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Plan Alimentaire & Programme Musculation - Dylan

Le document présente un plan alimentaire et un programme de musculation pour Dylan, incluant des repas détaillés avec leurs apports caloriques et nutritionnels. Le programme de musculation est structuré sur cinq jours, avec des exercices spécifiques pour les groupes musculaires ciblés. L'ensemble vise à atteindre un total approximatif de 3 900 à 4 000 kcal par jour, avec un équilibre en protéines, glucides et lipides.

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Plan Alimentaire & Programme Musculation - Dylan

Le document présente un plan alimentaire et un programme de musculation pour Dylan, incluant des repas détaillés avec leurs apports caloriques et nutritionnels. Le programme de musculation est structuré sur cinq jours, avec des exercices spécifiques pour les groupes musculaires ciblés. L'ensemble vise à atteindre un total approximatif de 3 900 à 4 000 kcal par jour, avec un équilibre en protéines, glucides et lipides.

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Plan Alimentaire & Programme

Musculation – Dylan
Plan Alimentaire

Quantité Protéines Glucides Lipides


Repas Aliment (cru) Calories (g) (g) (g)

Petit Flocons 200 g 760 26 135 14


déjeuner d’avoine

Collation Œufs 5 œufs 400 35 2 28


matin croulants

Déjeuner Riz blanc 100 g 350 7 77 1

Déjeuner Cuisse de 150–180 330 30 0 20


poulet g

Collation Soja cru 200 g 360 36–40 30 20


après-midi

Dîner Spaghettis 100 g 350 13 72 1

Collation soir Arachides 100 g 560 25 20 50


grillées sans
sel

Supplément Créatine 5g 0 0 0 0

Total approximatif : 3 900–4 000 kcal, 180–190 g protéines, 300–350 g glucides, 130 g
lipides

Programme Musculation 5 Jours

Lundi – Push 1 (Pecs / Épaules / Triceps)


Séries x
Exercice Répétitions Repos

Dips lesté 4 x 6–12 90 s

Développé couché barre 4 x 8–12 90 s

Ecarté poulie 4 x 8–12 90 s

Dévéloppé militaire (dropset) 3 x 12–15 60 s

Élévations latérales + Élévations Frontales (superset) 3 x 10–12 60 s

Extension triceps poulie + Extension triceps 3 x 12–15 60 s


nuque(superset)

Barre au front EZ 4 x 12–15 60 s

Mardi – Pull 1 (Dos / Biceps)

Exercice Séries x Répétitions Repos

Tractions pronation 4 x 6–10 90 s

Tirage horizontal poulie 3 x 8–12 90 s

Tirage vertical poulie 3 x 10–12 90 s

Curl haltères + Curl marteau (superset) 3 x 10–12 60 s

Curl barre 3 x 8–10 60 s

Face pulls 3 x 12–15 60 s

Mercredi – Jambes 1

Exercice Séries x Répétitions Repos

Squat barre 4 x 6–10 120 s

Fentes bulgare 3 x 10–12 90 s


Exercice Séries x Répétitions Repos

Extension jambes/Presse à cuisse 3 x 10–12 60 s

Deadlift 4 x 8–12 90 s

Mollets debout 4 x 12–20 60 s

Jeudi – Push 2 (Pecs / Épaules / Triceps)

Exercice Séries x Répétitions Repos

Dips lesté 3 x 8–12 90 s

Développé couché haltères + Ecarté poulie (superset) 3 x 8–12 90 s

Élévations frontales 3 x 12–15 60 s

Pompes 3 x 15 60 s

Extension triceps au-dessus tête 3 x 12–15 60 s

Vendredi – Pull 2 + Jambes 2

Exercice Séries x Répétitions Repos

Tractions supination 4 x 6–10 90 s

Rowing haltère unilatéral 3 x 8–12 90 s

Tirage poulie basse 3 x 10–12 90 s

Curl marteau 3 x 10–12 60 s

Face pulls 3 x 12–15 60 s

Squat léger / Goblet squat 3 x 12–15 90 s

Mollets assis 3 x 15–20 60 s

Samedi / Dimanche : repos complet ou cardio léger + étirements

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