PERFORMANCE-WELLNESS-ANTIAGING

DATA: 26/2/2024

PROTOCOLLO DIETOTERAPICO: Calabretti

COSTRUZIONE MUSCOLARE 3400 con integrazione + pasto libero– VALIDA PER 5 SETTIMANE

NOTE:
- il primo mese di dieta è conoscitivo, sarà possibile una migliore personalizzazione con il primo
controllo
- linee guida da seguire nei momenti di difficoltà:
_ alimenti consigliati: cereali integrali, frutta e verdura, pesce e pollo, latticini magri
_ alimenti da limitare: carne rossa, insaccati, formaggi interi, caffè
- pesare sempre tutto (eccetto verdure e pasto libero) - pesare tutto da CRUDO
- (non obbligatori) gli integratori in bianco sono per la dieta, quelli in azzurro sono per lo sport
mentre quelli in corsivo sono per migliorare la qualità del sonno. In giallo quelli obbligatori.
- E’ possibile fare combinazione tra alimenti della stessa categoria (es. V = 50 g di insalata+50 g di
carote ecc..)
- Mangiare tutto quello che è indicato nella dieta nei quantitativi stabiliti (un alimento per riga),
senza auto-rimozioni, aggiunte o variazioni non concordate.

Inserire un pasto libero moderato a settimana

COLAZIONE: 1 tazza di TE’ VERDE o CAFFE’ DA BAR

+
P (nelle 100 kcal) = 170 g YOGURT GRECO 0% BIANCO o 150 g FIOCCHI DI LATTE
+
DOLCIFICANTE (10 g se miele, sciroppo o marmellata, 30 g se Hiro Light)
+
C = 40 g AVENA o 60 g PANE o 4 FETTE BISCOTTATE
+
G = NOCI E SEMI/BURRO 25 g

SPUNTINO: /

PRANZO: 1 cap acido alfa lipoico per 15 gg da alternare a 15 gg di 1 cap cromo picolinato
+
C = 250g di PASTA/RISO integrale
+
P (nelle 200-250 kcal) = 150g di CARNE o 200g PESCE oppure 100 g netti in SCATOLA
+
V = 50-100 g di VERDURA di stagione (solanacee solo cotte)
+
G = OLIO 15 g (3 cucchiaini da caffè) o NOCI E SEMI/BURRO 25 g o AVOCADO 60 g
SPUNTINO: /

CENA: 1 cap acido alfa lipoico per 15 gg da alternare a 15 gg di 1 cap cromo picolinato
+
C = 250g di PASTA/RISO normale
+
P (nelle 200-250 kcal) = 150g di CARNE o 200g PESCE oppure 100 g netti in SCATOLA
+
V = 50-100 g di VERDURA di stagione (solanacee solo cotte)
+
G = OLIO 15 g (3 cucchiaini da caffè) o NOCI E SEMI/BURRO 25 g o AVOCADO 60 g

durante la giornata: P (nelle 100 kcal) = 170 g YOGURT GRECO 0% BIANCO o 150 g FIOCCHI DI
LATTE oppure aggiungere 100 g FONTE CARNE o 120 g PESCE o 60 g netti in SCATOLA
+
C = 2 GALLETTE
+
350 kcal di quello che vuoi tu

BERE 1 l d’acqua ogni 23-25 kg di peso corporeo

BERE 2 bicchieri di acqua tutte le volte che si va in bagno
- è corretto andare in bagno (a fare pipi) mediamente 6-7 volte al giorno, il colore deve essere
giallo paglierino
- se le urine sono trasparenti e si va in bagno 8 o + volte, ridurre l’acqua
- se le urine sono trasparenti e si va in bagno 5 o - volte, aumentare il sale
- se le urine sono scure e si va in bagno 5 o - volte, aumentare l’acqua
- se le urine sono scure e si va in bagno 8 o + volte, ridurre il sale

INTEGRAZIONE:
• MATTINO: multivitaminico 1 cap, 1 cap vitamina C (1 g), 3-5 g creapure (giorni OFF)
• SERA: omega 3 IFOS 1-2 cap (obbligatorio se non mangi pesce), 1 cap vitamina D3 (2500
UI), melatonina 0,5 - 5 mg
• PRE WORKOUT: 5 g BCAA 2:1:1 in polvere con aroma + 1 cap caffeina monoidrato (solo a
necessità) + 2 g citrullina malato
• INTRA WORKOUT: 25 g ciclodestrine
• POST WORKOUT: 3-5 g creapure (giorni ON) + 25 g whey isolate + 5 g glutamine + 300 mg
ALA

CONSIGLI IN CASO DI FAME:

- bere 1-2 bicchieri di acqua
- assumere un misurino di psillio con 1-2 bicchieri di acqua (bere immediatamente)
- assumere finocchi, sedano a volontà
- assumere 2-3 cap di BCAA 2:1:1 con 1 bicchiere di acqua
- se fame nervosa data da una giornata stressante: assumere 1-2 cap di 5-HTP preventivamente

COME ORGANIZZARE I PASTI:

- identifica, in base all'agenda, il momento migliore per cucinare per la settimana
- scrivi su carta il menu settimanale ed attaccarlo sul frigo
- se possibile, chiedi aiuto in famiglia
- prendi tutti gli ingredienti che ti serviranno per la settimana
- cucina quello che ti servirà per la settimana
- porziona ciò che hai cucinato (così da avere le materie prime già pronte e pesate per essere
unite)
- conserva le materie prime in barattoli di vetro (mettendoci la data) in frigo o frizzer in base a
quando vorrai usarle
- per cucinare tante pietanze contemporaneamente munisciti di un timer multiplo (es app sul
telefono)
- sfrutta il più possibile le spezie
- pulisci via via il bancone da ciò che cucini per avere sempre tutto in ordine

LISTA DELGI ALIMENTI CONSENTITI

Selezionare solo gli alimenti graditi e che non danno problemi

VEGETALI (indicata con V)

asparagi, alghe (dukse, hijiki, fuco, kombu, nori)
barbabietola rossa e figlie, Bietola, Broccoletti, Broccoli
carciofi, cardi, carote, cavoletti di bruxelles, cavolfiore, cavolo (inclusi crauti e kimchi), cetrioli,
cicoria, cipolle
daikon
fagiolini, finocchio, funghi,
germogli (tutti tranne soya)
indivia, insalatina (valeriana, songino, misticanza)
lattuga (tranne iceberg)
melanzana
pastinaca, peperoncini (da evitare in caso di malattie autoimmuni), peperoni, piselli, pomodori,
porri
rabarbaro, radicchio, rape, ravanelli, rucola-rughetta
sedano (comprese le foglie), sedano rapa, spinaci, spirulina
taccole, tarassaco
verdure a foglia verde, verdure fermentate (crauti, kimchi, sottaceti)
zucca, zucchine

FRUTTA (indicata con F)

basso IG: arance, bacche goji, ciliegie, fichi d'india, fragole, gelsi, kumquat, lime, limone, mele,
mirtilli, more, pere, pesche, pomodori, prugne, uva
alto IG: albicocche, ananas, anguria, cachi, clementine, fighi (solo freschi), kiwi, lamponi,
mandarini, mango, melograno, melone, papaia, pompelmo (no se si assumono farmaci)
CARBOIDRATI (indicati con C) – N.B. affettati massimo 100 g e non tutti i giorni
amaranto, avena/farina avena,
farina di castagne, farina di ceci, farina integrale (no se celiaco/intollerante), farro (no se
celiaco/intollerante)
grano saraceno/pasta di grano saraceno
legumi (no arachidi/soya)
orzo (no se celiaco/intollerante)
pane solo di cereali/pseudocereali consigliati, pasta legumi (lenticchie, ceci, fagioli), pasta di riso,
patate dolci
quinoa
riso (basmati, integrale, rosso, selvatico, nero - va sciacquato prima della cottura)
tapioca (come addensante), teff

DOLCIFICANTI: porzione=1 pizzico, 1 cucchiaino

miele, sciroppo d'acero, stevia (truvia), marmellata (fatta in casa, accettata la Hiro Light)

PROTEINE ANIMALI (indicati con P)

agnello, aragosta, albume d’uovo
calamari, carne di manzo (tagli magri, preferibilmente da pascolo), cavallo, coniglio,
faraona, fiocchi di latte
gamberetti,
maiale iberico
pancetta (senza nitriti), pesce (no cozze e vongole), pollo (preferibilmente BIO), prosciutto (senza
nitriti),
salmone (affumicato, fresco o surgelato)
tacchino (preferibilmente BIO), tonno (affumicato, fresco o surgelato)
uova (solo BIO)
yogurt greco 0% grassi
whey isolate

GRASSI (indicati con G)

avocado
burro di sesamo/cocco/anacardi/mandorle/zucca/nocciole (no arachidi) , burro tedesco
cocco fresco/scaglie
ghee
hummus
latte anacardi/cocco/mandorla
maionese (senza amido di mais)
noci e semi (anacardi, mandorle, noci, noci brasiliane, semi di lino, chia, papavero, zucca ecc..)
olio cocco/sesamo/extravergine di oliva, olive

SPEZIE E CONDIMENTI ECC

Aceto di mele/riso/cocco, Agar agar, Aglio
Brodi fatti in casa (tacchino, pollo, carne rossa, ossa, vegetale)
cacao in polvere, curcuma
dado vegetale (senza glutammato e soya)
gomma xantano
infusi e tisane
pepe nero/rosa/bianco
sale iodato con moderazione/iposodico, scorza di limone, sottaceti, spirulina
tabasco
estratti vaniglia

Note: dormire almeno 8 ore, fare colazione entro 30 min da risveglio, bere 2-3,5 l (acqua, tisana,
brodo), bevi una tisana rilassante prima di dormire, spegni il cellulare dopo le 22 (tenerlo lontano
dalla testa – min 2 metri), non addormentarsi con il televisore acceso