■ Liste de Courses Hebdomadaire — Objectif Perte
de Gras & Recomposition Musculaire
■ Protéines (animales & végétales)
Poulet 1,5 kg
Œufs 24–30 pièces
Poissons (sardines, dorade, merlan) 1,5 kg
Bœuf maigre 500 g
Yaourt grec / fromage blanc 2–2,5 kg
Laban (lait fermenté) 1,5–2 L
Pois chiches secs 500 g
Lentilles 500 g
■ Féculents & Céréales
Couscous complet 500 g
Riz complet 500 g
Boulgour 250 g
Flocons d’avoine 500 g
Muesli nature 250 g
Pain complet 5–6 petites baguettes
Patates douces 600–800 g
■ Légumes frais
Tomates 2,5–3 kg
Oignons 1,5 kg
Carottes 1 kg
Courgettes 1 kg
Navets 500 g
Épinards frais 300 g
Poivrons 500 g
Persil & coriandre 2–3 bouquets
Céleri branche 1 botte
Menthe fraîche 1 petit bouquet
■ Fruits
Bananes 7–10 pièces
Pommes 6–8 pièces
Oranges 6–8 pièces
Dattes 6–8 pièces
Avocat 1–2 pièces
Poires (optionnel) 2–3 pièces
■ Oléagineux & graines
Amandes 200 g
Noix 200 g
Graines de tournesol/courge 100 g
Graines de chia (optionnel) 50 g
■ Condiments & assaisonnements
Huile d’olive vierge 250 ml
Citrons 4–5 pièces
Épices marocaines selon goût
Miel 1 petit pot
■ Plan de Repas Hebdomadaire — Objectif Perte
de Gras & Recomposition Musculaire
Lundi
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Yaourt grec + avoine + banane + amandes ≈ 500 kcal
Collation matin Fromage blanc + pomme ≈ 200 kcal
Déjeuner Couscous complet au poulet & légumes ≈ 700 kcal
Collation pré-sport Laban + banane ≈ 250 kcal
Dîner Salade protéinée (œufs + poulet + pois chiches) ≈ 650 kcal
Mardi
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Tartines pain complet + œufs brouillés + tomates ≈ 500 kcal
Collation matin Yaourt + graines de tournesol ≈ 200 kcal
Déjeuner Harira protéinée (lentilles, pois chiches, poulet) ≈ 700 kcal
Collation pré-sport Pomme + noix ≈ 250 kcal
Dîner Omelette aux épinards + poulet ≈ 600 kcal
Mercredi
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Smoothie (lait + avoine + banane + amandes) ≈ 500 kcal
Collation matin Orange + fromage blanc ≈ 200 kcal
Déjeuner Sardines grillées + riz complet + salade ≈ 700 kcal
Collation pré-sport Yaourt + miel ≈ 200 kcal
Dîner Taboulé + poulet ≈ 600 kcal
Jeudi
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Fromage blanc + muesli + fruit ≈ 500 kcal
Collation matin Pomme + noix ≈ 200 kcal
Déjeuner Tajine bœuf maigre + couscous complet ≈ 700 kcal
Collation pré-sport 2 dattes + thé vert ≈ 200 kcal
Dîner Salade pois chiches + poulet ≈ 600 kcal
Vendredi
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Œufs au plat + pain complet + tomate ≈ 500 kcal
Collation matin Yaourt + graines de chia ≈ 200 kcal
Déjeuner Brochettes de poulet + riz complet + salade ≈ 700 kcal
Collation pré-sport Banane ≈ 150 kcal
Dîner Poisson grillé + légumes vapeur + patate douce ≈ 650 kcal
Samedi
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Porridge (avoine + lait + fruit + noix) ≈ 500 kcal
Collation matin Amandes + fruit ≈ 200 kcal
Déjeuner Couscous légumes + poulet ≈ 700 kcal
Collation Yaourt + miel ≈ 200 kcal
Dîner Salade composée (œufs + poulet + légumes) ≈ 600 kcal
Dimanche
Repas Plat Calories
Petit-déjeuner Tartines avocat + œufs pochés ≈ 500 kcal
Collation matin Noix + dattes ≈ 200 kcal
Déjeuner Tajine légumes + lentilles + poisson ≈ 700 kcal
Collation Yaourt + fruit ≈ 200 kcal
Dîner Soupe de légumes + œufs durs + pain complet ≈ 600 kcal
