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Petit

Le document présente un plan alimentaire hebdomadaire avec des apports caloriques variant de 2,400 à 3,400 calories selon les jours. Il détaille les repas pour chaque jour, incluant des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner, les collations et le dîner, avec des choix variés de protéines, légumes et féculents. Les collations sont également diversifiées, incluant des produits laitiers, des fruits et des options sucrées.

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Le document présente un plan alimentaire hebdomadaire avec des apports caloriques variant de 2,400 à 3,400 calories selon les jours. Il détaille les repas pour chaque jour, incluant des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner, les collations et le dîner, avec des choix variés de protéines, légumes et féculents. Les collations sont également diversifiées, incluant des produits laitiers, des fruits et des options sucrées.

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Lundi à Vendredi : ~2,700 calories

 Petit-déjeuner
Option 1 : bowl

 3 œufs
 40g flocons d’avoine + 10g de fruits confits/séchés + 1 càs de
beurre de cacahuètes
 1 banane
Option 2 : tartines
 225g de skyr
 80g de pain beurré de beurre de cacahuètes
 1 fruit
 10g d’amandes
 Déjeuner
Option 1 : féculents

 100g de féculents crus + huile d’olive


 200g de légumes (ou +)
 200g poisson (surg.) ou 170g poulet ou 150g bœuf 5%
 20g feta, 40g edamamé, graines de sésame
 1 fruit ou 1 banane
Option 2 : pommes de terre
 350g de pommes de terre arrosées d’un filet d’huile d’olive
 200g de légumes (ou +)
 200g de poisson (surgelé) ou 170g de poulet (cru) ou 150g de bœuf
5%
 Collation (en choisir 2 : une l’après-midi, l’autre le soir)
1. Skyr/Granola : 225g de skyr + 30g de granola protéiné + 1 càs de
miel
2. Jus-maison : 2 carrés de chocolat noir + 1 verre de jus-maison
3. Caséine micellaire (coucher uniquement) : Shaker de caséine +
lait végétal
 Soir
 Idem que le déjeuner
 10ml huile de foie de morue
Samedi : ~3,400 calories
 Petit-déjeuner
 225g de skyr
 1 paquet de biscuits La Vie Claire (noisette)
 Déjeuner
 80g lentilles arrosées d’un filet d’huile d’olive
 2 œufs
 200g de légumes (ou +)
 10g de graines de courge/chia
 Collation
 225g de skyr
 1 fruit
 Soir
 Cheatmeal

Dimanche : ~2,400 calories


 Petit-déjeuner
 225g de skyr
 1 paquet de biscuits La Vie Claire (noisette)
 Déjeuner
 80g lentilles arrosées d’un filet d’huile d’olive
 2 œufs
 200g de légumes (ou +)
 10g de graines de courge/chia
 Collation (en choisir 2 : une l’après-midi, l’autre le soir)
1. Skyr/Granola : 225g de skyr + 30g de granola protéiné
2. Jus-maison : 2 carrés de chocolat noir + 1 verre de jus-maison
3. Caséine micellaire (coucher uniquement) : Shaker de caséine +
lait végétal
 Soir
Option 1 : féculents

 100g de féculents crus + huile d’olive


 200g de légumes (ou +)
 200g poisson (surg.) ou 170g poulet ou 150g bœuf 5%
 20g feta, 40g edamamé, graines de sésame
 1 fruit ou 1 banane
 10ml huile de foie de morue
Option 2 : pommes de terre
 350g de pommes de terre arrosées d’un filet d’huile d’olive
 200g de légumes (ou +)
 200g de poisson (surgelé) ou 170g de poulet (cru) ou 150g de bœuf
5%
 10ml huile de foie de morue

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