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FST 7

Le document décrit un programme d'entraînement de 5 jours par semaine, ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Lundi se concentre sur les biceps, les triceps et les mollets. Mardi cible les quadriceps et les ischio-jambiers. Jeudi travaille le torse et les triceps. Vendredi travaille le dos et les mollets. Samedi travaille les épaules et les biceps. Chaque jour comprend 3 à 4 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les premiers exercices et 7 séries pour le dernier exercice listé.

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FST 7

Le document décrit un programme d'entraînement de 5 jours par semaine, ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Lundi se concentre sur les biceps, les triceps et les mollets. Mardi cible les quadriceps et les ischio-jambiers. Jeudi travaille le torse et les triceps. Vendredi travaille le dos et les mollets. Samedi travaille les épaules et les biceps. Chaque jour comprend 3 à 4 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les premiers exercices et 7 séries pour le dernier exercice listé.

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Lundi : Biceps, Triceps et Mollets

Biceps:
• Flexions de biceps à la barre (3 séries de 8-12 répétitions)

• Curls alternés avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)

• Flexions des biceps à la barre E-Z assis ou flexions des biceps à la barre plate avec poulie (7 séries de 8-12)

Triceps:
• Développé couché prise serrée (4 séries de 8 à 12 répétitions)

• Dips à la machine ou dips lestés (3 séries de 8-12 répétitions)

• Extensions de câble aérien (7 séries de 8 à 12 répétitions)

• Skull Crushers (7 sets X 8-12 reps)

Veaux

• Standing Calf Raises (4 sets X 10-12 reps)


• Élévations de mollets assis (4 séries de 15-20 répétitions)

• Élévations de mollets sur machine de leg press (7 séries de 10-12 répétitions)

Mardi : Quadriceps et ischio-jambiers

Quadriceps :
• Extensions de jambes (3 séries de 8 à 15 répétitions)

• Squats (4 séries X 8-12 répétitions)

Presse à cuisses (3 séries de 8 à 15 répétitions)

• Extensions de jambes ou Squats Hack (7 séries de 8 à 15 répétitions)

Ischio-jambiers
• Presse à cuisse allongée (3 séries de 10-15 répétitions)

Soulevé de terre jambes raides (3 séries de 10-12 répétitions)

• Curl sur une jambe (4 séries de 10-15 répétitions par jambe)

• Flexions des jambes assis (7 séries de 10 à 15 répétitions)

Wednesday: Rest

Jeudi : Poitrine et Triceps

Chest:
• Développé incliné avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)

• Développé couché incliné avec haltères (3 séries de 8-12 répétitions)

• Presse à plat avec haltères ou avec barre (3 séries de 8 à 12 répétitions)

• Pec Deck ou Crossover de câbles (7 séries X 8-12 répétitions)


Triceps:

Développé couché prise serrée (4 séries X 8-12 répétitions)

• Dips à la machine ou dips lestés (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Extensions de câble en hauteur (7 séries de 8 à 12 répétitions)

• Skull Crushers (7 sets X 8-12 reps)

Vendredi : Dos et mollets

Retour :

• Tirages latéraux large (3 séries de 8 à 12 répétitions)

• Rameurs à barre (3 séries de 8-12 répétitions)

• Dumbbell Pull over’s (laying back) (3sets X 8-12 reps)


• Tirage câble prise serrée (7 séries de 8 à 12 répétitions)

• Tirages câbles en prise large (7 séries de 8-12 répétitions)

Veaux

• Standing Calf Raises (4 sets X 10-12 reps)


• Élévations de mollets assis (4 séries de 15-20 répétitions)

• Élévations de mollets sur machine à presse à cuisses (7 séries de 10-12 répétitions)

Samedi : Épaules et Biceps

Shoulders:
• Développé assis avec haltères (4 séries de 8 à 12 répétitions)

• Dumbbell Front Raises (4 sets 8-12 reps)


Élévation latérale avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)

• Élévations latérales avec haltères ou câbles (7 séries de 8 à 12 répétitions)

Biceps:

• Curls biceps à la barre (3 séries de 8 à 12 répétitions)

• Curls haltères alternés (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Curls biceps assis avec barre EZ ou curls biceps avec barre plate à la poulie (7 séries de 8-12)

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