NOM/CLASSE : BINÔME/COACH :
SÉANCE 2 - THÈME D'ENTRAÎNEMENT : PUISSANCE AÉROBIE
Durée totale de la séance : entre 25' et 29'
WARMUP (échauffement) contenant le travail spécifique d'un mouvement (SKILL)
5x1' de Corde à sauter ou Jumping-jack
5' de mobilisation articulaire
5' d'échauffement spécifique propre à l'exercice choisi. SKILL : ….....................
METCON (Metabolic Conditioning)
AMRAP (As Many Reps As Possible) composé de 4 exercices minimum choisis parmi les familles du répertoire d'exercices
Durée : entre 10' et 14'
EXERCICE 1 : …..................... EXERCICE 2 : …..................... EXERCICE 3 : ….....................
Temps d'effort : Temps d'effort : Temps d'effort :
Temps de repos : Temps de repos : Temps de repos :
Nombre de répétitions : Nombre de répétitions : Nombre de répétitions :
EXERCICE 4 : …..................... EXERCICE 5 : …..................... EXERCICE 6 : ….....................
Temps d'effort : Temps d'effort : Temps d'effort :
Temps de repos : Temps de repos : Temps de repos :
Nombre de répétitions : Nombre de répétitions : Nombre de répétitions :
Analyse de la séance/ressenti :
NOM/CLASSE : BINÔME/COACH :
SÉANCE 3 - THÈME D'ENTRAÎNEMENT : ENDURANCE MUSCULAIRE
Durée totale de la séance : entre 24' et 28'
WARMUP (échauffement) contenant le travail spécifique d'un mouvement (SKILL)
5' d'échauffement : …..........................................................................................
5' d'échauffement spécifique propre à l'exercice choisi. SKILL : ….....................
METCON (Metabolic Conditioning)
EMOM (Every Minute On The Minute) composé de 3 exercices choisis parmi les familles du répertoire d'exercices
Durée : entre 14' et 18'
DUREE TOTALE : 14' - 15' - 16' - 17' - 18'
EXERCICE 1 : …..................... EXERCICE 2 : …..................... EXERCICE 3 : ….....................
Nombre de répétitions : …... Nombre de répétitions : …... Nombre de répétitions : …...
Au départ du chrono, vous avez une 1' pour effectuer vos 3 exercices en respectant le nombre de répétitions, et cela durant la durée totale choisie
Si vous avez terminé avant la fin de la minute, prenez le temps de vous reposer
Analyse de la séance/ressenti :
NOM/CLASSE : BINÔME/COACH :
SÉANCE 4 - THÈME D'ENTRAÎNEMENT : CAPACITE AEROBIE
Durée totale de la séance : entre 22' et 25'
WARMUP (échauffement) contenant le travail spécifique d'un mouvement (SKILL)
5' d'échauffement : …..........................................................................................
5' d'échauffement spécifique propre à l'exercice choisi. SKILL : ….....................
METCON (Metabolic Conditioning)
FOR TIME composé de 3 blocs de 3 exercices choisis parmi les familles du répertoire d'exercices
Durée : entre 12' et 15'
TEMPS BLOC 1 : ............................... TEMPS BLOC 2 : ............................... TEMPS BLOC 3 : ...............................
TIME CAP : ............ MINUTES TIME CAP : ............ MINUTES TIME CAP : ............ MINUTES
Exercice/répétitions : …................................. Exercice/répétitions : …................................. Exercice/répétitions : ….................................
Exercice/répétitions : …................................. Exercice/répétitions : …................................. Exercice/répétitions : ….................................
Exercice/répétitions : …................................. Exercice/répétitions : …................................. Exercice/répétitions : ….................................
Au départ du chrono, vous devez réaliser vos 3 blocs le plus vite possible.
La vitesse est un objectif, mais veillez à ne pas détériorer la forme d’exécution des exercices pour les réaliser en toute sécurité.
Analyse de la séance/ressenti :
NOM/CLASSE : Pourade T8 BINÔME/COACH : Aubin Coulaudou
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SÉANCE …... - PROJET PERSONNEL
Sportif
MON PROJET D'ENTRAÎNEMENT : SPORTIF - ESTHETIQUE - SANTE - ENDURANCE - ….................................................................................................................
MON THEME D'ENTRAÎNEMENT : PUISSANCE - CAPACITE - ENDURANCE
RAPPEL : AMRAP pour travailler la puissance aérobie, FOR TIME pour travailler la capacité aérobie, EMOM pour travailler l'endurance musculaire
Durée totale de la séance (40' maximum) : ….........
WARMUP (échauffement) contenant le travail spécifique d'un mouvement (SKILL)
METCON (Metabolic Conditioning) composé de 4 exercices minimum choisis parmi les familles du répertoire d'exercices
Analyse de la séance/ressenti :
CARDIO GAINAGE ABDOMINAUX HAUT DU CORPS BAS DU CORPS COORDINATION
Corde à sauter Gainage Sit -Up Pompes Fentes Echelle de rythme
Jumping-Jack Chaise Genoux-Coude (barre) Tractions (barre) Squats
Pieds-Barre (barre) Burpees Burpees
Rameur Wall Ball Pistol-Squats
Crunch
NOM Prénom AFL2 (CARNET) NOTE AFL2 AFL3 (COACH) NOTE AFL2
