BLOIS FOOTBALL
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RÉCUPÉRATION
(ENTRAINEMENT INVISIBLE DU JOUEUR)
2019/2020
OPTIMISATION DE LA PERFORMANCE
Nutrition
Hydratation Travail
Sommeil Médical
Récupération
AVANT L’ENTRAINEMENT OU LE MATCH
LA RÉCUPÉRATION = ÉLIMINER LA FATIGUE
Hydratation Sommeil
Boire minimum 3 litres d’eau par jour Plus de lumière bleu 30min avant de dormir
Soif = trop tard (Téléphone, PC, TV…)
Petites quantités régulières Dormir entre 8h et 9h
(1 gorgée toute les minutes) Votre corps commence a récupérer deux heures
après vous être endormie ex : je commence à
récupérer à minuit si je m’endors à 22h00
Alimentation Activation
Le carburant de votre corps Avec bande élastique
Augmenter les réserves Mobilité
Sucres lents (pâtes, riz…) 11+
Manger max 3 heures avant l’activité
Comment consommer des sucres lents ?
Massage Mental
Masser vos muscles avec une Huile de massage Méditer (Application téléphone : petit bambou)
Utiliser un rouleau auto-massant (20€ sur Amazon) Avoir une routine d’avant match ( Discuter, musique …)
Exemple d'auto-massage Vidéo sur la préparation mental avec Jordan POPINEAU
PENDANT L’ENTRAINEMENT OU LE MATCH
LA RÉCUPÉRATION = ÉLIMINER LA FATIGUE
Hydratation Alimentation
Boire des que possible (pause, mi temps) Récupérer des réserves
Soif = trop tard Manger des fruits secs, barre de céréale,
Petites quantités régulières (1 gorgée toute les minutes) orange et pas plus d’une demi-banane.
On perd ≈ 4 litres d’eau par match Pas de banane avant le match
1 litre d’eau en moins = 10% de sa capacité physique en
moins
Objectif de la mi-temps
Récupérer des réserves (Alimentation et hydratation
Récupérer mentalement ( fermer les yeux et souffler pendant 1min)
Soigner les petits douleures
APRÈS L’ENTRAINEMENT OU LE MATCH
LA RÉCUPÉRATION COMMENCE DÈS LA FIN DE L’ENTRAINEMENT OU DU MATCH
Hydratation Sommeil
Boire min 3 litres d’eau par jour Votre corp récupère lus vite quand vous dormez
Soif = trop tard Faire une sieste l’après-midi
Petites quantités régulières (1 gorgée Dormir entre 8h et 9h
Votre corps commence a récupérer deux heures après
toute les minutes)
Boire de l’eau gazeuse et/ou salé fort vous être endormie ex : je commence à récupérer à
en minéraux (St Yorre) minuit si je m’endors à 22h00
Alimentation Compression
Le carburant de votre corps Porter des chaussettes de compression
Récupérer les réserves minimum 1h30 / 2 heures le plus rapidement
Manger des produits laitiers (Yop), après l’effort.
manger des glucides ( Fruits secs, banane, Laisser les jambes tendus contre un mur
pain…) pendant 20min
Mental Bain froid
Méditer (Application téléphone : petit
Rester 5min dans une eau a 8°C
bambou) Si pas possible alterner toutes les 1min eau
Avoir une routine d’avant match
courante Froid/Chaud pendant 6min
( Discuter, musique …)
Vidéo sur la préparation mental avec Jord
an POPINEAU
Etirement/Massage Récupération
Faire des étirements 4h après l’effort Le lendemain :
Utiliser un rouleau auto-massant (20€ sur Courir 30 min
Amazon) Faire du Vélo pendant 1 Heure
Exemple d'auto-massage Piscine
PRÉPARATION D’AVANT MATCH
H -6H00 PETIT DÉJEUNER
H -5H30 TEMPS CALME (BALADE, MÉDITATION, SIESTE, TV )
H -3H30 RDV + REPAS
H -3H00 TEMPS CALME
H -2H00 BALADE
H -1H40 ARRIVÉ AU STADE
VESTIAIRE + ROUTINE INDIVIDUELLE (ACTIVATION, SOUPLESSE, MOBILITÉ,
H -1H30 MASSAGE…)
H -1H10 CAUSERIE
H -0H45 DÉBUT D ’ÉCHAUFFEMENT
H -0H15 FIN D’ÉCHAUFFEMENT
156 MATCH
PRÉPARATION D’AVANT MATCH
8H00 RDV
8H15 DEPART EN BUS
11H30 REPAS
12H45 CAUSERIE
13H10 DEPART AU STADE
VESTIAIRE + ROUTINE INDIVIDUELLE (ACTIVATION, SOUPLESSE,
13H30
MOBILITÉ, MASSAGE…)
14H13 SORTIE DU VESTIARE EN GROUPE (REMPLAÇANTS Y COMPRIS)
14H15 DÉBUT D ’ÉCHAUFFEMENT
14H45 FIN D’ÉCHAUFFEMENT
15H00 MATCH
RETOUR VERS 21H00
MOBILITÉ A FAIRE AU MINIMUM 1 FOIS PAR SEMAINE
GAINAGE A FAIRE TOUS LES MATINS
ET/OU AVANT CHAQUE SÉANCE
30 à 45 secondes par posture et
faire 2 tours
