Les ischios Présentation
• Anatomie
• Rôle dans le mouvement
• Blessure
• Etirements
• Echauffement
• Exercice de musculation
Les ischios Anatomie
Au nombre de 3, les ischios jambiers
sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils
comprennent le biceps, le demi
tendineux et le demi membraneux.
Ils font plier le genou. Ils permettent aussi
en position debout d'amener la jambe
en arrière.
Les ischios Anatomie
Le demi-tendineux (1) va de l'ischion (7) au tibia. Il se termine sur la patte
d'oie.
Il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et aussi l'extension de la cuisse sur le
bassin (action des ischios lors du squat). Si le genoux est fléchis, il fait la
rotation interne du tibia sur le fémur.
Le demi membraneux (2) se trouve sous le demi tendineux (1), il est bi
articulaire et va de l'os iliaque au tibia.
Il permet de fléchir le genoux et aussi l'extension de la hanche. Si le genoux
est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur (insertions).
Le biceps crural est formé par la longue portion (3) et la courte portion (4).
La longue portion bi articulaire prend naissance au niveau de l'ischion (7) et
se termine par un tendon sur le péroné (6). La courte portion a pour origine
le fémur et se termine aussi sur le péroné.
Il permet de fléchir le genoux et aussi l'extension de la hanche. Si le genoux
est fléchis, il fait la rotation externe de la jambe.
1- Demi tendineux.
2- Demi membraneux.
3- Biceps crural longue
portion.
4- Biceps crural courte portion.
5- Tibia.
6- Péroné.
7- Ischion.
Les ischios Anatomie
En anatomie et myologie, un antagoniste est un
muscle ou un groupe de muscles qui
s'opposent au mouvement crée par les
agonistes.
Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne
travaille pas, sinon il empêcherait le
mouvement de se produire, car les deux
muscles se compenseraient. Lors d'un effort
musculaire, le muscle agoniste est celui qui se
contracte.
Le muscle antagoniste est celui qui s'étire en
réaction à cette contraction. Ainsi, chaque
muscle possède son muscle antagoniste.
Les quadriceps antagoniste des ischios.
Ou l’inverse ?
La pratique sportive renforce le muscle agoniste au
détriment du muscle antagoniste.
Les ischios Anatomie
Quid des autres muscles de la jambe ?
Les ischios Le rôle dans le mouvement
Les ischio-jambiers ont une action couplée sur la hanche et le genou.
Les ishios-jambiers interviennent dans le mouvement du genoux, agissent dans l’action de la marche et
de la posture debout.
La tension des ischio-jambiers nécessitent de coupler une flexion de la hanche à une extension du
genou.
Si le bassin est fixe ils entraînent le fémur en extension (surtout si le genou est fléchi).
Si les jambes sont fixent, ils entraînent la rotation du bassin.
Attention, les ischios :
- sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente,
- sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s ’enraidir,
- s’insérent sur des os « mobiles»,
- leur rôle naturel est essentiellement postural,
Il doivent être souples mais aussi rigides,
Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir !
Les ischios Le rôle dans le mouvement
Action détaillée des ischio-jambiers
Ils sont tous trois fléchisseurs de la jambe sur la cuisse.
Ensuite quand la jambe est fléchie :
Ils sont extenseurs de la cuisse sur le bassin
Ils sont rotateurs de la jambe
Externe pour le biceps
Internes pour le ½ tendineux et le ½ membraneux
Les ischios Les blessures
A. La rétractation des ischios
La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à
compenser et provoquant mal de dos et lombalgie
Les ischios Les blessures
B. L’équilibre agoniste - antagoniste
Les études se sont intéressées à la notion d'équilibre musculaire avec, comme corollaire, la notion
de déséquilibre musculaire.
Ce déséquilibre peut être induit par une lésion de l'appareil locomoteur ou, au contraire, en être le
responsable (Fig. 2) (12-14).
1. Les premières publications se sont intéressées à l'équilibre entre la force concentrique du
muscle agoniste et la force concentrique du muscle antagoniste.
Les auteurs ont montré l'existence d'une "instabilité fonctionnelle", responsable, de lésions
musculaire, tendineuse ou ligamentaire au niveau de l'articulation.
Ainsi, l'insuffisance des muscles ischio-jambiers a été mise en avant dans la genèse de
nombreuses lésions, qu'elle se situe au niveau du genou ou au niveau du rachis lombaire et du
bassin.
2. A partir du milieu des années 90, nous avons assisté à une révision de cette notion d'équilibre
musculaire. En effet, la notion d'équilibre musculaire doit prendre en compte la notion d'activités
musculaires concomitantes. D'ou l'intérêt d'évaluer, non pas le ratio agoniste concentrique sur
antagoniste concentrique, mais plutôt le ratio agoniste concentrique sur antagoniste
excentrique ce ratio dit "fonctionnel" répondant plus aux exigences d'une tentative d'explication
d'une pathologie déterminée
Les ischios L’échauffement
A. La théorie
Elévation de la température du corps
Elévation de la température de l’ischio
Mise en place du muscle
Activation du réflexe myotatique
Contraction progressive en vitesse, en intensité sur chaque angulation
B. La pratique
Footing 20’
Tallons fesses d’échauffement quadri formes, activation concentrique allongée
2’ de légers étirements passifs
Etirements actifs
(quadriceps debout en balancier, Ciseaux en chandelle, Enroulés arrières, Pédalages)
Contraction progressive en vitesse, en intensité sur chaque angulation
Foulées « tractées », tallons fesses de sprint, course progressive
Les ischios L’échauffement
C. Un exemple en binôme (site athletics 73)
Méthode d’échauffement et de renforcement musculaire en binôme
Footing : 15 minutes environ
S’allonger sur le ventre et sur un tapis
Le partenaire appuie sur les lombaires d’une main pour fixer le bassin au sol et souléve la jambe
vers le haut avec l’autre main.
Les muscles antérieurs de la cuisse s’étirent, ainsi que le bassin et les hanches
Travail concentrique des ischios-jambiers
Le partenaire saisi la cheville et fait une opposition mesurée au retour du pied vers les fessiers
Le travail concentrique assure une température nécessaire pour le régime excentrique.
10 répétitions
Travail excentrique des ischios-jambiers
Le partenaire saisi la cheville au niveau des fessiers et fait une opposition mesurée du retour du
pied au sol
10 répétitions
Variante : le partenaire met fin à l’opposition au ¾ du mouvement
Compléter par des talon fesses pour placer les muscles sous innervation rapide.
Les ischios Les étirements
A. Conditions générales des étirements
Les étirements ne servent pas à échauffer le muscle
Ils permettent la remise en place des muscles
Développent les sensations kinesthésiques
Redonne la longueur initiale après l’effort
Font gagner en souplesse, en dépassant cette longueur initiale
Ils fragilisent le muscle préalablement à un effort violent
Dans un objectif de souplesse un délai de 24 à 48 heures est suggéré
avant une contraction maximale répétée
Les ischios Les étirements
B. Exemples
La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière
est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue
en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la
cuisse.Maintenir la position, puis retour progressif.
Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de
pieds ou ses chevilles
Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit.
Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi
passivement (avec les mains)
La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers
soi
Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue
Garder le buste droit et se pencher en avant.
Les ischios Les étirements
B. Exemples
Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et
essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées
au mur et ne bougent pas
Au sol en position de " passeur de haie " la jambe à
étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le
buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le
dos, se pencher vers la jambe tendue.
Mais celui-ci est bien meilleur…
…avec une position de main différente
Les ischios La musculation
3 questions
Excentrique ou concentrique ?
En flexion ou jambe tendue ?
En situation « naturelle » - course bondissements – ou en spécifique ?
Les exercices ?
Machine à flexion
Elastique
Poulie
Fente
