「あー、疲れた……」
これが、最近の私の口癖でした。
朝起きても体が重い。 仕事をしていても、夕方には集中力が切れてミスが増える。 休日に「あれもしたい、これもしたい」と思っていたはずなのに、結局ベッドの上でスマホを眺めて一日が終わる。
「年齢のせいかな？」 「忙しいから仕方ないよね」
そうやって自分を慰めていましたが、心のどこかで焦りがありました。 だって、世の中にはいるじゃないですか。「体力おばけ」みたいな人。
私と同じくらいの年齢なのに、バリバリ仕事をして、趣味も全力で楽しんで、いつも肌がツヤツヤしている人。 飲み会の翌日でもケロッとしていて、早朝からランニングしているような人。
「あの人と私、一体何が違うの？」
その答えを探し求めていた時に出会ったのが、今回ご紹介する『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』（澤木一貴 著／國本充洋 監修）です。
この本、タイトルが衝撃的ですよね。「体力おばけ」って（笑）。 でも、読み進めていくうちに、私はこの言葉の持つ本当の意味、そして「疲れ」の正体に気づかされ、目からウロコが落ちまくりました。
もしあなたが、 「やりたいことはあるのに、体がついていかない」 「寝ても疲れが取れない」 「最近、なんとなく不調が続いている」 と悩んでいるなら、この本は間違いなくあなたの人生を変える一冊になります。
今回は、この本から学んだ「一生疲れない体と脳を手に入れるための極意」を、私の実体験も交えながらガッツリ深掘りしてシェアします。 これを読めば、あなたも「体力おばけ」への第一歩を踏み出せるはずです！
- なぜ、私たちはこんなに疲れているのか？
- 運動は「運」を「動」かす魔法
- 「体力おばけ」を作る3つの神器：LIIT（リット）
- 継続のコツは「モチベーションに頼らない」こと
- 実際にやってみて感じた変化
- 人生100年時代、最強の資産は「体力」だ
- Amazon Audible
なぜ、私たちはこんなに疲れているのか？
まず、根本的な問いから始めましょう。 なぜ、私たちはこんなに疲れているのでしょうか？
「運動不足だからジムに行かなきゃ」と思って、週末に無理やりジムに行って筋トレをしてみたり、ランニングをしてみたり。 でも、逆に疲れがたまって翌週の仕事がつらくなる……なんて経験、ありませんか？
実は、私たちがこれまで信じていた「体力」の概念自体が、少しズレていたのかもしれません。
著者の澤木一貴さんは、トレーナー歴30年以上、雑誌『Tarzan』でもおなじみのカリスマトレーナー。そして監修は循環器内科専門医の國本先生。 つまり、「現場のプロ」と「医学のプロ」がタッグを組んで考案したメソッドがこの本には詰まっています。
本書の最大のポイントは、「体力」を2つの種類に分解して定義している点です。
1. 行動体力（身体を動かす力）
これは私たちが普段イメージする「体力」です。 筋力、持久力、瞬発力、バランス能力など、体を実際に動かすためのエンジンのような力。
2. 防衛体力（病気やストレスに打ち勝つ力）
これが超重要！ 免疫力、回復力、体温調整機能、そしてストレス耐性。 つまり、外部からの攻撃（ウイルスや暑さ寒さ、精神的プレッシャー）から身を守り、現状を維持する力です。
私がハッとしたのはここです。 現代人の多くは、「行動体力」の低下もさることながら、この「防衛体力」が著しく低下しているせいで、常に「だるい」「しんどい」と感じているのです。
ジムで重いバーベルを持ち上げられる（行動体力がある）人でも、すぐに風邪を引いたり、メンタルが折れやすかったり（防衛体力が低い）すれば、それは本当の意味での「体力がある」状態とは言えません。
本書が目指す「体力おばけ」とは、単に筋肉ムキムキのマッチョになることではありません。 「行動体力」と「防衛体力」の両方を高次元でバランスさせ、いつでもアクセル全開で動けるし、ブレーキもしっかり効いて回復できる最強の状態を指すのです。
運動は「運」を「動」かす魔法
「でも、結局はキツい運動をしなきゃいけないんでしょ？」
そう身構えたあなた、安心してください。 この本が提唱するのは、ゼーハーと息が切れるようなハードなトレーニングではありません。
むしろ、ハードすぎる運動は活性酸素を増やし、逆に老化を早めたり免疫を下げたりするリスクすらあると指摘されています。 目指すべきは、「脳も体もリフレッシュする、適切な強度の運動」です。
著者は言います。 「運動は、運を動かすと書く」と。
これ、精神論のように聞こえるかもしれませんが、科学的にも理にかなっています。 体を動かすことで血流が良くなり、脳に酸素が行き渡ります。 すると、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質が分泌され、メンタルが安定し、ポジティブな思考が生まれます。
結果として、仕事のアイデアが湧いたり、人間関係が円滑になったりして、人生（＝運）が良い方向へ動き出すのです。
私自身、この本を読んでから「運動はタスク」ではなく「脳へのご褒美」だと捉え直すようになりました。 「疲れたから休む（動かない）」ではなく、「疲れたからこそ、軽く動いて回復させる（アクティブレスト）」という発想の転換。 これが、体力おばけへの入り口です。
「体力おばけ」を作る3つの神器：LIIT（リット）
では、具体的に何をすればいいのか？ 本書で推奨されているのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）ならぬ、「LIIT（Low-Intensity Interval Training：低強度インターバルトレーニング）」です。
「イージーHIIT」とも呼ばれるこのメソッドは、心拍数を上げすぎず、でも確実に筋肉と心肺機能に刺激を入れる絶妙な運動。 特別な器具は一切不要。畳一畳分のスペースがあれば今すぐできます。
本書で紹介されている「基本の3種目」がとにかく秀逸でした。 ネタバレになりすぎない範囲で、そのエッセンスをご紹介します。
1. スタンドアップ（下半身の強化）
ただ「立つ」「座る」を繰り返すだけ……に見えて、実は奥が深い。 正しいフォームで行うことで、体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋やお尻の筋肉（大殿筋）を効率よく刺激します。 下半身の筋肉は、体のエンジンのようなもの。ここを鍛えることで、基礎代謝が上がり、疲れにくい土台ができます。
2. バックステップ（バランスと体幹）
足を後ろに引く動作。 普段の生活では「前に歩く」ことばかりですが、あえて「後ろ」への動きを入れることで、使われていない筋肉を呼び覚まします。 バランス能力が養われ、転倒防止になるだけでなく、姿勢が整います。 姿勢が良くなると呼吸が深くなり、それだけで「疲れにくい体」に近づくんです。
3. リズミカルジャンプ（心肺機能と骨への刺激）
その場で軽く跳ねる。 これ、やってみるとわかりますが、めちゃくちゃ気分が上がります！ 骨に適度な衝撃を与えることで「オステオカルシン」という若返りホルモンも分泌されるとか。 リズム運動は脳のセロトニン神経を活性化させるので、メンタルケアとしても最強です。
この3つを、自分のできるペースで組み合わせる。 例えば「20秒動いて、10秒休む」を数セット繰り返すだけ。 トータルで数分です。
カップラーメンにお湯を入れて待っている間にできてしまうレベル。 でも、やってみると体がポカポカして、頭がスッキリする感覚が強烈にあります。
継続のコツは「モチベーションに頼らない」こと
「良いのはわかったけど、続けられる自信がない……」
わかります。私も三日坊主の常習犯でしたから。 しかし、この本には「継続の原則」もしっかり書かれています。
著者の澤木さんの言葉で一番刺さったのがこれです。 「モチベーションなんて、あてにするな」
モチベーションは天気のようなもので、上がったり下がったりして当たり前。 そんな不確かなものに頼るから、雨（やる気がない日）の日に挫折するのです。
必要なのは「やる気」ではなく「システム」です。
- 歯磨きをしている時にスクワットをする。
- お風呂が沸くまでの時間にバックステップをする。
また、「貯筋（ちょきん）」という考え方も素敵でした。 お金と同じで、体力もコツコツ貯めていくもの。 今日やったスクワット10回は、確実に未来の自分のための「貯金」になっています。
「今日は疲れているからやめよう」ではなく、「今日は疲れているから、1分だけやってリセットしよう」と思えるようになった時、あなたはもう「体力おばけ」予備軍です。
実際にやってみて感じた変化
私がこの本のメソッドを実践して2週間ほど経ちますが、劇的な変化を感じています。
1. 朝の目覚めが違う 以前はスヌーズ機能を5回くらい使っていましたが、今は1回でパチッと目が覚めます。 夜中に目が覚めることも減り、睡眠の質が明らかに向上しました。
2. 午後の集中力が続く 昼食後の魔の眠気が襲ってくる時間帯。 ここでトイレに立ったついでに個室でこっそりスクワット（笑）を少しするだけで、脳の霧が晴れたようになります。 エナジードリンクに頼らなくても、自分の体のエンジンを回すことで覚醒できる感覚です。
3. メンタルが安定した これが一番大きいかもしれません。 仕事で嫌なことがあっても、「ま、帰ってジャンプすればいっか」と思える余裕ができました。 防衛体力がついたおかげか、ストレスを正面から受け止めず、うまく流せるようになった気がします。
人生100年時代、最強の資産は「体力」だ
私たちは今、人生100年時代を生きています。 お金の投資も大切ですが、それ以上にリターンが大きいのが「体力への投資」ではないでしょうか。
いくらお金があっても、ベッドの上で寝たきりでは人生を楽しめません。 逆に、体力さえあれば、いくつになっても新しいことに挑戦できるし、美味しいものを美味しく食べられるし、自分の足で行きたい場所へ行けます。
本書『体力おばけへの道』には、ここでは紹介しきれなかった詳細なトレーニング方法や、食事のコツ、メンタル管理術などが満載です。 写真付きで解説されているので、運動初心者でも迷うことなく実践できます。
「自分はもう若くないから」 「運動神経が悪いから」
そんな言い訳は、この本の前では無意味です。 なぜなら、体力は、何歳からでも積み上げられるから。
昨日より今日、今日より明日。 少しずつ体が軽くなっていく感覚は、何物にも代えがたい喜びです。
あなたも、今日から「体力おばけ」への道を歩み始めてみませんか？ 疲れを知らない体を手に入れた先には、今まで見たことのない景色が待っているはずです。
さあ、まずはスマホを置いて、その場で一回、立ち上がってみましょう。 その一歩が、あなたの人生を劇的に変えるスタートラインです。
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記事を書いた人
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