortaggi
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Pag. 7/16
 Giovedì

COLAZIONE
50g pane di segale

100g ricotta di vacca

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
70g pasta di semola integrale

oppure 60g riso basmati

oppure 60g cous cous

oppure 70g farro

oppure 60g orzo perlato

120g uova di gallina

20g grana

oppure 20g parmigiano

200g verdure o ortaggi

5g olio di oliva extravergine

MERENDA
150g frutta fresca

CENA
70g pane integrale (o ai cereali)

oppure 210g patate

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80g fesa di tacchino

oppure 60g bresaola

oppure 100g prosciutto cotto

oppure 70g prosciutto crudo

g sottilette (1)

200g verdure o ortaggi

10g olio di oliva extravergine

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 Venerdì

COLAZIONE
50g pane di segale

100g salmone affumicato

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
40g pasta di semola integrale

oppure 30g riso basmati

oppure 40g cous cous

oppure 40g farro

oppure 40g orzo perlato

70g lenticchie secche

oppure 250g lenticchie secche cotte

oppure 160g fave sgusciate cotte

oppure 80g fave secche

oppure 250g ceci secchi cotti

oppure 80g ceci secchi

oppure 220g fagioli cannellini secchi cotti

oppure 70g fagioli secchi

oppure 310g piselli surgelati

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

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.

MERENDA
150g frutta fresca

CENA
70g pane integrale (o ai cereali)

oppure 210g patate

200g petto di pollo

oppure 230g filetto di vitello

oppure 230g lonza di maiale

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

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 Sabato

COLAZIONE
60g pane integrale

120g uova di gallina

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
300g merluzzo

oppure 250g filetto di platessa

oppure 310g calamaro

oppure 190g pesce spada

oppure 370g polpo

oppure 110g salmone

oppure 290g seppia

oppure 130g tonno

oppure 260g cernia

oppure 210g dentice

oppure 300g nasello

oppure 130g orata fresca

oppure 280g pesce persico

oppure 120g sgombro o maccarello

oppure 260g spigola o branzino

200g verdure o ortaggi

10g olio di oliva extravergine

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 MERENDA
150g frutta fresca

CENA
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 Domenica

COLAZIONE
50g pane di segale

100g salmone affumicato

SPUNTINO
15g frutta secca

PRANZO
70g pasta di semola integrale

oppure 80g orecchiette di semola

oppure 250g gnocchi di patate

oppure 60g riso basmati

oppure 60g cous cous

oppure 70g farro

oppure 60g orzo perlato

200g petto di pollo

oppure 230g filetto di vitello

oppure 230g lonza di maiale

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

Note al pasto

Se si decide per la pasta di legumi, che si può condire con sugo semplice o verdure, è necessario eliminare
anche i cereali.

MERENDA

150g frutta fresca Pag. 14/16

 CENA
70g pane integrale

oppure 210g patate

50g fesa di tacchino

oppure 60g prosciutto cotto

oppure 40g bresaola

oppure 40g prosciutto crudo

200g verdure o ortaggi

15g olio di oliva extravergine

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Dott.ssa Stefania Leoni
Biologa Nutrizionista
Nutrizione Umana e Sportiva
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A seguito della valutazione effettuata in prima visita si è riscontrato una situazione di Sovrappeso, si
consiglia di seguire il seguente piano alimentare al fine di migliorare le abitudini alimentari e il benessere
fisico. Il seguente piano è da intendersi all’interno di un percorso di educazione alimentare che potrebbe
portare a modifiche dello stesso nel prossimo futuro.

CONSIGLI GENERALI

Tutto ciò che non trova sulla dieta non si può mangiare!
Quindi non chiedere se si può o non si può mangiare!

Pesare tutto a crudo e al netto degli scarti ad eccezione dei legumi il cui
peso è già indicato cotto!

Lo zucchero non è concesso (bianco, di canna…) e deve essere sostituito

con dolcificante. E’ consigliabile My dietor o Diete.tic

Come raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni giorno

non bisognerebbe consumare più di 5 grammi di sale da cucina, che
corrispondono a circa 2 grammi di sodio. Per dare una idea più chiara,
5 grammi di sale sono il corrispettivo di un cucchiaino da te'.

E’ possibile condire la pasta o i cereali con:

• Sugo semplice
• Minestrone senza patate
• Brodo vegetale (NO DADO)
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• Qualsiasi tipo di verdure, a meno che non siano indicate quelle concesse e non concesse.
RICORDATI: piselli e patate non sono verdure, ma rispettivamente legumi ed amidacei

Per favorire la digeribilità degli alimenti, e limitare l’assunzione di grassi le metodologie di

cottura consigliate sono:
• Cottura al vapore;
• La cottura con l’acqua strettamente necessaria;
• La cottura al forno o al microonde;
• Cottura alla piastra;
• Cottura al cartoccio.

Quindi si consiglia di eliminare le seguenti metodologie di cottura:

• Frittura, panatura, etc.
• Stufati;
• Soffritti.

Alimenti da non utilizzare:

• Brodi ricchi di grassi animali;
• Burro e panna;
• Prodotti da forno e pasticceria
• Zucchero (SOSTITUIRE CON DOLCIFICANTE TIPO DIETE. TIC)

ACQUA
Bisogna bere durante tutta la giornata almeno 2 L di acqua, cercare di dividerla durante l’arco della
giornata e soprattutto vicino ai pasti in quanto aiuta i processi digestivi.
Ricordarsi di bere soprattutto i giorni dell’attività fisica, sin dal mattino, in modo da arrivare ben
idratati all’allenamento. Questo ritarderà l’affaticamento muscolare e permetterà un allenamento più
efficace.
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Bere sempre anche durante gli allenamenti per garantire il mantenimento dell’idratazione e
aumentare la risposta muscolare. Per evitare il senso di gonfiore durante l’allentamento bere piccoli
sorsi e frequentemente.
reidratarsi abbondantemente a fine allenamento.

NORME GENERALI DA SEGUIRE

• Non saltare nessun pasto (colazione, pranzo, cena e spuntini) con il proposito di arricchire
il successivo. I pasti non devono essere troppo abbondanti e gli spuntini leggeri.
• Spuntino/merenda: non c’è scritto frutta oppure yogurt; frutta oppure frutta secca…se
indicati vanno mangiati entrambe: frutta fresca + frutta secca, frutta fresca + yogurt…
• Gli alimenti in grassetto nella dieta giornaliera (con le alternative) indicano la scelta
principale, mentre gli alimenti sottostanti con il prefisso oppure indicano le alternative (che
possono essere sostituite) al primo alimento.
• I prodotti surgelati vanno pesati tal quale, salvo diverse indicazioni riportate sulla
confezione;
• Pesare tutto crudo e al netto degli scarti (parte edibile, da cucinare) . In alcuni casi i pesi
sono indicati già cotti come per i legumi;
• La salsa di pomodoro non figura nella dieta, ma può essere aggiunta quando gradita,
rispettando la grammatura dell’olio del pasto;
• Il pesce fresco può essere sostituito dal prodotto surgelato e come la carne non deve avere la
panatura;
• Evitare piluccamenti tra i pasti ed evitare il consumo di dolci e snack di qualsiasi tipo;
• L’acqua è fondamentale e deve essere assunta durante l’arco di tutta la giornata, almeno 2
litri;
• Evitare l’assunzione di bevande stimolanti, zuccherate, gassate e alcolici;
• Evitare l’utilizzo di zucchero bianco, di canna fruttosio…sostituire con un dolcificante
naturale come la Stevia oppure, se non gradito, eritritolo, diete.tic o dietor;
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• Garantire l’assunzione minima di fibra quotidianamente. Sono buone fonti di fibre: verdura
cruda, legumi, pane integrale, cereali da colazione e frutta. Quindi consumare frutta verdura
ogni giorni, almeno 5 volte al giorno.
• Alternare verdure crude e verdure cotte. Nelle giornate in cui si consumano legumi al pasto,
prediligere, come abbinamento, verdure crude;
• Riduci progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il
sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituisci il sale con erbe aromatiche (come aglio,
cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro,
timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto di mele. Scegli, quando sono
disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a
basso contenuto di sale, ecc.);
• L’esercizio fisico è fondamentale! Basta una camminata d 30 minuti al giorno a passo veloce
per cominciare;
• Consumare i pasti senza fretta e masticare lentamente per facilitare i processi digestivi;
• E’ possibile consumare finocchi, cetrioli, sedano e pagnottelle in caso di sensi di fame
durante la giornata;
• Scegliere sempre frutta e verdura di stagione perché più appetibili e qualitativamente
migliori;
• E' possibile consumare caffè, tisane e infusi, senza zucchero a piacimento;
• E' possibile, in caso di necessità, invertire il pranzo con la cena oppure i secondi piatti
tra pranzo e cena nello stesso giorno oppure gli spuntini nella stessa giornata oppure
giornate intere, ma non scambiare pranzi e cene a piacimento come fosse un puzzle
durante la settimana!!!!
• Una volta alla settimana è concessa una serata libera ma con moderazione, come indicato
nella dieta.
Dott.ssa Stefania Leoni
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PASTI FUORI CASA

Cercare di prediligere sempre piatti con ingredienti semplici, poco elaborati e poco conditi, e non
esagerare con le porzioni. Individua piatti che in base alla preparazione e alla cottura, si avvicinino
di più a quelli previsti dalla tua dieta.
Scegli primi con verdure.
Per non esagerare, confronta le porzioni con quelle che mangi a casa tenendo conto delle
dimensioni del piatto del ristorante: se è più grande di quello che usi di solito, ti darà l’illusione di
essere più vuoto. Se la porzione è più abbondante del solito per quel giorno evita il pane.
A tavola punta sull’acqua. Un sorso tra un boccone e l’atro, ti farà sentire sazio più in fretta.
Se esci per un aperitivo punta sugli stuzzichini di verdure: sottaceti, crudités e verdure grigliate.
NOTE GENERALI
Gli alimenti in grassetto nella dieta giornaliera (con le alternative) indicano la scelta principale, mentre gli alimenti sottostanti con il prefisso oppure indicano le scelte
alternative (che possono essere sostituite) al primo alimento.
Le quantità dei singoli alimenti è riportata in peso netto, cioè solo la parte da utilizzare per essere cucinata o consumata cruda.

NOTE PER I PASTI

Nota per le merende a base di frutta:
La frutta non deve essere molto matura. Banane, fichi, uva, cachi, ciliegie, sono frutti ricchi di zuccheri e poveri in fibre vegetali; essi vanno pertanto consumati
sporadicamente ed in quantità non superiore a 100g per porzione per i sedentari, questo non vale se si pratica attività fisica.

NOTE PER PRANZO E CENA

Il condimento del primo piatto deve essere leggero, a base di passato di pomodoro, (pelati, polpa pronta o passata) o con le verdure previste o in bianco con l’olio previsto.

NOTE PER LE INSALATE

Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale

EVITARE DI CONSUMARE
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata, frutta secca o sciroppata

PASTO LIBERO
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana. Se, per esempio, mangia la pizza a cena (che in ogni caso deve essere o margherita o marinara), si ricordi di mangiare
meno carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) durante la giornata (Nel caso in cui faccia sport questa regola non vale sempre, bisogna che mi consulti)

CONDIMENTO
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco
aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.

DOLCIFICARE
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare , sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente
zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.

FORMAGGIO
Solo una volta a settimana se previsto

VINO ROSSO
Massimo mezzo bicchiere a pranzo se concordato durante la visita

METODI DI COTTURA
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura: CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde.

VISITA DI CONTROLLO
Il giorno precedente l'appuntamento non mangi né uova (se previste nella dieta) né legumi (se previsti) e in occasione delle visite di controllo porti sempre con se' la presente
dieta e l’eventuale scheda di allenamento. Per qualsiasi dubbio o per eventuali domande riguardanti il piano alimentare e la sua gestione, sarò lieto di ricevere una sua
telefonata, sperando di poterla aiutare nel migliore dei modi.

PREMESSE ALLA STRATEGIA ALIMENTARE

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