GIORNO 1
1. PETTO: Super serie: - Floor Press manubri 3x8-10 colpi + subito
- Panca inclinata manubri 3x8-10 colpi
2. GAMBE Squat: discesa in 5”, fermo di 2” in buca, e salita in 5”. 4s x 12 colpi con manubri
+ SS. Jump Squat (salta e distendi completamente e gambe) 4x max colpi
3. DORSO: Rematore a un braccio per volta in Super serie: - Presa Neutra 3x8-10 colpi+
- Presa Supina 3x8-10 colpi
4. SPALLE: Su panca 75° Spinte manubri presa neutra con fermo di 2” quando il gomito raggiunge i 90°, 4x10
5. BICIPITI: schiena appoggiata alla parete con gomiti attaccati al muro, Movimento piccolo lento e
concentrato, bicipiti MANUBRI salita e discesa in 5” secondi 4x8
GIORNO 2
1. DORSO: Rematore bilanciere su panca inclinata lento e controllato salita in 5” secondi petto preme contro
la panca e adduci bene le scapole 4x8-10
2. GAMBE: Affondi Bulgari una gamba su panca: 4x10 con manubri + super serie Jump Squat SUMO (apri
tanto le gambe e piegati con le gambe aperte e punte in fuori) 4 serie x max colpi
3. PETTO/TRICIPITI: Super serie: - piegamenti tricipiti mani a diamante (schiena curva a riccio) 3x max +
subito - petto aperture/croci manubri panca inclinata 3x8-10 colpi
4. SPALLE: Super serie: - Alzate laterali LENTE con manubri (doppio) 3x10-12+
- Alzate frontali LENTE con manubri (doppio) 3x10-12
5. BICIPITI: schiena appoggiata alla parete con gomiti attaccati al muro, Movimento piccolo lento e
concentrato, bicipiti BILANCIERE salita in 5” secondi 4x10
GIORNO 3
1. GAMBE: Affondi ampi ginocchio 90° statici a una gamba con manubri 5x10
2. PETTO: Super serie: - Floor Press manubri 3x8-10 colpi + subito
- Panca inclinata manubri 3x8-10 colpi
3. BICIPITI: Bilanciere CURL 21: super serie da 3 movimenti LENTI
4 serie x 7 mezzi-colpi concentrati in alto+
7 mezzi-colpi concentrati in basso +
7 colpi completi e lenti, movimento completo.
4. DORSO T-Bar in Stripping: parti con un peso da 8-10 colpi, finito scarichi il peso per farne altre 6, finite le 6
scarichi altro peso e fai altri 6 colpi tutto ripetuto per 4 serie (totale 22 reps a serie)
5. SPALLE: Military Press bilanciere 4x15 colpi concentrato, bicipiti manubri salita e discesa in 5” secondi 4x8
GIORNO 4
1. Jump squat x 30 salti
2. Alzate laterali doppie pollici verso l’alto manubri x 15 reps
3. Stacco a gambe tese manubri x 30 reps
4. Bicipiti manubri doppi a martello x 15 reps
5. Salto con la corda per 2 min di fila.
Da ripetere tutto il circuito per 4 volte senza pause tra gli esercizi.
Warm-up da sdraiato con petto poggiato su panca inclinata dischi da 2kg:
- Aperture con manubri presa neutra
- Aperture con manubri presa supina
- Aperture con manubri presa prona
} 3x20
- Gomiti 90° aperture verso l’alto
- Alzate laterali (complete)
- Alzate frontali (complete)
} 2x10
