Institut national de formation supérieure en sciences et

technologie du sport Alger

R4 Séminaire

‫أسس و مناهج‬
‫التدريب‬
Formation Entraineurs 1 degré
R Bourabah Bejaia mai 2023
Chaque histoire a un début
1 séance
d’entraînement objectif

Activité
musculaire et dépenses
cardio-
pulmonaire
Modification de l’équilibre
stress
interne

Transformation de l’énergie
énergie

Le but
Améliorations des qualités
Intensité 2
de
travail La charge de
100 travail
maximale
95
90
Très grande intevalles
80
80
Grande intensité fartlek
70
70
Moyenne intensité endurance aérobie
60
60
Petite intensité sport de loisir
50
Volume de travail
Le travail de l’entraineur

méthodologie
 Périodisation

générale spéciale
préparatoire compétitive
3
Les Le contenu Attitudes de
apprentissage cognitif motivations
s pratiques

Pouvoir Savoir Vouloir

Faire Dire ce qu’on a Faire ce qu’on

Réaliser fait a dit
maitriser
Dire ce qu’on a Dire ce qu’on
appris veut faire
 4
Les missions
Former
Éduquer
Diriger
pédagogie et
Conseiller enseignement
Aider
Instruire
Sélectionner
 5
1 endurance
Les objectifs :
-endurance de Base
-endurance foncier
-endurance capacité aérobie.
-Oxydation capillarisation
-Construction aérobie de base
les formes :
-courses lentes à modérées ( jogging – footing- meilleure
oxygénation) en foret ou en nature.
-jeux et conduites de balles. échanges techniques.
-exercices techniques tactiques.
-mouvements et assouplissements.
-jeux 7/7 – 5/5 – 4/4
durée : de 20 à 60 minutes.
intensité : F= 60 à 70% et Moy = de 70 à 80 %
-pulsations :120 – 140 – 150 par minute.
-variantes :
efforts continus 30 minutes et par intervalles longs à
rythme progressifs (1x10min à 70%) + ( 2x10min à 80%)
aussi ou intervalles longs : 6x1000 mètres ou 2x10min ou
3x4min ou 4x3min.
entrainement par intervalles :
-endurance intensive ( PA et PMA )
-endurance spécifique . aérobie et anaérobie.
-repousser le seuil anaérobie.
-augmenter le Vo2 max.
Les formes :
-courses par intervalles moyennes et courtes
-courses pyramidales ( 400-300-200-100-200-300-400).
-jeux sur des surfaces réduites : 5/5-4/4-3/3-5/4. jeux
infériorité à touches limités .
Intensité :
80 à 90 %.
Durée :
15min à 30min ou 6km course ou séries 3min à
12min. ( jeux)
 6
2
La force
Adaptation

Fonctionnelle (dynamique explosivité)

structurelle (base athlétique)

énergétique (rendement musculaire)

améliore : la vitesse
force de démarrage. évite les blessures améliore la

confiance en soi
la détente (en puissance)

la force du tir de frappe de bloc de shoot duel

 les types de forces

la force vitesse
La force max puissance capacité
la force endurance
statique dynamique Mobilisation du corps avec agilité capacité de résistance
Rép 1à5 série 4à6 longue durée
Pause 3 à 4’

Force
spécifique
Force
Contrastée
multiforme
Orientation
phase spécifique
intensive. force
max coordination
intramusculaire
pliométrie et explosivité
moyen volume
phase extensive explosivité légère.

circuit
phase extensive volume circuit pliométrie

pliométrie explosivité
phase éducative sans charges
phase éducative sans charges
légère
lors d’un mouvement, il ya une contraction des
groupes musculaires (agonistes antagonistes),

donc il est indispensable de faire des exercices

qui sollicitent les muscles agonistes sans oublier
les exercices pour les antagonistes
(épaule Biceps Triceps)
(Tronc Abdominaux Dorsaux )
( les jambes quadriceps et ischios).
 les méthodes

Contrastée.
force vitesse
Force vitesse Charge : lourdes
Force max Charge : 30 à 60 % + légères.
Charge : 90 100% Répétitions : 6 à 10 Répétitions : 2 à 5
Répétitions : 1à5 Série : 3 à 5 EXP : squats
Série : 5 à 8 Pause : 1 à 2 min 90% + sauts 6
Pause : 3 à 5 min Exécution : haies + 3 tirs
Exécution : rapide explosivité rapide Pause : 1 à 2 min
Exécution :
explosivité
 Force. réaction
pliométrie
Charge : poids
du corps
Renforcement
Force volume Répétitions : 6 à
gainage
Charge : 80 à 85 % 12 (efforts 4 à
Charge :
Répétitions : 10 secondes)
musculation du
8 à 12 masse . Série : 3 à 5
tronc .
15/20 en volume Pause : 1 min
Force endurance
Série : 3 à 5 répétitions et
Répétitions : 20
Pause : 4min séries
à 40
Exécution : Exécution :
Série : 2 à 4
dynamique. dynamique
séries.
explosivité
Programme d’entrainement par circuit :

15 à 30 secondes
travail par stations : 3 séries de 10 répétitions ( 70%)
Phase intensive : augmentation de la charge et
diminution du volume.
phase spécifique : 1 fois par semaine.
en stations charges lourdes + charges légères
Circuits 15 secs à 30 secs.
Combinaison circuit sous forme 20/20
pliométrie .
Résistance : 5secs /15 secs + 10 secs/20 secs
récupération 3 à 6 min
 7
3
La vitesse 10 à 20 mètres.
la vitesse = la force + la coordination
+ les sprints + les feintes + dribbles + les tirs
Les composantes de la vitesse :
-la vitesse de perception anticipation (agir + réagir)
-la vitesse de réaction.
-la vitesse de démarrage.
-la vitesse d’exécution.
-la vitesse d’accélération.
-endurance vitesse.(AA 2’’-7’’)(AL 10’’-20’’).
-sprints démarrages.
-vitesse technique.
-courses (progressives + freinage).
-vitesse en cote.
-skippings +appuis + bondissements
(4R) (4S) de 10 à 20 mètres et récupération 10 à 20 fois le temps de W
 planification de la vitesse
-la vitesse est un travail qualitatif
(concentration, attention, volonté).
-Travailler la vitesse tout le long de l’année.
-Conclure le travail de vitesse par
un stretching +
assouplissements.
-le travail de la vitesse d’exécution préconisé
en début de la semaine.
-le travail de la vitesse de réaction et vivacité
est préconisé en fin de semaine.
 Conseils utiles
•entrainer la vitesse en fin de repos et en début
de la semaine.
•la durée de l’exercice ne dépassera pas 7 secs.

•jeux courses duels par paire (motivation).

•éviter les exercices trop longs.(injuries).

•une légère course après un travail de vitesse.

stretching + récupération.
•bon coaching = bon entrainement.
 échauffement spécifique 25 minutes tonification +
coordination

Pause : 6 min 4séries 4

course lente Duel 1 contre 1 sans but 15’’ répétitions

Pause : jongleries 10 mètres slaloms 10 mètres 3 séries 4

shoots navette 100% répétitions
Pause : jongleries Course 20 à 30 mètres 2 séries 4
techniques - 10 +20 +30 +20 +10 mètres répétitions
Récup 1min à 1’20
Courses cycliques – acycliques 1 série 4
vitesse et accélérations 40m à répétitions
90% récup 30’’
 4
La souplesse 8
MA = mobilité articulaire ( les articulations et disques intervertébraux)
CE = la capacité d’étirement (muscles + tendons+ ligaments+ capsule
articulaire).

la souplesse :
1- dynamique : mouvements circulaires-balanciers-flexions extensions.
2-statique :
a)- étirements passifs easy stretching 5à10 secs .intensif 15 à 30

secs dynamique 3à4 mouvements ressorts.

b)-contractions relaxations : concentrations 5 à 7 secs. et
relaxation 5 à 15 secs. stretching 10 à 15 secs
• à chaque séance 10 à 15 minutes.
Colonne + vertébrale + torse+hanche+jambes et pieds.
•pendant échauffement et retour au calme.
•pas de mouvements brusques.
•lentement et progressivement et bien respirer.
•concentration.
•éviter stretching douloureux.
9
5 la coordination.
1- orientation : faculté de se situer dans l’espace et le temps .
( dos au but contrôle orienter et tir au but.
2- réaction : réagir très vite à des signaux.
3- différentiations : traiter de différents manières les informations
( dosage passes – gestes – espace.) tir au but avec précision 1er ou
2ieme poteau après culbute et contrôle orienté.
jonglerie avec des balles VB – tennis – hand – FB.
4- rythme : élaborer des mouvements en rythme alternance vitesse
lenteur dribbles feintes.
enchainement des sauts cerceaux alternés puis prise de ballon
faire slaloms entre piquets puis faire longue passe.
5- équilibre : maintenir l’équilibre pendant les actions
Retrouver l’équilibre après duels (rebonds sauts shoots
dribbles
conduite de ball ext int slaloms en double et triples contact.
idem pieds droit + pieds gauche.
‫‪10‬‬ ‫‪ -‬الجاهزية ‪prédisposition‬‬
‫‪1-‬يعتمد التدريب على جاهزية الفرد ( الفزيولوجي و‬
‫النفسي )‪.‬‬

‫‪ 2-‬الجاهزية تأتي مع البلوغ ( اكتمال النمو)‪.‬‬

‫‪ 3-‬الغير البالغين يفتقرون أألستعداد الفزيولوجي‬

‫لألستجابة الكاملة للتدريب‪.‬‬

‫‪ 4-‬الجاهزية تعني أيضا الغذاء المالئم و الراحة الكافية‬

‫لألستفادة من التدريب ‪.‬‬

‫‪ 5-‬الجاهزية النفسية تعني القدرة على تأخير ضهور‬

‫‪11‬‬ ‫التكيف ‪l’adaptation‬‬
‫‪1-‬يؤدي التدريب الى تغيرات في الجسم نتيجة التكيف‬
‫لألحمال أألضافية‪.‬‬

‫‪2-‬التغيرات (أثار التدريب) من يوم الى يوم صغيرة و ال‬

‫يمكن قياسها لذالك فأن الصبرمطلب أساسي لتحقيق‬
‫تكيفات يمكن قياسها بعد (أسابيع أشهر)‪.‬‬

‫‪3-‬أألستعجال في تحقيق ذالك التكيفات يمكن أن يتسبب‬

‫بمرض و اصابات ‪.‬‬

‫‪4-‬تتضمن التكيفات في ما يلي‪:‬‬

 ‫‪ -‬الفروق الفردية‪:‬‬
‫‪12‬‬
‫‪individualisation‬‬
‫يستجيب الالعبون أو الممارسون لبرنامج‬ ‫‪‬‬

‫تدريبي بطريقة مختلفة لألسباب التالية‪:‬‬

‫‪ .‬الوراثة ‪ 2 .‬النضج ‪1‬‬

‫‪ .‬التغذية ‪ 4 .‬النوم و الراحة ‪3‬‬
‫‪ 5‬مستوي اللياقة ‪ 6 .‬التأثيرات البيئية ‪.‬‬
‫‪ 7‬المرض أو أألصابة ‪ 8 .‬الدافعية‪.‬‬
 ‫‪13 augmentation de la‬‬ ‫زيادة الحمل‬
‫‪charge‬‬
‫حتي يتم تحقيق التكيفات المطلوبة بأستخدام قاعدة زيادة‬ ‫‪‬‬

‫الحمل فال بد من التدرج في التدريب‪.‬‬

‫زيادة حمل التدريب بسرعة تؤدي الى عدم قدرة الجسم‬ ‫‪‬‬

‫على التكيف بتأثر الجسم سلبيا‪.‬‬

‫يتم تحقيق التدرج من خالل ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫في‬ ‫‪ 1‬التكرار ‪ :‬جرعات تدريبية في اليوم في الشهر‬ ‫‪‬‬

‫السنة‪.‬‬
‫في أألسبوع‬ ‫‪ 2‬الشدة ‪ :‬حمل التدريب في اليوم‬ ‫‪‬‬

‫في السنة‬
‫‪ 3‬المدة ‪ :‬مدة التدريب بالساعات في اليوم في أألسبوع‬ ‫‪‬‬

‫‪ .‬الشهر‪ .‬السنة‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪14‬‬ ‫الخصوصية‪la spécificité‬‬

‫التمرين الخاص ‪ :‬عندما تجري أو تهرول فأنك‬ ‫‪‬‬

‫توظف ألياف عضلية معينة و نظام و مصادر‬

‫طاقوية معينة‪.‬‬
‫تختلف التكيفات الناتجة عن التدريب التحملي‬ ‫‪‬‬

‫الهوائي عم تلك الناتجة عن تدريب حمل‬

‫أألثقال‪.‬‬
‫التدريب الخاص يؤدي الى نتائج خاصة‬ ‫‪‬‬

‫( التدريب بالدراجات ليس هو أألفضل للجري و‬

‫العكس صحيح‪.‬‬
‫كما أن أألداء يتطور بصورة أمثل عندما يكون‬ ‫‪‬‬
 ‫‪15‬‬ ‫التنويع ‪variation des exos‬‬
‫لالبتعاد عن الملل و استمرارية الرغبة فال بد من‬ ‫‪‬‬

‫تنويع التدريب‪.‬‬
‫هنالك قاعدتين للتنويع ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ – 2‬صعب‪............‬سهل‪.‬‬ ‫‪ – 1‬جهد‪............‬راحة‬ ‫‪‬‬

‫فالتكيف يحدث عندما يتبع الجهد بالراحة و تلحق الصعوبة‬ ‫‪‬‬

‫بالسهولة ‪.‬‬
‫أإلخفاق في تنويع التدريب يؤدي ألى الملل و‬ ‫‪‬‬

‫ضعف أألداء فتتابع الجرعات التدريبية مرتفعة‬

‫الشدة بدون راحة مناسبة تعيق التحسن و التقدم (‬
‫أألرهاق البدني و النفسي)‪.‬‬
 ‫‪16‬‬ ‫أإلحماء و التهدئة‬
‫ال بد من التسخين قبل بداية أي نشاط رياضي لألسباب التالية‪:‬‬
‫‪ -1‬رفع درجة حرارة الجسم‬
‫‪ -2‬رفع رتم التنفس و ضربات القلب‬
‫‪ - 3‬تفادى من أإلصابات و التمزقات العضلية و أألوتار و أألربطة ‪.‬‬
‫يشمل اإلحماء تمارينات أإلطالة و الجري الخفيف و تمارينات‬
‫ترفع شدة الجهد تدريجيا‪.‬‬
‫التهدئة لها نفس أهمية أإلحماء ‪ :‬التوقف المفاجئ من التدريب‬ ‫‪‬‬

‫يؤدى الى سحب الدم مع اضطرابات الدورة الدموية و بطئ‬

‫التخلص من مخلفات العمليات أأليضية ‪.‬‬
‫كما أنه يمكن أن يساهم في التشنجات و التعب و مشاكل‬ ‫‪‬‬

‫أخري‪.‬‬
‫و تساعد التهدئة على إزالة النور أينفرين ‪neuro transmetteur‬‬ ‫‪‬‬

‫الزائد و خفض نبضات القلب ‪.‬‬

 La récupération
 1- les pectoraux 36 à 48 h
 2- épaule 24 à 36 h
 3- biceps 20 à 30 h
 4 – triceps 24 à 36 h
 5 – dos 48 à 52 h
 6- jambes 48 à 52 h
 ‫‪17‬‬ ‫طول أمد التدريب‬
‫‪programmation a long terme‬‬
‫الوصول الى مستويات عالية من القدرة على‬ ‫‪‬‬

‫أألداء يتطلب سنوات من الجهد‪.‬‬

‫يسمح طول أمد التدريب بالنمو و التطور و التقدم‬ ‫‪‬‬

‫التدريجي مع اكتساب المهارات و تعلم‬

‫أإلستراتجيات و فهم مكتمل للرياضة‪.‬‬
‫فلذالك يجب عدم أالستعجال في التدريب‬ ‫‪‬‬

‫فالكثافة التدريبية مع أالستعجال فيه ربما يقود‬

‫ألى أالحتراق البدني و الذهني و ربما العزل‬
‫النهائي والمبكر للرياضة‪.‬‬
‫أالمتياز و التفوق يأتي للذين يثابرون من خالل‬ ‫‪‬‬
 ‫‪18‬‬ ‫األنتكاس ‪dés entraînement‬‬
‫تنتكس معظم التكيفات الناتجة من أشهر من‬ ‫‪‬‬

‫التدريب المرهق عند أالنقطاع عنه‪.‬‬

‫يتطلب تحسين التحمل الهوائي وقتا أطول من‬ ‫‪‬‬

‫فقدانه‪ .‬فمع الراحة السريرية يمكن أن يصل‬

‫التدهور ‪ %10‬في أسبوع واحد‪.‬‬
‫على الرغم من أن القوة العضلية تتدهور (تفقد)‬ ‫‪‬‬

‫بصورة أبطأ من التحمل الهوائي الى أن عدم‬

‫أالستخدام سوف يؤدي الى ظهور أفضل العضالت‬
‫تدريبا‪.‬‬
‫لتفادي أالنتكاس يبقي الالعب في برنامج تدريبي‬ ‫‪‬‬
‫‪19‬‬ ‫– أالعتدال ‪proportionnalité‬‬

‫أالعتدال مطلوب في جميع جوانب الحياة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب بشدة مرتفعة و لفترات طويلة و‬ ‫‪‬‬

‫بسرعة سوف يؤدي الى تدهور في الصحة‪.‬‬

‫التدريب باعتدال في كل شيء متضمنا ذالك‬ ‫‪‬‬

‫برنامج التدريب الرياضي الصحيح‪.‬‬

‫‪20‬‬ ‫– أإلمكانية ‪la possibilité‬‬

‫كل فرد لديه طاقة كامنة للوصول ألى أعلى‬ ‫‪‬‬

‫مستويات أألداء ‪.‬‬

‫و مع ذالك فأن أغلب أألفراد ال يقتربون من‬ ‫‪‬‬

‫إمكانيتهم القصوى ‪.‬‬

‫سوف يساعد أالنتظام على التدريب في تحقيق‬ ‫‪‬‬

‫أإلمكانيات القصوى و بالتالي يتطور أألداء‪.‬‬

 ‫طرق التدريب‬

:‫طرق اإلتقان‬  :‫طرق التعلم‬ 

Amélioration de la  Apprentissage 

forme sportive technique du

mouvement 

La condition   psychomotricité
physique
 Avant l’entrainement
1- faire un contrôle médicale Ecg est obligatoire.
2- programmer 2 à 5 séances par semaine selon:
l’état de santé des pratiquants.
la catégorie et le temps disponible.
3- meilleurs moments des entrainements (10h-17h).
4- pas augmenter les charges brusquement ( principes)
5-le contenu des séances physique + technique.
6- respecter l’hygiène de vie 3 repas par jour
7- Boire beaucoup d’eau + les fruits les vitamines
 L’objectif de la séance
Fixer un objectif réalisable
Tracer un programme d’entrainement

Réaliser les séances d’entrainements

Établir des tests d’évaluations(physique+technique)

Participer à des compétitions

Faire un bilan mensuel périodique

un constat final (le résultat par rapport a l’objectif )

21
‫‪22‬‬ ‫‪:‬‬ ‫‪cross‬‬ ‫‪training‬‬ ‫المكمل‬ ‫التدريب‬ ‫‪-‬‬

‫هي ممارسة نشاط رياضي معين بهدف تحسين‬

‫رياضة أخري‪.‬‬
‫‪Footing et musculation pour un footballeur .‬‬
‫‪23‬‬ ‫التدريب المتواصل ‪:continu‬‬ ‫‪-‬‬

‫التدريب بشدة مالئمة و مستمرة لكي يحافظ‬ ‫‪-‬‬

‫الالعب على استمرارية التدريب لفترة‬

‫طويلة ‪Footing 40 minutes.‬‬
‫‪24‬‬
‫‪ ‬التدريب المتواصل ألسريع ‪: continu rapide‬‬
‫يتمثل في تدريب بالمحافظة على شدة و جهد‬
‫عالى في مرحلة بين التسخين و الرجوع الى‬
‫الهدوء‪m et 800m 400.‬‬
‫‪25‬‬ ‫التدريب المنقسم ‪: fractionné‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب على مراحل متقطعة و لكل فترة جهد‬ ‫‪‬‬

‫عالى يماثل المنافسة ‪Pour un 10 000 m = 5 fois‬‬

‫‪2 km max‬‬
‫‪26‬‬

‫‪ ‬التدريب المتقطع ‪entrainement intermittent‬‬

‫‪( i court 10x15’’)120% (i long=6x3’) 95% 1’30’’R‬‬
‫’’‪- (i moyen=8x40’’)100% 1’15‬‬
‫‪ ‬طريقة تدريب لفترات عمل متتالية و متناوبة مع‬
‫فترات راحة ناشطة او سالبة‬
 ‫التمارين القلبية ‪Cardio‬‬
‫تكون بفعل مجهود و رفع نبضات القلب فتعمل‬
‫على زيادة في حرق الدهون في جميع اجزاء‬
‫الجسم و بالتالي تؤدي الى أنقاص الوزن ( المشي‬
‫الجري الدراجة السباحة نط الحبل الرقص‪)...‬‬
‫‪ 30‬دقيقة في اليوم ‪ 5‬مرات في األسبوع‬
‫‪ 50‬دقيقة في اليوم ‪ 3‬مرات في أألسبوع‬
 ‫تمارين مقاومة‬
‫‪renforcement musculaire‬‬
‫تكون بتقوية العضالت بأألوزان او بالجهد فتعمل على‬
‫‪ .‬تقوية العضالت و بنائها‬
‫فتسبب زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى‬
‫‪ .‬زيادة عملية أأليض‬
‫تمارين رفع أألثقال ‪.‬السكوات البوش أب‪ 3........‬مرات‬
‫في أألسبوع‬
 ‫فوائدها‬
‫‪ -1‬استقرار و التوازن الجسدي‬
‫‪ -2‬زيادة التركيز و الثقة بالنفس‪.‬‬
‫‪ -3‬تقليل نسبة البدانة‪.‬‬
‫‪ -4‬تحسين وظائف القلب‪.‬‬
‫‪ -5‬تؤثر ايجابيا على كثافة العظام‬
‫‪ -6‬زيادة اللياقة البدنية‪.‬‬
‫‪ -7‬عمل العضالت بالتنسيق أكثر‬
‫‪ -8‬زيادة تفعيل الوحدات الحركية‪.‬‬
‫‪ -9‬زيادة القدرة العضلية‪.‬‬
‫‪-10‬الحفاظ على النطاق الحركي للمفاصل ( الكتف‬
‫الحوض ‪)...‬‬
‫المرونة و التوازن ‪stretching‬‬
‫تكون باتخاذ أنماط جسدية معينة فتعمل على‬
‫تحسين مرونة الجسم و التوازن الجسدي و زيادة‬
‫‪ .‬التركيز‬
‫اليوغا تمارين األطالة و المرونة و التمدد‪2/3....‬‬
‫‪.‬مرات ‪/‬األسبوع‬
‫زيادتا في مرحلة أألحماء و الرجوع الى الهدوء‬
‫( ديناميك ستاتيك)‬
 4 types d’athlètes leurs buts
 1- esthétique : vanité plaisir profile acteur

 2- santé : diabète obésité évité les maladies

 3- conviction : bienfaits psychologiques physique

 4- profession : salaire
 Le coach sa personnalité
 engagement total dans le sport.
 mise en œuvre d’objectifs réalisables
 esprit sportif
 maitrise de soi et maitrise son stress
 qualités reconnues : ordonné , organisé ,
chaleureux , cohérant , respectueux , ouvert ,
confiant , persévérant , dynamique , combatif ,
honnête , loyal , lucide…
 Compétences
 intelligent , organisateur , sportif , gestionnaire .
 sait communiquer , écouter , créée l’ambiance ,
sait coopérer , apprécier .
 connait les nouvelles méthodes d’entrainements ,
le nouveau matériel et son utilisation
 bonnes relations avec son entourage
 Mode de direction
 fixe des objectifs cohérents
 s’entoure de meilleurs hommes
 sait faire passer ses idées
 entraine et coache avec compétences
 cohérent dans la conduite des adhérants joueurs
 prend des décisions claires et justes
Merci pour votre attention