POSIZIONI YOGA
Tutte le nostre posizioni yoga per promuovere
il benessere e l’equilibrio interiore. Gli esercizi
per il corpo e per la respirazione sono adatti a
principianti e avanzati.
Yoga facile
per un sonno ristoratore
Un modo eccellente di rilassarsi prima di andare a dormire è pratica-
re una respirazione lunga e profonda. Sedetevi comodamente con
le gambe incrociate, la schiena diritta e le spalle rilassate. Ponete le
mani in grembo, con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudete gli occhi e
rilassatevi completamente. Respirate a lungo e profondamente dal
naso. Focalizzate l’attenzione sul respiro, su come riempie i polmoni,
espandendo il diaframma. Espirate e liberate completamente i pol-
moni. Continuate da 1 a 5 minuti. Adesso sdraiatevi sul lato destro e
godetevi un sonno profondo e ristoratore. www.yogitea.com
Esercizio yoga per
rafforzare la fiducia
Siedi a gambe incrociate in posizione comoda o su una sedia con la
spina dorsale eretta. Solleva le braccia al di sopra della testa, le mani
una sull’altra con i palmi rivolti verso il basso. Se sei uomo, poggia il
palmo destro sopra il dorso sinistro. Se sei donna, poggia il palmo
sinistro sopra il dorso destro. Le punte dei pollici sono unite, i pollici
rivolti all’indietro. Le braccia sono lievemente flesse all’altezza dei
gomiti. Con gli occhi leggermente aperti, guarda verso il labbro
superiore e sussurra il mantra “Wa-he Gu-ru”. Durata: 3 minuti.
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Yoga per la consapevolezza
Allungate le braccia verso l’esterno, parallele al terreno e con le
dita leggermente piegate. Inspirate e poi, espirando, incrociate i
polsi sopra la testa - il destro sopra il sinistro e il sinistro sopra il
destro alternativamente. Inspirate riportando le braccia parallele al
pavimento. Eseguite il movimento in modo energico e ritmico per
3 minuti. Quindi tirate fuori la lingua completamente e continuate
ancora per un minuto. Poi rilassatevi.
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Yoga facile
per aprire i polmoni
In piedi, diritti, con le gambe leggermente divaricate. Inspirate
profondamente sollevando le braccia diritte sopra la testa e pie-
gatevi leggermente indietro. Espirate completamente, piegandovi
in avanti, portando le braccia verso il pavimento ed il busto ver-
so le gambe. Questa posizione si chiama Uttanasana. Continuate
delicatamente con questo movimento da 1 a 3 minuti. Adesso
restate in piedi, diritti, con le braccia rilassate ai lati del corpo.
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Sitali Pranayama - Esercizio di Yoga
per la pace interiore
Sedete con gli occhi chiusi. Inspirate attraverso la lingua posta a
forma di “U”. La lingua può sporgere un poco dalla bocca. Espirate
attraverso le narici. Si raccomanda di praticare questo respiro per
26 volte la mattina e 26 volte la sera.
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Yoga per i giovani e la gioia
Siedi a gambe incrociate. Chiudi le mani a pugno davanti a te
come se afferrassi un volante. Inizia a ruotare il corpo con vigore da
un lato all’altro. Ruotalo più che puoi. Tieni i gomiti alti e muovi
il collo insieme alla parte superiore del corpo. Continua per
3 minuti. Quindi, distendi le braccia davanti a te. La mano de-
stra sopra la sinistra e i palmi rivolti verso il basso. Ora ruota da
sinistra a destra. Muovi la testa e il collo nella stessa direzione.
Continua coordinando il movimento per 3 minuti.
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Yoga semplice
per la chiarezza mentale
Seduti a gambe incrociate con la schiena diritta, lasciate la mano
destra sul ginocchio destro. Chiudete la narice sinistra con il pollice
della mano sinistra. Respirate lentamente e profondamente solo
attraverso la narice destra. Gli occhi sono chiusi. Concentratevi sul
respiro per 3 minuti poi inspirate profondamente e rilassatevi.
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Yoga facile
per aumentare l’energia
Sedetevi a terra con le gambe incrociate oppure su una sedia
con la schiena diritta ed i piedi piatti sul pavimento. Allungate le
braccia di fronte a voi, parallele al pavimento, con le palme delle
mani una di fronte l’altra e le dita ben separate. In questa posizio-
ne respirate a lungo, profondamente ed energicamente dal naso
per 1-3 minuti. Adesso inspirate profondamente e, trattenendo il
respiro, chiudete le mani a pugno portandole lentamente al pet-
to con la massima tensione. Quando i pugni toccano il torace
espirate lentamente e rilassatevi. Respirate ancora un momento e
www.yogitea.com notate l’energia che si è creata.
Yoga semplice
per purificarsi
Seduti sui talloni con le ginocchia aperte, portate la fronte
sul pavimento. Rilassatevi in questa posizione con le braccia
diritte in avanti e le palme delle mani unite. Questa posizione
è chiamata Guru Pranam. Respirate a lungo e profondamente
attraverso il naso da 1 a 3 minuti. Quindi sollevatevi lentamen-
te, respirate e rilassatevi. Provate questo semplice pranayama
(tecnica di respirazione) insieme ad una postura yogica per un
effetto purificante. www.yogitea.com
Respirazione rilassante
Seduti nella posizione semplice, con la colonna vertebrale eretta
e la narice destra chiusa. Respirate con la sola narice sinistra.
Durata: 3 minuti.
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Yoga semplice
per energizzare la gola
Sedetevi per terra con le gambe incrociate, o su una sedia, con le
spalle diritte ed i piedi piatti sul pavimento. Chiudete gli occhi e
portate le mani sopra le ginocchia. Inspirate dal naso mentre girate
la testa, portandola di lato, all’altezza della spalla sinistra. Espirate
dal naso e girate la testa portandola di lato all’altezza della spalla
destra. Continuate per 1 - 3 minuti. Adesso portate la testa al cen-
tro e guardando diritto davanti a voi respirate profondamente e
rilassatevi. Sentite la vostra gola più energetica, calda e luminosa. www.yogitea.com
Respirazione fortificante
Seduti nella posizione semplice, con la colonna vertebrale eretta.
Afferratevi le ginocchia, tenendo le braccia distese. Inspirate e
trattenete il fiato. Flettete la colonna vertebrale all’indietro e
forzate il più a lungo possibile prima di sentire bisogno di espirare.
Continuate. Durata: 3 minuti.
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Yoga semplice per rilassarsi
Sedersi per terra con le gambe incrociate, o su una sedia, con
le spalle diritte ed i piedi piatti sul pavimento. Con il dito indice
della mano destra coprire la narice destra e respirare lentamente
e profondamente attraverso la narice sinistra. La mano sinistra è
rilassata in grembo. Gli occhi sono chiusi. Durata: da 1 a 5 minuti.
Praticate questo Pranayama per riconoscere il lato calmo e ricet-
tivo del vostro essere.
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Per la fiducia in sè stessi
Per i momenti in cui ci sentiamo dipendenti dall’approvazione e
dall’accettazione altrui, esiste una semplice affermazione che ci fa
ritrovare la nostra forza. Premete con il pollice sul monte alla base
del mignolo formando poi un pugno con la mano. Ripetete a voi
stessi prima di parlare con chiunque altro: “Sono sano, sono felice,
sono meraviglioso”.
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Respirazione energizzante
Seduti nella posizione semplice, con la colonna vertebrale eret-
ta e la narice sinistra chiusa. Respirate con la sola narice destra.
Durata: 3 minuti
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Yoga semplice
per alzarsi ed iniziare il giorno
Sdraiatevi sulla schiena, gambe unite e braccia lungo i lati del
corpo. Ruotate sulla pancia e poi di nuovo sulla schiena senza
piegare nessuna parte del corpo. Continuate per 3 minuti.
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La ruota della pulizia
Meditazione per una profonda consapevolezza. Siedi a gambe
incrociate e porta le mani davanti al volto all’altezza degli occhi.
Con gli occhi aperti, guarda le mani spostandole rapidamente in
movimenti circolari in direzione opposta. Metti avanti prima la
mano destra, poi la sinistra. Ripeti l’esercizio per 3 – 11 minuti,
preferibilmente al mattino presto.
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Posizione yoga per
ricevere benedizioni (Gurprasad)
Seduti comodamente premete leggermente le braccia contro il
busto. Piegate i gomiti e portate le mani al livello del cuore for-
mando una coppa con le mani, con le palme rivolte verso l’alto.
Permettetevi di rilassarvi e ricevere benedizioni. Da 3 a 31 minuti.
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Respiro di fuoco
Il respiro di fuoco è un respiro forte e rapido fatto dal punto
dell’ombelico. Ritraete l’ombelico consapevolmente espirando
attraverso il naso, l’inspirazione avverra’ automaticamente rilassando
l’ombelico. Lentamente aumentate il ritmo della respirazione
attraverso il naso fino a raggiungere le 2-3 volte per secondo.
Continuate da 1 a 3 minuti. Il respiro di fuoco stimola ed infiamma
il fuoco della vita.
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Yoga per l’energia –
posizione dell’arciere
In piedi, cercate una posizione comoda e stabile. Ponete la gam-
ba destra in avanti, con il piede sinistro rivolto verso l’esterno,
mantenendo il busto eretto. Piegate il ginocchio destro in avanti
e lasciate che la gamba destra sostenga il vostro peso. Chiudete
la mano destra a pugno lasciando il pollice teso verso l’alto. Il
braccio destro è teso in avanti con il pollice all’altezza degli occhi.
Immaginate di tendere un arco. La mano ed il braccio sinistro
tirano la corda dell’arco. Respirate lentamente e profondamente
concentrandovi su di un bersaglio immaginario. Tenete la posizio-
ne da 1 a 3 minuti, poi cambiate lato. La posizione dell’arciere è
eccellente per rafforzare e bilanciare il sistema nervoso.
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Risvegliarsi
Siedi a gambe incrociate con la spina dorsale eretta e tieni gli
avambracci paralleli al pavimento. Stringi le mani a pugno e tendi
i pollici verso l’alto. Irrigidisci le braccia dalle spalle alla punta del
pollice. Agita con forza tutto il corpo per 3 minuti. Il respiro fluirà
automaticamente. Porta la tua concentrazione alla punta del naso.
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Esercizio yoga per l’equilibrio
Distendi le gambe avanti a te e appoggia le braccia sul pavimento
dietro di te per trovare stabilità. Solleva la gamba sinistra e stendi
il braccio destro contemporaneamente e alternatamente. Prosegui
per 3 minuti.
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Semplice esercizio yoga per
il sistema immunitario
Siediti sui talloni, chiudi le mani al di sopra della testa. Ruota il
corpo partendo dal punto vita a sinistra e a destra. Prosegui per
3 minuti.
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Yoga per l’energia
In piedi in posizione comoda e dritta, con i piedi leggermente distanti
fra di loro. Tendi le braccia in alto al di sopra della testa, cercando di
toccare le orecchie, le mani unite. Inspira attraverso il naso. Tenendo
le braccia tese verso l’alto, accovacciati (posizione del corvo) espi-
rando, con i piedi saldamente poggiati sul pavimento ed equilibrati.
Inspira quando torni in posizione eretta, con la spina dorsale ben
tesa e la testa sollevata guardando avanti. Respira profondamente
attraverso il naso, ripeti l’esercizio per 3 minuti ed assapora la nuova
www.yogitea.com energia che ne deriva.
Yoga semplice per rinnovarsi
Tenete l’anulare ed il mignolo sotto il pollice. Braccia parallele al
pavimento con le palme delle mani rivolte in avanti. Muovete le
braccia in piccoli cerchi all’indietro. Il respiro è lento e profondo.
Continuate da 1 a 3 min. con gli occhi chiusi.
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Danza e rilassamento
In piedi, diritti, chiudete gli occhi e rilassatevi. Fate un respiro lun-
go e profondo, sentite ogni tensione del vostro corpo e lasciatela
andare, con consapevolezza. Ondeggiate da un lato all’altro, dan-
zate e muovete lentamente ogni parte del corpo. Se avete della
musica tranquilla e ritmica, ascoltatela come sottofondo. Durata:
3 – 11 minuti.
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Il bacio
Stenditi sulla schiena e lasciati pervadere dal benessere come in un
prato d’estate. Solleva lentamente una mano, portala alla bocca e
dalle un bacio. Riportala lentamente indietro, solleva quindi l’altra
mano e da’ anche a lei un bacio. Continua per 3-11 minuti e perce-
pisci quanto ti senti sereno.
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Respirazione per
calmarsi e rendersi consapevoli
Seduti nella posizione semplice, con la colonna vertebrale eretta.
Tirate con concentrazione lunghi respiri profondi. Concentratevi
sull’energia vitale: respirare significa esistere. Durata: 3 minuti.
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Yoga semplice per rinnovarsi
Sedetevi con la schiena diritta e le gambe incrociate. Agganciate
le mani all’altezza del petto. Mantenendo gli avambracci paralleli
al pavimento, girate la testa ed il tronco prima verso sinistra e poi
verso destra. Inspirate verso sinistra, espirate verso destra. Conti-
nuate da 1 a 3 minuti.
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Yoga semplice
per l’equilibrio emotivo
Seduti a gambe incrociate con la schiena diritta. La mano sinistra è
sul ginocchio sinistro e le punte del pollice e dell’indice si toccano.
Gli occhi sono chiusi. Bloccate la narice destra con il pollice destro
lasciando le altre dita tese verso l’alto. Inspirate profondamente
dalla narice sinistra poi, con il mignolo, chiudete la narice sinistra
rilassando il pollice ed espirate attraverso la narice destra. Quando
avrete espirato completamente ricominciate il ciclo inspirando
dalla narice sinistra ed espirando dalla narice destra. Continuate
per 11 minuti poi respirate profondamente e rilassatevi.
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Esercizio di coppia
per sanare le ferite della vita
Siedi spalla a spalla con il partner, solleva le ginocchia verso il
petto e circondale con le braccia. Ascolta il tuo cuore. Visualizza
il sole nel tuo cuore e fa’ risplendere il suo calore e la sua luce
dorata su tutti i dispiacere e dolori che lo affliggono. Continua
per 3 minuti e ringrazia il partner dopo l’esercizio.
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Rilassati in 2 minuti
Siedi a gambe incrociate. Tendi le braccia dritte davanti a te, mani
a pugno con il palmo rivolto verso il basso. Tenendole all’altezza
del centro del cuore, inizia a ruotare i pugni disegnando piccoli
cerchi, il pugno destro in senso orario, il sinistro in senso antiorario.
Tieni i gomiti dritti e i pugni serrati. Muovi le scapole e i muscoli al
di sotto della zona delle spalle. Continua con vigore per 2 minuti,
respirando profondamente attraverso il naso.
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Yoga semplice per la digestione
Sedetevi sui talloni, mantenendo la schiena e la testa diritte con
le mani poggiate sulle ginocchia. Respirate dal naso lentamente
e profondamente da 3 a 11 minuti. Questa posizione chiamata
Vajrasana o Posizione della roccia è un eccellente rimedio per
alleviare gli effetti negativi della sovralimentazione o del mangia-
re troppo rapidamente. Gli antichi yogi pensavano che seduti in
questa posizione fosse possibile digerire anche i sassi.
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Yoga per la forza
Sedetevi a gambe incrociate e con le mani sulle ginocchia, man-
tenendo le braccia dritte. Inspirate e trattenete il respiro. Inarcate
la schiena indietro e in avanti fino a quando sentite la necessità
di espirare. Inspirate e ripetete. Continuate per 3-4 minuti, quindi
rilassatevi e assaporate le sensazioni portate da questo esercizio.
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Yoga semplice
per fortificare lo spirito
Nell’antichità le persone praticavano questo esercizio per elevare
lo spirito. In piedi, tenendo i piedi il più separati possibile senza
perdere l’equilibrio. Le braccia ai lati del corpo, con i gomiti pie-
gati a 90 gradi, gli avambracci paralleli al pavimento e le mani ri-
lassate. Mantenendo i piedi fermi, ruotare il bacino in ampi cerchi
da 1 a 3 minuti nello stesso lato. Cambiare lato e ripetere l’eserci-
zio da 1 a 3 minuti. Rilassarsi.
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Yoga semplice
per bilanciare e rinforzare il corpo
Appoggiatevi sulle mani e sulle ginocchia (a 4 zampe), sollevate la
gamba sinistra e il braccio destro mantenendoli diritti. Tenete la
posizione per 3 minuti e rilassate. Inspirate e sollevate la gamba
ed il braccio opposti. Tenete per 2 minuti e mezzo.
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Yoga semplice per la vitalità
Calciate alternatamente le natiche con i talloni. Inspirate con la
gamba tesa ed espirate calciando la natica. Continuate da 1 a 3
minuti.
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Respiro per
equilibrare l’energia mentale
Sedete a gambe incrociate con la schiena diritta e le braccia di-
stese, con il lato esterno delle mani appoggiato alle ginocchia. La
punta dell’indice e quella del pollice si toccano, creando un cerchio,
mentre le altre dita sono diritte. Tenete gli occhi aperti e fissi di
fronte a voi. Inspirate dal naso in 5 secondi, trattenete il respiro per
10 secondi ed espirate dal naso in 5 secondi. Continuate da 3 a 11
minuti concentrandovi sul flusso del respiro.
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Yoga per la vitalità −
allungamento per il nervo sciatico
Seduti su di un tappeto o una coperta con le gambe tese di fron-
te a voi. Espirando piegatevi dal bacino in avanti fino a toccare
gli alluci (oppure le caviglie o le gambe), mantenendo le gambe
tese. Inspirando tornate su, sedendovi, con la spina dorsale ed
il collo diritti. Continuate questo movimento lentamente e con
accortezza per 1-3 minuti. La respirazione durante l’esercizio è
lunga e profonda. (Il nervo sciatico influenza l’equilibrio emotivo,
il sistema nervoso e l’apparato digerente. Mantenerlo flessibile è
importante per la funzionalità di questi sistemi.)
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Yoga semplice
per aumentare la resistenza
Sedersi sui talloni, intrecciare le dita dietro la testa tenendo le palme
delle mani sul collo. Inspirare profondamente e, espirando, portare
lentamente la fronte sul pavimento, mantenendo la schiena diritta.
Inspirare nuovamente e tornare su lentamente. Continuare con que-
sto movimento da 1 a 3 minuti respirando forte dal naso. Poi sedersi
diritti, respirare profondamente e rilassarsi. Praticare yoga equilibra il
sistema ghiandolare, fortifica il sistema nervoso e dona la capacità di
equilibrare l’energia mentale.
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Rotazione delle spalle per un minuto
Raggiungi la calma. Siediti con la schiena dritta, respira profonda-
mente e rilassati per un attimo. Muovi solo le spalle in grandi mo-
vimenti circolari in avanti, per la durata di 30 secondi fino ad un
minuto, respirando a lungo e profondamente. Poi fai ruotare le
spalle in senso inverso, per la stessa durata di tempo, continuando
a respirare a lungo e profondamente.
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Yoga semplice per la longevità
Stendetevi sulla schiena. Allungate le gambe sopra la testa e
tenendo saldamente gli alluci tra le mani cullatevi dolcemente
sulla schiena. Se non riuscite a tenere gli alluci potete provare
a tenere le caviglie o le ginocchia. Sincronizzate il respiro con il
movimento. Continuate per 3 minuti.
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