La nutrition se définit ici comme
étant la science qui analyse les
rapports entre la nourriture
et la
santéde la composition des
: étude
aliments
, de leurs propriétés, et de leur
utilisation dans l'organisme.
LES PROTEINES
LES GLUCIDES
LES LIPIDES
LES SELS MINERAUX
LES VITAMINES
L’EAU
•ROLE
•BESOIN
•CARENCE
•SOURCE
Les protéines forment la trame de
tous les organes du corps
elles constituent les anticorps, les
enzymes, les hormones,
l'hémoglobine etc.
Toutes les cellules de l'organisme
sont faites de protéines.
1 g par kilo de poids et par jour avec des
variations selon l'importance de l'activité
musculaire.
Äge Sexe masculin Sexe féminin
de 1 à 9 ans de 22 à 66 g. de 22 à 66 g.
de 10 à 12 ans 78 g. 71 g.
de 13 à 15 ans 87 g. 75 g.
de 16 à 19 ans 92 g. 69 g.
adulte de 63 à 90 g. de 54 à 66 g.
Grossesse de 10 à 20 g.
Allaitement + 20 g.
une dénutrition
une faible résistance aux
infections,
une fonte musculaire importante
D’ORIGINE D’ORIGINE
ANIMALE VEGETALE
les viandes Céréales, pain
poissons, Féculents
l'œuf, Légumineuses
lait -Légumes secs
produite laitiers
ILS CONTIENNENT ILS SONT PAUVRES
TOUS LES ACIDES EN ACIDES AMINES
AMINES
•ROLE
•BESOIN
•CARENCE
•SOURCE
procurer de l'énergie.
1 g de glucides fournit 4 Calories.
Le glucose est le carburant de toutes les cellules
du corps.
Elles peuvent, en cas de manque, utiliser des
acides gras, mais c'est assez exceptionnel quand
on ne fait pas de sport.
Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que
du glucose et rien d'autre. Sans lui, elles sont
lésées et meurent rapidement.
Ils doivent représenter 50 à 55% des calories
totales d'une journée, soit 250 à 275 g de glucides
pour une alimentation de 2 000 Kcal, répartis au
cours des trois repas.
Dans ce quota de glucides, ceux provenant du
sucre et des produits sucrés ne doivent pas
dépasser 10%.
Le plus souvent on n'en consomme pas assez
parce que la part des lipides et des protéines est
trop importante.
sensation de :
faim,
la fatigue,
l'impression désagréable d'avoir
l'esprit vide.
Des céréales,
des légumineuses,
des légumes frais et secs,
des fruits secs
du lait,
des fruits,
des produits sucrés,
du sucre.
miel
•ROLE
•BESOIN
•CARENCE
•SOURCE
A fournir de l'énergie quand on n'a
plus de glucides pour cela.
1 g de lipides fournit toujours 9 K calories.
Les besoins quotidiens en lipides représentent 30 à
35% des calories totales de la journée.
1 g de lipides fournissant 9 Kcal, cela fait environ 65 à
70 g pour 2 000 K calories quotidiennes.
On ne manque jamais de lipides. Au contraire,
l'alimentation en apporte trop: 37 à 40% des calories
quotidiennes soit environ 80 à 100 g.
Le choix des bons lipides est essentiel.
Chez les enfants en croissance, il est nécessaire de
veiller à ce que l'apport d'Acides Gras Essentiels soit
suffisant.
Aucune pathologie n’a été
corrélée à un déficit propre en
lipides
-Viandes
- Oeufs
- Lait
- Yaourts et fromages blancs
- Pains
- Féculents (riz, pâte, semoule) crus
- Légumes secs crus
•ROLE
•BESOIN
•CARENCE
•SOURCE
BESOIN 10g/jour à ajouter aux aliments
Règle la teneur en eau de
ROLE
l’organisme
CARENCE déshydratation
Sel de cuisine
Lait
Fromage
SOURCE
Pain
bicarbonate de Na
conserves
EXCÈS œdèmes
Règle l’hydratation la cellule
ROLE Régularise le fonctionnement
cardiaque
Trouble digestif
CARENCE Trouble cardiaque
Trouble nerveux
Fruits secs
Viandes
SOURCE Haricot sec
Bananes
lait
BESOIN 1g/jour pour les adultes
Assure la rigidité du squelette
ROLE
Intervient dans la coagulation
Rachitisme
CARENCE
Tetanie
Lait
Produits laitiers
SOURCE Légumes verts
Fruits frais
Fruits secs
ROLE Transporte l’oxygene
CARENCE L’anemie
Lentille
SOURCE Abats
epinards
ROLE Stimule la croissance
Goitre
CARENCE
cretinisme
Poissons
Coquillage
SOURCE
Produits laitiers
Fruits secs
COMPLEXE B
VITAMINE C
VITAMINE A
VITAMINE D
VITAMINE E
VITAMINE K
Facteur essentiel de la
ROLE transmission de l’influx
nerveux
Beri-beri
CARENCE
polynévrite
Germes de céréales
Œufs de poisson
Légumes secs, haricots en grains,
lentilles
Fruits secs
SOURCE Riz brun
Légumes
Abats
Viandes
Œufs
Favorise le métabolisme des
ROLE
glucides et des protides
Inflammation de la langue
Altération des lèvres
CARENCE Altération cutanée
Lésions oculaires
Altération des phanères
produits laitier
Viandes
SOURCE
•
Poissons
céréales.
Favorise le métabolisme des
ROLE glucides , des protides et des
lipides
Trouble sensoriel
CARENCE Crampes musculaires
Accident nerveux
Abats
Céréales
Poissons
SOURCE
• Viandes
Légumes
Fruits
la synthèse de l'ADN
la formation des acide
nucléiques qui forment le noyau des
ROLE cellules
la synthèse des protéines
la formation des globules rouges.
Fatigue,
dépression,
CARENCE troubles de la mémoire,
troubles de la peau, anémie
L’anémie
Surtout dans les légumes vert
Légumes secs, haricots en grains,
lentilles
SOURCE Abats
Viandes et poissons
Œufs
la formation des globules rouges
ROLE
en même temps que la vitamine B9
Fatigue,
dépression,
troubles de la mémoire,
CARENCE troubles de la peau, anémie
L’anémie
Uniquement dans les aliments
d'origine animale :
Foie
SOURCE
viande
poisson
lait
indispensables pour l'assimilation
des protéines, des glucides et
ROLE
des lipides.
Dermite
CARENCE Gastrite
stomatite
Saumon, thon,
Abats
Viandes
SOURCE Poissons
Fruits secs
Pain complet
Légumes secs
nécessaire au
fonctions hormonales,
surrénaliennes, sexuelles.
métabolismes du fer, , des glucides,
ROLE des lipides, des protéines.
métabolismes musculaire et cérébral.
l'ossification.
système immunitaire qui lutte contre
l'infection microbienne et virale.
Fatigue
Manque d'appétit.
Plus grande sensibilité aux
infections.
CARENCE Fragilité des vaisseaux sanguins:
• "bleus" au moindre choc,
• saignements des gencives lors du
brossage des dents.
SOURCE fruits, légumes, abats
La synthèse des pigments visuels
nécessaires pour la vision
nocturne,
La defense immunitaire,
ROLE La désintoxication hépatique
(antioxydant),
Le métabolisme des hormones
stéroïdes,
La croissance
Les troubles cutanés
Une héméralopie rendant difficile
la vision nocturne,
CARENCE Une fragilité vis à vis des infections
des appareils respiratoire et digestif,
Des troubles de la croissance
osseuse,
lait, beurre, poireaux, épinards, choux,
SOURCE carottes, tomates).
Favorise l’absorption intestinale du Ca
ROLE Assure la rigidite du squelette
CARENCE Le rachitisme
les oeufs,
le beurre et
le foie,
SOURCE
le poissons gras et surtout
les huiles extraites du foie de
certains poissons (morue).
a un effet protecteur particulièrement
important vis à vis des cellules de
l'organisme.
ROLE Elle joue un rôle important dans
les mécanismes de la procréation
intervient dans la synthèse des
globules rouges.
CARENCE
Toutes les huiles sont riches en
vitamine E
SOURCE Margarines, foie et œufs en
contiennent également
La vitamine K est nécessaire à la
ROLE
coagulation du sang
CARENCE hémorragie
Flore intestinale
choux,
Épinards
SOURCE
Tomates mures
Viandes
oeufs
PRODUITS LAITIERS
Lait,
fromages
yaourts,
beurre
desserts
lactés
ILS ILS
CONTIENNENT PERMETTENT
Protéines, de grandir
lipides de participent à la
calcium. formation
vitamines B de tes os et de tes
vitamine A et D dents
VIANDES, POISSONS, OEUFS
Viandes de
boeuf,
mouton,
porc,
volaille,
lapin
ILS
ILS PERMETTENT
CONTIENNENT
Protéines, la construction et
fer, l'entretien
vitamines B,B12 et D, Des muscles ,
des lipides De peau
Du sang
LES FRUITS ET LÉGUMES
Les aliments Les nutriments Ce qu'ils apportent
qu'ils
contiennent
· Eau Ils donnent de la
· Sucre vitalité,
Tous les fruits · Vitamines ils aident à luter
Tous les légumes · Fibres contre les
verts · Protéines maladies e
· Minéraux ils évitent d'être
constipé
CÉRÉALES, POMMES DE TERRE ET
LÉGUMES SECS
Les aliments Les nutriments Ce qu'ils apportent
qu'ils
contiennent
· Pain · Glucides Ils donnent du
(sucres lents)
· Riz carburant aux
· Protéines
muscles et
· Pâtes · Vitamines B
permettent les
· Pommes de · Sels minéraux
longs efforts
terre · Fibres
· Lentilles
· Haricots secs
· Pois chiches
· Fèves
CORPS GRAS
Les aliments Les nutriments qu'ils Ce qu'ils
contiennent apportent
· Beurre · Lipides Elles sont
indispensable
· Crème · Vitamine A pour s à la vie.
· Huile le beurre
· Margarine · Vitamine E et
acides gras
essentiels dans les
huiles et margarines
SUCRE
Les aliments Les nutriments Ce qu'ils apportent
qu'ils
contiennent
· Sucre · Glucides Ils fournissent
· Miel (sucre rapide) une énergie
· Confiture immédiate.
· Sirop
BOISSONS
Les aliments Les nutriments qu'ils Ce qu'ils
contiennent apportent
· Eau · Eau L'eau c'est
· Thé · Sels minéraux la vie
· Café pour certaines
· Infusions
· Boissons
sucrées
Pour
atteindre un meilleur équilibre nutritionnel,
avoir un apport adéquat en fibres, minéraux et vitamines,
réduire le risque d'être ou de devenir obèse,
hypercholestérolémique et/ou hypertendu,
diminuer le risque de développer certaines maladies.
CERATAINES REGLES SONT
NECESSAIRES
AUGMENTER LA CONSOMMATION DE FRUITS
ET LÉGUMES
quelles qu'en soient les formes (crus, cuits,
nature, préparés, frais, surgelés ou en
conserve) pour atteindre une consommation
d'au moins 5 fruits et légumes par jour ;
CONSOMMER DES ALIMENTS SOURCES DE
CALCIUM
(essentiellement les produits laitiers et, en
complément, les légumes voire les eaux
minérales riches en calcium pour les
consommateurs d'eaux minérales) en quantité
suffisante pour atteindre les apports
conseillés, soit 3 produits laitiers par jour ;
LIMITER LA CONSOMMATION DES GRAISSES
TOTALES
(lipides totaux) et particulièrement des graisses
dites "saturées" ; ces graisses sont fournies
par certains aliments qu'il est préférable de
consommer avec modération (pâtisseries,
charcuteries, beurre, sauces, certains
fromages…) ;
AUGMENTER LA CONSOMMATION DES
FÉCULENTS
sources d'amidon, notamment des aliments
céréaliers (et particulièrement des aliments
céréaliers complets qui ont l'intérêt
d'apporter des quantités appréciables de
fibres), des pommes de terre, des
légumineuses, etc. ; ils doivent être présents à
chaque repas ;
CONSOMMER DE LA VIANDE, DU POISSONS
ET D'AUTRES PRODUITS DE LA PÊCHE OU
DES ŒUFS
1 à 2 fois par jour en alternance (en quantité
inférieure à l'accompagnement), en
privilégiant pour les viandes les morceaux les
moins gras et en favorisant la consommation
de poisson (au moins deux fois par semaine) ;
LIMITER LA CONSOMMATION DE SUCRE
ET D'ALIMENTS RICHES EN SUCRE
(sodas, confiserie, chocolat, pâtisseries,
desserts sucrés, etc.) ;
AUGMENTER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
dans la vie quotidienne pour atteindre au
moins l'équivalent d'une demi-heure de
marche rapide par jour (monter les
escaliers, faire ses courses à pied…) et
réduire la sédentarité surtout chez
l'enfant (temps passé devant la
télévision, les jeux vidéos…) ;
AUTRES
il faut également limiter la
consommation de sel et toujours préférer
le sel iodé, profiter sans excès des
bienfaits des rayons solaires (pour
recharger ses réserves en vitamine D) et
surveiller régulièrement son poids.
Petit déjeuner
Lait (150 g) accompagné de chocolat
en poudre (20 g)
et de sucre (10 g)
Pain (60 g) avec beurre (10 g) et
confiture (20 g)
Orange (180 g)
Déjeuner
Salade de tomates (160 g) avec huile (10 g) et
vinaigre
Viande rouge (100 g) accompagnée de haricots
verts (100 g)
et de pommes de terre (100 g) au beurre (10 g)
Fromage : camembert (40 g)
Dessert : pomme (120g)
Pain accompagnant le repas : 60 g
Goûter
Yaourt nature (125 g) accompagné de
céréales (40 g)
Jus d'oranges (200 g)
Dîner
Poisson : carrelet (100 g)
Pâtes (80 g) avec beurre (10 g)
Salade de laitue (30 g) avec huile (10 g) et
vinaigre
Fruit : poire (160 g)
Pain accompagnant le repas : 60 g
