Programme Individuel U14 R1
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66ggq29bn9Programme Individuel U14 R1
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66ggq29bn9JEUNESSE
VILLENAVAISE
Programme
trêve estivale
U14 R1
Bonjour à tous, vous trouverez en suivant le programme individuel a réaliser en amont de la reprise collective. Le programme est a réaliser
IMPÉRATIVEMENT afin de préparer au mieux la saison.
Afin de pouvoir suivre en temps réel votre préparation individuelle et de pouvoir l’individualiser au fil des semaines, nous vous demandons de
réaliser TOUTES les séances de course avec l’application smartphone « Adidas Running » et de nous ajouter en amis sur l’application.
N’hésitez pas a nous contacter si besoins. Bon courage.
1 - Télécharger l’application et s’inscrire 2 - appuyer sur l’icône pour ajouter des amis 3 - Ajouter « benjamin babet » et « remba quentin »
Planning Semaine 1 : 13-19 juillet Semaine 2 : 20-26 juillet Semaine 3 : 27-02 aout Semaine 4 : 03-09 Aout Semaine 5
1- 2x10’ de footing en 1- Footing 25’ 1- Gammes athlétiques 10’ 1- Séance renforcement
aisance respiratoire. musculaire
3’ de repos entre les blocs 2- Fartlek 21’ : 3 x 4’ rythme
Lundi soutenue / 3’ récup active (trot) 2- Prévention blessure (suivre
2- Étirements (8’) 2- Étirements (8’) la vidéo : https://youtu.be/
R
3- Étirements (8’) SDfkZwqRdOg) E
P
1- Séance renforcement
musculaire
R
I
Mardi Repos Repos Repos
2- Prévention blessure (suivre S
la vidéo : https://youtu.be/
SDfkZwqRdOg) E
1- Séance renforcement 1- Séance renforcement 1- Gammes athlétiques 10’
musculaire musculaire
2- Fartlek 20’: 5x 2’ rythme
Mercredi 2- Prévention blessure (suivre 2- Prévention blessure (suivre la Repos soutenue / 2’ récup active
la vidéo : https://youtu.be/ vidéo : https://youtu.be/ (trot)
SDfkZwqRdOg) SDfkZwqRdOg)
3- Étirements (8’)
1- Gammes athlétiques 10’
2- Fartlek 24’ : 4 x 4’ rythme
Jeudi Repos Repos soutenue / 2’ récup active (trot) Repos
3- Étirements (8’)
1- 2x15’ de footing en aisance 1- Footing 2x15’ 1- 4 x 10’
respiratoire 3’ de repos entre les blocs C
3’ de repos entre les blocs
Vendredi
Repos O
2- Étirements (8’) 2- Étirements (8’) 2- Étirements (8’) L
L
E
C
Samedi Repos Repos Repos Repos T
I
V
1- Footing 15 ‘ E
2- Fartlek 20’ : 4x 3’ rythme
Dimanche Repos Repos Repos
soutenue / 2’ récup active (trot)
3- Étirements (8’)
Objectifs :
• Entretenir la mobilité.
• Rééquilibrage des tensions entre les différents groupes musculaires et le
Mollets retour des muscles à leur longueur initiale.
• Réduire les douleurs musculaire après l’effort.
Ischios Jambiers
Psoas Consignes :
La position de départ doit être confortable.
Placez correctement votre bassin.
Gagner progressivement de l’amplitudes, en soufflant sans donner
d’à-coups.
Fessiers
Tenez l’étirement 20 secondes, puis relâchez la position.
Quadriceps Répétez chaque exercices 2 à 3 sous forme de routine.
Eviter les étirements brusques et les à-coups.
Adducteurs
Séance Renforcement Musculaire
1
2
7
Maintenir la position 20s
Maintenir la position 20s
Réaliser 3 tours 20 Sauts
30s de repos entre exercices
6 2’ de repos entre les tours
3
4
5
Maintenir la position 20s
20 bonds latéraux
Maintenir la position 20s 10-15 répétions
Si difficile : Pompes genoux
Postures a respecter lors du renforcement musculaire :
Chevilles-bassin-épaules alignés. Ne pas creuser le dos. Contracter les fessiers, rentrer
son ventre. Regarder le sol. Bien respirer
Chevilles-bassin-épaules alignés. Ne pas creuser le dos. Contracter les fessiers, rentrer
son ventre. Fixer un point du regard devant soit. Bien respirer
Épaules-fessiers-genoux aligné. Contracter les fessiers, rentrer son ventre. Bien respirer
Maintenir l’alignement pied bassin épaules et le dos droit. Contracter fessiers,
abdominaux, bien respirer pendant l’exécution du mouvement.
Conseils :
- Réaliser les séances du programme le matin ou en soirée pour éviter les grosses chaleurs.
- Utiliser une application smartphone (Runtastic, Nike running..) ou une montre Gps pour avoir des repères (allure,
vitesse, km).
- Essayer de garder une bonne hygiène de vie : une alimentation équilibré, une hydratation (2l d’eau / jours) et un
sommeil suffisant (8h minimum)
- Quelques accessoires permettent d’optimiser la récupération :
. Le Froam Roller (rouleau de massage) : Vidéo explicative : https://youtu.be/rPmyXiPaoig
. Les chaussettes de récupération
