DIETA MENOPAUSA

Carboidrati 47-50% - Proteine 22-25% - Lipidi 25-27%

Dr. Fabrizio Malipiero, Farmacista e Dietista Nutrizionista

CARATTERISTICHE
La menopausa, per effetto di una serie di cambiamenti fisiologici, determina in particolare un aumento
di peso dovuto a una diminuzione della produzione di estrogeni, che può rendere più sensibili a voglie
alimentari, in particolare di alimenti grassi o dolci pieni di zucchero. Insomma, prendere peso durante la
menopausa è frequente, ma questo non significa che non sia possibile perderlo con una dieta dimagrante
adeguata.

La dieta menopausa contribuisce a rallentare il fisiologico abbassamento del metabolismo e la riduzione

della massa muscolare, favorendo il dimagrimento o mantenendo il peso fisiologico con un attento apporto
anche di fonti proteiche.

Inoltre, è utile per ridurre e contrastare gli effetti più evidenti e comuni che si riscontrano in questa fase
della vita di profondo cambiamento ormonale, come vampate, stitichezza e sbalzi di umore, con un’attenta
scelta qualitativa degli alimenti e una migliore regolazione dei picchi di glicemia.

La dieta menopausa aiuta anche ad evitare i problemi di fragilità ossea, quindi l’osteoporosi, e le patologie
del metabolismo, prevenendo gli eventi cardiovascolari che, con l’abbassamento della protezione degli
estrogeni, risultano più frequenti anche nella donna di questa età.

Insomma, si tratta di uno stile alimentare che, opportunamente calibrato nell’apporto calorico, può diventare
un sano stile di vita per la donna della terza età.

In breve, la dieta per la menopausa deve avere le seguenti caratteristiche:

• Prevenire l’osteoporosi: garantendo un apporto sufficiente di vitamina D e calcio, riducendo l’eccesso

di sodio, alcol e fattori antinutrizionali (ossalati, fitati, tannini ecc.). Alcuni sostengono che l’eccesso
di proteine e fosforo possa favorire l’escrezione urinaria del calcio; i risultati sono contraddittori ma è
consigliabile evitarlo comunque
• Scongiurare il sovrappeso: favorendo il dimagrimento o mantenendo il peso fisiologico
• Evitare le patologie del metabolismo (prevenendo gli eventi cardiovascolari): riducendo i grassi saturi
e il colesterolo, incrementando quelli insaturi (soprattutto i polinsaturi omega 3) e tutti i nutrienti benefici
(antiossidanti, fibre, potassio ecc.)
• Ridurre i sintomi: aumentando l’apporto di fitosteroli (fitoestrogeni) nella dieta

RIDURRE L’INTROITO CALORICO

In menopausa, l’organismo necessita di un minor apporto calorico, quindi occorre una revisione della dieta
quotidiana per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo. In particolare, è bene evitare di mangiare
in modo disordinato: strutturare i pasti seguendo una dieta varia, in cui siano presenti ogni giorno 5
porzioni tra frutta e verdura per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e fibre, permetterà di evitare
attacchi di fame imprevisti e calorie di troppo. Oltre a colazione, pranzo e cena, è consigliato fare sempre
2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: uno yogurt o un frutto vanno benissimo. Tra la
frutta va preferita quella a polpa bianca, come pere e mele, oppure arance e fragole, ricche di flavonoidi. Tra
le verdure, bene quelle a foglia larga, come spinaci e bietole, fonti di calcio.
Limitare zuccheri e sale
Da limitare gli zuccheri semplici, i fritti, il sale aggiunto e tutti quegli alimenti in cui è “nascosto”, come dadi,
salumi o prodotti in scatola. Per rendere gustosi i piatti, ideale è ricorrere a erbe aromatiche e spezie.

Meno grassi e proteine

Ridurre i grassi è fondamentale, ma durante la menopausa andrebbe ridotta anche l’assunzione di proteine,
soprattutto di origine animale. Infatti, le proteine stimolano gli ormoni androgeni, che già sono alti in
menopausa, con il rischio di aumentare il grasso addominale, pericoloso per la salute. Quindi, meglio non
eccedere con i grassi saturi e consumare con moderazione la carne (in particolare quella rossa), i formaggi e
i condimenti come il burro, preferendo l’olio extra-vergine di oliva, i legumi, il pesce e le uova.

Pasta con moderazione

I carboidrati sono un’essenziale fonte di energia ma, se introdotti in eccesso, possono aumentare la glicemia
e favorire l’insorgenza del diabete nei soggetti predisposti. Meglio mangiare pane e pasta in quantità
contenute, prediligendoli integrali e a ridotto contenuto di glutine (grano saragolla, Kamut, quinoa ecc.).

No ai super alcolici
Anche i super alcolici devono essere banditi, per quanto riguarda l’alcol ci si può concedere saltuariamente
un bicchiere di vino durante i pasti principali.

Alimenti ricchi di calcio

In menopausa il calcio è in deciso declino, quindi è utile compensarne le perdite con l’alimentazione per
contrastare la fragilità ossea e l’osteoporosi. Ne sono ricchi il latte e i suoi derivati, come i formaggi
stagionati, che non sono vietati in menopausa, ma è bene mangiarli in quantità moderate, perché apportano
calorie e sodio, oltre che grassi saturi.

Quindi meglio privilegiare formaggi magri o ancora meglio Kefir e yogurt senza zuccheri, oppure latti
vegetali addizionali di calcio e vitamina D, oppure legumi, semi oleosi e frutta secca, che sono buone
fonti di calcio di origine vegetale (fagioli, lenticchie, semi di sesamo, semi di zucca, noci brasiliane, anacardi,
mandorle, ecc.)

Fitoestrogeni
Importante anche la frutta secca, specie quella oleosa, e ottimi i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli bianchi,
piselli, soia, ricchi di fitoestrogeni in grado di sostituire i naturali ormoni sessuali femminili in diminuzione
con l’avvento della menopausa. Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali. Introdurli nella dieta aiuta ad
attenuare i sintomi classici che si accompagnano a questo periodo della vita di una donna.

Alimenti ricchi di vitamina D

Essenziale anche l’apporto di vitamina D, di cui si può fare scorta esponendosi al sole e nutrendosi di
formaggi (sempre in piccole porzioni) ma anche uova e soprattutto pesce, crostacei, molluschi.

SCHEMA DIETETICO
• Colazione proteica, glucidica con carboidrati complessi, normolipidica (esempio: un bicchiere di latte di
soia con cornflakes integrali e un pugno di anacardi, caffè o tè)
• Pranzo bilanciato (esempio: spaghetti di soia con zucchine e gamberi, insalata di finocchi, noci, semi di
sesamo e arancia, olio extra-vergine)
• Cena bilanciata (esempio: omelette con spinaci con 1 fetta di pane di kamut, olio extra-vergine)
• Un primo spuntino a base di pezzetto di grana o yogurt senza zuccheri e il secondo spuntino a base di
frutta fresca e frutta secca (esempio: 1 pera e 2 noci)
 DIETA MENOPAUSA
Carboidrati 47-50% - Proteine 22-25% - Lipidi 25-27%

COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

•1 tazza a scelta di • Frutta fresca a • 1 piatto di grano • 1 frutto di • 200g di petto di pollo
caffè o thè con un scelta saraceno (70g) stagione a ai ferri, cavoli saltati in
bicchiere di latte di soia scelta o padella
o yogurt magro • 150g di pesce
spada condito da • 3-4 noci • 40g di pane di kamut
30g di cereali integrali
1°
•
limone e un frutto di stagione
• 4 fette biscottate 1 frutto di stagione
oppure
GIORNO

•
integrali
in alternativa • 200g di insalata di
polpo
• 1 hamburger di soia
cotto alla piastra • 250g di patate novelle
o patata americana
• Germogli di soia
saltati in padella con
funghi e broccoli

• 1 yogurt magro •1 frutto a scelta • 1 piatto di pasta •1 frutto a •Bresaola o prosciutto

integrale con un sugo scelta crudo (150g)
• 30g di cereali integrali di pomodoro fresco e
con frutta secca basilico •1 yogurt greco • Contorno di spinaci
magro
• Insalata mista • 40g di gallette di riso/
mais
2° • 60g di formaggio
senza lattosio
GIORNO

oppure

• 70g di insalata di
quinoa lessata con
pomodori crudi al
basilico

• 20g di formaggio
pecorino in scaglie
• 1 bicchiere di latte di •1 frutto a scelta • 1 piatto di • 1 frutto a • Riso integrale e
soia sgombro o orata al scelta lenticchie
3° oppure
forno condito con
• 1 fetta di pane • 1 pezzetto di
•1manciata di pomodorini e verdure (riso integrale 60g con
GIORNO

integrale con della a scelta parmigiano 150-200g di lenticchie

mandorle
marmellata ai frutti di precotte)
bosco • 70g di pane di
kamut, meglio se
integrale

4° •1 yogurt magro • 1 vasetto di

yogurt magro
• Polenta bianca o
gialla a scelta
• 1 frutto a
scelta
• Spigolaal forno condita
con spinaci o pomodori
GIORNO

•4 fette biscottate
• 40g di pane di kamut
• 50g di ceci in vasetto
di vetro conditi con
pomodoro, insalata di •1 frutto a scelta a
lattuga e rucola conclusione del pasto
 DIETA MENOPAUSA
Carboidrati 47-50% - Proteine 22-25% - Lipidi 25-27%

• 1 bicchiere di latte di •1 frutto a scelta • 1 piatto di • 1 frutto a •Bresaola o prosciutto

soia o di avena spaghetti di soia con scelta crudo magro circa 80g,
pomodorini e broccoli broccoli aglio olio e
•4 biscotti integrali • 1 pezzetto di
5° • Tacchino ai ferri parmigiano
peperoncino
• 4 fette biscottate
• 40g
GIORNO

a cui aggiungere di pane di kamut

• Insalata di rucola
della marmellata
•1 frutto a scelta
senza zucchero e una
spalmata di crema di
mandorle

6° • 1 bicchiere di latte di
soia o di avena
• 1 manciata di
mandorle
• Formaggio di capra
con pomodoro in
• 1frutto a scelta • Orata al forno (200g)
• 1 bicchiere di
• 60g
GIORNO

insalata (100g) di riso venere

• 30g di cereali integrali kefir
• 70g di pane di • Zucchine trifolate
• 1 frutto a scelta kamut

• 1 yogurt magro •1 frutto a scelta • Branzino (150g) e • Spremuta di • Riso integrale o orzo

7° delle erbette saltate in arancia con zucca e rosmarino

• 4 fette biscottate con padella (70g)
marmellata • 3 noci
GIORNO

• 70g di pane • Zucchine grigliate

integrale o di soia
• Formaggio a scelta,
meglio con poco
lattosio, tipo emmenthal

Attenzione: le informazioni e i consigli che ti proponiamo sono generali, e come tali vanno considerati, non possono essere utilizzati a fini diagnostici o terapeutici e non
rappresentano in alcun modo un consulto medico o una prescrizione. Per cure e terapie personalizzate, così come per qualsiasi malattia, allergia o condizione fisica, la tua figura
di riferimento deve rimanere sempre il medico. Kilocal Program non si assume la responsabilità in merito all’affidabilità e all’esattezza delle informazioni riportate e per gli effetti
negativi diretti, indiretti, incidentali e consequenziali legati all’uso proprio o improprio delle informazioni contenute in questo programma di educazione alimentare. Infine, gli
integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.