COMMENT COURIR PLUS VITE EN 8 SEMAINES

Système éprouvé de 8 semaines pour courir plus

rapide et augmenter la résistance. Inclut des programmes de
entraînement pour semi-marathon et marathon.

Eric Bravo
Table des matières
Comment utiliser ce livre ?

Partie 1 : Introduction
Le running et la vie
Je suis un nouveau coureur

Explication du système de course

Ejerccosdeelongacón pourlo obtenir un rendement maximal

Nutrition pour coureurs

PARTE 2 : Stratégies pour courir

Anatomie de la manière appropriée de courir

Tposdepjesada

Force excessive des pieds

Augmenter la longueur de la foulée

Usage incorrect des bras et de l'abdomen

Lesdjevers différentes manières de courir

Programme de 8 semaines pour l'entraînement à l'endurance

Eje rccos pour renforcer la zone abdominalel

Ejerccos pour aumentarlla résistance et la force

Programme d'entraînement de semi-marathon à marathon

Programme pour un marathon complet.

Questions importantes
Comment utiliser ce livre ?
Accélère ! Courez plus vite en 7 jours, c'est un livre pour les coureurs débutants et intermédiaires.
qui souhaitent augmenter leur vitesse totale et leur endurance. Ce volume utilise une approche
holistique dans l'élaboration des résultats souhaités : plus de vitesse et de force sur la piste.

Lelivreestdiviséendeuxparties:lapremièrecontientunepréparationessentielepourpratiquer
courir, en plus d'un guide qui servira de référence pour courir en toute sécurité pendant une
course. Si vous êtes un débutant complet et que vous n'avez aucune connaissance de cette activité, lisez
la section « Ici, je suis un nouveau coureur. »

Pour une explication de la méthode running et de la marche, lisez le chapitre "Explication du système".
de course”. Pour plus d'informations sur les exercices d'étirement que vous pouvez utiliser avant et
après avoir consulté la section « Exercices d'étirement pour atteindre un maximum »
rendement”. Pour voir une liste d'aliments idéaux pour les coureurs, consultez “Nutrition du
coureur

La deuxième partie du livre contient des stratégies et des techniques expertes déjà éprouvées pour
améliorer la performance pendant une course, un marathon ou une simple marche, cela dépend
de comment tu es en train d'entraîner ton corps.

Pour voir si ta façon de pratiquer la course à pied est correcte, tu dois lire la section : "L'anatomie de
la forme adéquate de la course à pied”, et pour plus d'informations sur les est les de courir, consultez “Les
diverses manières de courir”. As-tu des problèmes à développer de l'endurance ? N'aie pas peur, j'ai
préparé un programme pour toi dans la section « Programme de 8 semaines pour l'entraînement »
de la résistance.
Partie 1 : Introduction
Lacourseàpiedetlavie
Je n'ai pas toujours été un coureur. En fait, l'idée de pratiquer la course à pied pour rester en forme et le plaisir
ilssontarrivésasseztarddansmavie.Àul'niversité,monidéedê'treenbonneformeétait
marcher vers le réfrigérateur. J'étais ce jeune universitaire paresseux par excellence.

En réalité, j'étais si sédentaire que même la simple idée de faire de l'exercice me faisait sentir
fatigué. Ainsi, j'ai obtenu mon diplôme universitaire sans avoir fait ne serait-ce que 5 minutes de course et pour un couple
Pendant des années, je pensais que je faisais ce qu'il fallait, jusqu'à ce que je fasse une analyse médicale avec le
que j'ai découvert mon véritable état de santé.

En plus de peser 25 kilos de plus que ce qu'il devrait peser, ils ont également diagnostiqué
hypertension et un niveau élevé de sucre dans le sang. En résumé, j'étais prêt à me plonger
de la tête à une dépression en raison de mon état de santé général.

Mais d'un autre côté, mon médecin a mentionné que si je parvenais à perdre 10 % de mon poids total
pourrait m'aider à renverser l'hypertension et le diabète de type 2 imminent. Je suis rentré à la maison avec un
unique message dans ma tête : perdre du poids ou continuer à tomber malade.

Cette nuit-là, j'ai commencé à penser à comment je pourrais améliorer mon état de santé, je ne voulais pas acheter
produits pour perdre du poids (ils sont trop chers) et ne pas me forcer à un régime très
stricte. Mon esprit et mon corps n'étaient pas prêts pour ces choses. J'ai imaginé que si je voulais perdre
je devais commencer à me bouger.

J'aiquelquesamisquiétaientdesathlètesetétaientenpleineforme,alorsj'aiconsultéavec
ils m'ont donné des recommandations pour me mettre en forme. L'un d'eux m'a suggéré d'essayer avec
des sports comme le tennis ou le football.

Une autre recommandation était d'escalader des montagnes. J'étais prêt à acheter un équipement d'alpinisme et
une nouvelle raquette de tennis, quand un autre ami m'a envoyé un e-mail à propos de courir
de façon régulière. Ce garçon court toutes les semaines et a réussi à maintenir un poids
sain

Il était essentiellement dans la même situation et a pu perdre l'excès de poids.

récupérer son état de santé. Je suis parti consulter mon médecin, et après avoir obtenu son approbation
Pour bien courir, j'ai consulté plusieurs préparateurs physiques. J'ai consacré beaucoup de temps à la recherche.
cette activité et j'ai pu créer un système personnalisé pour gagner en vitesse dans le
courir, même si vous êtes totalement débutant.
Je suis un nouveau coureur
Si c'est la première fois que vous allez courir régulièrement, il existe quelques conseils importants.
à prendre en compte et à rester motivé sans blessures. Voici ma liste personnelle de « quoi »
réaliser” destiné aux coureurs débutants.

1. Ne cours pas précipitamment : Cela peut sembler un peu ironique, car courir est déjà en jeu.
de gagner en vitesse et en endurance. Cependant, si c'est la première fois que tu cours, ne pas exagérer ne
te rapprochera de tes objectifs.

Il est probable que tu te risques seulement à avoir des blessures graves. Il existe plusieurs cas documentés.
d'hommes et de femmes qui exagèrent en courant pendant les premières semaines et finissent par
un hôpital. Ne fais pas cette erreur.

2. L'accent est mis sur le temps : La plupart des coureurs débutants commettent l'erreur
mesure son progrès seulement à travers la distance qu'ils couvrent dans une course. Si
si tu veux vraiment te motiver, oublie la distance pendant les premiers mois de
entraînement.

Aulieudenoterlesmiles/kilomètresquevousavezparcourus,mesurezletempsquevousavezétécapablede
courir à chaque séance. Existe-t-il un temps idéal pour les coureurs débutants ? Oui, courir par
cinq minutes, ni moins ni plus. Si tu n'as jamais couru au ré, cinq minutes sont un défi
suffisamment pour les premiers essais.

Maintenant, si tu veux augmenter ton endurance, commence à augmenter le temps de course. Pour
exemple, si la première semaine correspond à des minutes chaque jour, la deuxième semaine commence à
courir dix minutes.

Fais attention à la façon dont ton corps réagit à cette nouvelle activité. Si tu ressens de la douleur, ou si en
À un moment donné, tu es sur le point de tomber car tu ressens la sensation que tes jambes sont
comme des pierres (ou de la gelée), tu dois t'arrêter. Prends soin de ton corps et ce qu'il veut dire est la
vraie clé pour un running réussi.

Une fois que vous réussissez à courir 30 minutes, le principal indicateur que vous devez mesurer est la distance que
tu parcours en ce temps. Si tu es capable de courir à mi-temps, c'est le moment de faire des choses plus
intéressants. Enregistre ta distance en cal (après avoir couru 30 minutes) et essaie d'aller plus loin.
les semaines suivantes.

La résistance ne peut pas se développer du jour au lendemain. Tu dois passer du temps.

considérable pour augmenter ta résistance au niveau que possèdent les coureurs de marathon.

3. Soyez réaliste : Si vous avez un travail de 8h à 19h comme la plupart d'entre nous, il se peut que vous n'ayez que
tu peux courir tôt le matin ou l'après-midi. Courir l'après-midi est une habitude difficile à
maintenir, car à ce moment-là, vous pourriez ne pas avoir suffisamment de motivation ou d'énergie.

Si tu as des objectifs clairs concernant ta performance, il est temps de planifier et de consacrer la

Je ne peux pas juste manquer de temps pour atteindre ces objectifs. Pour commencer à être réaliste avec les objectifs, mon
Le conseil est simple : prends les choses avec calme. Ne te tourmente pas si tu ne peux pas battre ton record.
Personnel. À moins que tu ne t'entraînes pour les Jeux Olympiques, il n'est pas nécessaire de te mettre en avant pour
courir comme un professionnel parce que tu ne cours pas pour gagner ta vie.

4. Préparez-vous pour une course continue : La règle de base pour les coureurs débutants est
utiliser ce que nous appelons la combinaison "marche et course". Si nous appliquons ce concept à une
section réduite, marche pendant une minute et cours pendant deux.

Si nous développons cela, une séance complète serait ainsi : marcher 5 minutes, courir 10 minutes,
marcher 5 minutes. En marchant, tu donnes à ton corps le temps de se remettre d'une intense
course à pied et en même temps, tu peux continuer à brûler des calories.

Cette combinaison est parfaite pour les personnes qui souhaitent perdre du poids pendant une course.
régulier. Tout comme ton progrès avec le programme de course, la durée du temps que tu passes
marcher naturellement diminuera parce que tu n'auras pas besoin de beaucoup de temps de récupération.

Marcher pendant une course est ce que l'on considère comme phase de récupération. Bien sûr,
qui dépensent le plus de calories quand tu cours mais si tu n'es pas un coureur régulier et que c'est ta première fois
Il n'y a aucune raison de forcer votre corps à un tel point de vous obliger à supporter le stress.
physique, car tu n'es pas préparé à gérer le stress.

Et bien qu'il soit vrai que nous nous sentons vraiment bien et détendus après avoir fait de l'exercice,
il est également un fait que l'exercice provoque un stress physique et avoir trop de stress provoque
problèmes.

5. Créez un journal de la course : Écrire les choses peut vous donner une perspective très nécessaire.
et même aide à augmenter ta motivation avec le temps. Ça dépend de toi de choisir le moyen
pour ton journal. N'oublie pas d'écrire après chaque course et assure-toi d'écrire tout
les choses que tu ressens ou expérimentes pendant la course.

Après avoir couru

Après environ dix minutes, je me suis senti un peu mal à l'aise, alors j'ai fait une pause. Mon cœur battait.
de manière très précipitée quand je fais une pause. Après trois minutes, j'ai récupéré mon souffle.
et j'ai recommencé à courir. Le vent est bon quand on court, j'ai atteint mon but après
de 25 minutes. Je n'ai pas encore atteint mon objectif mais c'est un progrès!

6.Réalisez un échauffement et un refroidissement adéquats : Je sais qu'il existe plusieurs débats

scientifiques en relation avec le véritable besoin de chauffage et de refroidissement. J'ai lu tant de
ce sujet et franchement c'est déroutant. Cependant, je pense et je parle pour des milliers de coureurs
autour du monde quand je dis que le réchauffement et le refroidissement sont nécessaires sinon
veux-tu avoir mal partout le lendemain.

Quelle est la forme exacte de l'échauffement pour la course à pied ? Vous pouvez marcher quelques minutes juste avant.
avant que tu commences à courir. Si cela semble un peu ennuyeux, tu peux changer les choses
pour un trot.

Important : Vous ne devriez pas courir ou trotter si vous avez de l'arthrite, car ces exercices sont
considérés comme "à fort impact" et peuvent augmenter l'inflammation dans les articulations.

Maintenant, une autre raison importante pour laquelle vous devriez toujours vous échauffer est due à la possibilité
d'avoir une blessure musculaire en courant. Vous devez étirer les muscles avant de
les soumettre à un stress physique constant. Les déchirures musculaires sont très douloureuses et peuvent
terminer avec une grande course très rapidement.

Après l'exercice, les douleurs musculaires sont également très sévères si tu ne t'es pas échauffé.
Une forme appropriée. Les douleurs musculaires peuvent se manifester jusqu'à 3 jours après avoir couru.
Alors tu es prévenu.
7. Obtenez une formation complémentaire : Les coureurs débutants ont souvent tendance à
être attirés par le « running pur » où tout exercice annexe est considéré comme non essentiel et
une perte de temps. Je ne connais pas de personnes qui courent à un haut niveau sans un entraînement physique
supplémentaire.

Les entraînements de base et les exercices de force doivent également faire partie de votre régime
entraînement régulier. Tes abdominaux soutiennent le dos et la partie
superior du corps, et aident également à développer la posture adéquate pour courir.

Il existe d'innombrables exercices de base, mais je te suggère de te concentrer sur les exercices essentiels.
comme le lézard frontal et latéral. Faire des abdominaux est b, cependant tu ne dois pas te limiter à
ces exercices communs.

Qu'en est-il des entraînements de force ? Les entraînements de force sont

essentiels car ils développent les muscles de vos jambes et permettent à votre corps de recevoir plus
stress physique au fil du temps. Des exercices comme les fentes et les squats sont très
recommandés pour les coureurs.

Aconditioner votre corps de cette manière rendra la course beaucoup plus facile, car vos
les muscles seront plus forts qu'auparavant.

8. Sur le repos et la récupération : Quand j'ai commencé à courir, je voulais le faire à moitié
heure tous les jours et les sept jours de la semaine. J'ai été très sédentaire toute ma vie et j'ai pensé que
si je travaillais dur, je pourrais être capable d'éliminer toutes ces années de sédentarité. J'étais
erroné.

Après deux semaines sans jour de repos, j'ai obtenu le résultat le plus logique. J'ai eu
un grand tir à ma jambe droite. Après deux longues conversations avec mon médecin et mon
Entraîneur physique, j'ai enfin compris que j'avais tort.

Cet incident m'a laissé engourdi et douloureux, mais préparé. J'ai compris que se reposer était
aussi important que d'avoir un bon entraînement ou de faire une marche intense et agréable.

Ne fais pas la même erreur que moi. Tu dois avoir des jours spécifiques de repos chaque semaine et
ne force jamais ton corps à courir chaque jour de la semaine. Si tu le fais, tu ne feras que rendre ton
le corps est de plus en plus proche d'une blessure.

9. Porter des vêtements appropriés pour courir : Cela peut sembler un peu exagéré pour certains.
personnes, mais fais-moi confiance. Utiliser le bon équipement et la bonne tenue rendra la course plus
agréable ou au moins supportable. Voici quelques règles générales de ce que
tu devrais utiliser en courant :

a. Pour les femmes, il est impératif d'acheter un soutien-gorge de sport, car cela
manière dont tu soutiendras ta poitrine pendant que tu cours. La poitrine est soutenue naturellement
pour la peau et pour l'intégrité des tissus adipeux qui se trouvent en dessous de celle-ci. Non
Il existe des muscles qui soutiennent directement la poitrine. Si tu veux courir pendant de longues périodes
Sans soutien-gorge de sport, vous pouvez causer des dommages irréversibles à votre poitrine.

b. Pendant les mois froids de l'année, n'oublie pas de porter un bonnet et une paire de gants. Ton bonnet
doit couvrir non seulement la tête, mais aussi les oreilles. En ce qui concerne les gants, ils sont
plus pour le confort que pour autre chose. La brise du chemin peut être très désagréable à cause des
vents froids.
c.Vousavezégaelmentbesonidu'neéqupievsbielpendantelsmosidhv'ie.rCetypedéq'upiement
se devient doublement important si vous avez prévu de courir la nuit. Les
Les automobilistes doivent être capables de voir que vous venez de loin.

d. Les chemises absorbantes pour la course ont une grande capacité d'absorption et sont plus chères
des chemises normales, mais tu seras reconnaissant d'avoir dépensé un peu plus d'argent.
Explication du système de course
Dans la section précédente, j'ai fait référence à la nécessité de combiner la marche et la course.
ce système est en définitive un bon départ pour tout coureur débutant car il permet
que tu résistance s'améliore continuellement sans soumettre ton corps à des blessures potentielles.

Ne ressens jamais de honte si tu combinais marcher avec courir, car même les coureurs les plus
Les décorés de l'histoire utilisent cette technique. Le système est sûr et a fait ses preuves pour
augmenter la résistance.

Ce système est basé uniquement sur la séquence de marcher, trotter et courir. Commence avec un
courte marche avant de commencer un jogging énergique, car cela simule la posture et la cadence
exécutionencours.

Juste après le jogging énergique, tu dois commencer à augmenter ta vitesse de manière constante.
jusqu'à ce que tu courres à toute vitesse.

Le plan d'entraînement varie les durées, fera que votre corps sente les différences chaque
semaine. En plus d'aider à améliorer votre endurance, cela aide également à brûler plus de calories.
parce que tu défies la mémoire des muscles et brises la routine pendant l'exercice.

1ère semaine d'entraînement :

Jour 1 :

Courir 1,5 minutes

Marcher 8 minutes

30 minutes

Jour 2 :

Ne pas courir

Jour 3 :

Courir 1,5 minutes

Marcher 8 minutes

Période : 30 minutes

Jour 4 :

Ne pas courir

Jour 5 :
Courir 1 minute

Marcher 7 minutes

Période : 30 minutes

Jour 6 :

Ne courir pas

Jour 7 :

Ne pas courir

2ème Semaine d'Entraînement

Jour 1 :

Courir 1,5 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 35 minutes

Jour 2 :

Ne pas courir

Jour 3 :

Courir 2 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 30 minutes

Jour 4 :

Ne pas courir

Jour 5 :

Courir 1,5 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 35 minutes

Jour 6 :

Ne pas courir

Jour 7 :

Ne pas courir

3e Semaine d'Entraînement

Jour 1 :

Courir 2,5 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 35 minutes

Jour 2 :

Ne pas courir

Jour 3 :

Courir 3 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 30 minutes

Jour 4 :

Ne pas courir

Jour 5 :

Courir 2,5 minutes

Marcher 5 minutes
Période : 35 minutes

Jour 6 :

Ne pas courir

Jour 7

Ne pas courir

4ème semaine d'entraînement

Jour 1 :

Courir 3 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 40 minutes

Jour 2 :

Ne pas courir

Jour 3 :

Courir 3 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 35 minutes

Jour 4 :

Ne pas courir

Jour 5 :

Courir 3 minutes

Marcher 5 minutes

Période : 40 minutes
Jour 6 :

Ne pas courir

Jour 7 :

Ne pas courir
Exercices d'étirement pour atteindre une performance maximale
S'étirer et s'échauffer avant une course est toujours une bonne décision. Vous pouvez aussi
utiliser ces exercices pour refroidir après l'exercice. L'échauffement doit être réalisé
avant et immédiatement après avoir couru pour que ce soit efficace.

Étirement # 1

1. Lève-toi avec tes pieds séparés au même niveau que tes épaules.

2. Fais un pas en avant avec ta jambe droite jusqu'à ce que ton genou gauche touche le
plancher.

3. Quand tu sens que ta jambe gauche est en train de se détendre, arrête-toi et résiste. Assure-toi que ta jambe
la droite ne soit pas levée au-delà des orteils. Si c'est le cas, reculez jusqu'à
que tu sois derrière la ligne de vos pieds. Ne fais pas de surmenage car tu peux causer
dommages à votre rotule.

4. Répète le mouvement avec ta jambe droite. Résiste pendant 3 à 5 secondes à chaque fois.
Vous pouvez effectuer ce mouvement comme un exercice général pour perdre du poids.

Étirement # 2

1. Assieds-toi sur le sol avec tes mains soutenant le poids de ton corps de chaque côté.

2. Fléchis ta jambe droite jusqu'à ce que ton genou forme un angle devant.

3. Placez votre pied gauche sur le haut de la hanche, ainsi votre jambe gauche restera
perpendiculaire à la jambe pliée.

4. Inclinez-vous en avant et exercez une pression sur votre jambe droite, cela fera travailler les muscles
les fessiers s'étirent.Ajoutez une pression douce et progressivement. Répétez avec votre jambe droite.
Réalisez ce mouvement de 2 à 3 minutes.

Étirement # 3

1. Mets tes mains sur une surface plane, par exemple sur le mur, et pousse pendant que
est ras tes jambes derrière toi.

2. Une de tes jambes doit être plus éloignée de l'autre. Ainsi, lors de ta première répétition si ta jambe
la droite est pliée et fermée contre le mur, ta jambe gauche doit être plus loin de la
pared et légèrement pliée aussi. Vous ressentirez un bon étirement sur votre hanche et dans la
partie inférieure du dos selon la façon dont vous effectuez cette activité.

Étirement # 4

1. Mettez votre jambe sur une surface qui est au niveau de votre taille.

2. Inclinez-vous en avant et touchez vos orteils. Vous devriez pouvoir sentir un

est ramento sur le tendon du biceps fémoral.
3. Répète le mouvement avec ton autre jambe. Assure-toi que ton menton ne dépasse pas tes genoux.
quand tu te penches en avant, parce que si l'étirement de ton tendon est trop important tu peux
provoquer une blessure musculaire et des problèmes pendant que tu cours.

Étirement # 5

1. Il est temps d'étirer tes quadriceps. Tiens-toi à une clôture et plie une jambe derrière toi.

2. Lève ton pied derrière, et tiens-le avec ta main et étire. Quand tu sens que tu t'étends tes
quadriceps, attends pendant 3 secondes et souffle.

Réalise le même mouvement avec ton autre jambe. N'hésite pas à étirer tes quadriceps.
une minute ou deux. Cela fera une grande différence au moment de courir.

Étirement # 6

1. Mets tes jambes écartées et incline-toi vers la gauche. Étends la main droite au-dessus.
de la tête, quand tu sens que tu t'étires, arrête-toi et résiste pendant 3 secondes.

2.Réalisezlamêmeactiondela' utrecôtédevotrecorps.Vousdeveztoujoursêtresûrde
tenir pendant quelques secondes pour prolonger l'étirement, cela aidera vos muscles
les abdominaux seront plus adaptables et flexibles.

Étirement # 7

Allonge-toi sur un tapis, les mains de chaque côté.

2.- Élève tes hanches en levant les genoux, comme si tu pensais te relever du sol.

3.- Vous devez former une ligne inclinée, de vos genoux jusqu'à votre hanche.

4.- Maintenez cette position pendant 3 secondes avant de relâcher. Répétez de une à deux minutes et
assurez-vous de tenir la partie supérieure avant de redescendre.

Étirement # 8

Allonge-toi sur le sol, avec ta poitrine touchant la surface du sol.

2. Étire tes jambes et positionne ton corps comme si tu allais le pousser vers le haut.

3. Baisse doucement le haut du corps tout en reposant le poids sur tes épaules.
Maintenez vos bras tendus devant vous.

4. Redressez tout votre corps et assurez-vous qu'aucune partie (sauf vos pieds et vos bras) ne touche.
le sol.

5. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes. Continuez avec l'exercice, essayez de
maintenir la position élevée tout le temps que tu peux. Une minute est un temps raisonnable
pour cet exercice.
Nutrition pour les coureurs
Vous verrez ci-dessous une liste d'aliments recommandés pour les coureurs. Ils améliorent non
non seulement de l'énergie, mais aussi une source riche en micronutriments dont votre corps a besoin
pendant des moments de stress.

Prendscesalimentsetconsomme-lesaulieud'alimentstransformésetdebonbons.
Contrairement à la croyance commune, les barres de chocolat ne sont pas le meilleur type d'aliment pour les
corridors.

Les barres de chocolat peuvent fournir beaucoup de sucre pour l'énergie, mais c'est ce que
uniques qu'ils peuvent offrir. Vous avez besoin d'aliments qui non seulement fournissent des calories, mais aussi
Ils doivent fournir des protéines, des vitamines et des minéraux. Ces nutriments aideront votre corps à fonctionner.
activités à un rythme constant.

-Beuredecacahuèetcrousalitntounormal(m
il etiz-vousseuelmentàuneàdeuxcuèliresàsoupe).

- Palets de carottes (consomme autant que tu veux).

Bananes.

Smoothies de fruits faits maison (n'oubliez pas d'ajouter des myrtilles) .

Lait fortifié faible en matières grasses.

-Mélangedeproduitsconnexes(évitezlesproduitsavecdumiel).

Pain complet.

Pâtes complètes.

Riz brun.

Œufs.

Lentilles.

Tous les types de haricots, comme le rouge et le blanc.

Poisson d'eau douce et salée.

Pommes de terre.
Stratégies pour courir
La force excessive des pieds a été associée à l'augmentation du risque de douleurs aiguës.
Certains chercheurs démontrent également que ce type de foulée peut réduire le
performance d'un coureur. Par conséquent, si vous essayez de dépasser votre performance actuelle, il est
Il est possible que tu ne puisses pas y arriver car ta façon de courir est erronée.

Augmenter la longueur de la foulée

La foulée d'une personne fait référence à la distance que les pieds se déplacent depuis l'arrière
vers l'avant tandis que tu cours. La plupart des coureurs débutants ressentent le besoin de
augmenter la distance et la longueur de la foulée pour gagner plus de terrain.

Techniquement parlant, une foulée plus longue augmente la distance que vous parcourez. Mais
Combien de temps peux-tu maintenir le rythme ? À moins que tu ne sois un grand sprinter olympique,
Des fentes très larges finiront par te fatiguer au milieu de la course.

Le principal indicateur que vous faites des foulées très larges se trouve dans la position du
talon au moment de l'impact. Si vos talons exercent trop de force contre le sol de
forme très constante, tu te surexiges. Si tes talons frappent le sol avec
force extra, il est probable que tes cannes souffrent également comme tes genoux à chaque
foulée

Usage erroné de bras et de l'abdomen

Les bras jouent un rôle primordial dans la position correcte de votre corps au moment de
courir.Balançer les bras à hauteur de taille aide également à la distribution de l'énergie alo
long du corps. Certains débutants font l'erreur de restreindre les mouvements des
bras pendant qu'ils courent.

Certaines personnes semblent croire que bouger les bras fréquemment est inutile, mais ce n'est pas le cas.
Si vous resserrez les bras et les maintenez très près de la zone de la poitrine en courant, vous serez
dépensant de l'énergie supplémentaire juste pour les garder là.

Fermer les bras pendant une course fera également travailler les muscles des bras.
entourez-les, ce qui est inutile étant donné qu'ils peuvent être libres pour les équilibrer.

Maintenir une position avec les bras ajustés peut également faire en sorte que les muscles du
le cou et les épaules se tendent. L'idéal est que la partie supérieure du corps soit
relaxée et en mouvement pendant la course. Les muscles de la partie supérieure de votre corps
ils devraient être détachés car ce sont les muscles centraux qui stabilisent le poids.

Un autre problème qui affecte la course est le mouvement latéral. J'ai vu ce problème.
manifester dans d'innombrables marathons et j'essaie de rectifier Carlo quand je vois quelqu'un se fatiguer
incessamment à cause d'un torse tordu.

Lorsque vous tordez le tronc en courant, deux choses se produisent :

1. Aux muscles centraux, il est difficile de stabiliser le poids et de répartir toute l'énergie cinétique.
générée à chaque foulée.

2. Au lieu d'utiliser toute l'énergie disponible pour courir, tu dépenses une certaine quantité.
considérable en tordre le haut de ton corps.

Tordreletorsen'aidepasaumomentdecouriretn'aidepasnonplusàgagnerdelavitesse.Jamais.
tu vas gagner un avantage dans une course si tu continues à dépenser ton énergie en mouvements
inutiles.
Les différentes manières de courir
Il existe diverses variantes pour courir et elles doivent être combinées dans un régime de
entraînement pour défier votre corps en continu.

1. Formation de base

a.Ce type de course améliore la cadence et la vitesse naturelle. Ce type de course n'est pas si
exigeante physiquement comme d'autres variations, mais c'est tout aussi important.

b. Le principal indicateur que vous menez bien une carrière de base est d'être capable de
parler avec une autre personne sans aucune ou très peu de difficulté. Si tu ne peux dire aucun mot
mentras corres et il te manque de l'air, il te suffit simplement de diminuer la vitesse.

Ce type de course apprend à votre corps comment conserver l'énergie et améliorer la posture.

Cette course est une activité fondamentale pour les marathons et les courses. Il n'y a pas
façon de passer à un programme d'entraînement exigeant sans d'abord maîtriser la course
básica.

Les courses de base peuvent être effectuées chaque semaine comme une partie de votre routine régulière
d'entraînement.

2. Course en progression

a.Les carrières en progression sont une échelle ou un niveau supérieur aux carrières de base. Son
Le but est d'augmenter progressivement la vitesse et le rythme pour que tu sois prêt devant
futurs défis.

b.Vous pouvez effectuer une progression en augmentant le rythme après une certaine distance.
Par exemple, si vous avez prévu de courir 3 miles (4,8 km), vous pouvez augmenter le rythme après
la première mila.

c.Al certains coureurs débutants trouvent difficile de continuer à courir si le rythme augmente.
après une courte distance, par exemple 1 mile (1,6 km). Si c'est votre cas, alors au lieu
De choisir un intervalle très court, augmentez-le. Ainsi, au lieu d'augmenter le rythme après 1 mile
(1,6 km), augmentez-le après 3 miles (4,8 km).

3. Tranches longues

a.Si vous prévoyez de participer à une course courte ou à un marathon très bientôt, les étirements
Des longues courses sont absolument nécessaires. Une course de longue distance est définie comme une étape
un parcours de course qui mettra à l'épreuve votre endurance, en raison de sa durée prolongée et de la distance
requise.

b. Tu te sentiras fatigué après un long tronçon, mais pas assez pour effectuer une
carrera de base le lendemain.

c.La distance recommandée pour les coureurs novices qui souhaitent participer à une
un marathon fait au moins 16 milles (25,7 km) et un maximum de 23 milles (37 km) à chaque course.
Si vous ne vous entraînez pas pour un marathon complet, ne courez pas plus de 12 miles (19,3 km).
chaque course. La distance supplémentaire est inutile.

Lorsque vous effectuez de très longues courses, il est important de mesurer le temps et la distance actuels.
couvre dans chaque course. Fixe tes propres objectifs pour chacun.

Fartlek

L'essence du fartlek est la combinaison des différents types de course. L'idée de ces
Les combinaisons consistent à défier les compétences du coureur pour apprendre à s'adapter.

b.Ensuite, un exemple d'une routine de fartlek pour les coureurs intermédiaires qui ont déjà
dominer la carrière de base et la progression :

Marcher 100 mètres

Course de base 200 mètres

Marcher 100 mètres

Course de base 300 mètres

Progrès 350 mètres

Course basique 500 mètres

Marcher 100 mètres

Plus il y a de variations, mieux c'est. En plus de l'augmentation de la vitesse et de l'endurance, les

Les fartleks te prépareront également à la rigueur d'un marathon réel. Un fartlek atténue les
différentes étapes d'une carrière, et cela te conditionne réellement psychologiquement et physiquement.

5. Courses en collines

a. Comme son nom l'indique, les courses en côte nécessitent une vraie colline avant de
pouvoir ressentir la sensation de cette variété du running.

b. En plus d'aider les gens à gagner en vitesse plus rapidement lors d'un marathon, les
Les courses en montée aident à développer la force dans tout le corps, ce qui est souvent
sous-estimé dans le monde de la course.

c. Les courses en côte sont un entraînement nécessaire si vous participez à un marathon

qui inclut une section avec des collines.

d. Les courses en côte doivent être mesurées en termes de répétition, comme quand tu es
soulever des poids à la salle de sport. Une course en montée et puis en descente est une
Répétition. Enregistre ton temps lorsque tu montes, car celles-ci doivent être effectuées.
en microbloques. Chaque microbloc ne doit pas être inférieur à 45 secondes. Après chaque
bloque, tu dois te reposer trois minutes entières avant de descendre la colline une fois.
Rappelle-toi : La récupération est aussi importante que la course elle-même. Si tu peux compléter un
total de 12 répétitions, cela devrait suffire pour l'entraînement en montée pour un
marathon. Cependant, fais davantage si tu ressens le besoin de te défier toi-même.

e. Intensité est le nom du jeu. Ton rythme pendant une course dans les collines devrait être
surper à ton rythme pendant la course de base.

6. Carrera continue

a. Une course continue est un défi assez difficile pour les débutants, car ils doivent
maintenir un rythme et une vitesse spécifiques sur une distance f ja.

b.Si vous êtes un véritable débutant, une course continue doit être très réduite. Concentrez-vous sur
C'est léger comme la corde de base, si c'est ta première ou deuxième semaine.

c. Ce type d'activité est recommandé pour les personnes qui participeront pour la première fois à
un marathon. Le temps et la distance établis aideront à conditionner le corps pour exercer
une force constante, en utilisant la même quantité d'énergie. Cela est un défi, mais
vous obtiendrez des résultats garantis.

d. Aux coureurs de niveau intermédiaire, il est conseillé d'augmenter leur temps de 20

mnutos à un total de 40 mnutos. Ne pas faire de courses continues de plus d'une heure, sauf
que tu sois un sportif extrêmement fanatique. Néanmoins, vous devez faire attention et mettre
prends soin de ton corps pendant la course.

7.- Course de repos

a. Bien que cela puisse sembler paradoxal, ce n'est pas le cas. L'un des meilleurs remèdes pour les longues journées
l'entraînement est une course de repos ou de récupération, qui sont douces et ne
ils devraient te fatiguer.

b. Une course de repos peut vous aider à vous motiver pour continuer d'avancer malgré les
défis. Cela peut également rééquilibrer votre attitude psychologique et vous conditionner physiquement.
aumêmetemps.

Une course de repos est différente d'une course de base, elle se déroule après la plupart.
des courses qui ont eu lieu au cours de la semaine.

La distance minimale recommandée pour une course de détente est de 3,2 kilomètres.
Ne dépassez jamais 8 kilomètres lors de ce type de course.

8. Entraînement par intervalles de haute intensité (EIAI)

a. Le EIAI est le champion des entraînements d'endurance. Il est utilisé non seulement dans les
courses, mais aussi dans l'haltérophilie et la gymnastique olympique, entre autres. C'est très
efficace pour améliorer la vitesse, la force et l'endurance.

b. L'EIAI est essentiellement une combinaison d'un entraînement de basse intensité et d'un
entraînement de haute intensité. La différence entre EIAI et les fartleks est que vous devez
tenez-vous à la routine lorsque vous réalisez l'EIAI, et vous ne pouvez pas avoir deux carrières dans votre séquence
joints de basse intensité.
c. Pour intégrer l'EIAI dans ta routine de carrière, commence par identifier ton intensité rapide
naturel. Une fois que vous avez mesuré votre intensité rapide actuelle, augmentez la
intensité et maintenez-la sur une courte distance de par exemple, 500 mètres. Après une
sortie courte à haute intensité, reviens à ta intensité rapide naturelle répète-le jusqu'à compléter le
circuit de l'EIAI.

d. Il existe deux variantes de EIAI lorsque vous l'appliquez pour courir : EIAI court et EIAI long. Le EIAI
corto nécessite des distances courtes (on pense que c'est plus efficace dans la stimulation de la
La vitesse). L'EIAI long, en revanche, est considéré comme plus approprié pour les coureurs qui
ils désirent améliorer leur endurance générale.

La vitesse et la résistance sont deux choses très différentes, donc tu dois prendre note de tes
véritables besoins avant d’intégrer l'EIAI dans ton régime d'entraînement.

Les gens demandent souvent : Quelle intensité est suffisamment intense ? Non
tu dois te sentir comme si tu avais une crise cardiaque en courant pour que l'EIAI soit
effectif. Trouvez simplement le rythme ou la vitesse qui est confortablement défiant et utilisez-le pendant
la phase d'intensité élevée de ton entraînement.
Programme de 8 semaines pour l'entraînement à l'endurance
La première chose qu'un coureur débutant doit développer est son endurance générale. C'est presque
il est impossible de terminer avec succès un marathon si votre endurance est en dessous de la moyenne.

J'ai préparé un programme simple qui incorpore des exercices supplémentaires qui aident à renforcer
ton corps. Je te conseille de ne pas réduire le programme car il a déjà été simplifié.

1re semaine d'entraînement

Jour 1 : Courir 2,5 miles (4 km).

Jour 2 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de gym.

Jour 3 : Courir 2,5 milles (4 km).

Jour 4 : Jour de repos complet.

Jour 5 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de gym.

Jour 6 : Courir 2,5 miles (4 km).

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 7,5 miles (12 km)

2ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 2 : Jour de repos complet.

Jour 3 : Courir 2,5 milles (4 km).

Jour 4 : Courir 2,5 milles (4 km).

Jour 5 : Nager au total de 20 minutes.

Jour 6 : Courir 3,5 miles (5,6 km) (5,6 km)

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 8,5 miles (13,7 km)

3ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Courir 3,5 miles (5,6 km) (5,6 km)

Jour 2 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 3 : Jour de repos complet.

Jour 4 : Courir 2,5 miles (4 km)

Jour 5 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de gym.

Jour 6 : Courir 4,5 miles (7 km) (7 km)

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 10,5 miles (17 km) (17 km)

4ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 2 : Courir 4,5 miles (7 km) (7 km)

Jour 3 : Courir 4,5 miles (7 km) (7 km)

Jour 4 : Bicyclette (intérieur ou extérieur) pendant au moins 30 minutes.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 13.5 miles (21.7 km)

5e semaine d'entraînement

Jour 1 : Courir 4,5 miles (7 km)

Jour 2 : Faire des exercices de base à la maison ou au gymnase.

Jour 3 : Jour de repos complet.

Jour 4 : Courir 5,5 miles (8,8 km)

Jour 5 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 6 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 15,5 miles (25 km)

6e semaine d'entraînement

Jour 1 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 2 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 3 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour4:Nageraumoins50minutes

Jour 5 : Faire des exercices de base à la maison ou au gymnase.

Jour 6 : Courir 6,5 miles (10,5 km).

Jour 7 : Courir 2,5 miles.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 20 milles

7e semaine d'entraînement

Jour 1 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 2 : Faire des exercices de base à la maison ou au gymnase.

Jour 3 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 4 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 8,5 miles (13,7 km).

Jour 7 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 21 miles (33,8 km)

8e semaine d'entraînement

Jour 1 : Faire des exercices de base à la maison ou à la salle de sport.

Jour 2 : Courir 5,5 milles (8,8 km)

Jour 3 : Courir 4,5 miles (7 km)

Jour 4 : Vélo pendant au moins 50 minutes.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 10,5 miles (17 km).

Jour 7 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 24 miles (38,6 km)

Exercices pour renforcer la région abdominale
La force abdominale et la stabilité sont d'une importance capitale si vous souhaitez maintenir la forme
appropriée pendant que tu cours. Je vais maintenant partager avec toi certains des meilleurs
entraînements pour abdominaux connus. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison
ouàlasalledesport.

Exercice 1

Allonge-toi sur le sol et plie les genoux jusqu'à ce qu'ils soient droits l'un à côté de l'autre.

2. Pose tes mains sur le sol. Garde tes bras droits pendant que tu fais l'exercice.

3. Pour effectuer une répétition, active tes muscles abdominaux et soulève la partie supérieure du
corps en utilisant seulement tes abdominaux.

4. Lorsque tu montes, tes bras et tes mains doivent aussi faire de même depuis le sol
(Ne les soulève pas, laisse-les monter en même temps que le torse)

5. Réalisez au moins 15 minutes de répétition de cet exercice.

Exercice 2

Allonge-toi sur le sol, les mains de chaque côté.

2. Incline vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient l'un à côté de l'autre.

3. Commence cet exercice avec tes jambes étendues. Lève lentement ta jambe droite.
jusqu'à ce que ton muscle soit perpendiculaire au reste de ton corps.

4. Quand ta jambe droite est levée, assure-toi de prêter attention à l'étirement que
provienne du mouvement. Une fois que tu sens l'étirement, maintiens la pose pendant au moins 3
secondes, et redescend-la.

5. Répète cet exercice avec l'autre jambe. Chaque fois que tu lèves la jambe, assure-toi de
maintenir le dos droit sur le sol.

6. Ne courbez pas votre dos, ni aucune autre partie du corps (en particulier votre cou). Un
Un mouvement inutile pendant cet exercice provoquerait une déchirure musculaire.

L'idéal est de faire 25 répétitions de cet exercice.

Exercice 3 :

1. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une balle de grande stabilité et d'un tapis de sol. Si vous n'en avez pas
Je te recommande d'acheter ces équipements pour la maison, ainsi tu n'auras pas à r jusqu'à la.
gimnasios solo pour réaliser ces exercices de base. Cet investissement en vaut la peine, car le
La balle et le tapis de sol peuvent être utilisés dans différents exercices, y compris des exercices qui
requièrent du poids.

2. Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le tapis avec le ballon de stabilité à proximité.
de tes pieds.

3. Mets tes pieds sur la balle et redresse tes jambes. Mets tes bras sur les côtés, et
maintenez-les droits pendant les prochains mouvements.

4. Lorsque vous êtes prêt, levez vos hanches tout en gardant vos jambes et votre dos droit. Ne pas
arquees ou doubles votre dos tout en levant vos hanches.

5. Lorsque vous atteignez le sommet des mouvements, maintenez pendant deux secondes avant de les redescendre.
à descendre en douceur. Le secret d'un bon exercice est de le faire lentement, et ainsi tes
les muscles centraux peuvent être complètement occupés par les mouvements.

Répétez ce mouvement au moins 20 fois.

Exercices pour augmenter l'endurance et la force
Comme je l'ai mentionné précédemment, la vitesse est le résultat d'un entraînement complet.
comme coureur. La vitesse ne peut exister sans force et énergie explosive. C'est pourquoi tu
Je recommande de commencer par des exercices d'entraînement de résistance et de poids le plus tôt possible.
possible. C'est la seule façon de se transformer en un coureur complet.

Exercices de force # 1

1. Place-to en position de levée de bras avec les pieds joints et les mains posées sur
lesolàlamêmehauteurquelesépaules.

2. Commencez l'exercice par un mouvement lent vers le bas. Cela sollicite les muscles de la poitrine.
pour soutenir vos bras. 50% de la charge devrait être gérée par les muscles de la poitrine
(C'est un exercice pour la poitrine, après tout).

3. Lorsque tu t'élèves, maintiens ton dos neutre et active tes triceps au maximum. N'oublie pas
respire profondément par le nez pendant que vous effectuez la routine.

4. Le minimum de répétitions pour les pompes est de 20. Cependant, si vous parvenez à faire 20 avec
facilité, n'hésite pas à faire plus.

Vouspouvezégalementessayerdefaireautantdepompesquevouslepouvezdansunepériodede5
mnutos. Les répétitions à différentes intensités sont incroyables pour que les muscles
croissent et augmentent la résistance physique de manière naturelle.

Exercice de force n° 2

1. Vous aurez besoin d'une chaise/banc et d'un haltère pour cet exercice. Pour commencer, votre vélo.
droite et main droite mets-les sur la chaise. Garde ton dos neutre et ton autre jambe aussi
soyez le plus radin possible.

2.Prendslacordeavectonautremainetire-laverslazonedetahancheenutilsantes
muscles du dos. Ne laissez pas 100 % de la charge être sur les bras.

Cet exercice a été conçu pour activer et exercer les muscles du dos. Les bras uniquement
ce sont un crochet qui te permettra de soulever la haltère. Fait dix répétitions de ce côté.
à gauche, puis fais la même chose du côté droit. De trois à quatre séries devraient suffire.
pour conditionner ton dos pour une longue et bonne course.

Exercice de force n° 3

1. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un canapé ou d'une chaise de gym. Pour commencer, asseyez-vous sur la
s'asseoiretplacerlespaumesdevosmainssurleborddusiège.

2. Lentement abaissez la chaise avec tout le poids sur vos bras. Quand vous sentez un "tir" dans
les bras, arrête-toi et reviens lentement à ta place. Tu n'as pas besoin de t'asseoir en revenant, juste d'être
au-dessus de quelques centimètres du bord et redescendre.

3. À mesure que tu descends, assure-toi de garder les pieds joints. Les genoux et
Les hanches doivent être droites et situées l'une à côté de l'autre. Vous ne devez pas exercer
force des jambes. Les muscles centraux et les bras devraient porter tout le poids du
corps supérieur et inférieur.

Exercice de force # 4

1.Prends ta serviette de gym pour cet exercice.

2. Tenez-vous droit devant la chaise et penchez-vous en avant en plaçant votre pied sur la partie
superieur à celle-ci, glisse vers le haut et reste debout sur le siège.

3.Faislamêmechoseenreculantetenredescendantausol.Quelquesoitlepas,évitedeté'tirer.
trop ton rouleau, car cela peut provoquer une blessure, en plus d'affecter ton équilibre pendant que tu
tu te déplaces vers le haut.

4. L'objectif de répétitions pour cet exercice est de 30 fois.

Programme d'entraînement de semi-marathon
Le marathon de Lamedia devient de plus en plus populaire parmi les coureurs débutants en raison de la distance
relativement courte et aux communautés qui soutiennent de plus en plus ce type d'activités. Si
tu es en train de planifier un itinéraire pour un marathon et tu dois te rendre compte que tu as besoin de
Prépare-toi au moins 8 semaines avant l'événement, afin d'obtenir ta meilleure performance.
Utilise mon programme d'entraînement de mi-marathon pour en tirer le maximum de profit.
entraînement.

1re semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 2,5 miles.

Jour 3 : Courir 2,5 miles.

Jour 4 : Journée de repos complète.

Jour5:Nageraumoinsunedemi-heure.

Jour 6 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 8,5 miles (13,7 km)

2ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 3 : Courir 2,5 miles.

Jour 4 : Faire du vélo pendant au moins une demi-heure.

Jour 5 : Journée de repos complète.

Jour 6 : Courir 2,5 miles.

Jour 7 : Courir 2,5 miles.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 14 milles

3e. Semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 3 : Courir 3,5 miles (5,6 km) en utilisant la méthode de course continue.

Jour4:Nageraumoinsunedemi-heure.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 7 : Courir 2,5 miles.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 13 miles

4e semaine d'entraînement

Jour 1 : Journée de repos complet.

Jour 2 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour 3 : Courir 3,5 miles (5,6 km) en utilisant la méthode de course en côte. Le marqueur de
distance à 120 mètres.

Jour 4 : Faire du vélo pendant au moins une demi-heure.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour 7 : Courir 2,5 miles.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 15 miles

5e semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour 3 : Courir 3,5 miles (5,6 km) en utilisant la méthode de course en côte. Le marqueur de
distancaa130mètres.

Jour4:Nageraumoinsunedemi-heure.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour : 6 Courir 4,5 miles (7 km)

Jour : 7 Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 16 miles.

6e semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 5,5 milles (8,8 km).

Jour 3 : Courir 4,5 milles (7 km) en utilisant la méthode d'entraînement EIAI (Vitesse et rythme)
fluctuant entre basse et haute intensité.

Jour 4 : Faire du vélo pendant au moins une demi-heure.

Jour 5 : Journée de repos complet.

Jour 6 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 7 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 19 miles.

7ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Journée de repos complet.

Jour 2 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour 3 : Courir 3,5 miles (5,6 km) en utilisant la méthode longue EIAI pour ajouter de l'endurance. Marqueur
à une distance de 300 mètres.

Jour4:Nageraumoinsunedemi-heure.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour 7 : Courir 2,5 miles.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 15 milles.

8va. Semaine d'entraînement

Jour 1 : Journée de repos complet

Jour 2 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 3 : Jour de repos complet.

Jour 4 : Courir 2,5 miles.

Jour 5 : Jour de repos complet

Jour 6 : Semi-marathon terminé !

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement, y compris la semi-marathon : 9,1 miles

Programme pour un marathon complet.
Si vous pensez que vous êtes prêt pour un marathon complet, alors vous avez besoin d'un plan solide pour
laactionetainsivouspourezpréparervotrecorpspourlegrandévénement.

1re semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 3 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 4 : Courir 2,5 milles.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 3.5 miles (5.6 km).

Jour 7 : Courir 2,5 miles.

Distance totale de la semaine d'entraînement : 15,5 milles

2e semaine d'entraînement

Jour 1 : Journée de repos complet.

Jour 2 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 3 : Courir 4,5 miles (7 km).

Jour4:Nageraumoinsunedemi-heure.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 7 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 17 miles

3ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 4,5 miles (7 km).

Courir 4,5 miles (7 km) en utilisant la méthode de course en côte. Marqueur de distance
à 150 mètres.

Jour 4 : Courir 2,5 miles.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 4,5 miles (7 km) en utilisant la méthode de course continue. Marqueur de distance à
3miles.

Jour 7 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 19,5 miles

4ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 3 : Courir 4,5 miles (7 km) en utilisant la méthode de course en côtes. Marqueur de distance
à 150 mètres.

Jour 4 : Faire du vélo pendant au moins une demi-heure.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 5,5 milles (8,8 km) en utilisant la méthode de course continue. Marqueur de distance
à2millas.

Jour 7 : Courir 4,5 miles (7 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 20 miles

5e semaine d'entraînement

Jour 1 : Journée de repos complet,

Jour 2 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 3 : Courir 4,5 miles (7 km) en utilisant la méthode de course en côte. Marqueur de distance
à 250 mètres.

Jour 4 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 8,5 miles (13,7 km) en utilisant la méthode EIAI prolongée (phases basse et haute)
intensité pour une meilleure résistance)

Jour 7 : Courir 3,5 miles (5,6 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 23,5 miles

6ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Courir 5,5 miles (8,8 km).

Jour 3 : Courir 5,5 miles (8,8 km) en utilisant la méthode de course continue. Marqueur de distance
4,5 milles (7 km).

Jour4:Nageraumoinsunedemi-heure.

Jour 5 : Journée de repos complet.

Jour 6 : Courir 10,5 km (6,5 miles) en utilisant la méthode EIAI prolongée.

Jour 7 : Courir 4,5 miles (7 km).

Distance totale de la semaine d'entraînement : 22 miles

7ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet.

Jour 2 : Jour de repos complet.

Jour 3 : Courir 5,5 miles (8,8 km) en utilisant la méthode EIAI prolongée.

Jour 4 : Courir 2,5 miles.

Jour 5 : Jour de repos complet.

Jour 6 : Courir 6,5 miles (10,5 km) en utilisant la méthode de course continue. Marqueur de
distance à 5,5 miles (8,8 km).

Jour 7 : Courir 5,6 km (3,5 miles).

Distance totale pour la 7ème semaine d'entraînement : 18 miles

8ème semaine d'entraînement

Jour 1 : Jour de repos complet

Jour 2 : Courir 4,5 miles.

Jour 3 : Journée de repos complet

Jour 4 : Courir 2,5 miles.

Jour 5 : Journée de repos complet.

Jour 6 : Marathon complet !

Jour 7 : Jour de repos complet.

Distance totale de la semaine d'entraînement, y compris le marathon complet : 13,2 miles.

Questions importantes
Questions : Courir est-il pour tout le monde ?

Réponse : Courir n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes graves.
cardiovasculaires, diabète et rhumatisme. Aux personnes qui souffrent de rhumatisme, il leur est
il est recommandé de demander l'avis de votre médecin avant de commencer tout exercice d'intensité élevée
impact. Comme je l'ai exprimé précédemment, courir est un exercice à fort impact et ne sert à rien.
pour les personnes ayant des problèmes d'inflammation des articulations.

Question : Dans quel type d'appareils devrais-je investir ?

Réponse : Si vous avez un smartphone Android ou un iPhone, vous pouvez télécharger des applications et surveiller votre
rythme et le progrès en courant. Les appareils supplémentaires qui peuvent être utiles sont un
mon tor card aco portable et un podomètre. Assurez-vous d'attacher votre podomètre de façon sécurisée,
que ce soit sur ton bras, ta poitrine ou ta hanche, car ces dispositifs peuvent être déprogrammés
pendant une course.

Question : Je pense que mes progrès sont très lents, que devrais-je faire ?

Combien de temps et d'efforts consacres-tu à ton nouveau passe-temps ? Quel est ton
niveau de fitness actuel ? Ce sont des questions importantes auxquelles vous devez répondre. Si votre actuel
le niveau de forme physique est bas, réduisez vos attentes en matière de progrès. D'un autre côté, si vous êtes
en forme mais tu éprouves encore un faible progrès, alors peut-être que tu cours mal.
Consultez les chapitres précédents de ce livre pour voir si votre façon de courir est idéale.

Quand puis-je participer à un marathon complet ou semi-marathon ?

Réponse : Vous pouvez vous inscrire en toute sécurité à n'importe quel marathon après deux mois de
entraînement et conditionnement continu.