STAGE DE FORMATION CAF B

THÈME: L’ENDURANCE

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C’est la capacité du sportif à résister à la fatigue pendant de

longues périodes d’activité sans baisse de régime ou d’efficacité.

Nous pouvons diviser l’endurance de différentes manières par

rapport à : (Weineck, 2005)

• la discipline :
– l’endurance générale
(capacité du sportif à résister à la fatigue)
– l’endurance spécifique
(liée à la spécificité de chaque poste sur la capacité de répéter un geste
spécifique dans le temps sans perte de qualité),
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• la production d’énergie musculaire : l’endurance aérobie et l’endurance

anaérobie
– Endurance aérobie :
l’endurance aérobie est la capacité de l’organisme de supporter le plus
longtemps possible des efforts sans les interrompre. Ce type
d’endurance dispose pour sa « combustion » de suffisamment d’oxygène
(O2). Ce facteur favorise la capacité de récupérer entre les efforts
– Endurance anaérobie : l’endurance anaérobie est la capacité de supporter
des efforts intenses sans consommation d’oxygène (O2). Par ce
type d’endurance à très haute intensité, le processus anaérobie produit de
l’acide lactique qui hyper acidifie le muscle, ce qui réduit souvent
l’intensité de l’effort, voire conduit à l’arrêt total du mouvement, et donc de
l’action de jeu,
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4 D.M

• la durée : l’endurance de courte, moyenne et longue durée,

• différentes formes de sollicitation motrice : l’endurance-force, l’endurance

en force-vitesse et l’endurance-vitesse
 L’OBJECTIF GÉNÉRAL DE
L’ENDURANCE DANS LE FOOTBALL :
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C'est de maintenir des efforts intensifs jusqu’à la fin du match, et un

bon travail sur les qualités d’aérobie et d’anaérobie facilite le
développement des qualités physiques qui touchent les deux critères
suivants:
1. Construire le réservoir d’oxygène du joueur (carburant) :
– Endurance fondamentale et foncière ;
– endurance sous forme de capacité (CA).
2. Développer le cylindre et le turbo du joueur :
– Endurance spécifique – endurance intensive ;
– endurance sous forme de puissance aérobie (PA) et puissance aérobie
maximale (PMA).
– Développer le VO2 max (consommation maximale d’oxygène) ou
puissance aérobie avec une capacité oxydative.
 COMMENT ENTRAÎNER L’ENDURANCE
DE BASE ET SPÉCIFIQUE
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6 D.M

Endurance de base = Capacité aérobie

La capacité aérobie représente la quantité totale d’énergie
potentielle fournie par la voie oxydative dépendant des réserves totales du
carburant de l’organisme.
L’entraînement de la capacité aérobie est le plus souvent appelée
l’endurance de base.
En terme de niveau d’intensité d’entraînement, il est proposé un
travail en :
– Zone d’intensité 1 et 2 (60-80 à 85% FC max)

Endurance spécifique = Puissance aérobie (PA) + puissance

maximale aérobie (PMA)
L’entraînement de puissance-aérobie représente la quantité
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maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps dans
un effort intense sollicitant autant les composantes aérobies périphériques
(cardio-vasculaire) que les composantes centrales musculaires
(sollicitations de la force musculaire / sur les fibres rapides du muscle).
La PMA est la puissance atteinte au VO2 max et est égale à la VMA
(vitesse maximale aérobie)
La variante proposée ici entre PA et PMA est une différence
d’intensité dans le développement du réservoir d’endurance du joueur.
L’effort en PA se rapproche le plus de l’intensité moyenne d’un
match (FC 175-178). Cette intensité d’entraînement aérobie sous-maximal
va optimiser la construction de l’endurance spécifique du joueur avec des
charges de 85-90% de la FC max.
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Au contraire, un entraînement de PMA va demander une intensité

maximale de travail égale au VO2 max avec des fréquences cardiaques
plus élevées (90- 96% à presque 100% de la FC max) qui va permettre
d’augmenter encore le potentiel de réservoir du joueur, de repousser
son seuil anaérobie et de mieux tolérer et utiliser le lactate. Cette charge
de travail va donc développer le « turbo » du joueur afin d’augmenter les
changements de rythmes en match avec une plus grande intensité et
d’optimiser aussi son VO2 max et sa VMA.
En terme d’intensité d’entraînement, il est proposé un travail en :
– Zone d’intensité 3 mais surtout 4 avec (85-97% FC Max)
 SYSTÈME AÉROBIE (UTILISE L’OXYGÈNE) Email:
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Permet de produire et transporter l’énergie à partir de l’oxygène

pour permettre des actions cardio-vasculaires de longue durée (tenir les 90
minutes’ du match et le potentiel temps supplémentaire).
Cette endurance influence la performance d’une durée d’effort
longue, à partir de 5 minutes, et permet notamment de maintenir
l’intensité le plus longtemps possible.
Entraînement de l’endurance de base et capacité aérobie par des
efforts modérés et rapides de longues durées par intervalles longs (séries
de 10’ à 20’) :
– Durée de 30’ à 60’
endurance fondamentale (60-70% FC max) ;
– durée de 20’ à 45 ‘
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endurance capacité (70-85% FC max) ;

– récupération partielle.

Pour atteindre le volume maximal d’oxygène (V02 max) qu’un

joueur peut consommer, l’effort doit correspondre à l’endurance aérobie
maximale (PMA) et doit être maintenu à une intensité élevée (VMA).
Entraînement de l’endurance spécifique, puissance aérobie (PA +
PMA) par des efforts intenses moyens et courts :
– Durée de 3’ à 4’-6’
puissance aérobie (PA) (85-90% FC max) (3 à 5 répétitions;
– durée de 1’ à 3’-4’
puissance maximale aérobie (90-95% FC max) (3 à 4 répétitions / 1-3séries)
;
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– récupération 2-4’ selon effort.

La filière aérobie, filière d’oxygénation s’active à partir d’efforts

lents à modérés d’une durée de 3-4’ chez les enfants et de 5 à 8’ lors de la
croissance d’où l’importance de l’échauffement progressif.
 SYSTÈME ANAÉROBIQUE (ABSENCE
D’OXYGÈNE)
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Permet une production élevée d’énergie sans utiliser l’oxygène pour

des efforts courts et très intenses.
Exemples : sprints, sauts, un-contre-un, jeu à deux contre deux, etc.
Ce système se divise donc en deux filières énergétiques :
– 1, Filière alactique ;
– 2, Filière lactique.

L’anaérobie alactique permet de faire des efforts très intenses

(100% voire 110% de vitesse maximale de sprint) de très courte durée.
C’est la filière d’énergie de la vitesse, de la réactivité et de la puissance
musculaire :
– Durée de 2’’-3’’ à 10’’-12’’ (6 à 10 répétitions) ;
– récupération totale.
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L’anaérobie lactique permet des efforts intenses (90-100%) de

l’intensité maximale de courte durée. Filière d’énergie avec production de
lactates (acide lactique) comme énergie :
– Durée de 20’’ à 2’-3’ (3-4 à 6 répétitions) ;
– récupération totale ou partielle.

Pour favoriser la répétition d’efforts intenses avec ce système anaérobie, il

est indispensable d’avoir une grande capacité d’endurance et une très
bonne puissance aérobie (réservoir ou VO2 max).
 ENTRAÎNEMENT DE LA CONDITION
PHYSIQUE : 1. Endurance extensive (capacité Email:
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14 D.M aérobie)
Parcours mixte d’endurance par entraînement continu (intervalle
long)
Organisation :
– 3 groupes de 6 à 8 joueurs (selon potentiel d’endurance)
– 3 zones délimitées (A - B - C).
– Durée : 15’ à 30’. Changement d’exercice chaque 5’ à 8’.
– Intensité : FC 140 à 160 (maintenir un rythme régulier).
Déroulement :
– Sur zone A, 2 joueurs , course à rythme varié (en avant, en arrière, de côté);
départ au 4 coins du terrain.
– Sur zone B, par paires de 2 joueurs , avec ballons, passes et déplacements (3, 2
touches) avec occupation de l’espace.
– Sur zone C, chaque joueur en conduite du ballon et dribbles variés.
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Parcours d’endurance avec conduite du ballon par l’entraînement

continu (intervalle long
Organisation :
– 2 groupes de 8 joueurs.
– Les joueurs en conduite du ballon; les joueurs en course modérée.
– Durée : 10’ à 15’ avec changement de position chaque 5’ à 6’. Séries: 1 à 2.
– Intensité : FC 130 - 150 / 140 - 160.
Déroulement :
– Les joueurs conduisent le ballon dans un sens et jouent avec les joueurs qui
courent dans le sens inverse. Passe à 1 touche dans la course (1, 2) ou passe avec
la main et on redonne en volée, coup de tête, etc.
– Après 5’ à 6’, changement de direction.
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 Entraînement de la condition
physique : Email:
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2. Endurance intensive (puissance aérobie)
. Exercice technique par intervalle
Organisation :
– 6 joueurs par exercice.
– Surface délimitée : 2 ballons en jeu dans l’exercice.
– Durée : 3’ à 5’. Séries : 3 à 4x. Pause : 1’ à 2’.
– Intensité : FC 160 - 170/180.
Déroulement :
– Les joueurs A et C commencent en même temps.
– A joue court à B; C joue court à D.
– B remet direct à A; D remet direct à C.
– A passe en diagonale vers F et suit son ballon.
– C passe en diagonale vers E et suit son ballon.
– E et F contrôlent et conduisent le ballon à B et D qui ont pris la place de A et C.
Maintenir le rythme des passes (au sol et aériennes) et des courses.
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Organisation :
– 2 groupes de 8-9 joueurs. – Les par 3 en phase de travail
à chaque cône. – Les par 2 avec ballons en phase de récupération. – Durée
d’effort : 6’ à 7’. Séries 2 à 3x. Pause technique entre séries de 6’ à 8’. – Intensité :
FC 160 - 180.
Déroulement :
– Pour les joueurs , effort intensif de 10’’ (50 m).
– 1er passage, 6 sauts de haies explosifs en double appui.
– 2e passage, slalom et course élevée.
– 3e passage, 8 sauts latéraux explosifs (alterner jambe
droite et jambe gauche), puis course intense.
– Après l’effort, course lente de 30’’ (100 m).
– Pour les joueurs , travail technique de passes variées à 2.
– Puis inverser les postes.
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 Entraînement de la condition
physique : Email:
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21 D.M
Jeu d’endurance (aérobie - anaérobie)
Jeu d’endurance de base 8:8 (9:9)
Organisation :
– 2 équipes de 8 (ou 9 joueurs).
– Surface de jeu délimitée + 4 petits buts (2 - 3 m) sur les côtés.
– 3 cônes distant de 15 m (30 m) derrière la surface de jeu.
– Durée : 10’ - 15’. Répétition 2x. Pause active (retour à FC 120).
– Intensité : FC 150 - 175.
Déroulement :
– Jeu libre (ou à 3 touches) : buts marqués lorsqu’un joueur franchit le but ballon au
pied.
– Lorsqu’une équipe a marqué un but, elle garde le ballon et peut aller marquer dans
les 2 buts opposés de l’autre camp.
– A la moitié du temps de jeu (5’ ou 7’), les joueurs de chaque équipe effectuent 3 à
5 accélérations progressives (70% - 100%) de 30m, avec pause de 30’’ entre chaque
course.
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Jeu de conservation 7:7 (endurance spécifique)

Organisation :
– 2 équipes de 7 joueurs + 2 gardiens qui jouent toujours avec les pieds.
– Surface de jeu délimitée en 3 zones numérotées (20 - 25 m).
– Durée : 20’ - 30’. Séries : 2 à 3x (6’ - 10’). Pause active : 1’ - 3’.
– Intensité : FC 160 - 180.
Déroulement :
– Conservation et circulation du ballon dans les zones; jeu libre ou à touches limitées
(3-2).
– Le jeu se déroule dans une seule zone, dans 2 zones ou dans les 3 zones, selon les
indications de l’entraîneur.
– Les gardiens sont toujours derrière la zone de jeu en appui.
– Lorsque le ballon sort du jeu, l’entraîneur introduit un nouveau ballon.
Compter le nombre de passes
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24 D.M
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MERCI ET À
BIENTÔT

Monsieur Mohamed DJERADI

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Tél : 0697321266 / 0557690666 / 0772213099