Les bases de la nutrition…

Hervé FRANC : Diététicien nutritionniste

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Programme

 Les nutriments
 Valeur énergétique des aliments
 Les grandes familles d’aliments
 Recommandation nutritionnelles

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Les nutriments

 Ce sont les éléments nutritionnels contenus en proportions

variables dans les aliments.
 Tous sont indispensables au bon fonctionnement de
l’organisme.
 On en distingue 4 familles :
 Les protéines

 Les lipides ou graisses

 Les glucides ou sucres

 Les micronutriments : vitamines, sels minéraux et

oligoéléments
 Particularité des phytonutriments : constituants des aliments
d’origine végétales, de certaines graines oléagineuses, du thé,
des épices…

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Les protéines

 Elles apportent les éléments bâtisseurs (acides aminés)

indispensables à la constitution et au renouvellement des
tissus du corps humain.
 Origine animale : viande, poisson, produits de la mer, œufs,
abats, produits de charcuterie, lait et produits laitiers…
Elles sont indispensables

 Origine végétale : tubercules, céréales, légumineuses…

Elles sont complémentaires

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Les Lipides (ou graisses)

 Riches en énergie, vitamines liposolubles et acides gras

essentiels, ils sont indispensables à la constitution (membranes
cellulaires) et au bon fonctionnement de nos cellules.

 Ils sont constitués de molécules appelées acides gras.

On en distingue 3 types :
 Les acides gras saturés

 Les acides gras mono-insaturés

 Les acides gras poly-insaturés

 C’est la juste proportion des apports en acides gras qui permet une
bonne protection cardio-vasculaire.

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Suite…

 Les acides gras saturés

 Beurre, crème fraîche, fromage, charcuterie, saindoux, graisse de bœuf…
 Pouvoir athérogène (encrasse les vaisseaux)
 A contrôler

 Les acides gras mono-insaturés

 Huiles d’olive, d’arachide et de colza, graisses de volaille…
 Pouvoir anti-athérogène (protège les vaisseaux)
 A privilégier

 Les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6)

 Fruits oléagineux, huiles dérivées (amandes, noix, noisettes), tournesol, maïs,
pépins de raisin, colza, soja, graisses de poissons…
 Pouvoir anti-athérogène
 A privilégier

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Les glucides (ou sucres)

 Ils sont la principale source d’énergie de nos cellules.

 Il existe de nombreux types de sucres.

On distingue :
 Les sucres simples (rapidement digérés)
 sucre de table et aliments sucrés (confiseries, biscuits, pâtisseries,

boissons sucrées…)
 Hyperglycémiant

 A contrôler

 Les sucres complexes (lentement digérés)

 Amidon et gluten contenu dans le pain, tubercules, céréales et

légumineuses…
 Faible pouvoir glycémiant

 A privilégier

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Vitamines et sels minéraux (micronutriments)

 Ce sont des substances indispensables au bon fonctionnement de

l’organisme qui ne sait les fabriquer.
 Seul les aliments peuvent nous les fournir.
 13 vitamines : A, D, E, K, C, groupe B (hydro et liposolubles)
 20 minéraux et oligoéléments : calcium, magnésium, phosphore, fer…
 Les phytonutriments ou antioxydants
 Les micronutriments sont présents dans toutes les familles d’aliments en
quantités variables.
 Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir au mieux nos
besoins journaliers.
 Les phytonutriments ralentissent le vieillissement cellulaires. Ils ont un
effet bénéfique sur la prévention cardio-vasculaire et de certains
cancers.

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Les fibres alimentaires

 Constituants des membranes cellulaires des aliments d’origine

végétale.
 Elles ne sont pas digérés par notre organisme.
 Elles favorisent le transit intestinal.
 Elles augmentent le pouvoir rassasiant des repas.
 Rôle préventif : cancer du colon, diabète, obésité, maladies cardio-
vasculaires…
 On les trouvent en quantités variables dans les fruits, les légumes,
les tubercules, céréales et légumineuses…

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Valeur énergétique des aliments

 C’est la quantité d’énergie fournie par les aliments.

 Elle s’exprime en kilocalorie (Kcal) ou plus couramment en

calorie (Cal).

 Elle est calculé en fonction de la valeur nutritionnelle des

aliments :
 1g de protéine = 4 Kcal

 1g de lipide = 9 Kcal

 1g de glucide = 4 Kcal

 Les micronutriments n’apportent pas de calories…

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Les grandes familles d’aliments

"Code des couleurs"

 Lait et produits laitiers
 Viande, poisson, produits de la mer, œufs, abats…
 Fruits et légumes
 Pain, tubercules, céréales, légumineuses

 Les corps gras

 Sucre et produits sucrés
 Les boissons

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lait et produits laitiers

 Lait, fromage, laitages (yaourts, fromage blanc, faisselles, petits suisses, desserts
lactés…)

 Aliments quasi complets : protéines animales, graisses, glucides et micronutriments

(vitamines, calcium…)

 Rôle essentiel dans la croissance et la solidité de notre squelette.

 En pratique :
 1 produit laitier à tous les repas

 Surveiller leur teneur en graisse et en sucre

 Du fromage raisonnablement pour sa teneur en graisse

 Continuer à boire du lait…

Recommandations à moduler selon sa tolérance digestive

ainsi que pour certaines pathologies inflammatoires ostéo-articulaires

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Viande, poisson, œufs…

 Mais aussi, produits de la mer, abats, produits de charcuterie…

 Source de protéines essentielles, graisses, vitamines et sels
minéraux (fer).
 Attention aux régime végétarien (sans viande ni poisson) et surtout
végétalien (sans aucun aliment d’origine animale) et végan.
 La viande rouge (bœuf) et les abats (foie, boudin noir…) sont les
principales sources de fer alimentaire…
 En pratique :
 1 à 2 portions modestes / jr
 Du poisson 2 à 3 fois / semaine
 Réduire la consommation des parties grasses des viande de porc et
de bœuf ainsi que des produits de charcuterie…

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Fruits et légumes

 Très riches en eau, fibres alimentaires, vitamines, sels minéraux

et phytonutriments...

 Ils sont excellent pour la santé (éléments protecteurs)

 Ils sont peu énergétique (très faible densité calorique)

 Ils offrent une grande variété de goûts, de couleurs et de mode de

consommation : cru, cuit, en jus…

 En pratique :
 2 à 3 fruits / jr
 Des légumes à tous les repas
 Consommer des aliments de saison, si possible de proximité de
production, encore mieux bio…

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Pain, tubercules, céréales, légumineuses

 Tubercules, pâtes, riz, céréales non transformées, lentilles, familles des

haricots, des pois… regroupés sous le nom générique de féculents
 Aliments les plus complets : sucres lents, protéines végétales, fibres
alimentaires, vitamines et sels minéraux…
 Ils sont source d’énergie pour nos cellules (carburant)
 Ils ont un fort pouvoir rassasiant et assurent une satiété durable entre
les repas…
 En pratique
 Du pain rassasiant à tous les repas
 Des féculents à tous les repas et selon son appétit
 Des associations céréales + légumineuses
 Des cuissons courtes
 Une origine bio si possible…

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Les corps gras

 Sources d’énergie, vitamines liposolubles et acides gras (oméga 3 et 6)…

 Origine animale : beurre, crème fraîche, graisse des viandes, des
produits de charcuterie, des produits laitiers…
A contrôler

 Origine végétale : toutes les huiles et les margarines (non hydrogénées)

A privilégier

 Forte densité calorique

 Ils donnent de l’onctuosité et de la saveur à nos plats…
 En pratique :
 Privilégier la cuisine aux huiles : olive, colza, arachide, noix…
 Du beurre cru ou fondu
 Des margarines exclusivement à base d’huiles non hydrogénées
 De la crème fraîche à l’occasion…

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Sucre et produits sucrés

 Source de sucres simples

 Pour donner le goût sucré et satisfaire notre palais…
 Attention, ils apportent beaucoup d’énergie sous un faible volume, en
particulier s’ils sont riches en graisses.
Exemples :
 1 boite de Coca Cola = 7.4 carreaux de sucre = 148 Cal
 1 Kinder Bueno = 4 carreaux de sucre + 1,6 c. à soupe de graisse = 245 Cal
 1 pomme = 73 Cal

 En pratique
 Contrôler la consommation de sucre de table : 15 à 20 gr / jr
 Réserver les boissons sucrées (sodas, sirop…) pour les bonnes occasions
 Savourer les douceurs dans les moments privilégiés…

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Les boissons

 On distingue l’eau, les boissons sucrées et l’alcool

 L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme

 Les boissons sucrées : pour les plaisirs occasionnels…

 Attention à l’alcool…
 En pratique :
 Boire à table raisonnablement
 Eviter les prises uniques et volumineuses de liquide
 Fractionner son hydratation sur la journée
 Eviter la consommation exclusive d’eau gazeuse…

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Les besoins nutritionnels spécifiques

 Les enfants et adolescents

Des besoins majorés :
 En énergie : croissance, développement de la masse maigre, accroissement du
métabolisme de base, activité physique…
 En protéines : augmentation de la masse maigre (muscles, organes, viscères…)
 En calcium : période d’acquisition du capital osseux (densité osseuse)

Des besoins spécifiques :

 En fer : surtout chez l’adolescente
 Viandes (rouge), poisson, œufs, foie, boudin noir, légumes secs…
 En vitamine C : pour la bonne absorption du fer
 Agrumes, cassis, kiwi, fraise, la famille des choux, foie, rognons, les fruits, les
légumes et la pomme de terre…..
 En vitamine D : pour la bonne fixation du calcium
 Poissons gras, jaune d’œuf, foie (veau, bœuf), beurre, graisse des produits
laitiers…

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Suite…

 Les seniors
 Manger suffisamment
 Préserver la variété alimentaire
 Renforcer les apports en calcium
 Maintenir un apport protéique suffisant
 Maintenir un haut niveau d’hydratation…
 Eviter tous les régimes stricts
 Préserver plaisir et convivialité autour de la table…

 La femme enceinte
 Optimiser la qualité nutritionnelle (manger plutôt mieux que plus)
 Maintenir un apport protéique suffisant
 Renforcer les apports en calcium, fer et folates (vit B9)
 En fer :Viandes (rouge), poisson, œufs, foie, boudin noir, légumes secs…

 En vitamine B9 : légumes à feuilles (épinards, salades, cresson…), foie, légumes

secs…
 Varier les sources de matières grasses pour couvrir les besoins en acides gras (beurres,
huiles, graisses de poissons…)…

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