PENGARUH DIET TINGGI SERAT DAN SENAM AEROBIK

TERHADAP PENURUNAN BERAT BADAN

Rima Puji Astutik

Politeknik Kesehatan Kemenkes Malang

rima_p17210221032@[Link]

THE EFFECT OF A HIGH-FIBER DIET AND

AEROBIC EXERCISE ON WEIGHT LOSS
Abstract: Excess weight is currently much feared by people who want to live healthy and look
attractive. In addition, health problems often arise due to excess weight. One of the efficient
handling is by combining diet and exercise. Effective exercise is aerobic exercise, including
aerobic exercise. The treatment group was given a high-fiber diet and aerobic exercise and the
control group was given only aerobic exercise. A high-fiber diet is given the addition of fruits that
contain high fiber in the form of guava klutuk and red apples per day. For aerobic exercise is
given 3 times / week with a duration of exercise 30 minutes. Weight measurements were taken
before and after 2 weeks of treatment.

Keywords: high fiber diet, aerobic exercise, weight loss

Abstrak: Berat badan berlebih saat ini banyak ditakuti oleh orang yang ingin hidup sehat dan
tampil menarik. Selain itu, masalah kesehatan sering muncul dikarenakan berat badan berlebih.
Penanganan yang efisien salah satunya dengan cara kombinasi diet dan olahraga. Olahraga yang
efektif adalah dengan olahraga secara aerobik, diantaranya senam aerobik. Kelompok perlakuan
diberikan diet tinggi serat dan senam aerobik dan kelompok kontrol hanya diberikan senam
aerobik. Diet tinggi serat diberikan penambahan buah yang mengandung tinggi serat berupa
jambu klutuk dan apel merah per harinya. Untuk senam aerobik diberikan 3 kali/minggu dengan
lama senam 30 menit. Pengukuran berat badan dilakukan sebelum dan sesudah 2 minggu
perlakuan.

Kata kunci: diet tinggi serat, senam aerobik, berat badan

PENDAHULUAN

1
 Prevalensi obesitas merupakan yang berkarbohidrat, rendah serat,
masalah kesehatan utama di seluruh berlimpah lemak dan banyak protein. Hal
dunia. Saat ini terdapat bukti bahwa ini menjelaskan banyaknya kasus penyakit
prevalensi obesitas telah meningkat sangat kardiovaskular yang berhubungan dengan
pesat di seluruh dunia, mencapai tingkat sindrom metabolik dan penyakit
yang mengkhawatirkan akibat perubahan degeneratif lainnya di Indonesia (Jabani &
kebiasaan, pola konsumsi, dan gaya hidup Kusnan, 2021).
berubah (Mar’ah, 2017). Menurut WHO,
Olahraga adalah cara terbaik untuk
sekitar 2,8 juta orang dewasa meninggal
menurunkan berat badan dibandingkan
setiap tahun karena kelebihan berat badan
dengan diet saja. Olahraga dalam hal ini
dan obesitas. Lebih dari 10% populasi
adalah olahraga dengan intensitas rendah
orang dewasa di dunia mengalami
dalam jangka waktu yang lama. Tubuh kita
obesitas dan hingga 300 juta adalah
membutuhkan sejumlah energi untuk
wanita. Obesitas terus meningkat di
mempertahankan fungsi yang diperlukan
Indonesia. Berdasarkan data Riskesdas,
untuk bertahan hidup. Saat kita
prevalensi obesitas pada pria dewasa
berolahraga, tubuh kita bekerja lebih keras
meningkat dari 13,9% pada tahun 2007
dan membutuhkan lebih banyak kalori.
menjadi 19,7% pada tahun 2013. Pada
Bahkan setelah kita berhenti berolahraga,
saat yang sama, wanita dewasa juga
tubuh kita terus membakar kalori selama
mengalami peningkatan yang ekstrim dari
beberapa jam. Dengan membakar lebih
14,8% pada tahun 2007 menjadi 32,9%
banyak kalori, Anda dapat mengurangi
pada tahun 2013 (Ulilalbab dkk., 2017).
lemak dan meningkatkan komposisi tubuh
Perubahan pola makan di yang lebih sehat. Mengurangi lemak tubuh
Indonesia menyebabkan penurunan memperbaiki tubuh kita dan mengurangi
konsumsi sayur dan buah. Hal ini risiko obesitas.(Sugiarti & Noor, 2008).
dibarengi dengan perubahan struktur
Pola makan sehat seperti B. tinggi
penyebab kematian di masyarakat. Di
serat dan latihan aerobik, merupakan terapi
perkotaan yang mayoritas masyarakatnya
untuk pengendalian berat badan dan juga
menggunakan kendaraan dan beraktivitas
dapat mengurangi kejadian penyakit
di luar rumah, makanan cepat saji banyak
kardiovaskular. Studi ini mengevaluasi
dikonsumsi, dan terjadi pergeseran
efektivitas diet tinggi serat yang
kebiasaan makan dari pola konsumsi
dikombinasikan dengan latihan aerobik
tinggi karbohidrat, tinggi serat, dan rendah
untuk menurunkan berat badan (Ekasari
lemak ke pola konsumsi rendah lemak
dkk., 2019).

2
 Senam aerobik low-impact sangat upaya. Dasar utama terapi dan
efektif untuk wanita yang mencoba pencegahan kegemukan dan obesitas
menurunkan berat badan bila dilakukan adalah dengan memperhatikan
secara teratur dan konsisten. Aerobik keseimbangan energi yang dikonsumsi
adalah aktivitas fisik dengan intensitas dan dikonsumsi. Cara paling efektif untuk
sedang dengan pengeluaran energi 5-10 menurunkan berat badan adalah dengan
kkal per menit. Latihan aerobik dapat mengurangi jumlah energi dan melakukan
memberikan hasil yang diinginkan bila aktivitas fisik seperti olahraga. Energi
dilakukan dalam dosis yang cukup. dapat dikurangi dengan mengatur asupan
Intensitas latihan 60-80 persen dari denyut energi dari karbohidrat, protein dan lemak
jantung maksimal, durasi latihan 15-25 (Sudargo dkk., 2018).
menit, dan frekuensi 3-4 kali seminggu.
Terjadinya penurunan berat badan
Latihan keras menunjukkan hasil (efek
pada kelompok perlakuan dan kontrol
latihan) setelah 6-8 minggu latihan,
merupakan efek dari senam aerobik
partisipasi dalam latihan aerobik membantu
dikarenakan dalam latihan aerobik 20
mencegah penambahan berat badan. Senam
menit pertama, tubuh menggunakan
aerobik yang dilakukan selama 35-50
energi dari karbohidrat makanan dan
menit dapat membakar energi sebesar 100-
cadangan yang tersimpan di hati. setelah
130 kkal (Dewantari & Ambartana, 2017).
30 menit latihan aerobik, lemak
Meskipun berbagai upaya telah dimetabolisme. Membakar lemak tubuh
dilakukan untuk mengatasi masalah untuk energi mengurangi lemak tubuh
kegemukan dan obesitas, prevalensi (Wahyuningsih dkk., 2018).
obesitas semakin meningkat setiap
Serat dapat menahan air dan
tahunnya. Di sisi lain, masyarakat sudah
membentuk cairan kental di saluran
melakukan diet dan olahraga namun
pencernaan. Makanan berserat tinggi
belum mencapai berat badan optimal
membutuhkan waktu lebih lama untuk
karena komposisi pola makan dan dosis
dicerna di dalam perut, sehingga serat
aktivitas fisik yang tidak tepat (Widrasari,
menarik air dan membuat Anda merasa
2019).
kenyang lebih lama, mencegah Anda
PEMBAHASAN 1 makan lebih banyak. Makanan berserat
Obesitas mempengaruhi tinggi cenderung rendah kalori, rendah
munculnya berbagai masalah kesehatan. gula, dan rendah lemak, yang dapat
Kegemukan dan obesitas karenanya harus membantu mengurangi berat badan.
dicegah atau diatasi melalui berbagai Menurut penelitian lain, konsumsi serat

3
yang tinggi dapat menurunkan rata-rata Senam aerobik adalah senam
asupan kalori dari 1646 kkal menjadi intensitas sedang yang dilakukan tiga kali
1387 kkal (Santoso, 2011). seminggu pada hari Senin, Rabu, dan
Jumat, dengan maksimal dua kali waktu
Kombinasi diet tinggi serat dan
istirahat 24 jam. Senam aerobik dilakukan
senam aerobik menghasilkan penurunan
selama 60 menit, terdiri dari pemanasan
berat badan lebih besar yaitu 1,1 kg
10 menit, gerakan inti 40 menit, dan
dibandingkan hanya 0,41 kg dengan
pendinginan 10 menit. Latihan ini
senam aerobik, walaupun tidak bermakna
dilakukan selama 6 minggu pada
secara statistik (p>0,05). Kombinasi diet
kelompok diet rendah lemak dan
dan olahraga dapat secara efektif
kelompok diet rendah karbohidrat.
mengurangi jaringan lemak dan
Latihan aerobik dipimpin oleh seorang
memelihara jaringan dan otot tanpa
guru olahraga. Pada kelompok diet rendah
lemak. Selain itu, diet dan olahraga
lemak, frekuensi olahraga rata-rata adalah
aerobik juga dapat meningkatkan kadar
17,8 kali selama enam minggu, atau 3,0
HDL darah yang berperan dalam
kali per minggu, dan pada kelompok diet
meningkatkan metabolisme lemak,
rendah karbohidrat, frekuensinya adalah
sehingga diet tinggi serat memiliki
17,7 kali selama enam minggu, atau 3,0
manfaat positif dalam menghilangkan
kali per minggu (Rachma & Susilowati,
penyebab obesitas (Kelley & Kelley,
2020).
2012).
Rata-rata penurunan berat badan
PEMBAHASAN II
pada diet rendah lemak sebesar 3,61 kg
Diet yang dianjurkan adalah diet
dengan mean difference (MD) sebesar
rendah energi. Diet rendah energi, yaitu
3,33 kg dan pada diet rendah karbohidrat
jumlah energi harian yang sesuai dengan
sebesar 3,42 kg dengan MD sebesar 3,15
kebutuhan normal dikurangi 500 kkal per
kg. Dengan demikian, diet rendah lemak
hari, menurunkan berat badan sebanyak
lebih mungkin menghasilkan penurunan
0,5 kg per minggu. Jika diet berlangsung
berat badan daripada diet rendah
selama enam minggu, defisit energinya
karbohidrat, tetapi tidak signifikan secara
adalah 21.000 kkal. Jika 0,5 kg lemak
statistik (p>0,05). Ini karena diet rendah
tubuh sama dengan 3500 kkal energi,
lemak dan rendah karbohidrat
Anda akan kehilangan 3 kg lemak tubuh
menyebabkan defisit energi di bawah 608
dalam enam minggu. Latihan aerobik
kkal dan 561 kkal selama enam minggu,
menghabiskan energi sekitar 8 kkal per
menit (Sepriadi dkk., 2017).

4
tetapi hanya berbeda dalam komposisi dapat menerapkan diet energi rendah yaitu
(Brinkworth dkk., 2009). mengurangi asupan energi 500 kkal
perhari dengan komposisi rendah lemak
Diet memainkan peran penting
atau rendah karbohidrat disertai senam
dalam obesitas. Diet tinggi lemak dan
aerobik. Bila berat badan telah tercapai
energi tinggi menciptakan keseimbangan
normal maka diet rendah lemak atau diet
energi positif (energi disimpan dalam
rendah karbohidrat diganti dengan
bentuk lemak). Menghabiskan energi
penerapan gizi seimbang untuk
lebih banyak dari yang dikeluarkan,
mempertahankan berat badan normal.
memicu kenaikan berat badan. Lemak
bisa menjadi bahan bakar paling efisien
DAFTAR PUSTAKA
untuk aktivitas fisik, terutama latihan
ketahanan otot. Kelebihan lemak makanan
Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J.
adalah penyebab utama kelebihan berat D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M.
badan dan obesitas. Karbohidrat dan (2009). Long-term effects of a very-
low-carbohydrate weight loss diet
lemak adalah dua sumber utama bahan compared with an isocaloric low-fat
bakar selama berolahraga. Latihan diet after 12 mo. The American
Journal of Clinical Nutrition, 90(1),
ketahanan (aerobik) meningkatkan 23–32.
kemampuan tubuh untuk menggunakan [Link]
7326
lemak sebagai bahan bakar dengan Dewantari, N. M., & Ambartana, I. W.
meningkatkan oksigenasi sel otot dan (2017). PENGARUH KOMPOSISI
DIET DAN SENAM AEROBIK
meningkatkan jumlah mitokondria di
TERHADAP PENURUNAN
setiap sel (Harlim & Nusantara, 2022). BERAT BADAN. GIZI
INDONESIA, 40(2), Article 2.
[Link]
PENUTUP 0i2.239
Intervensi diet tinggi serat dan Ekasari, M. F., Riasmini, N. M., & Hartini,
T. (2019). Meningkatkan kualitas
senam aerobik selama dua minggu dapat hidup lansia konsep dan berbagai
menurunkan berat badan secara bermakna intervensi. Wineka Media.
[Link]
(p=0,000). Penurunan berat badan pada hl=id&lr=&id=lWCIDwAAQBAJ
intervensi diet rendah lemak dan diet &oi=fnd&pg=PR1&dq=Pola+maka
n+sehat+seperti+tinggi+serat+disert
rendah karbohidrat masing-masing ai+dengan+senam+aerobik+merupa
disertai senam aerobik tidak berbeda kan+terapi+dalam+pengaturan+ber
at+badan+dan+juga+dapat+mengur
bermakna. Disarankan bagi wanita angi+kejadian+penyakit+kardiovas
kegemukan atau masyarakat yang ingin kuler.
+Penelitian+ini+dilakukan+untuk+
menurunkan berat badan menjadi normal
menilai+efektifitas+diet+tinggi+ser

5
 at+disertai+deng&ots=zZidCM1_- KESEHATAN. Magistra, 23(75),
Y&sig=woaH1IyLhIYD3Je6VIiG_ 35–40.
q5pu2Q&redir_esc=y#v=onepage& Sepriadi, S., Hardiansyah, S., &
q&f=false Syampurma, H. (2017). Perbedaan
Harlim, A., & Nusantara, Y. A. (2022). Tingkat Kesegaran Jasmani
Obesity Prevalence Through Diet Berdasarkan Status Gizi. Media
and Physical Activity in Medical Ilmu Keolahragaan Indonesia, 7(1),
Faculty Students. Jurnal Aisyah: Article 1.
Jurnal Ilmu Kesehatan, 7(3), [Link]
Article 3. 10934
Jabani, A. S., & Kusnan, A. (2021). Sudargo, T., Freitag, H., Kusmayanti, N.
PREVALENSI DAN FAKTOR A., & Rosiyani, F. (2018). Pola
RISIKO HIPERTENSI DERAJAT makan dan obesitas. UGM press.
2 DI WILAYAH KERJA [Link]
PUSKESMAS POASIA KOTA hl=id&lr=&id=kNBWDwAAQBAJ
KENDARI | NURSING UPDATE: &oi=fnd&pg=PR1&dq=Kegemuka
Jurnal Ilmiah Ilmu Keperawatan P- n+berdampak+pada+munculnya+be
ISSN : 2085-5931 e-ISSN : 2623- rbagai+masalah+kesehatan.
2871. NURSING UPDATE: Jurnal +Oleh+karena+itu,
Ilmiah Ilmu Keperawatan P-ISSN: +kegemukan+dan+obesitas+harus+
2085-5931 e-ISSN: 2623-2871, dicegah+atau+di+atasi+dengan+ber
12(4), 31–42. bagai+upaya.
[Link] +Dasar+terapi+dan+prevensi+utam
94 a+pada+kegemukan+dan+obesitas+
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2012). adalah+memperhatikan+keseimban
Effects of Diet, Aerobic Exercise, gan+antara+e&ots=cu1YtAz6hp&s
or Both on Non-HDL-C in Adults: ig=Fbk9QrgNP-
A Meta-Analysis of Randomized X1zb9tWEdhLZe5SOg&redir_esc=
Controlled Trials. Cholesterol, y#v=onepage&q&f=false
2012, 1–5. Sugiarti, N., & Noor, Z. (2008). Pengaruh
[Link] Program Olahraga Umum (Senam
5 Aerobik) dan Khusus (Body
Mar’ah, F. (2017). Hubungan Sedentary Language dan Senam Aerobik)
Life dengan Kejadian Obesitas pada terhadap Penurunan Berat Badan.
Anak di SDN Mangkura 1 Mutiara Medika: Jurnal
Makassar. Program Studi Ilmu Kedokteran dan Kesehatan, 8(1),
Keperawatan Fakultas Article 1.
Keperawatan Universitas [Link]
Hasanuddin Makassar, 4, 9–15. 1.1648
Rachma, Y. S., & Susilowati, T. (2020). Ulilalbab, A., Anggraeni, E., & Lestari, I.
Pengaruh Latihan Fisik Terhadap A. (2017). Obesitas anak usia
Penurunan Berat Badan Pada sekolah. Deepublish.
Kelompok Usia Dewasa Dengan [Link]
Status Gizi Lebih [S1, Universitas hl=id&lr=&id=uJxLDwAAQBAJ&
Muhammadiyah Surakarta]. oi=fnd&pg=PA51&dq=Meningkatn
[Link] ya+prevalensi+obesitas+merupakan
Santoso, I. A. (2011). SERAT PANGAN +masalah+kesehatan+utama+di+sel
(DIETARY FIBER) DAN uruh+dunia.
MANFAATNYA BAGI +Saat+ini+terdapat+bukti+bahwa+
prevalensi+kelebihan+berat+badan

6
 +meningkat+sangat+tajam+diseluru
h+dunia,
+yang+mencapai+tingkatan+yang+
mengkhawatirkan+seiring+dengan+
kebiasaa&ots=Ir4BdlJ-
6H&sig=SygBowSGdT-
kEUhPrG6w0-
PjZR8&redir_esc=y#v=onepage&q
&f=false
Wahyuningsih, R., Candri, N. P. A., &
Faridha, S. N. A. (2018). Pengaruh
Edukasi Gizi (Diet Rest) Dan
Senam Kreasi Unsur Sasak (Tari
Rudat) Terhadap Perubahan Berat
Badan, Imt, Dan Profil Lipid Pada
Mahasiswa Kelebihan Berat Badan
Di Jurusan Gizi Politeknik
Kesehatan Mataram. J Kesehat
Prima, 12(2), 124–133.
Widrasari, S. N. (2019). KONSTRUKSI
SOSIAL OBESITAS PADA
PEREMPUAN MENIKAH (Studi
Tentang Makna Obesitas Bagi
Perempuan Menikah Obesitas di
Kota Surabaya) [Skripsi,
UNIVERSITAS AIRLANGGA].
[Link]

7
8