30/09/2017 Entraînement par intervalles

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Entraînement par intervalles

Lève la main le coureur qui, au moins une fois dans sa carrière sportive, n'a pas
J'ai fait une séance d'entraînement par intervalles.
de l'anglais, "entraînement fractionné", ne clarifie certainement pas les modalités d'exécution de

ce type d'entraînement qui a commencé à se développer dans la seconde moitié des

années trente sous l'étiquette de « fribourgeois »

Par le nom d'entraînement par intervalles, on identifie une session de plusieurs épreuves sur des distances

brèves comprises entre 150 et 400 mètres, qui doivent être courues à un rythme non maximal pour éviter de s'écraser physiologiquement dans
un travail lacté.

Dans l'entraînement par intervalles, le temps de récupération revêt une importance fondamentale, qui doit durer autant que l'épreuve et qui
Il sera exécuté en courant à un rythme plus ou moins lent selon que l'athlète soit un jeune débutant ou un coureur avancé. Le déjà mentionné
La méthode classique fribourgeoise prévoit qu'il ne faille pas repartir pour la répétition suivante si la fréquence cardiaque n'est pas redescendue en dessous de 120.

battements par minute. En réalité, ce discours est valable surtout au niveau des jeunes.

L'école technique allemande de Fribourg a néanmoins trouvé sa meilleure expression dans la collaboration entre l'entraîneur Woldemar
Gerschler et l'octocentiste Rudolf Harbig qui, à l'Arena de Milan, le 15 juillet 1939, a détruit le record du monde du double tour de piste en

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1’46”6, détruisant, après un mémorable mano à mano, l'azzurro Mario Lanzi. Ce fut le premier succès extraordinaire lié à l'utilisation
de l'entraînement par intervalles, qui a ensuite obtenu une célébrité supplémentaire au début des années cinquante grâce aux exploits du coureur de fond Emi Zatopek,

l'inoubliable « locomotive humaine », disparu en décembre 2000. Le champion tchécoslovaque a exacerbé le concept de quantité qui est à la
base de l'entraînement par intervalles en atteignant jusqu'à 60 épreuves de 400 mètres lors de l'entraînement avec un court temps de récupération. La méthode

vécut une période de maximum éclat juste après, dans la seconde moitié des années cinquante, avec l'entraîneur hongrois Mihaly Igloi qui apporta
À la ribambelle mondiale, les coureurs de demi-fond rapides Itsvan Rozsavolgyi, Sandor Iharos et Laszlo Tabori.

Par la suite, il a peut-être perdu un peu les stigmates de l'entraînement essentiel pour obtenir de grands résultats, mais il a conservé intacte la
valence du travail utile pour la construction des jeunes et dans les phases de rapprochement et de maintien de la forme. S'il est correctement exécuté

On peut le cataloguer parmi les entraînements qui contribuent à développer la puissance aérobie et donc à élever le seuil anaérobie.

À chacun son propre. Dans l'entraînement par intervalles, la quantité et la qualité des épreuves, ainsi que la vitesse de récupération varient selon les âges et la valeur.

technicien des athlètes. De tels aspects de l'entraînement ne peuvent pas être exagérés au-delà d'une certaine limite, sinon la séance d'intervalle
L'entraînement se transformerait en un entraînement de résistance lactique, impliquant davantage le mécanisme anaérobie que le mécanisme aérobie.

En entrant plus analytiquement dans l'aspect physiologique, l'entraînement par intervalles devrait faire arriver la concentration de lactate dans le sang à

4/5 millimoles/litre à un maximum de 7/8 millimoles.

Pour le marathonien de haut niveau, l'entraînement par intervalles pour le marathonien d'élite repose sur des quantités importantes de travail et sur l'optimisation.

de la récupération. En pratique, il s'agit d'effectuer un nombre d'essais assez élevé (par exemple, de 20 à 30 répétitions de 400 mètres sur
cadences de 2'50"-2'55" au km) avec une récupération de 200 mètres courus à bon rythme (entre 40 et 45 secondes).

Pour le coureur de demi-fond d'élite. Dans ce cas également, les quantités de travail sont importantes, mais une plus grande attention est nécessaire à

vitesse des épreuves, au détriment peut-être du rétablissement. Prenant comme point de comparaison le même entraînement proposé pour le

maratonien de haut niveau, il s'agit d'exécuter un nombre élevé de répétitions (par exemple de 20 à 25 fois 400 mètres à des cadences de
2’50”/2’45” au km) avec une récupération de 200 mètres courus facilement (entre 50 et 55 secondes).

Pour le marathonien et le coureur de demi-fond amateur. En descendant de niveau, on cherchera surtout l'équilibre entre la quantité des épreuves et la

vitesse de récupération. En référence à l'exemple précédent, un travail typique pourrait consister en au moins 15/20 répétitions de 400
métrique au rythme de son propre personnel sur 10 000 m, récupérant 200 mètres au rythme de son propre fond lent. En ce qui concerne plutôt les
mezzofondistes, il faut une plus grande attention à la vitesse des épreuves : il en suffit de 15 de 400 mètres, courues cependant au rythme de son propre

personnel sur 5 000 m récupérant 200 mètres au rythme de son fond lent ou légèrement plus lent.

Pour le jeune demi-fondiste. Pour les jeunes, l'entraînement par intervalles a également une importante fonction éducative d'adaptation aux différents rythmes de

gara, à la correcte distribution des forces à l'entraînement, en plus de représenter une forme active de récupération. Pour les catégories jeunes
dix répétitions de 400 mètres au rythme de son propre temps théorique sur 3000m, toujours avec une récupération de 200 mètres
course lente (environ 75/90 secondes).

Le travail intermittent. Une variation significative et moderne de l'entraînement par intervalles classique est sans aucun doute le "travail intermittent".

extraction sportive, ce type de travail a été utilisé avec succès dans les années 90 également dans le canoë, le ski de fond et dans
cyclisme.

En octobre 1997, Fabio Scapin, entraîneur d'Andrea Longo, un athlète de demi-fond de niveau mondial de structure particulière (1 mètre 92
centimètres x 88 kg), a étudié un protocole personnel d'utilisation de travail intermittent afin d'améliorer la qualité de la puissance

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l'aérobic, ainsi que la technique de course à vitesse moyenne- élever. Et cela sans avoir recours (surtout pendant la période hivernale) à
séances lactiques épuisantes.

L'objectif physiologique du technicien était surtout de faire atteindre à Longo des vitesses comprises entre 2'40" et 2'50" au kilomètre.
avec des temps de récupération serrés, sans que le pourcentage de lactate ne dépasse 8 millimoles/litre. L'entraîneur padouan a supposé et ensuite
réalisé avec son élève ce type d'entraînement :

a4. sériede10répétionsde150mètresen23secondes(rythmedecoursesousles24'0"aukm),avecunerécupérationde30"entrelesessaiset10'entrelesséries.La
Le départ de chaque épreuve se fait sous forme lancée.
b.4sériede10répétitionsde80mètresenenviron11secondes(rythmede1’50”sur800m),avec20secondesderécupérationentrelesépreuveset10minutesentre.
la série.
Avec ce type d'entraînement qui, selon le moment compétitif de la saison, subit des variations en ce qui concerne l'aspect
vitesse, Scapin a obtenu d'importants résultats en démentant ceux qui (pas tous de bonne foi) pensaient que son travail intermittent ne
C'était tout sauf un travail désespérément lacté masqué en tenue aérobique.

La confirmation de la validité de ses intuitions Scapin l'a eue lors d'un stage effectué en Namibie en janvier 1998 : Andrea Longo
Après une séance intermittente de 150 mètres, il avait des niveaux de lactate dans le sang compris entre 5 et 6 millimoles/litre, tandis qu'après le
classique court rapide de 4 km en 11'59'' étaient au-dessus de 9 millimoles/litre.

Au-delà de l'utilisation correcte qu'en a fait Andrea Longo, le travail intermittent est sans aucun doute une méthode très moderne, qui
représente une forme d'évolution de l'interval training classique et qui, à mon avis, peut être utilisée avec succès par tous.
Certainement, avant de les utiliser, il faut étudier avec une grande attention les vitesses des épreuves et le temps de récupération en fonction des

potentiels individuels de chaque athlète.

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