Programme 6-12 Semaines – Développement
Fessiers & Hanches
Fréquence : 3 séances/semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi)
Repos : 2-3 min sur mouvements lourds, 60-90 sec sur isolations
Progression : Augmente charges ou reps chaque semaine
■ Séance A – Force & gros mouvements
Exercice Séries × Rép Astuce
Hip Thrust barre 4×6-8 Tempo 2-1-1, contraction max
Squat avant ou back squat 4×6-8 Profond, talons au sol
Fentes bulgares avec haltères 3×10/j Pousse dans le talon
Abduction élastique ou machine 4×20 Mouvement lent et contrôlé
Gainage latéral 3×45-60 sec Maintenir alignement corps
■ Séance B – Isolation & finesse
Exercice Séries × Rép Astuce
Hip Thrust unilatéral 3×12-15 Pause 1 sec en haut, contrôle descente
Kickback élastique ou poulie 4×15-20 Lent + contraction max
Step-up sur banc avec poids 3×12/j Pousse dans le talon
Pont fessier au sol avec poids 3×15-20 Contrôle total, contraction forte
Marche latérale élastique 3×20 pas Maintenir tension constante
■ Séance C – Explosivité & variantes
Exercice Séries × Rép Astuce
Squat jump ou Box jump 4×12-15 Explosif, atterrissage contrôlé
Hip Thrust tempo (pause 2-3 sec) 3×8-10 Concentration sur contraction
Soulevé de terre jambes tendues 4×8-10 Dos droit, active fessiers
Farmer walk ou sled push 3×40-50 m Maintenir posture droite
Superset Abduction + Kickback 3×15+15 Sans pause entre les deux
■ Variante supplémentaire (à remplacer 1 séance sur 3)
- Squat sumo 4×10-12 - Fentes latérales 3×12/j - Pont fessier sur une jambe 3×12/j - Abduction
allongée avec élastique 4×20 - Planche latérale dynamique 3×30-40 sec - Fire hydrant 3×15/j
