RECETTES SIMPLES :

PROTÉINÉES & COLORÉES

@ SOUFIANE HALOUI
7 RECETTES DE BOWLS
PROTÉINÉS SALÉS
 BOWL

Ingrédients :
3 à 4 falafels maison ou achetés (environ 100-120 g)
80 à 100 g de riz (de préférence riz basmati
ou complet)
1/2 avocat
80 g de pois chiches cuits
80 g de haricots rouges cuits
1 petite tomate (environ 50 g), coupée en dés
1 cuil. à soupe de sauce tahini (facultatif)
1 cuil. à café de jus de citron
Sel et poivre au goût
Épices : cumin, paprika, coriandre (facultatif)

Préparation :
Cuire le riz : Si vous ne l'avez pas déjà cuit, préparez le riz en
suivant les instructions sur le paquet (idéalement du riz
basmati ou complet pour plus de fibres et de nutriments).
Vous pouvez également l’assaisonner avec un peu de sel et
d'huile d'olive pour plus de goût.

Préparez les falafels : Si vous utilisez des falafels faits

maison, préparez-les comme d'habitude.
Si vous utilisez des falafels achetés, chauffez-les dans une
poêle avec un peu d'huile d'olive, ou au four selon les
instructions du paquet, pour les rendre bien croustillants.

Préparez les légumes : Coupez l'avocat en deux, retirez le

noyau, puis coupez-le en tranches.
Réchauffez les pois chiches et les haricots rouges :
Égouttez et rincez les pois chiches et les haricots rouges.
Vous pouvez les réchauffer dans une petite casserole avec
un peu d’huile d'olive et des épices comme le cumin ou le
paprika, ou simplement les laisser nature.

Assemblez le bowl : Dans un bol, commencez par ajouter le

riz cuit au fond.
Ajoutez les pois chiches, les haricots rouges et les tomates
cerises autour sur le riz.
Placez les tranches d’avocat et les falafels sur le dessus.

30 Minutes 1 personne Assaisonnez : Arrosez d'un peu de jus de citron pour ajouter
de la fraîcheur.
Ajoutez une cuillère de yaourt nature ou de yaourt végétal
pour un effet crémeux (facultatif).
Vous pouvez aussi ajouter une cuillère de sauce tahini pour
plus de richesse et de saveur (facultatif).
30 Minutes 1 personne Moyen Salez, poivrez et saupoudrez d’épices (comme le cumin, le
paprika, ou la coriandre) selon vos préférences.

Calories : 500 kcal Protéines: 25g Lipides: 20g Glucides: 60g

Allergènes : Aucun
 BOWL

Ingrédients :
100 g de blanc de poulet
60 g de quinoa
½ avocat
1 petite carotte râpée
1 poignée d'épinards frais
5 tomates cerises coupées en
deux
1 c. à soupe de graines de
sésame
1 c. à soupe de sauce soja
(faible en sel)
1 c. à café d’huile d’olive
Jus d’un demi-citron
Sel, poivre 20 Minutes 1 personne Facile

Préparation:
Cuisson du quinoa : Rince bien le quinoa, puis fais-le cuire dans
une casserole d’eau bouillante pendant environ 15 minutes.
Égoutte-le et laisse-le refroidir.
Préparation du poulet : Coupe le poulet en fines lamelles. Dans une
poêle chaude avec un peu d’huile d’olive, fais revenir le poulet
jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur (environ 8-10 minutes).
Assaisonne avec un peu de sel, poivre, et ajoute la sauce soja en fin
de cuisson pour bien l’enrober.
Préparation des légumes : Coupe l’avocat en tranches, râpe la
carotte, coupe les tomates cerises, et lave les épinards.
Assemblage du bowl : Dans un grand bol, dépose d’abord le
quinoa au fond. Ajoute les épinards, le poulet, l’avocat, la carotte
râpée et les tomates cerises.
Assaisonnement : Arrose le tout d’un filet de jus de citron,
saupoudre de graines de sésame, et si besoin, ajoute un peu plus
d’huile d’olive ou de sauce soja.

Calories : 420 kcal Protéines: 35g Lipides: 16g Glucides: 35g

Allergènes : Auncun
 BOWL

Ingrédients : Préparation:
120 g de saumon frais ou Cuisson du riz : Fais cuire le
riz complet selon les
fumé
instructions du paquet, puis
60 g de riz complet laisse refroidir.
½ mangue coupée en dés
Préparation du saumon :
1/4 concombre coupé en Si tu utilises du saumon frais,
rondelles fais-le cuire à la vapeur ou
1 poignée de jeunes grille-le. Sinon, coupe le
saumon fumé en fines
pousses de roquette lamelles.

Assemblage du bowl :
Mets le riz dans un bol, puis
ajoute la mangue, le
concombre, la roquette et les
lamelles de saumon.

Assaisonnement : Mélange la
sauce soja, le vinaigre de riz et
l’huile de sésame, puis verse
sur le bowl. Ajoute les graines
de chia et la coriandre pour
un coup de frais.
20 Minutes 1 personne Facile

🌱 Variante Vegan : Remplace le saumon

par du tofu fumé ou mariné – même saveur
fumée et un bonus de protéines végétales !

Calories : 450 kcal Protéines: 30g Lipides: 18g Glucides: 45g

Allergènes : Poisson, soja

 BOWL

Ingrédients :
100 g de bœuf haché maigre
1 patate douce
½ poivron jaune
1 carotte en lamelles
1 poignée de chou rouge
émincé
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à café de miel
1 c. à soupe de graines de
courge

Préparation :
Marinade du poulet : Fais mariner
le poulet avec du jus de citron et
de la moutarde. Grille-le ensuite
jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Assemblage : Mets les pois

chiches, le chou rouge, la carotte
et le concombre dans un bol.
Ajoute le poulet par-dessus.

Sauce : Mélange le yaourt avec du

30 Minutes 1 personne
jus de citron, de la moutarde, sel,
poivre, et verse sur le bowl.

🍗 Le secret de la marinade : Plus tu marines

longtemps, plus le goût est intense. Si tu prépares
le poulet la veille, c’est jackpot !
30 Minutes 1 personne Facile

Calories : 380 kcal Protéines: 32g Lipides: 12g Glucides: 35g

Allergènes : Aucun
 BOWL

Ingrédients : Préparation:
1 courgette Légumes rôtis : Coupe la courgette et
1 poivron rouge le poivron en morceaux. Mélange avec
l’huile d’olive, sel, poivre et fais rôtir au
100 g de pois chiches cuits
four à 200°C pendant 20 minutes.
50 g de feta émiettée
1 c. à soupe d’huile d’olive Pois chiches : Égoutte les pois chiches
1 c. à soupe de vinaigre et mélange-les avec les légumes rôtis.
balsamique
Assemblage du bowl : Dans un bol,
1 c. à soupe de graines de
dispose les légumes rôtis et les pois
tournesol chiches, émiette la feta par-dessus et
Sel, poivre ajoute les graines de tournesol pour
finir. Arrose de vinaigre balsamique.
30 Minutes 1 personne Facile

Calories : 360 kcal Protéines: 18g Lipides: 20g Glucides: 30g

Préparation: Ingrédients :
Préparation du tofu : Coupe le tofu en 100 g de tofu ferme
dés et fais-le mariner 20 minutes dans
60 g de nouilles de sarrasin
un mélange de sauce soja, d’huile de
(SOBA)
sésame et de vinaigre de riz.
Cuisson des nouilles : Fais cuire les 1 carotte en julienne
nouilles SOBA, égoutte-les et laisse ½ avocat en tranches
refroidir. 1 petit radis en rondelles
Assemblage du bowl : Dispose les 1 c. à soupe de sauce soja
nouilles dans un bol, ajoute le tofu 1 c. à soupe d’huile de sésame
mariné, la carotte, l’avocat et les radis. 1 c. à soupe de vinaigre de riz
Garniture : Saupoudre de graines de
1 c. à soupe de graines de
sésame pour un petit croquant.
sésame grillées
30 Minutes 1 personne Facile
🕒 Astuce Timing parfait ! Laisse le tofu mariner
pendant que tu te détends, puis fais cuire les nouilles.
Astuce express : laisse mariner le tofu la veille pour
encore plus de saveur !

Calories : 400 kcal Protéines: 20g Lipides: 16g Glucides: 45g

Allergènes : Soja, gluten
🥢 Parfait pour les fans de cuisine japonaise :
Les soba (nouilles de sarrasin) ajoutent un
goût unique et, en plus, elles sont riches en
fibres. Essaye avec des baguettes pour
l’ambiance !
 BOWL

Ingrédients : Préparation:
100 g de bœuf haché
Cuisson de la patate
maigre
douce : Coupe la patate
1 patate douce
½ poivron jaune douce en cubes et fais-la
1 carotte en lamelles rôtir au four à 200°C
1 poignée de chou rouge pendant 25 minutes.
émincé
1 c. à soupe de sauce soja Cuisson du bœuf : Dans
1 c. à café de miel une poêle, fais revenir le
1 c. à soupe de graines de bœuf avec la sauce soja et
courge le miel.

Assemblage : Mets les

cubes de patate douce au
fond du bol, ajoute le bœuf
cuit, les légumes
croquants (poivron,
carotte, chou) et
saupoudre de graines de
courge.

30 Minutes 1 personne Moyen

🥔 Frites de patate douce, la touche fun ! Coupe

la patate douce en fines frites, assaisonne et
passe-les au four pour un bowl ultra-
gourmand, façon healthy fast-food.

Calories : 500 kcal Protéines: 40g Lipides: 18g Glucides: 45g

Allergènes : Aucun
 BOWL

Ingrédients :
100 g de tempeh
60 g de riz sauvage
1 poignée de roquette
½ avocat
1 tomate coupée en dés
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe de vinaigre de riz
1 c. à soupe d’huile d’olive 30 Minutes 1 personne Facile

Préparation:
Cuisson du tempeh : Coupe le tempeh en lamelles et fais-le
mariner dans de la sauce soja et vinaigre de riz. Fais-le griller à la
poêle.

Cuisson du riz sauvage : Fais cuire le riz sauvage selon les

instructions.

Assemblage : Dans un bol, mets le riz, ajoute la roquette, l’avocat, la

tomate et le tempeh grillé. Arrose d’un filet d’huile d’olive.

Outre sa teneur élevée en protéines, le tempeh

est un aliment particulièrement riche en
vitamines et en minéraux. De même, c'est un
excellent antioxydant

Calories : 410 kcal Protéines: 25g Lipides: 18g Glucides: 40g

Allergènes : Soja, gluten
3 RECETTES DE TOASTS
PROTÉINÉS SALÉS
 TOAST

Ingrédients : Préparation:
Préparation du toast : Fais griller la tranche de
1 tranche de pain aux graines
pain aux graines jusqu’à ce qu’elle soit
(ou pain complet) croustillante.
2 c. à soupe de houmous
5 tomates cerises Assemblage : Étale une couche généreuse de
houmous sur la tranche de pain grillée. Coupe les
1 c. à soupe de graines de
tomates cerises en deux et dispose-les joliment sur
courge le houmous, en les espaçant un peu pour une
1 filet d’huile d’olive présentation harmonieuse.
Sel, poivre
Ajout des graines : Saupoudre les graines de
💥 Le croquant qui change tout : Les courge uniformément sur les tomates cerises.
graines de courge apportent une texture
croquante irrésistible.
Finition : Arrose d’un léger filet d’huile d’olive,
ajoute une pincée de sel et du poivre selon ton
5 Minutes 1 personne Facile goût. Ce toast est prêt à être dégusté, croquant et
plein de saveurs.

Calories : 280 kcal Protéines: 10g Lipides: 14g Glucides: 28g

Ingrédients :
1 tranche de pain complet
(ou pain de seigle)
2 c. à soupe de ricotta 🐟 Ose la personnalisation : Pas d’aneth
1 tranche de saumon fumé sous la main ? Basilic ou ciboulette
feront parfaitement l’affaire.
Quelques brins d’aneth frais
Jus de citron
Poivre
5 Minutes 1 personne Facile
Préparation:
Préparation du toast : Toaste la tranche de pain complet jusqu’à ce
qu’elle soit dorée et croustillante.
Assemblage : Étale une couche épaisse et uniforme de ricotta sur la
tranche de pain grillée.
Ajout du saumon : Dispose délicatement la tranche de saumon fumé
par-dessus la ricotta, en veillant à bien la couvrir sans l’écraser.
Finition : Ajoute quelques brins d’aneth frais par-dessus le saumon
pour une touche de fraîcheur. Presse un peu de jus de citron sur le
tout, puis assaisonne avec du poivre frais moulu.
Calories : 320 kcal Protéines: 18g Lipides: 18g Glucides: 22g
Allergènes : Gluten (pain), poisson, produits laitiers (ricotta)
 TOAST

Ingrédients :
1 tranche de pain complet
½ avocat bien mûr
1 tranche de saumon
1 œuf
1 c. à café de vinaigre blanc
Sel, poivre
Graines de sésame (facultatif)

Préparation :
Œuf poché : Porte une petite casserole
d’eau à ébullition et ajoute le vinaigre
blanc. Casse l’œuf dans un petit bol. Crée
un tourbillon dans l’eau bouillante avec
une cuillère, puis verse doucement l’œuf
au centre du tourbillon. Laisse cuire
pendant 3 minutes, puis retire l’œuf avec
une écumoire et dépose-le sur du papier
absorbant pour enlever l'excès d'eau.
Préparation du toast : Fais griller la
tranche de pain complet jusqu’à ce qu’elle
soit bien dorée.
Assemblage : Écrase l’avocat avec une
fourchette, puis étale-le uniformément
sur la tranche de pain grillée. Pose
délicatement l’œuf poché par-dessus
l’avocat.
1 personne Assaisonnement : Saupoudre le tout de
30 Minutes
sel, poivre et, si tu aimes, un peu de
piment d’Espelette pour relever les
saveurs. Serre immédiatement.
🍳 Œuf poché sans stress : mets une petite goutte de
vinaigre dans l’eau pour un œuf poché parfait, ça aide
à garder le blanc bien enroulé autour du jaune. Et hop,
30 Minutes 1 personne Facile effet pro garanti !

Calories : 280 kcal Protéines: 10g Lipides: 14g Glucides: 28g

Allergènes : Aucun
5 RECETTES DE BOWLS
PROTÉINÉS SUCRÉS
 BOWL

Ingrédients : Préparation:
1 banane Préparation du porridge : Fais chauffer le lait
30 g de flocons d’avoine d’amande et verse le sur les flocons d’avoine.
Ajoute la poudre de protéine et mélange bien.
200 ml de lait d’amande (ou
autre lait végétal) Assemblage : Coupe la banane en rondelles et
1 c. à soupe de beurre de dispose la sur le porridge. Ajoute une cuillère de
cacahuète beurre de cacahuète, saupoudre de graines de
1 c. à soupe de graines de chia chia, arrose de miel et ajoute quelques amandes
sur le dessus pour le croquant.
1 c. à café de miel
1 c. à soupe de poudre de 🥜 Combo gagnant ! Arachides + banane,
protéine (vanille ou nature) c’est un duo explosif en termes de goût et
de nutriments. Les jours de gros
Quelques amandes pour la déco entraînement, ce bowl est le carburant
parfait pour bien récupérer.
5 Minutes 1 personne Facile Allèrgenes : Arachides

Calories : 350 kcal Protéines: 20g Lipides: 18g Glucides: 35g

Ingrédients :
150 g de yaourt grec (ou skyr)
100 g de fruits rouges (framboises,
myrtilles, fraises)
1 c. à soupe de miel
1 c. à soupe de graines de lin moulues
1 c. à café de graines de tournesol

5 Minutes 1 personne Facile

Préparation:
Assemblage du bowl : Verse le yaourt grec dans un bol. Ajoute les
flocons d’avoine par-dessus, puis les fruits rouges.

Garniture : Saupoudre de graines de lin et de tournesol, puis arrose

d’un filet de miel.

Calories : 320 kcal Protéines: 18g Lipides: 8g Glucides: 45g

Allergènes : : Produits laitiers (yaourt grec)
 BOWL

Ingrédients :
2 c. à soupe de graines de chia
200 ml de lait de coco
1/2 mangue coupée en dés
1 c. à soupe de noix de coco râpée
1 c. à soupe de sirop d’agave

Préparation:
Préparation du chia pudding : Mélange les
graines de chia et le lait de coco dans un bol.
Laisse reposer 1 heure (ou toute la nuit) au
réfrigérateur pour que les graines gonflent.
5 Minutes 1 personne Facile
Assemblage : Ajoute les dés de mangue sur le
pudding, saupoudre de noix de coco râpée et
arrose d’un filet de sirop d’agave.
Allèrgenes : Arachides

Calories : 300 kcal Protéines: 10g Lipides: 15g Glucides: 35g

Ingrédients : Préparation:
1 pomme coupée en dés Assemblage du bowl :
30 g de flocons d’avoine Verse le yaourt grec
200 ml de lait d’amande dans un bol. Ajoute les
flocons d’avoine par-
1 c. à soupe de poudre de dessus, puis les fruits
protéine (vanille) rouges.
1 c. à soupe de noix
concassées Garniture : Saupoudre
de graines de lin et de
1 c. à café de cannelle tournesol, puis arrose
1 c. à soupe de sirop d’un filet de miel.
d’érable

10 Minutes 1 personne Facile

Calories : 350 kcal Protéines: 18g Lipides: 12g Glucides: 45g

Allergènes :Noix
 BOWL

Ingrédients :
1 kiwi mûr
1 poignée d’épinards frais
3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
1 yaourt nature (ou yaourt grec pour plus de
protéines)
1 cuillère à soupe de graines de chia ou de
lin (optionnel)
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
ou d'amande (optionnel)
1 cuillère à café de miel ou de sirop d'agave
(optionnel, pour sucrer)
1 poignée de noix ou d'amandes (optionnel)

Préparation :
Préparer les épinards et autres ingrédients :
Lavez soigneusement les épinards pour enlever toute
impureté.
Épluchez et coupez le kiwi en morceaux.
Si vous utilisez la banane, coupez-la en rondelles.

Mixer les épinards avec le yaourt :

Dans un blender, ajoutez les épinards, le yaourt, et, si
vous le souhaitez, la banane pour une texture plus
crémeuse.
Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène.

Préparer les flocons d'avoine :

Faites-les cuire dans le lait d’amande ou de l'eau pendant
environ 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Vous
pouvez également les laisser crus si vous préférez une
texture plus croquante.

Assembler le bowl :
Dans un bol, placez les flocons d'avoine (cuits ou crus)
comme base.
Versez le mélange d'épinards et yaourt par-dessus.

Garnir et servir :
30 Minutes 1 personne
Ajoutez les morceaux de kiwi frais par-dessus.
Pour plus de croquant et de nutriments, ajoutez des
graines de chia, des noix ou des amandes.
Si vous aimez, vous pouvez ajouter une cuillère de beurre
de cacahuète ou d'amande pour plus de saveur et des
graisses saines.
Un peu de miel ou de sirop d'agave peut être ajouté si
10 Minutes 1 personne Facile vous souhaitez une touche sucrée

Calories : 345 kcal Protéines: 11g Lipides: 6,3g Glucides: 55g

Allergènes : Lait, Gluten, Arachide
 BANANE : L'ÉNERGIE DES SPORTIFS
La banane est un fruit particulièrement bénéfique pour les sportifs grâce
à sa composition nutritionnelle riche et variée. Voici les principaux
bienfaits de la banane pour les sportifs.

Source d'énergie rapide

🍌 La banane est riche en glucides,
principalement sous forme de sucres
naturels comme le glucose, le fructose et
le saccharose, qui fournissent une
source d'énergie rapide et facilement
assimilable. Cela en fait un excellent
choix avant ou après l'exercice pour
reconstituer les réserves de glycogène!

Apport en potassium
🍌La banane est une excellente source
de potassium, un minéral essentiel pour
le bon fonctionnement des muscles et
la prévention des crampes
musculaires. Le potassium aide
également à maintenir un équilibre
hydrique optimal et à réguler la fonction
cardiaque, ce qui est crucial lors d'un
effort physique.

Riche en vitamine B6
🍌 La vitamine B6, présente en grande
quantité dans la banane, est importante
pour le métabolisme des protéines et
des glucides, ainsi que pour la
production de neurotransmetteurs.
Cela peut aider à maintenir une bonne
fonction musculaire et nerveuse, et à
améliorer la concentration et la
performance mentale.
 BANANE :
L'ÉNERGIE DES SPORTIFS

En résumé, la banane est un excellent fruit pour

les sportifs, car elle fournit une énergie rapide,
soutient la fonction musculaire et nerveuse, et
aide à la récupération après l'effort. Elle peut
être consommée avant, pendant ou après
l'exercice pour en maximiser les bienfaits.
7 RECETTES DE REPAS
PROTÉINÉS SALÉS
 MEAL

Ingrédients :
200 g de nouilles de riz
200 g de crevettes
2 cuillères à soupe d'huile de
tournesol ou d'arachide
2 gousses d'ail, finement
hachées
1 oignon vert, tranché
1 œuf
100 g de germes de soja
1 carotte, coupée en julienne
2 cuillères à soupe de sauce
poisson
3 cuillères à soupe de sauce
soja
2 cuillères à soupe de sucre de
palme ou brun
1 cuillère à soupe de jus de
citron vert
1 cuillère à café de pâte de
tamarin
1/4 de cuillère à café de piment
rouge broyé (optionnel)
30 Minutes 1 personne Cacahuètes et noix de cajou
grillées concassées, pour garnir
Quartiers de citron vert, pour
servir
30 Minutes 1 personne Moyen Coriandre fraîche, pour garnir

Calories : 650 kcal Protéines: 45g Lipides: 25g Glucides: 70g

Allergènes : Arachides, crustacés, Gluten
 MEAL

Préparation:
Préparation des nouilles : Fais tremper les nouilles de riz dans
de l'eau chaude pendant 20-30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles
soient tendres. Égoutte-les et mets-les de côté.

Cuisson du poulet : Dans une grande poêle ou un wok, fais

chauffer l'huile à feu moyen. Ajoute les crevettes et fais-les
cuire pendant 5-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien
dorées et cuites à cœur.

Ajout des aromates et des légumes : Ajoute l'ail haché et fais

revenir pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'il soit fragrant.
Ajoute l'oignon vert, les germes de soja et les carottes en
julienne. Fais sauter le tout pendant environ 2-3 minutes,
jusqu'à ce que les légumes soient légèrement tendres.

Incorporation des nouilles et des sauces : Pousse les

ingrédients sur un côté de la poêle et casse l'œuf dans l'autre
côté. Fais-le cuire en remuant pour le brouiller légèrement.
Ajoute les nouilles de riz égouttées, la sauce poisson, la sauce
soja, le sucre de palme, le jus de citron vert, la pâte de tamarin
et le piment rouge broyé (si utilisé). Mélange bien pour que
tous les ingrédients soient enrobés de sauce.

Finalisation : Continue à cuire en remuant pendant 2-3

minutes, jusqu'à ce que tout soit bien mélangé et chaud.
Goûte et ajuste l'assaisonnement si nécessaire.

Service : Sers le Pad Thaï chaud, garni de cacahuètes et de

noix de cajou grillées concassées, de coriandre fraîche, et
accompagne de quartiers de citron vert à presser sur le plat.

Calories : 650 kcal Protéines: 45g Lipides: 25g Glucides: 70g

Allergènes : Arachides, crustacés, Gluten
 MEAL

Ingrédients :
200 g de pâtes de votre choix (spaghetti, penne, fusilli, ..
200 g de haché de bœuf (20 % de matières grasses)
1/4 de tasse de crème légère (environ 60 ml)
2 cuillères à soupe de pesto rouge
1 burrata (mozzarella fraîche, environ 125 g)
1/2 poivron rouge, coupé en dés
1/2 poivron vert, coupé en dés
1/2 courgette, coupée en dés
1/2 oignon rouge, haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour la cuisson)
Basilic frais, pour garnir
Sel, poivre, paprika, ail en poudre au goût
Pour assaisonner la burrata : basilic frais, huile d'olive, sel,
poivre
Préparation :
Cuisson des pâtes : Dans une grande casserole d'eau
bouillante salée, fais cuire les pâtes selon les instructions
sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
Égoutte-les et réserve une petite tasse d'eau de cuisson
des pâtes.
Préparation des légumes : Dans une grande poêle, fais
chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute l'oignon
rouge haché et fais-le revenir jusqu'à ce qu'il soit
translucide (environ 2-3 minutes). Ajoute les poivrons
rouges et verts, ainsi que la courgette. Fais cuire
pendant 5-7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient
tendres.
Cuisson du haché de bœuf : Pousse les légumes sur un
côté de la poêle et ajoute le haché de bœuf de l'autre
côté. Fais cuire le bœuf en le séparant avec une spatule,
jusqu'à ce qu'il soit bien doré et cuit (environ 5-7
minutes). Assaisonne avec du sel, du poivre, du paprika
et de l'ail en poudre.
Incorporation du pesto et de la crème : Une fois le
haché cuit, mélange-le avec les légumes dans la poêle.
Ajoute la crème légère et le pesto rouge, puis mélange
bien pour enrober les pâtes. Si le mélange est trop épais,
ajoute un peu d'eau de cuisson des pâtes pour l’alléger.
Mélange des pâtes : Incorpore les pâtes cuites dans la
30 Minutes 1 personne poêle et mélange bien le tout pour combiner tous les
ingrédients. Laisse chauffer encore 2-3 minutes.
Préparation de la burrata : Pendant ce temps, dans un
petit bol, assaisonne la burrata avec un peu d'huile
d'olive, du sel, du poivre et des feuilles de basilic frais.
Service : Sers les pâtes dans des assiettes creuses et
dépose la burrata au centre. Décore avec quelques
30 Minutes 1 personne Moyen feuilles de basilic frais et un filet d'huile d'olive.

Calories : 700 kcal Protéines: 40g Lipides: 35g Glucides: 65g

Allergènes : Lait, Gluten
 MEAL

Ingrédients :
2 grandes tortillas de blé ou de
maïs
200 g de poitrine de poulet,
coupée en dés
1/2 poivron rouge, tranché
1/2 poivron vert, tranché
1/2 oignon rouge, tranché
100 g de fromage râpé (cheddar
ou mozzarella)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
(pour la cuisson)
Sel, poivre, cumin, paprika au
goût
25 Minutes 1 personne Facile
Préparation:
Préparation des ingrédients : Lave et tranche les poivrons et l'oignon. Coupe la
poitrine de poulet en dés.

Cuisson du poulet et des légumes : Dans une grande poêle, fais chauffer l'huile d'olive
à feu moyen. Ajoute les dés de poulet et assaisonne avec du sel, du poivre, du cumin et
du paprika. Fais cuire pendant environ 5-7 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit
doré et cuit à cœur. Ajoute les poivrons et l'oignon dans la poêle avec le poulet. Fais
cuire encore 3-5 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Préparation des quesadillas : Sur une tortilla, répartis une partie du mélange de
poulet et de légumes, puis ajoute environ 50 g de fromage râpé. Recouvre avec la
deuxième tortilla.

Cuisson des quesadillas : Dans la même poêle, fais chauffer un peu d'huile si
nécessaire. Place la quesadilla dans la poêle et fais cuire pendant 3-4 minutes de
chaque côté, jusqu'à ce qu'elle soit dorée et que le fromage soit bien fondu. Répète
l'opération avec la deuxième quesadilla.

Service : Une fois les quesadillas cuites, coupe-les en triangles et sers-les chaudes avec
des accompagnements comme de la salsa, de la guacamole ou de la crème aigre.

Calories : 550 kcal Protéines: 40g Lipides: 25g Glucides: 45g

Allergènes : Gluten, Lactose
 MEAL

Ingrédients : Préparation:
100 g de pâtes complètes
Cuisson des pâtes : Fais cuire les
100 g de blanc de poulet
2 c. à soupe de pesto
pâtes dans une grande casserole d’eau
1 poignée de roquette bouillante salée.
fraîche Cuisson du poulet : Coupe le blanc de
1 c. à soupe de pignons de poulet en lamelles et fais-le revenir
pin dans une poêle avec un peu d’huile
Sel, poivre
d’olive et les assaisonnements de ton
Les pâtes protéinées, fabriquées à partir de lentilles, pois
chiches, haricots noirs ou pois jaunes, contiennent plus
choix jusqu’à ce qu’il soit doré.
de protéines que les pâtes classiques, ce qui les rend
idéales pour les sportifs ou ceux cherchant à augmenter
Assemblage : Mélange les pâtes cuites
leur apport en protéines. avec le pesto, ajoute le poulet, puis la
roquette fraîche et les pignons de pin.
20 Minutes 1 personne Facile
Allergènes : Fruits à coque

Calories : 500 kcal Protéines: 40g Lipides: 20g Glucides: 45g

Ingrédients :
100 g de pâtes complètes
100 g de crevettes décortiquées
1 poignée d’épinards frais
1 gousse d’ail émincée
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de parmesan râpé
Sel, poivre

20 Minutes 1 personne Facile

Préparation:
Cuisson des pâtes : Fais cuire les pâtes comme d’habitude.

Préparation des crevettes : Dans une poêle avec de l’huile d’olive, fais
revenir l’ail émincé puis ajoute les crevettes jusqu’à ce qu’elles soient rosées.

Assemblage : Ajoute les épinards dans la poêle avec les crevettes et fais-les
cuire jusqu’à ce qu’ils soient juste flétris. Mélange avec les pâtes et
saupoudre de parmesan avant de servir.
Calories : 460 kcal Protéines: 35g Lipides: 15g Glucides: 50g
Allergènes : Crustacés
 MEAL

Ingrédients :
100 g de poitrine de poulet
1/2 tasse de quinoa cuit (environ 90 g de
quinoa non cuit)
1 tasse de tomates cerises, coupées en
deux
1/4 de tasse d'olives noires, dénoyautées
et tranchées (environ 35 g)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Herbes de Provence, sel et poivre au goût

Préparation :
Préparation des ingrédients : Si ce n’est pas déjà
fait, fais cuire le quinoa selon les instructions sur
l'emballage et laisse-le refroidir. Lave les tomates
cerises et coupe-les en deux. Prépare les olives
noires en tranches si ce n'est pas déjà fait. Coupe
la poitrine de poulet en dés ou en lanières.

Cuisson du poulet : Dans une poêle, fais chauffer

l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute le poulet,
assaisonne avec du sel, du poivre et des herbes de
Provence. Fais cuire le poulet pendant environ 7-
10 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré et
cuit à cœur.

Ajout des légumes : Une fois le poulet cuit, ajoute

les tomates cerises et les olives noires dans la
poêle. Fais cuire pendant 3-5 minutes, jusqu'à ce
que les tomates commencent à ramollir.

Incorporation du quinoa : Ajoute le quinoa cuit

30 Minutes 1 personne dans la poêle avec le poulet et les légumes.
Mélange bien pour enrober tous les ingrédients
de la sauce et réchauffe le tout pendant 2-3
minutes.

Service : Sers chaud, garni d'un peu plus d'herbes

25 Minutes 1 personne Facile de Provence si souhaité.

Calories : 400 kcal Protéines: 35g Lipides: 15g Glucides: 35g

Allergènes : Gluten
 MEAL

Ingrédients : Préparation:
100 g de pâtes complètes Cuisson des pâtes : Fais cuire les pâtes
complètes dans de l’eau bouillante.
100 g de tofu ferme
1 poignée de tomates cerises
Préparation du tofu : Coupe le tofu en
1 c. à soupe d’huile d’olive
dés et fais-le revenir dans une poêle avec
Quelques feuilles de basilic frais
de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré.
Sel, poivre
Assemblage : Ajoute les tomates cerises
Le tofu, source de protéines complètes, contient tous
les acides aminés essentiels à la réparation et à la coupées en deux dans la poêle avec le
construction musculaire, ce qui en fait un choix idéal
tofu et fais cuire 2-3 minutes. Mélange le
pour les sportifs, notamment ceux suivant un régime
végétarien ou végétalien. tout avec les pâtes cuites. Saupoudre de
basilic frais, sale et poivre selon tes goûts.
20 Minutes 1 personne Facile
Allèrgenes : Arachides

Calories : 400 kcal Protéines: 25g Lipides: 12g Glucides: 50g

Ingrédients :
100 g de pâtes aux lentilles corail (ou
autre type de pâtes riches en
protéines)
1 courgette
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail émincée
1 c. à soupe de parmesan râpé
1 c. à soupe de graines de tournesol
Sel, poivre

20 Minutes 1 personne Facile

Préparation:
Cuisson des pâtes : Fais cuire les pâtes aux lentilles corail selon les
instructions du paquet.
Préparation des courgettes : Coupe la courgette en rondelles et fais-la
revenir avec l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Assemblage : Mélange les pâtes cuites avec les courgettes sautées, ajoute
le parmesan, les graines de tournesol et assaisonne avec du sel et du poivre.

Calories : 420 kcal Protéines: 20g Lipides: 12g Glucides: 65g

Allergènes : Aucuns
 MEAL

Ingrédients : Préparation:
Cuisson des pâtes : Fais cuire les
100 g de pâtes complètes pâtes comme indiqué sur l’emballage.
1 boîte de thon au naturel
1 poignée d’épinards frais Assemblage : Dans une poêle, fais
1 c. à soupe d’huile d’olive revenir les épinards avec un peu
1 c. à café de jus de citron d’huile d’olive. Ajoute le thon, le jus de
Sel, poivre citron et les pâtes cuites. Mélange
bien et assaisonne.
Les protéines du thon contiennent tous les acides aminés
essentiels, nécessaires à la reconstruction des muscles et à
l'entretien du tissu musculaire, ce qui est particulièrement
important pour les sportifs de force et d'endurance.

15 Minutes 1 personne Facile

Calories : 420 kcal Protéines: 30g Lipides: 14g Glucides: 45g

Ingrédients :
100 g de pâtes complètes
50 g de saumon fumé Riches en graisses saines, fibres, vitamines et
1/2 avocat en dés minéraux, les avocats peuvent contribuer à la
récupération musculaire, à l'augmentation de
1 c. à soupe de yaourt grec l'énergie, à la protection contre les
inflammations et bien plus encore.
1 c. à soupe de jus de citron
Sel, poivre 1 personne Facile
15 Minutes

Préparation:
Cuisson des pâtes : Fais cuire les pâtes dans de l’eau
bouillante.

Assemblage : Incorpore les pâtes avec le saumon fumé,

préalablement mélangé avec le yaourt grec assaisonné de jus
de citron, sel et poivre. Ajoute-y l’avocat. Assaisonne à ton goût.
Calories : 480 kcal Protéines: 30g Lipides: 22g Glucides: 50g
Allergènes : Gluten, poisson, produits laitiers
 MEAL

Ingrédients :
1 pavé de saumon
(environ 150 à 200 g)
60 g de riz basmati (ou
tout autre riz de votre
choix)
5 à 6 asperges fraîches
1/2 tête de brocoli (ou
environ 100-150 g)
5 à 6 champignons de
Paris (ou autre type de
champignon)
1 cuillère à soupe d'huile
d'olive
1 gousse d'ail émincée
1/2 cuillère à café de
paprika (facultatif, pour
une touche de saveur)
30 Minutes 1 personne
Sel et poivre au goût
Quelques brins de
romarin ou de thym
1 personne
(facultatif)
30 Minutes Moyen

Calories : 650 kcal Protéines: 35g Lipides: 25g Glucides: 50g

Allergènes : Poisson
 MEAL

Préparation:
Préparer le saumon et les légumes :
Préchauffez votre four à 200°C (chaleur tournante).
Placez le pavé de saumon sur une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé ou légèrement huilée.
Badigeonnez le saumon avec un peu d’huile d'olive, puis assaisonnez
avec du sel, du poivre, du paprika et la gousse d’ail émincée. Vous
pouvez ajouter quelques brins de romarin ou de thym pour plus de
saveur.
Préparez les légumes :
coupez les asperges en morceaux d'environ 5 cm et le brocoli en petits
bouquets. Émincez les champignons.
Disposez les légumes autour du saumon sur la plaque de cuisson.
Arrosez-les d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, puis assaisonnez avec
du sel, du poivre et, si vous le souhaitez, un peu de paprika ou
d'herbes.
Enfournez le tout pendant environ 12 à 15 minutes. Le saumon doit
être cuit à cœur et légèrement doré. Les légumes doivent être
tendres, mais encore croquants.

Préparer le riz aromatisé :

Rincez le riz sous l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire.
Dans une petite casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen.
Ajoutez le curcuma et le cumin et faites revenir pendant environ 30
secondes pour libérer les arômes.
Ajoutez le riz dans la casserole et mélangez bien pour que les épices
enrobent le riz.
Ajoutez environ 120 ml d'eau (ou suivez les instructions sur l'emballage
du riz) et portez à ébullition.
Réduisez le feu et laissez cuire à couvert pendant environ 10 à 12
minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et le riz tendre. Ajustez la
cuisson si nécessaire.
Une fois cuit, éteignez le feu et laissez reposer le riz à couvert pendant
quelques minutes. Vous pouvez l’aérer avec une fourchette.

Calories : 650 kcal Protéines: 35g Lipides: 25g Glucides: 50g

Allergènes : Poisson
 MEAL

Ingrédients :
100 g de poitrine de poulet
1/2 tasse de quinoa cuit (environ 90 g
non cuit)
1 poivron rouge, coupé en dés
1 oignon rouge, émincé
1 courgette, coupée en demi-
rondelles
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café d'ail en poudre
1 cuillère à café de curry en poudre
1 cuillère à café de paprika en poudre
100 ml de crème légère
Sel et poivre au goût

Préparation: 25 Minutes 1 personne Facile

Préparation des ingrédients :
Coupe la poitrine de poulet en dés ou en lanières. Lave et coupe le poivron, l'oignon et
la courgette comme indiqué.
Cuisson du poulet :
Dans une grande poêle, fais chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute le poulet et
fais-le cuire pendant environ 5-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré et cuit à
cœur. Assaisonne avec du sel et du poivre.
Ajout des légumes :
Une fois le poulet cuit, ajoute l'oignon émincé dans la poêle et fais-le revenir pendant 2-
3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoute le poivron rouge et la courgette,
et fais cuire pendant 5 minutes, en remuant régulièrement.
Assaisonnement :
Incorpore l'ail en poudre, le curry en poudre et le paprika. Mélange bien pour enrober
les légumes et le poulet des épices. Verse la crème légère dans la poêle et remue
jusqu'à ce qu'elle soit bien incorporée. Laisse mijoter à feu doux pendant 2-3 minutes
pour que la sauce épaississe légèrement.
Ajout du quinoa :
Ajoute le quinoa cuit à la poêle et mélange bien pour le réchauffer et l’enrober de
sauce. Laisse cuire encore 2 minutes.
Service : Sers chaud, décoré éventuellement d'herbes fraîches comme du persil ou de
la coriandre.

Calories : 450 kcal Protéines: 40g Lipides: 18g Glucides: 40g

Allergènes : Lactose
 5 RECETTES À BASE
D'ŒUFS : FACILES, RAPIDES
ET NOURRISSANTES
 LES BIENFAITS DES ŒUFS POUR LES SPORTIFS : UNE
SOURCE DE PROTÉINES ET D'ÉNERGIE ESSENTIELLE
Les œufs sont un aliment très bénéfique pour les sportifs en raison de leur haute
teneur en protéines de qualité et d'autres nutriments essentiels. Voici les
principaux bienfaits des œufs pour les sportifs

Source de protéines complètes

Les œufs sont considérés comme une
source de protéines complètes, ce qui
signifie qu'ils contiennent tous les acides
aminés essentiels nécessaires à la
réparation et à la croissance musculaire.
Une protéine de haute qualité aide à la
récupération musculaire après l'exercice, et
à la synthèse de nouvelles protéines dans
les muscles.

Récupération musculaire
La protéine de l'œuf (principalement
dans le blanc) est rapidement digérée et
absorbée, ce qui en fait un excellent
choix post-entraînement. Elle aide à
réparer les fibres musculaires
endommagées pendant l'exercice, et à
optimiser la récupération musculaire.

Amélioration de la satiété
Les œufs sont également riches en
protéines et en graisses, ce qui favorise la
sensation de satiété. Cela peut aider à
réguler l'appétit et à maintenir un poids
corporel sain, ce qui est essentiel pour
certains sportifs qui cherchent à gérer leur
composition corporelle.
LES BIENFAITS DES ŒUFS POUR LES SPORTIFS :
UNE SOURCE DE PROTÉINES ET D'ÉNERGIE
ESSENTIELLE

Résumé des principaux bienfaits pour les

sportifs :

1. Protéines de haute qualité pour la réparation

et la croissance musculaire.
2. Graisses saines pour soutenir la santé
cardiaque et l'inflammation.
3. Vitamines et minéraux pour l'énergie, la santé
osseuse et la récupération.
4. Sensation de satiété pour le contrôle du poids
et la gestion de l'appétit.
5. Facilité de digestion pour une assimilation
rapide des nutriments.
 ŒUFS
Ingrédients :
3 œufs
1 poignée d’épinards frais
50 g de feta émiettée
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation :
Préparation des ingrédients : Lave les épinards frais à
l’eau froide et sèche-les bien avec du papier absorbant
ou un torchon propre. Emiette la feta et mets-la de
côté.

Cuisson des épinards : Fais chauffer une poêle

antiadhésive à feu moyen et ajoute 1 c. à soupe d’huile
d’olive. Quand l’huile est chaude, ajoute les épinards.
Fais-les cuire en remuant régulièrement pendant 2-3
minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement flétris mais
encore bien verts. Retire-les de la poêle et réserve-les
dans une assiette.

Préparation de l'omelette : Dans un bol, casse les

œufs et bats-les légèrement à l’aide d’une fourchette
ou d’un fouet. Ajoute une pincée de sel et un peu de
poivre à ton goût. Mélange jusqu’à ce que les jaunes et
les blancs soient bien incorporés, mais sans trop battre
pour que l’omelette reste légère.

Cuisson de l'omelette : Dans la même poêle, ajoute un

filet d’huile d’olive si nécessaire et fais chauffer à feu
moyen. Verse les œufs battus dans la poêle chaude.
Laisse les œufs cuire doucement sans remuer, en
inclinant légèrement la poêle de temps en temps pour
que les œufs se répartissent bien.

Ajout des épinards et de la feta : Lorsque l’omelette

commence à prendre mais que le centre est encore
légèrement coulant, répartis uniformément les
épinards cuits et la feta émiettée sur une moitié de
l’omelette.

Pliage de l'omelette : Utilise une spatule pour replier

30 Minutes 1 personne l’autre moitié de l’omelette par-dessus la garniture (les
épinards et la feta). Laisse cuire encore 1 à 2 minutes
pour que l’intérieur soit bien chaud, mais attention à ne
pas trop cuire pour garder l’omelette moelleuse.

Service : Glisse délicatement l’omelette dans une

assiette et sers immédiatement avec une salade ou un
10 Minutes 1 personne Facile peu de pain complet.

Calories : 320 kcal Protéines: 21g Lipides: 24g Glucides: 3g

Allergènes : œufs
 ŒUFS

Ingrédients :
2 œufs
100 g de haricots noirs cuits
1 tomate mûre coupée en dés
1 c. à soupe d’oignon rouge
émincé
1 c. à café de jus de citron
1 c. à soupe de coriandre fraîche
hachée
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation: 15 Minutes 1 personne Facile

Préparation de la salsa de tomates : Commence par préparer la salsa pour qu’elle

soit prête quand les œufs sont cuits. Dans un petit bol, mélange les dés de tomate
avec l’oignon rouge émincé, le jus de citron et la coriandre fraîche hachée. Assaisonne
avec une pincée de sel et un peu de poivre. Mélange bien et réserve de côté.
Réchauffage des haricots noirs : Si tu utilises des haricots noirs en conserve, rince-les
à l’eau froide puis fais-les réchauffer dans une petite casserole à feu doux avec un peu
d’eau ou d’huile d’olive. Assaisonne avec une pincée de sel et du poivre. Laisse-les
chauffer doucement pendant que tu cuis les œufs.
Cuisson des œufs au plat : Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et
ajoute 1 c. à soupe d’huile d’olive. Une fois l’huile bien chaude, casse délicatement les
œufs dans la poêle, en essayant de ne pas casser les jaunes. Fais cuire les œufs
pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que les blancs soient bien cuits, mais que les jaunes
soient encore coulants. Si tu préfères les jaunes plus cuits, couvre la poêle avec un
couvercle pendant les dernières minutes de cuisson.
Assemblage des œufs au plat : Une fois les œufs cuits, retire-les délicatement de la
poêle à l’aide d’une spatule et dispose-les dans une assiette.
Assemblage final et service : Dispose les haricots noirs chauds à côté des œufs au
plat. Verse la salsa de tomates par-dessus les haricots ou à côté des œufs pour
apporter de la fraîcheur et de la couleur à l’assiette. Arrose légèrement d’un filet
d’huile d’olive pour une touche finale et sers immédiatement
Calories : 330 kcal Protéines: 18g Lipides: 17g Glucides: 24g
Allergènes : œufs
 ŒUFS

Ingrédients :
3 œufs
1 tasse d'épinards frais (environ
30 g)
100 g de champignons (de
préférence des champignons
de Paris)
1 poivron rouge, coupé en dés
(environ 150 g)
1 cuillère à café d'huile d'olive
Sel et poivre au goût

Les poivrons sont un excellent ajout à l'alimentation des

sportifs, en raison de leur richesse en vitamines,
antioxydants, minéraux et fibres. Ils aident à améliorer
l'immunité, à protéger les muscles contre les dommages
oxydatifs, à soutenir l'hydratation, et à favoriser une
récupération plus rapide. Grâce à leur faible teneur en
calories, ils sont aussi parfaits pour les sportifs qui
30 Minutes 1 personne
surveillent leur apport calorique tout en bénéficiant d'un
profil nutritionnel optimal.

15 Minutes 1 personne Facile

Calories : 290 kcal Protéines: 22g Lipides: 19g Glucides: 9g

Allergènes : œufs
 ŒUFS

Préparation:
Préparation des ingrédients : Lave bien les épinards sous
l'eau froide pour enlever toute impureté. Nettoie les
champignons avec un chiffon humide et coupe les en
tranches. Lave le poivron, enlève les graines et coupe le en
petits dés.

Cuisson des légumes : Dans une poêle, fais chauffer l'huile

d'olive à feu moyen. Ajoute les champignons et fais-les revenir
pendant environ 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Ajoute le poivron rouge et continue de cuire pendant 2-3
minutes. Incorpore les épinards et fais cuire jusqu'à ce qu'ils
soient flétris, environ 1 à 2 minutes. Assaisonne avec un peu de
sel et de poivre.

Préparation de l'omelette : Dans un bol, casse les œufs et

bats-les à l'aide d'une fourchette ou d'un fouet jusqu'à ce qu'ils
soient bien mélangés. Verse les œufs battus dans la poêle avec
les légumes cuits, en veillant à ce qu'ils soient bien répartis.
Laisse cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les bords
commencent à se raffermir, puis, avec une spatule, soulève
délicatement les bords pour permettre aux œufs encore
liquides de couler vers le bas. Lorsque le dessus est presque
cuit (mais encore légèrement humide), plie l'omelette en deux
à l'aide de la spatule.

Finition : Laisse cuire encore 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que

l'intérieur soit bien cuit mais encore moelleux. Sers
immédiatement, avec un peu de poivre supplémentaire si
désiré.

Calories : 290 kcal Protéines: 22g Lipides: 19g Glucides: 9g

Allergènes : œufs
 ŒUFS

Ingrédients :
2 œufs
½ avocat mûr
50 g de saumon fumé
1 c. à café de beurre
Sel, poivre
Préparation :
Préparation de l’avocat et du saumon fumé : Coupe
l’avocat en deux, retire le noyau, puis coupe le en fines
tranches. Dispose-les joliment sur une assiette. Prends la
tranche de saumon fumé et coupe la en lanières ou en petits
morceaux pour faciliter la présentation et le mélange avec les
œufs brouillés. Réserve l’avocat et le saumon de côté.

Brouillage des œufs : Casse les œufs dans un petit bol

et bats-les légèrement avec une fourchette ou un
fouet. Ne les mélange pas trop pour éviter qu’ils ne
deviennent trop mousseux, tu veux qu’ils restent
crémeux.

Cuisson des œufs brouillés : Fais chauffer une poêle

antiadhésive à feu doux et ajoute le beurre. Laisse-le
fondre doucement sans le brûler. Quand il est fondu et
légèrement mousseux, verse les œufs battus dans la
poêle.

Technique pour des œufs brouillés crémeux : Laisse

les œufs cuire à feu doux, et commence à les remuer
lentement à l’aide d’une spatule en bois ou en silicone,
en raclant le fond de la poêle. Il est important de ne pas
les laisser cuire trop vite. Continue à remuer
doucement, en formant des vagues dans les œufs. Tu
veux obtenir des morceaux d’œufs crémeux et encore
légèrement humides, donc attention à ne pas les cuire
complètement à cette étape.

Ajout de sel et poivre : Lorsque les œufs sont presque

cuits (encore un peu crémeux), retire la poêle du feu et
assaisonne-les avec une pincée de sel et de poivre.
Laisse reposer 10-15 secondes pour que les œufs
30 Minutes 1 personne continuent à cuire légèrement hors du feu.

Assemblage et service : Dispose les œufs brouillés

dans une assiette, à côté ou sur les tranches d’avocat.
Dépose les morceaux de saumon fumé directement
sur les œufs pour profiter de la chaleur des œufs pour
légèrement les attendrir. Serre immédiatement, avec
10 Minutes 1 personne Facile une tranche de pain complet si tu le souhaites.

Calories : 390 kcal Protéines: 22g Lipides: 30g Glucides: 5g

Allergènes : œufs
Les tofu brouillés sont une alternative saine et
nourrissante aux œufs brouillés, offrant une
forte teneur en protéines végétales et une base
idéale pour varier les repas, tout en étant rapide
et facile à préparer. C'est un excellent choix
pour les végétariens, les végétaliens et les
sportifs qui cherchent à augmenter leur apport
en protéines.
 ŒUFS

Ingrédients :
150 g de tofu ferme
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou
d'huile de coco
1 cuillère à soupe de levure
nutritionnelle
1/2 cuillère à café de curcuma
1/4 de cuillère à café de paprika ou de
cumin
Sel et poivre au goût
1/4 de tasse de lait végétal
1 cuillère à soupe de sauce soja
Légumes (facultatif) : poivrons,
oignon, tomates, épinards, etc
15 Minutes 1 personne Facile
Préparation:
Préparation du tofu :
Pressez le tofu pour enlever l'excédent d'eau. Pour ce faire, vous pouvez placer le tofu entre
deux feuilles de papier absorbant et appuyer dessus.
Émiettez le tofu à la main ou à l’aide d’une fourchette dans un bol pour obtenir une texture de
"brouillé". Le tofu doit être émietté mais pas complètement réduit en purée.
Cuisson du tofu :
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
Ajoutez le tofu émietté dans la poêle chaude. Faites-le sauter en remuant régulièrement
pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'il devienne légèrement doré et ferme.
Assaisonnement :
Ajoutez le curcuma (pour la couleur dorée), la levure nutritionnelle (pour un goût "fromagé" et
un apport en vitamine B12), ainsi que le sel, le poivre, le paprika ou le cumin selon votre goût.
Si vous souhaitez un goût plus umami, vous pouvez ajouter un peu de sauce soja à ce moment.
Ajout de légumes (facultatif) :
Si vous souhaitez enrichir votre tofu brouillé avec des légumes, ajoutez-les dans la poêle à ce
moment-là. Par exemple, vous pouvez faire revenir des poivrons, oignons, ou épinards avant
d’ajouter le tofu.
Faites cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis incorporez-les au tofu.
Finition et service :
Servez votre tofu brouillé chaud sur un toast de pain complet.
Vous pouvez aussi le garnir de ciboulette, de persil frais ou de roquette pour ajouter de la
couleur et de la fraîcheur.

Calories : 280 kcal Protéines: 25g Lipides: 12g Glucides: 16g

Allergènes : œufs
4 RECETTES DE WRAPS
PROTÉINÉS
 WRAP

Ingrédients :
1 tortilla (idéalement complète ou protéinée)
100 g de viande hachée maigre (ou haché végétal pour
une version végétarienne)
1/2 poivron rouge (ou poivron de votre choix)
1/2 oignon moyen
1 gousse d'ail
1 cuil. à soupe d'huile d'olive
1 cuil. à café de paprika
1 cuil. à café de cumin
1 cuil. à soupe de sauce soja (facultatif)
Quelques feuilles roquette
Sauce au choix
Préparation :
Préparez les légumes : Lavez et coupez les
poivrons en fines lanières et émincez l’oignon et
hachez l'ail.
Cuisson de la viande hachée :
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu
moyen.
Ajoutez l'oignon et l'ail émincés, puis faites-les
revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et
translucides.
Ajoutez la viande hachée (ou le haché végétal)
dans la poêle et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit
bien dorée. Égouttez l'excédent de graisse si
nécessaire.
Assaisonnez avec le paprika, le cumin, du sel et du
poivre. Ajoutez la sauce soja si vous en utilisez pour
plus de saveur.
Cuisson des poivrons :
Dans une autre poêle, faites revenir les poivrons
avec un peu d'huile d'olive à feu moyen pendant
environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient
tendres mais encore croquants.
Préparez le wrap :
Réchauffez légèrement la tortilla dans une poêle
ou au micro-ondes pour la rendre plus souple.
Étalez une sauce de votre choix sur toute la surface
de la tortilla.
Disposez la viande hachée sur la tortilla.
Ajoutez les poivrons sautés, puis quelques feuilles
de laitue ou de roquette pour plus de fraîcheur.
Servir :
Coupez le wrap en deux et servez immédiatement
avec une salade ou une sauce de votre choix.
20 Minutes 1 personne Moyen

Calories : 450 kcal Protéines: 27g Lipides: 24g Glucides: 35g

Allergènes : Lactose, Gluten
 WRAP

Ingrédients : Préparation:
Préparez les légumes :
1 tortilla (de préférence complète ou Lavez et coupez le poivron en fines lanières.
protéinée) Coupez le concombre en fines tranches.
100 g de pois chiches cuits (en conserve ou Coupez l'avocat en dés.
Lavez quelques feuilles de laitue ou de roquette pour la garniture.
cuits maison)
Si vous utilisez des pois chiches en conserve, égouttez-les et rincez-les bien.
1/4 de avocat (environ 40 g) Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d'olive, ajoutez les pois chiches
1/2 poivron rouge (environ 50 g) et faites-les sauter à feu moyen pendant environ 5 minutes pour les rendre un
peu plus croquants. Assaisonnez avec du sel, du poivre, du paprika et du
1/2 concombre (environ 50 g)
cumin.
Quelques feuilles de laitue (ou roquette) Réchauffez la tortilla :
1 cuil. à soupe de houmous (pour ajouter de la Faites chauffer la tortilla dans une poêle chaude pendant 1 à 2 minutes de
crémeuse et des protéines) chaque côté pour la rendre souple et légèrement dorée.
Assemblez le wrap :
1 cuil. à soupe de yaourt nature ou yaourt grec Étalez une cuillère de houmous au centre de la tortilla pour ajouter de la
(optionnel pour une sauce légère) crémeuse et des protéines.
1 cuil. à café de paprika (ou autre épice de Ajoutez une couche de pois chiches cuits.
Disposez les légumes : poivron, concombre, avocat, et quelques feuilles de
votre choix)
laitue ou roquette.
1 cuil. à café de cumin (optionnel) Si vous souhaitez ajouter un peu plus de crémeux, vous pouvez aussi ajouter
Sel et poivre au goût un peu de yaourt nature ou grec par-dessus.
Servir :
Coupez le wrap en deux et servez immédiatement avec une petite une salade
20 Minutes 1 personne Facile si vous le souhaitez.
Allergènes : Gluten, Lactose, Sésame

Calories : 450 kcal Protéines: 17g Lipides: 16g Glucides: 60g

Ingrédients :
1 tortilla complète ou protéinée (environ 60 g)
100 g de saumon cuit ou saumon fumé Les wraps protéinés, pratiques et savoureux, sont
1/4 d'avocat idéals pour les sportifs. Ils offrent un bon équilibre
de protéines pour la construction musculaire, de
1 poignée de roquette ou laitue glucides pour l'énergie, de graisses saines pour la
1/2 concombre récupération, et de fibres et vitamines pour la
1 tomate santé globale.

1 cuil. à soupe de fromage frais ou fromage cottage

1 cuil. à café de jus de citron ou vinaigre balsamique (optionnel)
Sel et poivre au goût
Préparation: 20 Minutes 1 personne Facile
Préparez les légumes :
Lavez et coupez le concombre, les tomates et l’avocat en fines tranches.
Préparez la wrap :
Faites chauffer la tortilla dans une poêle chaude pendant 1 à 2 minutes de chaque côté pour qu’elle devienne
souple (ou réchauffez-la au micro-ondes pendant 20-30 secondes).
Étalez le fromage frais (ou yaourt nature) sur la surface de la tortilla.
Ajoutez le saumon sur le fromage frais.
Si vous utilisez du saumon cuit, vous pouvez le couper en morceaux ou en tranches.
Disposez les légumes :
Ajoutez les tranches de concombre, de tomate et d'avocat.
Ajoutez une poignée de roquette ou de laitue pour un peu de croquant et de fraîcheur. Assaisonnez avec du
sel, du poivre et le jus de citron au goût.
Roulez le wrap :
Repliez les bords de la tortilla et roulez-la bien serrée pour enfermer les ingrédients.
Servez :
Coupez le wrap en deux pour le déguster facilement et savourez !

Calories : 400 kcal Protéines: 35g Lipides: 20g Glucides: 30g

Allergènes : Gluten, Poisson, Lactose
 WRAP

Ingrédients :
100 g de poitrine de poulet
1 grand tortilla de blé entier
1/2 avocat, tranché
Quelques tomates cerises
1/2 concombre, coupé en dés
Skyr (environ 100 g pour la sauce)
1/2 citron (jus)
Sel, poivre et ail en poudre au goût

Préparation :
Préparation des ingrédients :
Coupe la poitrine de poulet en lanières ou en dés.
Lave les épinards, la tomate et le concombre. Coupe
la tomate en dés et le concombre en petits
morceaux. Tranche l’avocat.

Cuisson du poulet :
Dans une poêle, fais chauffer un peu d'huile d'olive à
feu moyen. Ajoute le poulet et assaisonne avec du sel,
du poivre et de l'ail en poudre. Fais cuire le poulet
pendant environ 7 à 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'il
soit bien doré et cuit à cœur. Retire du feu et laisse
refroidir légèrement.

Préparation de la sauce skyr :

Dans un bol, mélange le skyr avec le jus de citron,
une pincée de sel, de poivre et un peu d'ail en
poudre. Ajuste la consistance avec un peu d'eau ou
de lait si nécessaire.

Montage du wrap :
Prends la tortilla de blé entier et dispose les tomates,
les morceaux de concombre et les tranches d'avocat
sur la tortilla. Ajoute le poulet cuit sur le dessus et le
30 Minutes 1 personne skyr.

Service :
Coupe le wrap en deux et sers-le immédiatement. Tu
peux l’accompagner d’une salade pour un repas
complet.

20 Minutes 1 personne Facile

Calories : 450 kcal Protéines: 40g Lipides: 18g Glucides: 40g

Allergènes : Lactose, Gluten
GAUFFRES & PANCAKES
 SWEET

Ingrédients :
1 œuf entier
2 blancs d'œufs
60g de farine
1 scoop de protéine en poudre (whey, protéine
végétale ou autre selon votre préférence)
1/2 banane
60 ml de lait (végétal ou animal)
1/2 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café de vanille ou d'extrait de vanille
1/2 cuillère à soupe de cannelle
Une pincée de sel
Huile ou beurre pour la cuisson (de préférence de
l'huile de coco ou de l'huile d'olive pour plus de
bénéfices nutritionnels)

Préparation: 20 Minutes 1 personne Facile

Préparez les ingrédients :
Battez les œufs et les blancs d'œufs dans un grand bol.
Ajoutez la banane écrasée pour un peu de douceur naturelle et de la texture.
Mélangez les ingrédients secs et liquides :
Dans le même bol, ajoutez la farine, la protéine en poudre, la levure chimique,
la cannelle et le sel.
Ajoutez également la vanille et le lait pour ajuster la consistance de la pâte.
Mélangez bien pour que la pâte soit lisse et homogène. Si la pâte est trop
épaisse, ajoutez un peu plus de lait jusqu'à obtenir la consistance désirée (elle
doit être épaisse mais fluide).
Cuisson des pancakes :
Chauffez une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d'huile ou de beurre pour
éviter que les pancakes ne collent.
Versez une petite quantité de pâte dans la poêle chaude pour former des
pancakes. Faites cuire pendant environ 2-3 minutes d'un côté, puis retournez-
les dès que des bulles se forment à la surface, et laissez cuire l'autre côté
pendant 1 à 2 minutes.
Dégustation : Servez vos pancakes avec des fruits frais, du yaourt, du beurre
de cacahuètes, ou un peu de sirop d'érable pour un ajout de saveur.

Calories : 350 kcal Protéines: 30g Lipides: 10g Glucides: 35g

Allergènes : Lactose, Gluten
 SWEET

Ingrédients :
45g de flocons d'avoine
1 mesure de poudre de protéine (vanille)
(environ 30 g)
1 œuf
120 ml de lait d'amande ou de lait normal
1 cuillère à soupe de sirop d'érable (environ 15
ml)
1 banane, bien mûre

Préparation :
Préparation des ingrédients : Dans un bol,
écrase la banane à l'aide d'une fourchette
jusqu'à obtenir une purée lisse.

Mélange de la pâte : Ajoute les flocons

d'avoine, la poudre de protéine, l'œuf, le lait
d'amande et le sirop d'érable à la purée de
banane. Mélange bien tous les ingrédients
jusqu'à obtenir une pâte homogène. Si la pâte
est trop épaisse, tu peux ajouter un peu plus de
lait d'amande pour l'ajuster à la consistance
souhaitée.

Cuisson des pancakes : Préchauffe une poêle

antiadhésive à feu moyen. Si nécessaire, tu
peux ajouter un peu d'huile de coco ou de
beurre pour éviter que les pancakes ne collent.
Verse une petite quantité de pâte (environ 1/4
de tasse) dans la poêle chaude. Fais cuire
jusqu'à ce que des bulles commencent à se
former à la surface, environ 2-3 minutes.
Retourne délicatement le pancake et fais cuire
l'autre côté pendant environ 1-2 minutes,
jusqu'à ce qu'il soit doré.

Répète : Répète le processus avec le reste de la

pâte. Tu devrais obtenir environ 4-5 pancakes.

Service : Sers les pancakes chauds, garnis de

fruits frais (comme des fraises ou des myrtilles)
et d'un filet de sirop d'érable si désiré. 30 Minutes 1 personne Moyen

Calories : 350 kcal Protéines: 25g Lipides: 6g Glucides: 30g

Allergènes : Œufs, Lactose
 SWEET

Ingrédients :
1 œuf entier
2 blancs d'œufs
1 scoop de protéine en poudre
(whey, protéine végétale ou
autre, environ 20-25 g de
protéines)
60 g de farine (de blé complet
ou sans gluten)
60 ml de lait (végétal ou
animal)
1/2 banane
1/2 cuillère à café de levure
chimique
1/2 cuillère à café de vanille ou
extrait de vanille (facultatif)
1/2 cuillère à café de cannelle
Une pincée de sel
30 Minutes 1 personne
Huile ou beurre pour graisser
le gaufrier (vous pouvez utiliser
de l'huile de coco ou de l'huile

20 Minutes 1 personne Moyen

d'olive)

Calories : 300 kcal Protéines: 30g Lipides: 10g Glucides: 25g

Allergènes : Œufs, Lactose, Gluten
 SWEET

Préparation:
Préparer les ingrédients :
Dans un grand bol, battez l'œuf et les blancs d'œufs.
Ajoutez la banane écrasée pour la douceur et une texture
moelleuse. Mélangez bien.

Mélanger les ingrédients secs et liquides :

Ajoutez la protéine en poudre, la farine, la levure chimique, la
cannelle, le sel, et l'extrait de vanille.
Incorporez progressivement le lait pour ajuster la consistance
de la pâte. Vous devriez obtenir une pâte épaisse mais fluide.

Chauffer le gaufrier :
Préchauffez votre gaufrier et graissez-le légèrement avec de
l'huile ou du beurre.

Cuisson des gaufres :

Versez une portion de pâte dans le gaufrier chaud. Fermez et
laissez cuire pendant environ 3-5 minutes ou jusqu'à ce que les
gaufres soient dorées et croustillantes.
Répétez l'opération pour les autres gaufres.

Déguster : Servez vos gaufres avec des toppings au choix :

fruits frais, yaourt nature, beurre de cacahuètes, ou sirop
d'érable pour un goût sucré.

Calories : 300 kcal Protéines: 30g Lipides: 10g Glucides: 25g

Allergènes : Œufs, Lactose, Gluten