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29 vues3 pagesProtocole Auto-Immun
Le protocole AIP (Auto-Immune Protocol) exclut divers aliments tels que les céréales, produits laitiers, et sucres, tout en autorisant la consommation de viandes, légumes, et graisses saines. Il recommande de privilégier les légumes bio, les protéines animales de qualité, et une hydratation adéquate, tout en évitant les fruits à haute teneur en fructose. La phase de réintroduction des aliments commence une fois que les symptômes sont réduits, et le protocole inclut également des recommandations sur le style de vie pour améliorer la santé globale.
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Le protocole AIP (Auto-Immune Protocol) exclut divers aliments tels que les céréales, produits laitiers, et sucres, tout en autorisant la consommation de viandes, légumes, et graisses saines. Il recommande de privilégier les légumes bio, les protéines animales de qualité, et une hydratation adéquate, tout en évitant les fruits à haute teneur en fructose. La phase de réintroduction des aliments commence une fois que les symptômes sont réduits, et le protocole inclut également des recommandations sur le style de vie pour améliorer la santé globale.
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Ce protocole est assez restrictif.
Les aliments qui sont exclus dans la première phase de
élimination sont :
Céréales et légumineuses
Produits laitiers
Huiles végétales (huile de soja, de lin, de colza …)
Tous les types d'additifs alimentaires
Sucres et édulcorants naturels ou artificiels
Semillas, frutos secos y especias derivadas de semillas (comino, mostaza, nuez
muscade ...)
Solanacées (pomme de terre, tomate, aubergine, poivron, poivre)
Oeufs
Boissons alcoolisées
Chocolat, cacao et café
Les aliments autorisés sont :
Viande, volaille, abats, poisson et fruits de mer
Fruits et légumes, à l'exception des solanacées
Graisses (huile d'olive vierge, avocat, coco, graisse d'animaux de pâturage)
Aliments probiotiques (kombucha, kéfir d'eau ou de noix de coco, choucroute ...)
Infusions de plantes, vinaigres sans sucres ni pasteurisés, miel cru en très
petites quantités et de manière occasionnelle
TRÈS BIEN, MAIS QUE PUIS-JE MANGER DANS LE AIP ?
VERDURAS:
Il est recommandé de consommer une grande quantité (jusqu'à 1 kg par jour) de légumes de tous les
couleurs de l'arc-en-ciel : tous les légumes à feuilles vertes, artichauts, endives, courgettes
oignon, ail, etc. Racines et tubercules : carotte, betterave, panais, radis, navets, etc.;
coles (crucifères). Les légumes avec la charge glycémique la plus élevée doivent être consommés avec modération :
boniato, calabaza, plátano macho, yuca, etc.
Le gingembre et le curcuma, ainsi que les herbes fraîches comme le basilic, le thym, la coriandre,
le persil, la menthe, etc., sont fortement recommandés car ils réduisent l'inflammation et apportent
vitamines et minéraux.
Il est recommandé d'acheter des légumes bio et de privilégier une cuisson douce à la vapeur ou à
four.
PROTEÍNAS:
Toutes les protéines animales, avec un accent particulier sur la densité nutritionnelle : viscères
(foie, cœur, etc.), bouillon d'os, poisson (essayer qu'il soit petit et très frais ou
sauvage), fruits de mer, etc.
On peut manger de la viande de poulet, de dinde, de veau, d'agneau, de lapin, de porc, de canard, etc.
de préférence en herbe ou écologique.
GRASAS:
Les graisses recommandées dans le AIP sont : huile d'olive vierge extra (AOVE, à utiliser dans
froid), huile de coco, huile d'avocat, graisse de porc, boeuf, canard ou oie. Dans le AIP, le
coco frais, le lait de coco, le bacon naturel, les olives et l'avocat sont considérés comme
graisse.
N'ayons pas peur des graisses saines. Combinées avec des glucides faibles en
le sucre et les protéines de qualité, nous aideront à nous rassasier, à perdre du poids si nécessaire, et à
améliorer notre état de santé général. Nous devons nous habituer à privilégier la
graisse comme source de combustible de notre organisme au lieu du glucose (sucre),
hautement inflammatoire.
FRUTA:
On peut manger toutes les variétés de fruits mais en quantité réduite (une ou deux pièces)
par jour, et mieux des bleuets, des mûres ou des framboises, qui ont un contenu en fructose
réduit). Il est préférable d'accompagner les fruits d'une source de graisse (lait de coco par exemple)
pour réduire la fructose. Consommer avec modération ou éviter les fruits déshydratés comme
dátiles, orejones, etc.
La caroube est un substitut du chocolat, que l'on peut utiliser pour élaborer des desserts ou
boissons.
BEBIDAS:
Eau ! Si nous ne buvons pas 1,5 à 2 litres d'eau par jour, il est probable que nous soyons déshydratés.
sans le savoir. Une bonne hydratation est fondamentale. Il est possible de prendre du thé (de façon
occasionnel), infusions, lait ou eau de coco…
Il est recommandé de consommer du sel marin non raffiné ou du sel rose de l'Himalaya.
DESAYUNO:
Le petit déjeuner devrait être un autre repas, semblable au déjeuner ou au dîner. Comme non
nous pouvons manger des céréales, des produits laitiers, des œufs, des jus, du café ou beaucoup de fruits, nous devons
s'adapter et changer nos habitudes. Dans le AIP, on mange des légumes, des protéines et des graisses en
trois repas de la journée.
Il existe énormément de recettes AIP sur Internet, et des livres de cuisine avec d'excellentes idées (dans
anglais).
MACRO ET MICRONUTRIMENTS :
Pour optimiser notre alimentation, nous devons lui accorder une attention spéciale.
quantité, qualité et répartition des macronutriments (glucides, protéines et graisses)
micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).
Il est très important de savoir que le AIP n'est pas un régime amaigrissant. Nous n'avons pas à
réduire la quantité de calories que nous ingérons. Nous voulons optimiser la densité
nutritif pour disposer de toutes les vitamines et minéraux nécessaires à un bon
fonctionnement du corps et de l'esprit.
Nous essayons de respecter une proportion
approximativement 75 % de légumes / 25 % de protéines, graisses, amidon et fruits à chaque repas :
Au AIP, nous mangeons plus de légumes qu'un végétarien ! #plusdelegumesquunvegetarien !
Il faut contrôler nos niveaux de vitamines et de minéraux par des analyses de sang :
vitamine D, B12, ferritine/fer, sélénium, magnésium, calcium, potassium, zinc, etc.
ALIMENTS ET BOISSONS FERMENTÉS :
Ces aliments aident à améliorer le microbiote grâce à leurs bienfaits probiotiques.
naturelles. Nous pouvons faire du chou fermenté maison ou toutes sortes de légumes fermentés, du kéfir de
eau, kombucha, etc.
ZONE GRIS
Cette catégorie comprend des aliments dont la consommation devrait être modérée ou évitée : aliments
avec un fort contenu en fructose comme les fruits secs, le miel, le sirop d'érable, l'agar-agar, la stevia,
quelques algues, pois et haricots verts, champignons, etc.
RÉINTRODUCTION DES ALIMENTS :
La phase de réintroduction commence lorsque le système digestif est renforcé, quand
nos symptômes et auto-anticorps ont été réduits de manière significative. Cela continue
un protocole concret, que nous expliquerons dans la troisième entrée consacrée à l'AIP.
Nous avons parlé de la partie « alimentation » de l'AIP. Un autre aspect fondamental du protocole
c'est le style de vie. Dans le prochain article, nous parlerons de comment adopter de nouvelles habitudes de
vies saines pour nous aider à nous sentir mieux et à retrouver notre vie !
