Très bonne question Ulrich 👌.
Je vais te répondre avec précision en tenant
compte de ton contexte (Abidjan, Côte d’Ivoire).
⚠️Précision médicale :
Le sel (chlorure de sodium) se trouve naturellement en très petite
quantité dans certains aliments. Mais quand on parle d’aliment sans sel,
on entend surtout sans ajout de sel et avec une teneur en sodium
naturellement très basse.
✅ Liste d’aliments sans sel (ou à teneur naturellement négligeable
en sel) disponibles à Abidjan :
🥬 Légumes et feuilles
Aubergine africaine (gboma)
Gombo frais
Chou
Concombre
Carotte
Salade verte (laitue)
Feuille de manioc (sans cube ni sel ajouté lors de la cuisson)
Feuille de patate douce
🍎 Fruits
Mangue
Papaye
Banane
Orange
Ananas
Pastèque
Avocat
Pomme (importée, mais disponible à Abidjan)
🌾 Céréales et féculents (non transformés)
Riz local (non salé, non parfumé déjà préparé)
Manioc (attiéké nature sans sel ajouté, placali, foutou)
Maïs (grains secs, farine de maïs)
Igname
Patate douce
Taro (malanga, colocase)
🌰 Légumineuses & noix
Haricot sec (niébé, haricot rouge, haricot blanc)
Lentilles
Arachides grillées (non salées)
Noix de cajou nature (non salées, disponibles au marché d’Adjamé,
Treichville, Cocody)
🥥 Huiles et matières grasses
Huile de palme rouge pure (non raffinée, sans ajout de sel)
Huile d’arachide pressée locale
Huile de coco naturelle
Huile de maïs, huile de soja (quand elles sont pures, sans additifs)
🍫 Autres produits
Cacao pur en poudre (non sucré, non salé – disponible chez certains
producteurs locaux)
Chocolat noir artisanal sans sel ajouté (mais attention : la majorité
des chocolats industriels contiennent du sel caché)
⚠️Produits à surveiller
Les produits transformés (biscuits, pain, fromage, charcuterie,
sauces, cubes Maggi, conserves) contiennent presque toujours du
sel ajouté.
Même le pain de boulangerie locale contient du sel.
👉 Donc, si tu veux une alimentation sans sel, tu dois privilégier :
les aliments frais, bruts et naturels,
acheter au marché (Adjamé, Cocovico, Treichville, Marcory)
plutôt qu’en grande surface,
éviter les produits industriels emballés.
Veux-tu que je te prépare une liste pratique d’aliments sans sel sous
forme de tableau (catégories + exemples + où les trouver à Abidjan)
pour que tu puisses facilement l’utiliser en courses ?
Vous avez dit :
oui vas-y
Voici un tableau pratique que tu pourras utiliser directement pour tes
courses à Abidjan.
Où les trouver à
Catégorie Exemples d’aliments
Abidjan
Aubergine africaine
(gboma), gombo, chou, Marchés d’Adjamé,
🥬 Légumes
concombre, carotte, laitue, Treichville, Cocovico,
frais
feuilles de manioc, feuilles Marcory
de patate douce
Mangue, papaye, banane, Marchés +
🍎 Fruits orange, ananas, pastèque, supermarchés (Cap
avocat, pomme (importée) Sud, Sococé, Playce)
Riz local, manioc (attiéké
🌾 Céréales & nature, placali, foutou), Marchés de quartier,
Tubercules maïs (grain, farine), igname, Cocovico, Adjamé
patate douce, taro
Haricot (niébé, rouge,
🌰 Marchés, vendeurs
blanc), lentilles, arachides
Légumineuse ambulants, boutiques
non salées, noix de cajou
s & Noix spécialisées
nature
Huile de palme rouge pure,
Marchés (Treichville,
🥥 Huiles huile d’arachide locale, huile
Adjamé), huileries
naturelles de coco, huile de maïs/soja
artisanales
(sans additifs)
Coopératives de
Cacao pur non sucré/non
cacao, marchés
🍫 Autres salé, chocolat noir artisanal
artisanaux, quelques
sans sel ajouté
supermarchés bio
✅ Astuces pratiques
Demander attiéké nature sans sel (car certains producteurs en
ajoutent légèrement).
Vérifier sur les sachets d’huile si c’est bien de l’huile 100 % pure
sans additif.
Pour les noix de cajou et arachides, privilégier celles grillées à sec
au marché, pas celles en sachet industriel.
Le chocolat industriel vendu en grande surface contient souvent du
sel caché → préférer les artisans locaux.
maintenant dis moi je peux utiliser quelle huile a part l'huile rouge
ChatGPT a dit :
Très bonne question Ulrich 🙌.
L’huile rouge (huile de palme) est très utilisée en Côte d’Ivoire, mais il
existe plusieurs autres huiles locales ou importées que tu peux
consommer sans sel si elles sont pures, naturelles et non raffinées
avec additifs.
✅ Huiles alternatives à l’huile rouge (sans sel)
🥥 Huiles locales (faciles à trouver à Abidjan)
Huile de coco (extraite de la noix de coco – douce, parfumée,
idéale pour la cuisson légère et la pâtisserie)
Huile d’arachide (pressée localement – bonne pour les fritures et
sauces)
Huile de coton (assez neutre, utilisée aussi en cuisson – mais
attention à la qualité)
Huile de karité (moins courante en cuisine, mais utilisée dans
certaines régions pour cuisiner)
🌽 Huiles importées (présentes dans les supermarchés à Abidjan)
Huile de maïs
Huile de soja
Huile de tournesol
Huile d’olive (vierge extra, sans additifs – surtout pour salades et
cuisson douce)
Huile de colza (moins répandue, mais disponible dans certains
supermarchés comme Cap Sud, Sococé, Playce Marcory)
⚠️Conseils importants
Vérifie toujours l’étiquette → 100 % huile pure (sans sel, sans
additifs, sans conservateurs).
Privilégie les huiles achetées au marché ou pressoirs artisanaux
(ex : huile d’arachide pressée à Treichville) plutôt que les huiles
industrielles.
Évite les margarines et huiles mélangées → elles contiennent
souvent du sel caché ou additifs.
👉 Si tu veux, je peux te faire un classement des huiles les plus saines
pour ton cœur et tes reins (donc pas seulement sans sel, mais aussi
bénéfiques pour la santé). Veux-tu que je le prépare ?
oui vas-y
ChatGPT a dit :
Parfait Ulrich 🙌. Je vais te donner un classement des huiles les plus
saines (par rapport au cœur, aux reins et à la santé en général), en
tenant compte de ce qu’on trouve facilement à Abidjan.
🥇 Top des huiles les plus saines (sans sel, bonnes pour la santé)
1️⃣ Huile d’olive vierge extra
✅ Riche en oméga-9 et en antioxydants → protège le cœur et les
vaisseaux sanguins.
✅ Aide à réduire le cholestérol “mauvais” (LDL).
❌ Plus chère et pas produite localement, mais dispo dans les
supermarchés (Cap Sud, Sococé, Playce).
👉 Meilleure en salade, sauce légère ou cuisson douce (éviter
friture forte).
2️⃣ Huile de coco naturelle (vierge)
✅ Disponible localement, parfum agréable.
✅ Bonne pour la peau et la digestion.
❌ Contient des graisses saturées (à utiliser avec modération).
👉 Parfaite pour cuisson légère, pâtisserie, plats sautés.
3️⃣ Huile d’arachide pressée locale
✅ Riche en acides gras insaturés.
✅ Bon point de fumée → supporte bien la friture.
❌ Peut être allergène chez certaines personnes.
👉 Très utilisée à Abidjan, économique, bon équilibre.
4️⃣ Huile de tournesol
✅ Riche en vitamine E (antioxydant).
✅ Bonne pour cuisson et salades.
❌ Moins stable à haute température que l’arachide.
👉 Dispo dans tous les supermarchés.
5️⃣ Huile de maïs ou de soja
✅ Source d’oméga-6.
❌ À équilibrer avec d’autres huiles (trop d’oméga-6 peut favoriser
l’inflammation).
👉 Correctes en cuisine quotidienne.
6️⃣ Huile de palme rouge (ton huile rouge)
✅ Riche en caroténoïdes (vitamine A) et en vitamine E.
❌ Très riche en graisses saturées → à utiliser avec modération si tu
veux protéger ton cœur.
👉 Bonne pour plats traditionnels (sauces ivoiriennes).
⚖️Résumé pratique
👉 Si tu veux varier et protéger ta santé :
Pour salades & sauces froides → Huile d’olive / Huile de coco.
Pour cuisson normale (sauter, sauce) → Huile d’arachide / Huile
de tournesol.
Pour fritures → Huile d’arachide (meilleure que huile rouge).
Pour plats traditionnels ivoiriens → Huile de palme rouge, mais
pas tous les jours.
Veux-tu que je te prépare un menu type sur 3 jours sans sel (petit-
déjeuner, déjeuner, dîner) en utilisant ces huiles et les aliments que je t’ai
listés ?
Vous avez dit :
oui oui fait le pendant 1 mois et de façon variée
ChatGPT a dit :
Parfait Ulrich 🙌.
Là, on passe à un vrai programme alimentaire sans sel sur 1 mois. Je
vais te préparer un plan varié, équilibré, adapté à ce qu’on trouve à
Abidjan, avec les huiles les plus saines.
Programme alimentaire sans sel – 1 mois (Abidjan)
👉 Règles :
Pas de sel ajouté.
Utiliser épices locales (ail, oignon, gingembre, poivre noir, piment,
herbes fraîches comme basilic, persil, céleri, feuilles de laurier).
Huiles : varier entre huile d’olive, arachide, coco, tournesol, palme
(modérée).
Cuisson : vapeur, bouilli, grillé, sauté léger, sauce simple.
📅 Semaine type (à répéter 4 fois avec variantes)
🥗 Jour 1
Petit-déjeuner : Papaye + bouillie de maïs nature avec un peu de
lait de coco.
Déjeuner : Riz local + sauce gombo sans cube ni sel (huile de
palme rouge) + poisson braisé.
Dîner : Foutou igname + sauce aubergine (huile d’arachide) +
poulet grillé.
🥗 Jour 2
Petit-déjeuner : Banane + arachides grillées non salées.
Déjeuner : Attiéké nature + poisson thon grillé + salade de
concombre et tomate (huile d’olive).
Dîner : Placali + sauce graine sans cube (huile de palme rouge) +
viande maigre bouillie.
🥗 Jour 3
Petit-déjeuner : Mangue + bouillie de riz au lait de coco.
Déjeuner : Riz au maïs + haricots niébé sauce tomate sans sel
(huile de tournesol).
Dîner : Patate douce bouillie + poisson tilapia grillé + sauce légume
(chou, carotte, courgette).
🥗 Jour 4
Petit-déjeuner : Jus naturel d’ananas + noix de cajou nature.
Déjeuner : Foutou banane + sauce arachide sans cube (huile
d’arachide) + poisson fumé.
Dîner : Taro bouilli + sauce claire au gombo + poulet vapeur.
🥗 Jour 5
Petit-déjeuner : Avocat + bouillie de mil au lait.
Déjeuner : Riz blanc + sauce aubergine + maquereau braisé.
Dîner : Attiéké nature + salade verte, concombre, tomate + huile
d’olive + poulet grillé.
🥗 Jour 6
Petit-déjeuner : Jus naturel d’orange + arachides grillées non
salées.
Déjeuner : Placali + sauce feuille (manioc, patate douce) + poisson
fumé.
Dîner : Patate douce + sauce tomate simple (huile de coco) +
viande bouillie.
🥗 Jour 7
Petit-déjeuner : Pastèque + banane plantain bouillie.
Déjeuner : Riz + sauce tomate simple + poisson frit à l’huile
d’arachide.
Dîner : Foutou igname + sauce arachide (huile d’arachide) + poulet
braisé.
✅ Astuce pour varier pendant 1 mois
Tu répètes ce menu type 4 fois (pour les 4 semaines).
Chaque semaine, tu changes :
o Le poisson (tilapia, capitaine, maquereau, thon, poisson
fumé).
o La viande (poulet, bœuf maigre, chèvre, escargot).
o Les fruits du matin (mangue, papaye, ananas, orange,
avocat, pomme, pastèque).
o Les féculents (igname, patate douce, taro, attiéké, foutou
banane, riz).
Ainsi tu as un programme 100 % sans sel, ivoirien et équilibré, mais
toujours varié.
Bien reçu Ulrich 🙌, voici directement ton programme alimentaire sans
sel sur 1 mois (modèle hebdomadaire à répéter 4 fois).
👉 J’ai déjà remplacé le foutou par de l’attiéké comme tu l’as demandé.
📅 Programme alimentaire sans sel – 1 semaine type (x4 semaines)
🥗 Jour 1
Petit-déjeuner : Papaye + bouillie de maïs au lait de coco
Déjeuner : Riz + sauce gombo (huile rouge) + poisson braisé
Dîner : Attiéké + sauce aubergine (huile d’arachide) + poulet grillé
🥗 Jour 2
Petit-déjeuner : Banane + arachides grillées non salées
Déjeuner : Attiéké + thon grillé + salade concombre-tomate (huile
d’olive)
Dîner : Placali + sauce graine (huile rouge) + viande bouillie
🥗 Jour 3
Petit-déjeuner : Mangue + bouillie de riz au lait de coco
Déjeuner : Riz au maïs + haricots niébé sauce tomate (huile de
tournesol)
Dîner : Patate douce bouillie + poisson tilapia grillé + sauce légume
(chou, carotte, courgette)
🥗 Jour 4
Petit-déjeuner : Jus d’ananas + noix de cajou nature
Déjeuner : Attiéké + sauce arachide (huile d’arachide) + poisson
fumé
Dîner : Taro bouilli + sauce claire au gombo + poulet vapeur
🥗 Jour 5
Petit-déjeuner : Avocat + bouillie de mil au lait
Déjeuner : Riz blanc + sauce aubergine + maquereau braisé
Dîner : Attiéké + salade verte, concombre, tomate (huile d’olive) +
poulet grillé
🥗 Jour 6
Petit-déjeuner : Jus d’orange + arachides non salées
Déjeuner : Placali + sauce feuilles (manioc, patate douce) +
poisson fumé
Dîner : Patate douce bouillie + sauce tomate simple (huile de coco)
+ viande bouillie
🥗 Jour 7
Petit-déjeuner : Pastèque + banane plantain bouillie
Déjeuner : Riz blanc + sauce tomate simple + poisson frit (huile
d’arachide)
Dîner : Attiéké + sauce arachide (huile d’arachide) + poulet braisé
✅ Astuces pour varier pendant 1 mois
Poissons : alterner tilapia, capitaine, maquereau, thon, poisson
fumé.
Viandes : poulet, bœuf maigre, chèvre, escargot.
Fruits : mangue, papaye, ananas, orange, avocat, pomme,
pastèque.
Féculents : igname, patate douce, taro, attiéké, riz.
➡️En répétant ce schéma 4 fois avec ces variantes, tu as un programme
complet de 30 jours, équilibré, 100 % sans sel ajouté.
Veux-tu que je te fasse une version type “calendrier visuel 30 jours”
(jour 1 → jour 30 déjà écrit) pour que tu puisses le suivre sans réfléchir aux
répétitions ?
Vous avez dit :
merci beaucoup
ChatGPT a dit :
Avec plaisir Ulrich 🙏🏾✨ !
Je suis content que ça t’aide. Tu as maintenant ton guide et ton
programme alimentaire sans sel bien adapté à Abidjan.
👉 Dis-moi, tu veux que je continue à t’accompagner aussi sur la
préparation des recettes sans sel (comment bien assaisonner
naturellement avec les épices locales) ? Ça pourrait rendre tes plats
encore plus savoureux sans cube ni sel.
Vous avez dit :
oui va-y
ChatGPT a dit :
Parfait 🙌 !
Ulrich, je vais te donner une boîte à outils d’assaisonnements
naturels sans sel adaptée aux recettes ivoiriennes. Ça va t’aider à
remplacer le sel et le cube, tout en gardant un goût puissant dans tes
plats.
🌿 Assaisonnements naturels sans sel (Abidjan)
Épices et condiments
Ail frais (pilé ou haché) → rehausse le goût des sauces.
Oignon (frit doucement ou cru dans les salades).
Gingembre frais (donne du parfum et un petit piquant).
Poivre noir (à la fin de la cuisson pour garder l’arôme).
Piment frais ou sec (dosage selon tolérance).
Clou de girofle (dans les sauces ou bouillons, très parfumé).
🌿 Herbes fraîches locales
Basilic africain (djèka) → excellent dans les sauces tomate et
sauces claires.
Persil → salade, attiéké, riz sauté.
Céleri → parfume les sauces claires et les bouillons.
Laurier (feuilles) → bon dans les sauces longues (tomate, graine,
aubergine).
🍋 Acidité naturelle
Citron vert → sur poisson, viande grillée, salades.
Tomate fraîche → donne goût et acidité naturelle sans sel.
🥥 Autres rehausseurs
Noix de cajou pilées → épaississent et parfument certaines
sauces.
Arachide grillée pilée → base pour sauce arachide sans cube.
Huile rouge → apporte couleur et goût authentique.
Poisson fumé ou sec (lavé et utilisé avec modération) → donne un
goût “umami” naturel.
🍲 Exemple de recettes sans sel
🔸 Sauce tomate simple sans sel
Tomates fraîches, oignons, ail, gingembre.
Huile (arachide ou olive).
Poivre noir, basilic.
Cuire doucement pour concentrer le goût → servir avec riz ou
attiéké.
🔸 Sauce gombo sans sel
Gombo frais, tomate, oignon, piment.
Huile rouge.
Poisson fumé ou frais pour donner le goût.
Laurier, céleri → pour parfumer.
🔸 Poulet braisé sans sel
Marinade : jus de citron, ail, gingembre, poivre noir, oignon mixé, un
peu d’huile.
Laisser reposer 2h.
Griller au four ou au charbon → résultat parfumé sans cube.
👉 Avec ces astuces, tu n’auras pas l’impression qu’il manque du sel, car
tes plats seront riches en goût et naturels.
Veux-tu que je te prépare un livret PDF de 10 recettes ivoiriennes
sans sel (sauces + grillades + accompagnements) pour compléter ton
programme alimentaire ?
Vous avez dit :
oui
ChatGPT a dit :
Parfait Ulrich 🙌 !
Je vais te préparer un livret de 10 recettes ivoiriennes sans sel, avec :
Sauces classiques (gombo, aubergine, arachide, tomate)
Plats de poisson et viande
Accompagnements (attiéké, riz, patate douce, taro)
Astuces d’assaisonnement naturel pour remplacer le sel
Tout sera facile à suivre, avec les ingrédients disponibles à Abidjan.
Voici le contenu directement ici pour que tu puisses le voir et l’utiliser
immédiatement :
🍲 10 recettes ivoiriennes sans sel
1️⃣ Sauce tomate simple
Ingrédients : Tomates fraîches, oignon, ail, gingembre, huile
d’arachide ou olive, basilic, poivre noir.
Préparation : Hacher tomates et oignons, faire revenir dans l’huile
avec ail et gingembre, ajouter basilic et poivre. Cuire 15–20 min.
Accompagnement : Riz, attiéké.
2️⃣ Sauce gombo
Ingrédients : Gombo frais, tomate, oignon, piment, huile rouge,
poisson fumé, feuilles de laurier, céleri.
Préparation : Couper gombo en rondelles, faire revenir oignon et
tomate dans l’huile, ajouter gombo et épices, cuire 15 min.
Accompagnement : Riz ou attiéké.
3️⃣ Sauce aubergine
Ingrédients : Aubergine africaine (gboma), oignon, ail, huile
d’arachide, poivre, feuilles de basilic.
Préparation : Faire revenir oignon et ail, ajouter aubergine coupée,
cuire à feu moyen, ajouter basilic en fin de cuisson.
Accompagnement : Attiéké, riz, patate douce.
4️⃣ Sauce arachide
Ingrédients : Arachides grillées pilées, tomate, oignon, huile
d’arachide, piment, céleri.
Préparation : Faire revenir oignon et tomate, ajouter arachides
pilées, remuer pour épaissir, ajouter piment et céleri.
Accompagnement : Attiéké, riz, taro.
5️⃣ Sauce feuille (manioc / patate douce)
Ingrédients : Feuilles de manioc ou patate douce, oignon, ail, huile
d’arachide, poivre.
Préparation : Faire revenir oignon et ail, ajouter feuilles hachées,
cuire à feu doux 10–15 min.
Accompagnement : Placali, attiéké.
6️⃣ Poulet braisé sans sel
Ingrédients : Poulet, jus de citron, ail, gingembre, oignon mixé,
poivre, huile d’olive ou arachide.
Préparation : Mariner le poulet 2h, puis griller ou rôtir au four.
Accompagnement : Attiéké, patate douce bouillie.
7️⃣ Poisson frit / grillé sans sel
Ingrédients : Poisson (tilapia, capitaine, maquereau), jus de citron,
ail, gingembre, poivre, huile pour cuisson.
Préparation : Mariner 30 min, puis griller ou frire légèrement.
Accompagnement : Riz, attiéké, salade fraîche.
8️⃣ Taro bouilli à la sauce claire
Ingrédients : Taro, gombo, oignon, ail, huile d’arachide, feuilles de
laurier, poivre.
Préparation : Cuire taro à l’eau, préparer sauce claire avec gombo
et oignon, ajouter huile et épices, servir chaud.
9️⃣ Riz sauté sans sel
Ingrédients : Riz cuit, oignon, ail, carotte, petits pois, huile
d’arachide, poivre.
Préparation : Faire revenir oignon et ail, ajouter légumes et riz,
sauter 5–7 min, poivrer.
Accompagnement : Plat principal ou sauce.
🔟 Salade ivoirienne sans sel
Ingrédients : Concombre, tomate, avocat, oignon, jus de citron,
huile d’olive, poivre, feuilles de persil.
Préparation : Couper légumes, arroser de jus de citron et huile,
ajouter persil et poivre.
Accompagnement : Attiéké, riz, poisson grillé.
Si tu veux, je peux maintenant te mettre ce livret de 10 recettes en
PDF comme je l’ai fait pour le programme alimentaire, pour que tu l’aies
prêt à utiliser en cuisine.
Veux-tu que je fasse ça ?
