SCHEDA MASSA

LIVELLO INTERMEDIO
6 Settimane

GIORNO 1 GIORNO 2
RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Crunch gambe in alto e tocco le punte 3x25 Crunch gambe in alto e tocco le punte 3x25
Crunch a libretto 3x25 Crunch a libretto 3x25
Tenuta sui gomiti una sola gamba 4xmax Tenuta sui gomiti una sola gamba 4xmax
Panca piana libera 3x15-12-10 Panca piana libera 3x15-12-10

SCHEDA (petto, tricipiti e bicipiti) SCHEDA (dorso e gambe)

Panca piana libera 3x8 con rest 10’’ Pressa 3x8 con rest 10’’
Apertura panca a 30° 3x10 con rest 10’’ Squat con bilanciere 3x8 con rest 10’’
Panca inclinata libera 3x8 con rest 10’’ Leg extension 3x12 con rest 10’’
Panca stretta 3x8 con rest 10’’ Leg curl 3x12 con rest 10’’
Deep tra due panche 3xmax Trazioni 4xmax
Curl con bilanciere 3x12 con rest 10’’ Lat machine inversa 3x8 con rest 10’’
Panca scott 3x12 con rest 10’’ Rematore con bilanciere 3x8 con rest 10’’
* Recupero da 1’ 45’’ tra una serie e l’altra Upper back 3x10 con rest 10’’
Recupero da 3’ tra un esercizio e l’altro
* Recupero da 1’ 45’’ tra una serie e l’altra
Recupero da 3’ tra un esercizio e l’altro

Rest: faccio 8 ripetizioni, poso i pesi, aspetto 10’’ e riparto con lo stesso peso; In genere riesco a fare la metà delle ripetizioni. Aspetto poi 1’45’’ e inizio la seconda serie.

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 SCHEDA MASSA
LIVELLO INTERMEDIO
6 Settimane

GIORNO 3 GIORNO 4
RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Crunch gambe in alto e tocco le punte 3x25 Crunch gambe in alto e tocco le punte 3x25
Crunch a libretto 3x25 Crunch a libretto 3x25
Tenuta sui gomiti una sola gamba 4xmax Tenuta sui gomiti una sola gamba 4xmax
Panca piana libera 3x15-12-10 Panca piana libera 3x15-12-10

SCHEDA (petto e tricipiti) SCHEDA (dorso e bicipiti)

Panca piana libera 3x8 con rest 10’’ Trazioni 4xmax

Apertura panca a 30° 3x10 con rest 10’’ Lat machine inversa 3x8 con rest 10’’
Panca inclinata libera 3x8 con rest 10’’ Rematore con bilanciere 3x8 con rest 10’’
Aperture panca piana 3x10con rest 10’’ Upper back 3x10 con rest 10’’
Panca stretta 3x8 con rest 10’’ Curl con bilanciere 3x12 con rest 10’’
Deep tra due panche 3xmax Panca scott 3x12 con rest 10’’
Cavi in basso 3x15 con rest 10’’ Curl seduto su panca 3x12 con rest 10’’
* Recupero da 1’ 45’’ tra una serie e l’altra * Recupero da 1’ 45’’ tra una serie e l’altra
Recupero da 3’ tra un esercizio e l’altro Recupero da 3’ tra un esercizio e l’altro

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