Réalise le circuit dans l'ordre de ton choix en changeant de groupes Sensation après exercice (SAE) ** en fin
musculaires (GM)*à chaque exercice Facile = F
d’atelier
Réalise des étirements sur les groupes musculaires ayant travaillés avant de
Confortable = C Supportable = S
passer à l’atelier suivant et pense à t’hydrater souvent
Pénible = P Très pénible = TP
Méthode à charge constante : travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
CME = Récupération
Développé couché Répétitions % % Charge
SAE**
barre Atelier 5
TAM VM PAS
CME CME % CME PAS TAM VM PAS
TAM VM
(GM* : PECTORAUX, TRICEPS,
Série 1 20 20 20 30% 40% 50%
DELTOÏDE ANTERIEUR, Série 2 15 10 6 50% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
DENTELES et CORACO- Série 3 20 11 7 50% 70% 80%
BRACHIAL)
Série 4 25 12 8 50% 70% 80%
Travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
Nombre Record (NR) = Récupération
Crunch coude- Répétitions % NR % NR % NR SAE**
Atelier 6 TAM VM PAS
genoux croisés TAM VM PAS TAM VM PAS
Série 1 50% 60% 70%
(GM* : ABDOMINAUX : GRAND Série 2 60% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
DROIT, OBLIQUES et Série 3 70% 80% 90%
FLECHISSEURS DE HANCHE) Série 4 80% 90% 100%
Travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
Nombre Record (NR) = Récupération
Répétitions % %
% CME SAE**
Superman Atelier 7
TAM VM PAS
CME
TAM
CME
VM
PAS
TAM VM PAS
Série 1 50% 60% 70%
(GM* : CARRÉ LOMBAIRE,
FESSIERS, SPINAUX) Série 2 60% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
Série 3 70% 80% 90%
Série 4 80% 90% 100%
Méthode à charge constante : travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
Récupération
Répétitions % % Charge
Tirage poulie haute Atelier 8 CME CME
%
TAM VM PAS
SAE**
TAM VM PAS CME PAS
poitrine « lat TAM VM
machine » Série 1 20 20 20 30% 40% 50%
Série 2 15 10 6 50% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
(GM* : Grand dorsal) Série 3 20 11 7 50% 70% 80%
Série 4 25 12 8 50% 70% 80%
Réalise le circuit dans l'ordre de ton choix en changeant de groupes Sensation après exercice (SAE) ** en fin d’atelier
musculaires (GM)*à chaque exercice
Facile = F
Réalise des étirements sur les groupes musculaires ayant travaillés avant de passer à l’atelier Confortable = C Supportable = S
suivant et pense à t’hydrater souvent
Pénible = P Très pénible = TP
Méthode à charge constante : travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
CME = Récupération
Tirage Atelier Répétitions % NR % NR % NR Charge TA
VM PAS
SAE**
9 TAM VM PAS M
horizontal TAM VM PAS
Série 1 20 20 20 30% 40% 50%
Série 2 15 10 6 50% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
(GM* : Dorsaux partie haute) Série 3 20 11 7 50% 70% 80%
Série 4 25 12 8 50% 70% 80%
Méthode à charge constante : travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
Nombre Record de pompes (NR) = Récupération
Atelier Répétitions % NR % NR % NR Charge TA
VM PAS
SAE**
Papillon 10 TAM VM PAS TAM VM PAS M
Série 1 20 20 20 30% 40% 50%
(GM* : Pectoraux) Série 2 15 10 6 50% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
Série 3 20 11 7 50% 70% 80%
Série 4 25 12 8 50% 70% 80%
Méthode à charge constante : travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
CME = Récupération
Atelier Répétitions % NR % NR % NR Charge TA
VM PAS
SAE**
Squat cadre guide 11 TAM VM PAS TAM VM PAS M
(GM* : Quadriceps, ischios, Série 1 20 20 20 30% 40% 50%
fessiers) Série 2 15 10 6 50% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
Série 3 20 11 7 50% 70% 80%
Série 4 25 12 8 50% 70% 80%
Méthode à charge constante : travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions
Nombre Record de pompes (NR) = Récupération
Fente avant Atelier Répétitions % NR % NR % NR Charge TA SAE**
VM PAS
avec altères 12 TAM VM PAS TAM VM PAS M
Série 1 20 20 20 30% 40% 50%
(GM* : Quadriceps, ischios, Série 2 15 10 6 50% 70% 80%
1’ 2’ 2’30
fessiers) Série 3 20 11 7 50% 70% 80%
Série 4 25 12 8 50% 70% 80%
