Routine Individuelle de Mobilité
La routine est à réaliser quotidiennement et
sérieusement afin d’en apercevoir les futurs progrès au
cours de la saison !
Réalisez la routine sans temps de repos entre chaque exercice
Effectuer avec la bonne technique les mouvements
N’allez pas trop vite dans l’exécution
N’oubliez pas la respiration
Placez correctement vos chaines musculaires !
Ceci reste également un temps calme à respecter que ce soit à la maison ou
avant l’entrainement.
1
HANCHE
Réaliser cet exercice sur plusieurs répétitions à Placez-vous à quatre pattes, reculez une
droite et à gauche puis maintenez la position en jambe et placez la cheville sous la hanche.
isométrique en venant s’appuyer sur le genou 45 Reculez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit
secondes de chaque côté ! tendue et que votre hanche entre en
Faites attention à garder le dos droit, garder contact avec votre pied.
également des angulations à 90° au niveau des Reculez vos mains pour les placer de part et
jambes, la tête reste dans le prolongement de la d’autre de votre bassin. Prenez appui pour
colonne. redresser au maximum votre buste.
Maintenez la position 40 secondes de
chaque côté. 2
HANCHE ET LOMBAIRES
Gardez la position 45 secondes de
chaque côté !
Pensez à tendre les bras sur le côté
pour ne pas être gêné. L’exercice
s’exécute en deux parties, d’abord pliez
le genoux puis emmenez-le du côté
opposé à cette même jambe.
La respiration n’est pas à négliger !
3
PSOAS
Commencez par réaliser quelques
mouvements avant arrière avec la
jambe qui travaille puis gardez en
isométrique une position sans lever le
talon pendant 45 secondes.
Pensez à bien garder le dos droit tout
en avançant les hanches.
4
ADDUCTEURS
Gardez la position pendant 45
secondes par jambe.
Venir se positionner sur les genoux
pour avoir plus de faciliter pour la
position, gardez le dos droit.
5
ISCHIOS
Commencez par se grandir au maximum puis A l’aide d’un élastique sans mettre trop de
descendre le plus bas possible sans plier les jambes résistance venir faire des mouvements lever de
à trois reprise. jambe puis poser sur une dizaine de répétitions
Ensuite faites une 4ème répétition où l’on va garder la puis maintenez la position à l’isométrique le plus
position 30 secondes au plus bas possible haut possible pendant 45 secondes.
Pensez à bien respirer et essayez de ne pas trop
vous aider de l’autre jambe en la levant.
6
QUADRICEPS
Venir se positionner avec une jambe près de Placez-vous à genoux. Mettez une jambe en
ses fesses et chercher à s’allonger vers l’arrière avant, genou à 90° et pied plaqué au sol.
tout en gardant le genou poser au sol et en Attrapez la pointe de l'autre pied avec la main
essayant de ne pas trop creuser le dos pour ne du même côté. Gardez le tronc gainé et la
pas avoir des douleurs par la suite. L’autre nuque dans l'alignement du tronc. Tirez la
jambe va quant à elle rester tendue vers pointe de pied vers votre fessier.
l’avant. Vous pouvez vous aider d’un mur afin de ne pas
Gardez cette position pendant 45 secondes de perdre l’équilibre.
chaque côté. Maintenez la position pendant 45 secondes par
jambe. 7
MOLLETS
Venir avancer sa jambe en la fléchissant La pointe des pieds vient se
face au mur sans relever le talon du sol. La positionner sur le mur tout en
jambe d’appui reste tendue au maximum. s’avançant le plus possible à l’aide de
Garder la position 45 secondes par jambe ! son corps pour étirer davantage son
Aidez vous avec le mur pour chercher triceps sural.
encore plus loin. Garder la position 45 secondes par
jambe !
8
CHEVILLE
Attachez un élastique contre quelque
chose et venir le mettre autour de la
cheville.
Essayez d’avancer le genou au maximum
vers l’avant tout en gardant le talon au sol.
Maintenez la position 45 secondes par
jambe.
Vous avez aussi la possibilité de rajouter
du poids sur la jambe qui travaille afin de
davantage ressentir l’étirement !
9
SQUAT
Commencez par bien se positionner au
départ avec les pieds largeurs d’épaule
qui sont orientés un minimum vers
l’extérieur pour éviter le valgus à la
descente (genoux qui rentrent à
l’intérieur).
Puis réalisez 20 répétitions en essayant
d’aller le plus bas possible sans trop
arrondir le dos.
Pensez à respecter la respiration,
inspiration lors de la descente puis
expiration lors de la remontée.
Possibilité d’utiliser des cales (livre) afin
de descendre plus bas en amplitude.
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OVERHEAD SQUAT
NE PAS UTILISER DE POIDS ! Essayez de prendre
un bâton de balai par exemple !
Commencez par bien se positionner au départ
avec les pieds largeurs d’épaule qui sont
orientés un minimum vers l’extérieur pour
éviter le valgus à la descente (genoux qui
rentrent à l’intérieur). Les bras sont tendus lors
de la prise du bâton.
Gardez le bâton au dessus de la tête lors de la
descente
Puis effectuez 20 répétitions en essayant d’aller
le plus bas possible sans trop arrondir le dos.
Pensez à respecter la respiration, inspiration lors
de la descente puis expiration lors de la
remontée.
Possibilité d’utiliser des cales (livre) afin de
descendre plus bas en amplitude.
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