Programme Fessiers & Hanches - 6 Semaines
Planning Hebdomadaire - Exercices Quotidiens
Lundi
- Squats profonds avec poids : 3 séries de 15 répétitions
- Pont fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 20 répétitions
- Fire Hydrants : 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Relevés de mollets : 3 séries de 20 répétitions
Mardi
- Fentes arrière avec bouteilles : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Donkey Kicks : 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Squats + Kick latéral : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Cardio : Montées de genoux : 3 x 45 secondes
Mercredi
- Repos ou étirements doux : Étirements des fessiers, cuisses, hanches - 10 minutes
Jeudi
- Squats avec poids : 4 séries de 12 répétitions
- Fire Hydrants : 3 séries de 20 répétitions
- Donkey Kicks : 3 séries de 15 répétitions
- Step maison : 2 x 1 minute de montée/descente
Vendredi
- Fentes arrière : 3 séries de 12 répétitions
- Glute Bridge avec bouteilles sur le ventre : 4 séries de 20 répétitions
- Relevés de mollets : 3 séries de 25 répétitions
- Cardio : Jumping Jacks : 3 x 45 secondes
Samedi
- Reprise libre des exos préférés ou Marche active : 20-30 minutes
Dimanche
- Repos complet : Hydratation + récupération
Programme Fessiers & Hanches - 6 Semaines
Suivi Hebdomadaire - Cases à cocher chaque jour
Semaine 1
Lundi [ ] Fait
Mardi [ ] Fait
Mercredi [ ] Fait
Jeudi [ ] Fait
Vendredi [ ] Fait
Samedi [ ] Fait
Dimanche [ ] Fait
Semaine 2
Lundi [ ] Fait
Mardi [ ] Fait
Mercredi [ ] Fait
Jeudi [ ] Fait
Vendredi [ ] Fait
Samedi [ ] Fait
Dimanche [ ] Fait
Semaine 3
Lundi [ ] Fait
Mardi [ ] Fait
Mercredi [ ] Fait
Jeudi [ ] Fait
Vendredi [ ] Fait
Samedi [ ] Fait
Dimanche [ ] Fait
Semaine 4
Lundi [ ] Fait
Mardi [ ] Fait
Mercredi [ ] Fait
Jeudi [ ] Fait
Programme Fessiers & Hanches - 6 Semaines
Vendredi [ ] Fait
Samedi [ ] Fait
Dimanche [ ] Fait
Semaine 5
Lundi [ ] Fait
Mardi [ ] Fait
Mercredi [ ] Fait
Jeudi [ ] Fait
Vendredi [ ] Fait
Samedi [ ] Fait
Dimanche [ ] Fait
Semaine 6
Lundi [ ] Fait
Mardi [ ] Fait
Mercredi [ ] Fait
Jeudi [ ] Fait
Vendredi [ ] Fait
Samedi [ ] Fait
Dimanche [ ] Fait
