LES GROUPES D’ALIMENTS

• Au nombre de sept, les groupes d’aliments

permettent une classification simplifiée des
aliments. Ce classement
• se fait par leurs teneurs en nutriments
(protéines, lipides, glucides), minéraux (fer,
calcium, magnésium…) et
• vitamines (liposolubles : A, D, E, K et
hydrosolubles : B, C…).
• En amont, les groupes d’aliments peuvent être
ordonnés selon le rôle majeur qu’ils exercent
sur le corps :
Cette pyramide des groupes d'aliments
vous présente les 7 groupes alimentaires
que nous devons consommer chaque
jour pour une alimentation équilibrée
 Ces aliments sont principalement recommandés pour leur
richesse en protéines. La quantité de protéines apportée
par la viande, le poisson ou les œufs est similaire. Par contre
Viande/Poisson/OEufs

leurs teneurs en lipides, vitamines et minéraux

sont très variables et sont fonction de l’animal et des
morceaux cuisinés. C’est pourquoi nous conseillons
de varier au maximum l’origine de ces aliments.
-Nutriments :
- Protéines : elles sont composées d’acides aminés qui
permettent la construction et le renouvellement des
organes vitaux et des tissus (particulièrement les muscles).
- Lipides (matières grasses) : apportent de l’énergie mais leurs
quantités et qualités sont très variables selon l’origine de
l’animal.
 -Minéraux :
- Fer : fabrication d’éléments (hémoglobine et myoglobine)
qui permettent le transport et le stockage de l’oxygène.
Le fer d’origine animale est plus assimilable (x 2,5) par
Viande/Poisson/OEuf

l’organisme que le fer d’origine végétale.

- Zinc : renforce le fonctionnement du système immunitaire
et rôle antioxydant (protection contre le vieillissement).
- Sélénium : rôle antioxydant (protection contre le
vieillissement).
-Vitamines :
- Vitamines du groupe B : elles sont multiples et leurs
richesses dépendent de la quantité de matières grasses.
- Vitamine E : antioxydant (protection des tissus).
- Vitamine K : intervient dans la coagulation du sang.
 Ces aliments « bâtisseurs » ont un rôle très important
pendant l’adolescence puisqu’ils participent au
développement de la masse osseuse qui peut
doubler pendant la puberté. Les produits laitiers sont
nutritionnellement les aliments qui apportent la plus
Produits laitiers

grande diversité d’éléments :

-Nutriments :
- Protéines : elles sont composées d’acides aminés qui
permettent la construction et le renouvellement des
organes vitaux et des tissus (particulièrement les
muscles).
- Lipides : outre le fait de donner de l’énergie, les
matières grasses des produits laitiers se
décomposent
en acides gras saturés, acides gras mono-insaturés et
acides gras poly-insaturés qui s’équilibrent entre eux.
 Minéraux :
-

- Calcium : constitution du squelette et des dents (développement

Produits laitiers

de la masse osseuse de 7 à 8 % par an

pour un adolescent), contraction musculaire… Les teneurs en
calcium sont variables selon les produits.
- Phosphore : associé au calcium, il est un constituant des cellules
et participe à la mise en réserve de l’énergie.
-Vitamines :
- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le
renouvellement de la peau…
- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme.
- Vitamines du groupe B : elles sont multiples et leurs richesses
dépendent de la quantité de matière grasses.
 Cette grande famille regroupe les pommes de terre, les
céréales, le pain et les légumes secs... Elle est notre
première source d’énergie et doit représenter la moitié de
notre ration alimentaire quotidienne.
Le groupe des féculents apporte les éléments suivants :
-Fibres : Présentes principalement dans les céréales
complètes et les produits non raffinés, les fibres participent
Féculents

au bon confort digestif (régulation du transit intestinal,

effet de satiété…).
-Nutriments :
- Glucides complexes : ramifié sous forme d’amidon, le
glucose provenant de la dégradation de celui-ci est la
première source d’énergie pour notre organisme. Le
glucose provenant de la digestion de l’amidon est distribué
progressivement dans l’organisme et permet d’assurer un
état de satiété et des activités physiques et fonctions
mentales à long terme.
- Protéines : éléments « bâtisseurs » de nos
cellules, les protéines végétales nous
apportent des acides aminés qui ont un
facteur limitant, c’est-à-dire un acide aminé en
faible quantité. D’où l’intérêt de faire certaines
associations alimentaires pour obtenir une
protéine de bonne valeur biologique pour que
celle-ci puisse remplir toutes ses fonctions.
Exemples : lait + céréales (semoule au lait),
céréales + légumes secs (couscous).
 Minéraux :
- Magnésium : équilibre le système nerveux,
régularise le rythme cardiaque…
Vitamines :
- Vitamine E : antioxydant (protection des
Féculents

tissus).
- Vitamines du groupe B : elles interviennent
dans l’utilisation des nutriments.
Les teneurs en vitamines et minéraux sont
très variables selon la céréale et le
raffinage.
 • Ce groupe d’aliments constitue un rôle
fonctionnel et peu énergétique. Les fruits
FRUITS ET LEGUMES

(et a minima les légumes)

• apportent du fructose. Ce sucre simple
donne la saveur sucrée à ces aliments et
équivaut énergétiquement au
• glucose. Cependant, les fruits et les
légumes sont principalement riches en eau
(jusqu’à 80 à 95 % de leur poids) et en
éléments que nous sommes incapables de
fabriquer :
• Fibres : Accélèrent le transit intestinal, impliquent un effet
de satiété et favorisent le développement de la flore
intestinale (protection contre les agressions, réduction de
l’absorption des graisses, limitation de l’augmentation du
taux de sucre dans le sang…). Les fibres ont la particularité
d’être le seul élément à ne pas être digéré.
• Minéraux :
• - Potassium et sodium : régularisent la répartition de l’eau
dans l’organisme.
• - Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le
rythme cardiaque…
• - Calcium : construction et maintien osseux. La teneur en
calcium des fruits et légumes est moindre par rapport à
celle des produits laitiers et celui-ci est moins bien absorbé
(5 % contre 30 %).
• Vitamines :
• - Vitamine C : stimulation du système immunitaire,
assimilation du fer, action antioxydante…
• - Vitamine B9 (acide folique) : rôle fondamental dans le
métabolisme des protéines et le matériel génétique.
(Asperge, épinard, betterave rouge, radie, les haricots vert)
• - Béta-carotène : protection des tissus (antioxydant) et
transformée dans l’organisme en vitamine A (croissance,
vision). (Carotte, citrouille, courge, tomate)
• Une consommation variée, régulière de fruits et légumes
permettra de répondre aux besoins en fibres, vitamines
et minéraux. Le respect de la saisonnalité optimisera la
qualité des fruits et légumes.
 Les matières grasses regroupent le beurre, la crème fraîche, les huiles et
les margarines.
Nutriments :
- Lipides : ils se décomposent en acides gras (saturés, mono-insaturés et
poly-insaturés). Ils sont une source d’énergie « de réserve »,
constituent une partie de nos cellules, ralentissent la digestion et
Matières grasses

transportent les vitamines liposolubles.

Chacun des aliments contient des teneurs variables en acides gras. Il est
donc important de les varier car leur complémentarité joue un rôle
primordial sur l’organisme (en particulier le système
cardiovasculaire).
-Vitamines :
- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le
renouvellement de la peau…
- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme.
- Vitamine E : antioxydant (protection des tissus).
- Vitamine K : participe au système de coagulation du sang.
De même que les acides gras, les vitamines sont associées à un aliment,
donc la variété est importante
 Ils regroupent tous les aliments ayant un goût sucré prononcé : chocolat,
miel, confiture, viennoiserie, pâte à tartiner… cependant ces aliments
apportent également des matières grasses dites « cachées ».
La consommation de ces produits sucrés doit être modérée car une
consommation importante de ceux-ci engendre un déséquilibre
alimentaire. Les sportifs trouveront un intérêt dans ces aliments lors
Produits sucrés

d’un effort prolongé.

-Nutriments
- Glucides simples : ils constituent une source d’énergie en nous
fournissant du glucose, combustible de toutes les cellules de notre
corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d’énergie
utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de secours).
Les glucides simples sont rapidement digérés et augmentent rapidement
les taux de sucre dans le sang.
Ce groupe d’aliments est principalement source de PLAISIR…
 Plus qu’indispensable, l’eau est vitale. Notre corps est constitué
d’environ 60 à 70 % d’eau.
Les pertes journalières peuvent entraîner une déshydratation qui
implique rapidement des troubles fonctionnels de l’organisme.
Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire.
-Rôle : permet de compenser quotidiennement les pertes
Boisson

urinaires (1 500 ml/j) et fécales (100-150 g/j), ou par voie

cutanée (pertes sudorales liées aux besoins de la
thermorégulation très variable selon les conditions) et par voie
respiratoire (800 ml/j).
-Besoins : de 1,2 L à 2,5 L au minimum selon l’activité physique et
les conditions climatiques.
Il est conseillé de varier les eaux : du robinet ou en bouteilles
(minérales, de source) puisque chacune
d’entre elles est plus ou moins composée en minéraux
Etudes des différents
groupes
 1-Groupe des viandes poissons œufs
Qui sont-ils ?
Le bœuf, le mouton, l’agneau, le veau, les volailles, les charcuteries,
les abats, les poissons, les fruits de mer… et les œufs.
On les aime pour…
• Leurs protéines de bonne qualité, nécessaires à la construction et à
l’entretien des muscles et des tissus.
• Leur fer, bien assimilable, indispensable au transport de l’oxygène
et aux défenses immunitaires.
• Les bonnes graisses des poissons gras, les oméga 3, intervenant
dans la protection du système cardio-vasculaire.
• Leurs vitamines, B12, pour l’élaboration des globules rouges
et des cellules nerveuses, B1 et PP pour l’utilisation des nutriments.
On veillera à…
• Leur teneur en matières grasses, très variable d’une viande à
l’autre, d’un morceau à l’autre, et aussi d’un mode de préparation
à l’autre.
La bonne fréquence de consommation :
• 1 portion par jour:
• 100 à 150 g pour une femme
• 150 à 200 g pour un homme
Elle peut être consommée en 1 ou 2 fois (entrée et plat ou
midi et soir).
Sur une semaine, vous prendrez soin de consommer :
• 2 fois de la viande rouge pour couvrir vos besoins en fer.
• 2 à 3 fois du poisson ou des produits de la mer, dont 1 fois
du poisson gras, pour profiter de la qualité de ses lipides.
• 2 fois de la volaille, pour son faible apport de matières
grasses, à condition de ne pas consommer la peau.
• 1 fois des œufs ou des abats, pour compléter la semaine.
 CONSEILS

• Côté préparation : Retirez le plus de gras visible avant la

cuisson de vos viandes. Les meilleurs compagnons des
poissons sont le jus d’un citron ou quelques herbes
aromatiques.
Les sauces au beurre, les panures, les fritures réduisent l’intérêt
nutritionnel . formation de polymère (métanoïdine)
• Côté cuisine : Privilégiez les modes de cuisson ne nécessitant
pas ou peu d’ajout de matières grasses. Pensez vapeur, court-
bouillon, grill, poêle à revêtement antiadhésif, papillote…
• Côté pratique : Cuisinez vous-même des recettes simples
plutôt que d’opter pour des plats préparés. Ils sont souvent
riches en graisses par leurs marinades ou leurs sauces.
 2- L E S P R O D U I T S L A I T I E R S
lait, les laitages (yaourt, fromage blanc…), les fromages et
les desserts lactés (crèmes desserts, flan…).
• On les aime pour…
-Leurs teneurs élevées en calcium et en vitamine D, utiles à
la construction et l’entretien des os.
- Leur apport en protéines animales de bonne qualité,
pour l’entretien des tissus de l’organisme.
- On veillera à…
- La teneur en matières grasses de certains produits comme
ceux au lait entier et les fromages.
- L’ajout de sucre pour d’autres comme les yaourts aux
fruits ou aromatisés, les laitages gourmands ou encore
les crèmes dessert,...…
 LA BONNE FRÉQUENCE DE CONSOMMATION :
3 par jour

• Un 4ème = pendant la grossesse, avant 18 ans

et après 55 ans.
• Soit 1 produit laitier à chaque repas. Par
exemple, le verre de lait
• du matin, le morceau de fromage de midi et le
yaourt du soir.
 UN PRODUIT LAITIER =

• 1 verre de lait écrémé ou 1/2 écrémé

• 1 yaourt nature
• 1 pot individuel de fromage blanc à 0 ou 20 % [Link].
• 1 yaourt aux fruits à 0 % Mat. Gr.
• 2 petits-suisses natures à 20 % Mat. Gr
• 1/8ème de camembert
• 30 g de gruyère
• 1 portion de fromage fondu
• 30 g de roquefort ou de bleu
• 30 g de chèvre frais
 3- LES FÉCULENTS
Qui sont-ils ?
Pâtes, pain, semoule, riz, blé, maïs, farine, biscottes,
céréales pour petit-déjeuner… pommes de terre et
légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles,
haricots secs rouges ou blancs…).
On les aime pour…
• Les glucides complexes, fournissant progressivement
de l’énergie.
• Leur teneur quasi nulle en graisses, s’ils sont natures.
• L’apport en fibres, vitamines B et magnésium des
féculents complets.
• Le fer des légumes secs.
 CONSEILS

On veillera à…
• L’apport de graisses cachées des viennoiseries,
biscuits, feuilletés…
• L’apport de glucides simples de certains
biscuits,
céréales du petit-déjeuner…
La bonne fréquence de consommation
Présents à chaque repas
 PORTIONS APPORTANT 20 G DE GLUCIDES

• 2 tranches de pain aux céréales

• 6 c. à soupe de légumes secs cuits (lentilles,
haricots secs…)
• 4 c. à soupe de pâtes cuites
• 40 g de pain blanc, soit 1/6 ème de baguette
• 2 c. à soupe de purée de pommes de terre
• 2 petites tranches de pain de mie
• 1/4 de pizza
 4-LES FRUITS ET LES LÉGUMES
Qui sont-ils ?
• Les fruits et les légumes frais, en conserves, surgelés,
les soupes, les jus, les compotes, les purées… sans
oublier les fruits secs et les oléagineux…
On les aime pour…
• Leur apport en fibres, participant à la régulation du
transit intestinal.
• Les vitamines anti-oxydantes, béta-carotène et
vitamines C et E pour lutter contre le vieillissement des
cellules.
• Leur richesse en eau, contribuant à l’hydratation
On veillera à…
• L’apport en matières grasses des fruits
oléagineux dont on extrait l’huile (noix,
noisettes, cacahuètes, amandes, avocat,
olives…). Ces graisses sont de bonne qualité,
mais sont présentes en quantité importante.
• Toujours intégrer les fruits au sein d’un repas
car ils sont riches en glucides simples.
La bonne fréquence de consommation :
• à 3 portions de fruits, 1 légume cuit et 1 à 2
portions de légumes crus.
 UNE PORTION DE FRUIT CORRESPOND À
• 3 abricots
• 1/2 pamplemousse
• 3 prunes
• 2 kiwis
• 20 cerises
• 2 figues
• 1 petite grappe de raisin (20 grains)
• 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises
• 3 clémentines
• 1 pomme ou 1 poire moyenne
• 1 banane
• 1/4 d’ananas frais
 5-L E S C O R P S G R A S
Qui sont-ils ?
• Les huiles végétales, la margarine, le beurre, la
crème fraîche, leurs dérivés comme la
mayonnaise, la crème Chantilly, les
vinaigrettes…
On les aime pour…
• L’apport d’acides gras essentiels, oméga 3 et 6.
• L’apport en vitamines : E (antioxydant), A (vision)
et
D (fixation du calcium).
 ON VEILLERA À…

• La quantité consommée, car ils apportent

beaucoup d’énergie sous des petits volumes.
• La qualité des corps gras qui dépend de leur
composition en acides gras (saturés, mono -
insaturés ou polyinsaturés).
Nous consommons actuellement trop d’acides
gras saturés et trop peu d’insaturés
10 g de lipides = TYPE D’ACIDE GRAS FRÉQUENCE

1 c. à soupe d’huile de maïs

1 c. à soupe d’huile de noisette Polyinsaturés à privilégier
1 c. à soupe d’huile de soja
1 c. à soupe d’huile de tournesol

1 c. à soupe d’huile d’olive Mono Insaturés à privilégier

1 c. à soupe d’huile d’arachide

1 noisette de margarine Polyinsaturés à privilégier

ou Mono Insaturés

1 noisette de beurre Saturés à limiter

1 c. à soupe de crème fraîche Saturés à limiter

 6-LES PRODUITS SUCRÉS
Qui sont-ils ?
Le sucre en poudre ou en morceaux, les bonbons, le chocolat,
les sirops, les sorbets, les glaces, les pâtes à tartiner
chocolatées, la confiture, le miel…
On les aime pour…
Leur saveur sucrée, ce sont avant tout des aliments plaisir
On veillera à…
• Leur apport élevé en énergie pour un faible volume. La
plupart apportent des « calories vides », c’est-à-dire des
glucides simples sans apport de vitamines, ni de minéraux.
• Toujours les consommer au sein d’un repas, car ils ont un fort
pouvoir hyperglycémiant
 PORTIONS APPORTANT 10 G DE GLUCIDES SIMPLES
• 2 morceaux de sucre
• 1 sachet de sucre en poudre individuel
• 1 c. à café de confiture
• 1 c. à café de miel
• 3 bonbons
• 20 g de pâte de fruits
• 1 boule de sorbet
• 1 petit verre (100 ml) de soda
• 1 boule de crème glacée
• 1 petite tranche de cake aux fruits
• 1 carré de chocolat noir (20 g)
• 1 carré de chocolat au lait (20 g)
 7- LES BOISSONS
Qui sont-elles ?
Les eaux plates ou gazeuses, du robinet, minérales ou
de source, le café, le thé, les tisanes,
les boissons à base de fruits, les sodas, les limonades,
les nectars, les boissons alcoolisées…
On les aime pour…
• Leur apport d’eau, pour l’hydratation de l’organisme.
• L’apport en sels minéraux (magnésium, calcium…),
notamment des eaux minérales.
 ON VEILLERA À…

• L’eau est la seule boisson indispensable.

• N’oubliez pas que le sucre consommé sous
forme liquide est plus hyperglycémiant.
• La teneur élevée en sodium (plus de 200 mg/l)
de certaines eaux gazeuses. On conseille de
limiter la consommation de ce minéral.
• La bonne fréquence de consommation :
• 1,5 à 2 litres d’eau par jour
 QUELQUES ÉQUIVALENCES

20g. de glucides peuvent être apportés par:

40 g. de pain blanc soit 1/6 de baguette
40 g. de pain complet, de seigle ou au son (soit
2 tranches fines)
40 g. de pain viennois
3 biscottes
1 tranche 1/2 de pain grillé
3 tranches de pain de mie
50g. de pain de Maïs
100g de pomme de terre (2 de la taille d'1 œuf)
Les Protéines
15-20g protéines animales équivalent :

- 100 g de viandes
- 100g de poissons
- 2 œufs
- 2 tranches de dinde ou de poulet
- ½ litre de lait
- 4 yaourts
5 g protéines végétales équivalent :
- 50 g de pain ou de céréales
- 5 biscottes
- 100g de pâtes cuites
- 150 à 200g de riz cuit
- 50 à 75g de légumes secs cuits
- 150 à 200g de brocolis, chou fleur, épinards